تنظیم برنامه برای آمادگی مسابقه

تنظیم برنامه برای آمادگی مسابقه

در شماره گذشته به مطالبی جهت تنظیم برنامه‌ های هفته دوم از پنج هفته پیش از مسابقات پرداختیم
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

برنامه ای برای آمادگی مسابقه

در شماره گذشته به مطالبی جهت تنظیم برنامه‌ های هفته دوم از پنج هفته پیش از مسابقات پرداختیم در این شماره به برنامه‌ های هفته سوم و چهارم برای آمادگی مسابقه می‌ پردازیم.

برنامه‌ های تمرینی

تقسیم‌ بندی عضلات همانند هفته گذشته به هفت قسمت می‌ باشد که شش قسمت آن ظهر و یک قسمت را عصر انجام دهید در این دو هفته بایستی به شکلی به عضلات شلاق بزنید که تمام چربی‌ های لابلای عضلات سوخته شوند و عضلات شما کاملاً کات شوند و برای این کار به شما توصیه می‌ کنیم برای عضلات بزرگ ۴ الی۳ حرکت به صورت‌ تری ست ۲۰ الی ۲۵ و تکرار و برای عضلات کوچک ۳ الی دو حرکت به صورت‌تری ست انجام دهید.

حرکت تری ست شامل: ۳ حرکت می‌ باشد مثال پرس سینه، هالتر پرس سینه دمبل شنا سوئدی در داشته باشید به این حرکت پرس سینه هالتر و دمبل و شنا سوئدی نباید استراحت نمایید بعد از انجام حرکت شنای سوئدی به عنوان آخرین حرکت می‌ توانید یک استراحت ۳۰ ثانیه‌ای داشته باشید.

تمرین هوازی

همان طور که قبلاً اشاره نمودیم صبح قبل از صرف صبحانه بهترین زمان برای انجام تمرینات هوازی جهت سوزاندن چربی می‌ باشد در این دو هفته بسته به خشکی عضلات حداقل ۳۰ الی ۴۵ دقیقه تمرینات هوازی را قبل از صرف صبحانه انجام دهید.

تمرینات فیگور

در صحنه رقابت شاهد این بوده‌ ایم که بعضی از ورزشکاران با داشتن عضلات حجیم و زیبا در نمایش گذاشتن عضلات خود ناکام بودند و نتوانستند فیگورهای خوبی بگیرند یا اینکه در هنگام انجام فیگورها می‌ لرزند که یکی از علل لرزش در هنگام فیلم بارگیری غلط کربوهیدرات می‌ باشد و لرزش در مسابقات توان مصرفی برای ورزشکار دارد اگر شب ها قبل از خواب حدوداً ۱۵ دقیقه به انجام تمرینات فیگور بپردازید در صحنه رقابت مشکل نخواهید داشت و ضمن اینکه تمرینات فیگور نیاز به کالری فراوانی دارند و باعث سوزاندن چربی‌ های شما می‌شوند.

تغذیه

برنامه تغذیه این دو هفته شما با آنچه که در شماره قبلی اشاره شد آنچنان تفاوتی ندارد به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۵ الی ۴ گرم پروتئین استفاده شود و این مقدار از فیله مرغ یا بوقلمون یا سفیده تخم مرغ و ماهی باشد به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ۲ الی ۱ گرم کربوهیدرات از نوع مرکب استفاده شود دقت داشته باشید کربوهیدرات در این دو هفته به هیچ عنوان نباید قطع شود زیرا برای انجام تمرینات به کالری این موارد که انرژی مثبت‌ های یکنواختی در اختیار شما قرار می‌ دهند نیاز داریم همچنین میوه و سبزیجات به بخورد توصیه می‌ شود میوه‌ های شیرین نیز در حد کنترل شده باشد.

مکمل‌ ها

اگر در این دو هفته فکر می‌ کنید به مرز ۹۰ درصد آمادگی مسابقه رسیده‌ اید در مصرف چربی سوزها را مقداری افزایش دهید و همچنین در طول روز ۲ وعده از مخلوط ۵ گرم نسکافه یک لیوان چای سبز نصف قرص افدرین از قرص آسپرین و هر پنج روزی که از آمپول ویتامین b۱۲ مصرف نمایید مواد موارد فوق به شما کمک می‌کنند چربی بیشتری بسوزانید ف مکمل‌ های دیگر که در هفته گذشته اشاره نمودیم الزامی است با عرض پوزش در شماره گذشته اشتباه چاپی در دوز مصرف hmb را داده بود که صحیح آن را هر وعده مصرف hmb یک گرم می‌ باشد.

استخر و سونا روزهای جمعه تمرینات با وزنه تعطیل می‌ باشد فقط صبح ها تمرینات هوازی را انجام دهید به شما برای بعد از ظهر استخر و سونا را پیشنهاد می‌ کنیم زیرا برای شما فوایدی دارد که منحصر به آن می‌ پردازیم شنا کردن خود یک تمرین هوازی به من تمام معنا می‌ باشد اعصاب شما را آرام می‌ نماید از نظر روحی آرامش پیدا می‌ کنید.

سونا و جکوزی علاوه بر اینکه خستگی شما را در می‌ کنند می‌ توانند متابولیسم بدن شما را تندتر کنند تا چربی بیشتری بسوزانید و اسید لاکتیک ای که در اثر تمرینات در عضلات شما تجمع کرده به راحتی درست می‌ شود در شماره بعدی به تمرینات و تغذیه یک هفته پیش از مسابقات می‌ پردازیم.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۹۶دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۹دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۶۰۴دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۹۴دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۹دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۴۳دیدگاه

ارسال دیدگاه