برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

سدریک مک میلان : هیچ وقت آدم عادی نباشید

سدریک مک میلان : وقتی خودتان را محدود می کنید جلوی پیشرفت را می گیرید.

سدریک مک میلان در این مطلب توصیه هایی برای رشد بازو دارد و البته برنامه تمرینی گروه های عضلانی خود را مرور می کند.

در سربازی، نگه داری کنید نه رشد

سدریک مک میلان وقتی که به ارتش اعزام شدی نگران این نبودی که نمی توانی مثل همیشه رشد کنی؟ من به زودی سرباز می شوم و نگران این هستم که نتیجه همه این سال هایی که به سختی تلاش کرده ام، با خاک یکسان شود. من مطمئنم که در آنجا هم هر روز صبح تمرین های بدنی خواهیم داشت. ولی همین هم به شدت کاتابولیک (تخریبی) است.

هدف من در این زمان به جای رشد، فقط نگه داری بود. اگر عضله های شما واقعی باشد. برای حفظ بخش اصلی اش فقط به تغذیه مناسب و آب نیاز دارد. شما باید هر وقت که توانستید تا هر چقدر که توانستید غذا بخورید، ولی همچنین باید این را هم بدانید که در آنجا چیزهای خیلی زیاد دیگری هم هستند که باید به آن ها توجه داشته باشید. همه چیز بدنسازی نیست فقط مراقب خودتان و هم خدمتی هایتان باشید سلامتی مهم ترین چیز است.

هیچ وقت یک آدم عادی نیستید

من می خواهم بر اساس پیشنهاد شما به مدت چند هفته در همه جلسه های تمرینی ام، حرکت های جلو بازو و یا پشت بازو را به صورت چرخشی اجرا کنم تا ببینم چه نتیجه ای به من می دهد. به نظرم می آید که اگر بازوهایم را با مقدار بسیار زیادی از تمرین های پر شدت نابود نکنم. ریکاوری بسیار سریع تری را نسبت به سینه، پشت، پاها یا سرشانه هایم دارند یک نفر روزی به من گفت که چون بازوها و ساق های ما در طول روز زیاد کار می کنند، باید با نرخ تکراری بیشتری تمرین داده شوند، ولی نه با همان شدتی که بر روی اعضای دیگر کار می کنیم. ممکن است که این روش برای یک «آدم عادی» مثل من جواب ندهد، ولی ارزش امتحان کردن را دارد. آیا زمان خیلی زیادی طول کشید تا شما اثرهای این روش تمرینی را متوجه شوید؟ آیا شاهد بهبودی در بازوهایتان بوده اید؟

اول از همه، هیچ وقت به خودتان به عنوان یک «آدم عادی» نگاه نکنید. همه بدنسازان برتر دنیا هم تا زمانی که وقت و انرژی شان را به این کار اختصاص نداده بودند، عادی به نظر می رسیدند. شما می توانید صاحب بهترین ژنتیک تاریخ و همچنین یک شانس برای قهرمانی دنیا باشید، ولی برای مشخص شدنش باید تلاش کنید. اگر شما خودتان را از لحاظ ذهنی به یک «آدم عادی» بودن محدود کنید، این انرژی منفی می تواند جلوی پیشرفت بدن شما را بگیرد. خودتان را وقف هدف تان کنید و به خودتان و همه افراد دیگر نشان بدهید که واقعا چه چیزی را در چنته دارید!

حالا دوباره بازو، من بهبودهای این گونه تمرین ها را از همان اول کار مشاهده کردم. اینگونه به نظر می آمد که انگار تمرین های پشت سر هم و ورود جریان خون به این عضله ها باعث می شد تا بهتر رشد کنند. نتایجی که من در چند ماه دیده ام، آن قدر کافی هستند که می خواهم به این نوع تمرین کردن ادامه بدهم. من بعد از هر جلسه تمرینی، در یک روز ۶ ست را برای جلو بازو و روز بعد هم ۶ ست را برای پشت بازو اجرا می کنم.

تکرارها و ست های مورد نیاز برای ساخت «سدریک مک میلان»

آیا شما هنوز هم برای هر عضو بدن، ۶ تا ۹ ست ۱۲ تکراری را اجرا می کنید؟ یا چیزی تغییر پیدا کرده است؟

همه چیز هنوز هم در محدوده ۱۲ تکرار است در مورد ست هایم هم برنامه من چنین شکلی را دارد.

سینه

فلای سینه با دستگاه ۳ ست
کراس اور با سیم کش ۳ ست
پرس بالا سینه با هالتر ۱ ست

پشت

زیر بغل سیم کش یا بارفیکس ۳ ست
زیر بغل پارویی نشسته با سیم کش یا زیر بغل پارویی خم با هالتر ۳ ست

زیر بغل پارویی تک دست (با دست چپ) ۳-۲ ست (سدریک این حرکت را فقط با دست چپ انجام می دهد. چون زیر بغل چپ او کمی از سمت راست کوچک تر است)

سرشانه

نشر جانب با دستگاه ۳ ست
نشر جلو یا پشت ۳ ست
پرس سرشانه ۳-۲ ست

چهار سر ران

جلو پا با دستگاه پرس پا، لانچ (جاینت ست) ۳ ست

همسترینگ

پشت پا نشسته با دستگاه ددلیفت پا صاف (سوپرست) ۳ ست
پشت پا خوابیده با دستگاه ۳-۲ ست

ساق

۵ ست با تکرار دلخواه، یک جلسه در میان جلو بازو
۶ ست با تکرار دلخواه، یک جلسه در میان پشت بازو
۶ ست با تکرار دلخواه، یک جلسه در میان

*

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی