استفاده از مکمل های غذایی
گام ۱
چه زمانی؟ بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب
چه چیزی؟ ۲۰ گرم پروتئین whey ایزوله مخلوط شده با آب
چرا؟ باید بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب پروتئین whey مصرف کنید چرا که در طول شب بدن کالری مورد نیاز برای عملکردهای معمول خود را دریافت نکرده است. بدن متوسل به فرم های ذخیره انرژی و آمینواسیدها (که بلوک های ساختمانی عضلات هستند) می شود چرا که منابعی در دسترس هستند.
در طول خواب بدن شروع می کند به تخریب حجم عضلانی تا آمینو اسید به دست آورد و از آن انرژی استخراج کند. شما می توانید با مصرف آمینو اسیدهای زود هضم این وضعیت کاتابولیک را متوقف کنید. پروتئین whey ایزوله یکی از زود هضم ترین منابع آمینو اسیدهاست، این پروتئین آمینو اسیدهایی را که در طول شب از دست رفته اند را جایگزین می سازد و وضعیت کاتابولیسم را به آنابولیسم تبدیل می کند.
۲۰ گرم پروتئین whey پیش از خوردن صبحانه کامل کفایت می کند تا آمینواسیدهای مورد نیاز بدن را تأمین سازد. بیشتر از این مقدار باعث تداخل جذب مکمل هایی می شود که بعداً مصرف خواهید کرد.
گام ۲
چه زمانی؟ ۲۰ ا لی ۳۰ دقیقه بعد از گام اول
چه چیزی؟ ۳ الی ۵ گرم آرزنین، ۵ گرم گلوتامین، ۵ گرم آمینواسیدهای شاخه ای
چرا؟ آرژنین و گلوتامین ۲ آمینواسیدی هستند که هر بدنساز باید آنها را مصرف کند. هر دوی آنها به ترشح هورمون رشد کمک می کنند و فواید دیگری هم دارد.
آرژنین به خاطر قابلیتش در تحریک رشد تولید اکسید نیتریک یا همان NO معروف شناخته شده است، NO جریان خون را در داخل عضلات افزایش داده و هم چنین کارائی اعصاب و رشد عضلات را افزایش می دهد.
گلوتامین هضم را بهبود می دهد، ایمنی بدن را بهتر می کند و به جریان ریکاوری کمک می کند. این آمینو اسید هم چنین برای عضلات انرژی تأمین می کند.
آمینو اسیدهای شاخه ای یا همان BCAAS که شامل لیوسین، ایزولوسین و والین می شوند، آمینو اسیدهای شاخه ای دارای چندین فایده مثل بهبود دادن رشد عضلات و ریکاوری آنها می باشند. برای مصرف بهینه آنها را بدون غذا میل کنید چرا که در غیر این صورت بر سر جذب آنها رقابت به وجود خواهد آمد. به همین خاطر است که باید آنها را ۳۰ دقیقه بعد از مصرف پروتئین وی دریافت کنید. به ۵ گرم اکتفا کنید چرا که بیشتر از آن در جذب مکمل های بعدی اختلال به وجود می آورد.
گام ۳
چه زمانی؟ صبحانه
چه چیزی؟ مکمل ویتامین/ مینرال، ۵۰۰ الی ۱۰۰۰ میلی گرم ویتامین C، ۴۰۰ واحد ویتامین E، ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم و ۲ الی ۳ گرم روغن ماهی،
چرا؟ اگر وقت لازم را در اختیار دارید (که البته یک بدنساز جدی باید این وقت را برای خود به وجود آورد) بعد از مصرف گلوتامین و آرژنین ۲۰ الی ۳۰ دقیقه تا خوردن وعده کامل صبحانه صبر کنید.
این وعده باید حاوی پروتئین با کیفیت مثل تخم مرغ و کربوهیدرات مرکب مثل جو دو سر به همراه چند میوه مثل موز و سیب باشد. همراه صبحانه مولتی ویتامین/مینرال خود را دریافت کنید چرا که با غذا آنها بهتر جذب می شوند، تأمین این مواد برای بدن در شروع روز اجازه می دهد که آنها به عضله سازی، متابولیسم، سیستم ایمنی و دیگر سیستم های فیزیولوژیک بدن کمک می کند.
دنبال مولتی ویتامین باشید که مقادیر ویتامین C،D،E و اکثر ویتامین های گروه B آن ۱۰۰% باشد و هم چنین روی، مس، و کرومیوم آن هم روی ۱۰۰ باشد.
ویتامین A در مولتی ویتامین باید زیر ۲۵۰۰۰ واحد باشد. مصرف دزهای اضافی از ویتامین c و E در طول روز پیشنهاد می شود چرا که آنها آنتی اکسیدان های قوی هستند که در سنتز هورمون ها، آمینواسیدها و کولاژن نقش دارند. مصرف این آنتی اکسیدان ها سیستم ایمنی بدن را قوی می کند و سلول ها را از آسیب دیدگی محافظت کرده و اجازه کار مؤثر تر را به آنها می دهد.
علاوه بر این استفاده از مکمل های غذایی ویتامین c عروق خوبی بدن را تقویت می کند و نقش مهمی در التیام آسیب ها بازی می کند. هم چنین رادیکال های آزادی که در اثر استرس و تمرین در بدن آزاد می شوند را خنثی می سازد.
ویتامین E آنتی اکسیدانی است که در طول عمر گلبول های قرمز خون را افزایش داده و برای مصرف شایسته اکسیژن توسط عضلات ضروری می باشد. کلسیم اضافی هم مهم است چرا که پروسه انقباض عضله را تنظیم می کند و برای رشد سیستم عضلاتی – اسکلتی و جلوگیری از افزایش نقش چربی نقش مهمی دارد. روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ می باشد که دارای چندین فایده برای سلامتی از جمله کمک به جلوگیری از تخریب عضلانی، توسعه رشد عضلات، التیام مفاصل، بهبود کارائی مغز و کمک به چربی سوزی هستند.
گام ۴
چه وقت؟ یک ساعت بعد از صبحانه
چه چیزی؟ ۵/۱ گرم استیل ال کارنیتین
چرا؟ استیل کارنیتین یک مکمل شبه آمینواسید است که به خاطر تأثیرش روی متابولیسم چربی ها شناخته شده است. تحقیقات جدید نشان داده که این مکمل ریکاوری عضلات را بهبود داده و توسط افزایش دادن گیرنده های تستوسترون در عضلات باعث کارائی این هورمون در بدن می شود.
استفاده از مکمل های غذایی ال کارنیتین را با معده خالی توصیه می کنم تا تأثیرش بهتر باشد.
گام ۵
چه وقتی؟ اواسط روز (حدود ۲ ساعت بعد از صبحانه و حداقل ۱ ساعت قبل از ناهار)
چه چیزی؟ ۲۰ الی ۴۰ گرم پروتئین کازئین
چرا؟ پروتئین کازئین به آرامی هضم می شود تا آمینو اسیدهای ضروری را تا ۷ ساعت برای عضلات تامین کند، اقدام زیر گانه است اگر در طول روز روی پروتئین های دیر هضم تأکید کنید تا جریان مداومی از آمینواسیدها را برای عضلات خود تأمین کنید. این به شما کمک خواهد کرد که وضعیت آنابولیکی در بدن حفظ کنید تا رشد بهبود یابد.
گام ۶
چه وقتی؟ ناهار
چه چیزی؟ مقدار زیادی پروتئین از غذاهای کامل (نه از مکمل ها)
چرا؟ برای جلوگیری از تخریب عضلات و بهبود رشد آن ها باید آمینواسیدها را (چه در شکل غذای عادی چه در مدل مکمل ها) هر ۱ الی ۲ ساعت برای بدن تأمین کنید تا بتوانید به بهترین نتایج برسید. ناهار بهترین فرصت برای داشتن یک وعده غذایی کامل است.
گام ۷
چه وقتی؟ بعد از ظهر (حدود ۱ ساعت بعد از ناهار و حداقل یک ساعت قبل از مصرف یک وعده غذایی یا پروتئینی دیگر)
چه چیزی؟ ۵/۱ گرم استیل کارنیتین
چرا؟ یک نوبت از این مکمل در گام ۵ استفاده کردید اگر متابولیسم چربی ها و گیرنده های تستوسترون را در بدن افزایش دهید. حالا دوباره بعد از ناهار یک وعده دیگر با معده خالی مصرف کنید تا بهتر جذب شود. اینجا یعنی چند ساعت قبل از تمرین یک وعده دیگر از استیل کارنیتین هم ریکاوری را بهتر می کند و هم تعداد گیرنده های در دسترس تستوسترون را بعد از یک تمرین سخت افزایش می دهد.
گام ۸
چه وقتی؟ یک یا ۲ ساعت قبل از تمرین
چه جیزی؟ ۱۰۰ الی ۴۰۰ میلی گرم کافئین
چرا؟ کافئین یکی از اساسی ترین و مؤثرترین مکمل های بدنسازی است که برای رشد عضلات و قدرت آنها عالی می باشد چرا که کمکی می کند به اجرای تمرینات شدید و تمرکز را بالا می برد. تحقیقات اخیر نشان داده که این ماده می تواند تعداد تکرارهای یک فرد با یک وزنه ثابت را افزایش دهد. هم چنین مشخص شده که درد عضلات را حین تمرین کم می کند. و امکان تمرینات سخت تر و طولانی تر را فراهم می آورد.
می توانید از یک مکمل حاوی کافئین مثل Caffein anhydros استفاده کنید.
گام ۹
چه وقتی؟ یک ساعت قبل از تمرین
چه چیزی؟ ۲۵۰ الی ۵۰۰ میلی گرم تریبولوس ترسیس(tenbulus (temestns
چرا؟ تریبولوس روی مغز برای آزاد کردن هورمون h تأثیر می گذارد.
LH همراه جریان خون به بیضه ها می رود و آنجا تولید تستوسترون را ترشح می کند. تستوسترون مستقیم روی سیستم اعصاب کار می کند و قدرت عضلات را با بهبود کارایی سیستم عصبی افزایش می دهد.
مصرف این مکمل برای مدت طولانی می تواند باعث سرکوب شدن سطح تستوسترون در بدن شود. این تأثیر می تواند با مصرف آن فقط در روزهای تمرین جلوگیری شود.
گام ۱۰
چه وقتی؟ ۳۰ دقیقه قبل از تمرین
چه چیزی؟ ۳ الی ۵ گرم آرژنین، ۵ گرم گلوتامین و ۵ گرم آمینواسیدهای شاخه ای
چرا؟ آرژنین مکملی بزرگ برای مصرف قبل از تمرین است چرا که جریان خون داخل عضلات را افزایش می دهد. وقتی مقدار خون در عضلات بیشترشود. اکسیژن، مواد مغذی و هورمون های آنابولیک (مثل تستوسترون) بیشتری حین تمرین به سلول های عضلانی می رساند. این فاکتورها تحریک رشد عضلانی را در بهترین زمان آغاز می کنند (زمانی که تمرین به پایان می رسد)
مصرف گلوتامین قبل از تمرین انرژی لازم برای عضلات را تأمین می کند و به تولید بی کربنات هم (که مواد شیمیایی تولید شده در تمرینات سنگین را بافر می کند.
گلوتامین به جلوگیری از خستگی عضلانی کمک می کند و بنابراین در اجرای چند تکرار اضافی در تمرین کمک می کند. آمینواسیدهای شاخه ای هم انرژی مستقیم را برای عضلات جهت کمک به اجرای تمرینی شدید تأمین می کند. درواقع حین تمرین آمینواسیدهای شاخه ای از تخریب شدن فیبرهای عضلانی جهت تأمین انرژی جلوگیری می کنند.
گام ۱۱
چه وقتی؟ بلافاصله قبل از تمرین
چه چیزی؟ ۲۰ گرم پروتئین وی ایزوله، ۴۰ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم کراتین و ۵۰ میلی گرم از آلفالیپویک اسید (ALA)
چرا؟ تحقیقات نشان داده است که مصرف پروتئین های زود هضم قبل از تمرین بهترین راه است برای حصول اطمینان از در دسترس بودن آمینو اسیدهای ضروری جهت رشد پروتئین وی ایزوله که قبل از تمرین مصرف شود آمینو اسیدها را برای حمایت از رشد عضلات تأمین می سازد.
علاوه بر این بدن شما نیاز به یک منبع انرژی سریع برای تمرین دارد یک پودر وی انتخاب کنید که کربوهیدرات آن نصف پروتئین آن باشد. آنرا بلافاصله قبل از شروع تمرین میل کنید. یک راه این است که کربوهیدرات را از vitargo که یک کربوهیدرات مرکب زود هضم است دریافت کنید.
مصرف کراتین قبل از تمرین می تواند به هدایت آب داخل عضلات کمک کند و باعث افزایش موقتی قدرت در عضله شود. پر واضح است وقتی بتوانید با وزنه های سنگین تری تمرین کنید و تکرارهای بیشتری انجام دهید، قادر خواهید بود عضلات را به رشد بیشتری تحریک کنید.
استفاده از مکمل های غذایی ALA یک آنتی اکسیدان قوی است که جذب گلوکز و کراتین توسط عضلات را بهبود می دهد.
گام ۱۲
چه وقتی؟ بلافاصله بعد از تمرین
چه چیزی؟ ۵ گرم گلوتامین و ۵ گرم آمینو اسیدهای شاخه ای
چرا؟ سطح گلوتامین داخل عضلات روی سنتز پروتئین تسلط دارد بنابراین عضله رشد می کند. داشتن مقدار اضافی گلوتامین در عضلات بعد از تمرین این تضمین را می دهد که پروسه رشد انجام می شود هم چنین گلوتامین یک سایز دهنده سلولی قوی است که راه های عضله سازی را تحریک می کند. هر ۳ آمینو اسید شاخه ای برای سنتز پروتئین ضروری هستند. به همین خاطر آنها را بعد از تمرین لازم دارید تا سنتز پروتئین در عضلات تحریک شود علاوه بر این، آمینو اسیدهای شاخه ای ترشح انسولین را افزایش می دهند. این هورمون آنابولیک بعد از تمرین برای هدایت گلوکز، آمینو اسیدها و کراتین به داخل سلول های عضلانی و هم چنین تحریک یک سنتز پروتئین مهم هستند.
گام ۱۳
چه وقتی؟ ۳۰ دقیقه بعد از تمرین
چه چیزی؟ ۲۰ الی ۵۰ گرم وی، ۵۰ الی ۱۰۰ گرم کربوهیدرات ساده، ۳ الی ۵ گرم کراتین و ۵۰۰ میلی گرم ALA
چرا؟ داشتن یک وعده دیگر از پروتئین وی در محدوده یک ساعت بعد از تمرین آمینو اسیدهای بیشتری برای شروع ریکاوری و جریان رشد در اختیار بدن قرار می دهد. در این محدوده زمانی مصرف کربوهیدرات های زود هضم مثل دکستروز، مالتودکسترین، ساکارز یا وینارگر (vitargo) برای بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات و سوخت گیری مجدد عضلات برای تمرین بعدی مهم است. این کربوهیدرات ها به سرکوب کردن ترشح کروتیزول بعد از تمرین کمک می کنند.
کربوهیدرات های زود هضم یا ساده باعث افزایش سطح انسولین در بدن می شوند که موجب تحریک سنتز پروتئین و هدایت گلوکز، آمینواسیدها و کراتین به داخل سلول های عضلات می شود.
مصرف کراتین بعد از تمرین راهی هوشمندانه برای بازسازی ذخایر کراتین عضلات است. سلول های عضلانی ظرفیت بالایی در دریافت مواد مغذی مثل کراتین در زمان بعد از تمرین دارند. علاوه بر این تحقیقات جدید توصیه می کند که کراتین دارای تأثیری شبه آنتی اکسیدانی است که بعد از تمرین بدن به آن نیاز دارد.
Ala مقدار کراتین، گلوکز و آمینو اسیدهایی که می توانند وارد سلول های عضلانی شوند را بیشتر می کند. هم چنین یک آنتی اکسیدان قوی است که از آسیب سلول ها به واسطه رادیکال های آزاد جلوگیری می کند.
گام ۱۴
چه وقتی؟ شام
چه چیزی؟ مولتی ویتامین / مینرال، ۵۰۰ الی ۱۰۰۰ میلی گرم ویتامین C و ۲ الی ۳ گرم روغن ماهی
چرا؟ مصرف ویتامین ها و مواد معدنی و چربی های ضروری در وعده شام مثل صبحانه، به جذب بهتر مواد مغذی کمک می کند. در زمان شام مصرف آنها وجود کافی آنها را ضمانت می کند. به ویژه مصرف ویتامین های محلول در آب مثل ویتامین c و ویتامین های گروه b اهمیت بیشتری دارد.
گام ۱۵
چه وقتی؟ ۳۰ دقیقه قبل از خواب
چه چیزی؟ یک وعده از ZMA (که حاوی ۳۰ میلی گرم روی، ۴۵۰ میلی گرم منیزیم و حدود ۱۱ میلی گرم ویتامین b6)میل کنید.
چرا؟ بدنسازان و دیگر ورزشکاران اکثراً از لحاظ روی و منیزیم دچار کمبود هستند.
تمرین کردن نیاز بدن به این مواد مغذی را افزایش می دهد. علاوه بر این طی تعریق از بدن مواد معدنی زیادی دفع می شود که همین مسئله نیاز را افزایش می دهد. استفاده از مکمل های غذایی ZMA به جلوگیری از برخی تأثیرات تمرین زدگی، افزایش هورمون های آنابولیک مثل تستوسترون و IGF-1 کمک می کند و می تواند کیفیت خواب را بهبود دهد.
در خصوص استفاده از مکمل های غذایی ZMA باید گفت با معده خالی مؤثر تر عمل می کند بنابراین آنرا حداقل یک ساعت بعد از خوردن هر چیزی و حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خوردن مجدد مصرف کنید.
گام ۱۶
چه وقتی؟ درست قبل از خواب
چه چیزی؟ ۲۰ گرم کازئین
چرا؟ پروتئین کازئین به آرامی هضم می شود به طوری که جریان مداومی از آمینواسیدها را برای عضلات تا ۷ ساعت تأمین می کند. به همین خاطر برای وعده قبل از خواب یک انتخاب عالی است چرا که از وارد شدن بدن به مرحله کاتابولیک جلوگیری می کند. هر چه آمینو اسیدها به مدت بیشتری در جریان خون باقی بمانند، کمتر این احتمال وجود دارد که حجم عضلانی بدن به واسطه نیاز تأمین انرژی بدن تحلیل برود.
