برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

فهرست مطالب

برنامه ای برای آمادگی مسابقه

در شماره گذشته به مطالبی جهت تنظیم برنامه‌ های هفته دوم از پنج هفته پیش از مسابقات پرداختیم. در این شماره به برنامه‌ های هفته سوم و چهارم برای آمادگی مسابقه می‌ پردازیم.

برنامه‌ های تمرینی

تقسیم‌ بندی عضلات همانند هفته گذشته به هفت قسمت می‌ باشد. که شش قسمت آن ظهر و یک قسمت را عصر انجام دهید. در این دو هفته بایستی به شکلی به عضلات شلاق بزنید. که تمام چربی‌ های لابلای عضلات سوخته شوند. و عضلات شما کاملاً کات شوند و برای این کار به شما توصیه می‌ کنیم. برای عضلات بزرگ ۴ الی ۳ حرکت به صورت‌ تری ست ۲۰ الی ۲۵ و، تکرار و برای عضلات کوچک ۳ الی ۲ حرکت به صورت‌ تری ست انجام دهید.

حرکت تری ست

شامل: ۳ حرکت می‌ باشد مثال پرس سینه، هالتر پرس سینه دمبل شنا سوئدی در داشته باشید. به این حرکت پرس سینه هالتر و دمبل و شنا سوئدی نباید استراحت نمایید. بعد از انجام حرکت شنای سوئدی به عنوان آخرین حرکت می‌ توانید یک استراحت ۳۰ ثانیه‌ای داشته باشید.

تمرین هوازی

همان طور که قبلاً اشاره نمودیم. صبح قبل از صرف صبحانه بهترین زمان برای انجام تمرینات هوازی جهت سوزاندن چربی می‌ باشد. در این دو هفته بسته به خشکی عضلات حداقل ۳۰ الی ۴۵ دقیقه تمرینات هوازی را قبل از صرف صبحانه انجام دهید.

تمرینات فیگور

در صحنه رقابت شاهد این بوده‌ ایم. که بعضی از ورزشکاران با داشتن عضلات حجیم و زیبا در نمایش گذاشتن عضلات خود ناکام بودند. و نتوانستند فیگورهای خوبی بگیرند یا اینکه در هنگام انجام فیگورها می‌ لرزند. که یکی از علل لرزش در هنگام فیلم بارگیری غلط کربوهیدرات می‌ باشد و لرزش در مسابقات توان مصرفی برای ورزشکار دارد. اگر شب ها قبل از خواب حدوداً ۱۵ دقیقه به انجام تمرینات فیگور بپردازید. در صحنه رقابت مشکل نخواهید داشت و ضمن اینکه تمرینات فیگور نیاز به کالری فراوانی دارند. و باعث سوزاندن چربی‌ های شما می‌شوند.

تغذیه

برنامه تغذیه این دو هفته شما با آنچه که در شماره قبلی اشاره شد. آنچنان تفاوتی ندارد به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۵ الی ۴ گرم پروتئین استفاده شود. و این مقدار از فیله مرغ یا بوقلمون یا سفیده تخم مرغ و ماهی باشد. به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ۲ الی ۱ گرم کربوهیدرات از نوع مرکب استفاده شود دقت داشته باشید کربوهیدرات در این دو هفته به هیچ عنوان نباید قطع شود. زیرا برای انجام تمرینات به کالری این موارد که انرژی مثبت‌ های یکنواختی در اختیار شما قرار می‌ دهند نیاز داریم. همچنین میوه و سبزیجات به بخورد توصیه می‌ شود. میوه‌ های شیرین نیز در حد کنترل شده باشد.

مکمل‌ ها

اگر در این دو هفته فکر می‌ کنید به مرز ۹۰ درصد آمادگی مسابقه رسیده‌ اید. مصرف چربی سوزها را مقداری افزایش دهید. و همچنین در طول روز ۲ وعده از مخلوط ۵ گرم نسکافه یک لیوان چای سبز نصف قرص افدرین از قرص آسپرین و هر پنج روزی که از آمپول ویتامین b۱۲ مصرف نمایید. مکمل‌ های دیگر که در هفته گذشته اشاره نمودیم. الزامی است با عرض پوزش در شماره گذشته اشتباه چاپی در دوز مصرف hmb را داده بود که صحیح آن را هر وعده مصرف hmb یک گرم می‌ باشد. استخر و سونا روزهای جمعه تمرینات با وزنه تعطیل می‌ باشد. فقط صبح ها تمرینات هوازی را انجام دهید. به شما برای بعد از ظهر استخر و سونا را پیشنهاد می‌ کنیم زیرا برای شما فوایدی دارد. که منحصر به آن می‌ پردازیم.

شنا کردن

شنا کردن خود یک تمرین هوازی به من تمام معنا می‌ باشد. اعصاب شما را آرام می‌ نماید از نظر روحی آرامش پیدا می‌ کنید. سونا و جکوزی علاوه بر اینکه خستگی شما را در می‌ کنند. می‌ توانند متابولیسم بدن شما را تندتر کنند. تا چربی بیشتری بسوزانید. و اسید لاکتیک ای که در اثر تمرینات در عضلات شما تجمع کرده به راحتی درست می‌ شود. در شماره بعدی به تمرینات و تغذیه یک هفته پیش از مسابقات می‌ پردازیم.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

درج آگهی بدنسازی

حداکثر 10 عکس مجاز می باشد