از آنجایی که سینه گروه عضلانی بزرگی بشمار می آید، وجود ضعف در آن ها بشدت به چشم می آید. و تنها داشتن سینه های حجیم کافی نیست. بلکه باید توسعه کاملی در تمام زوایای سینه ایجاد کنید، بخش بالا سینه، بخش زیر سینه، بخش داخلی، و بخش خارجی سینه. در واقع سینه های کامل برای یک بدنساز به اندازه بازوهایی بزرگ اهمیت دارد.
یکی از بهترین حرکات برای اعمال فشار بر بخش خارجی سینه حرکت کراس اور است. البته به یاد داشته باشید این حرکت بدلیل فشار ممتدی که دارد در بخش انتهایی دامنه بخوبی بخش داخلی سینه را هم تحت فشار می گذارد، ولی بدلیل کشش بسیار خوبی که در ابتدای حرکت بر سینه اعمال می کند بخوبی روی رشد بخش خارجی سینه موثر است.
برنامه تمرین با هدف رشد بخش خارجی سینه
حرکت ست تکرار
کراس اور ۳ ۸- ۱۰
پرس بالا سینه با هالتر (با فاصله زیاد بین ست ها) ۳ ۸- ۱۰
پرس سینه با دمبل ۳ ۸- ۱۰
قفسه سینه با دستگاه ۳ ۱۰- ۱۲
توصیه یک پاورلیفتر
جانی جکسون:
” من یک پاور لیفتر هم هستم، بنابراین همان طرز فکر را در تمرین بدنسازی هم استفاده می کنم. در واقع همواره در تلاش برای قوی تر شدن در تمام حرکات هستم. در برنامه های تمرینم از هیچ حرکتی با هدف پمپ خون استفاده نمی کند، و اگر هم چنین کاری کنم باز هم با سنگین ترین وزنه هایی خواهد بود که در توانم هست، و همواره برای قوی تر شدن. من از دمبل های ۴۵ کیلویی و حتی بیشتر برای حرکاتی مثل جلو بازو دمبل و نشر از جانب استفاده می کنم برای ۱۰ تکرار! بنابراین اساساً از اجرای کنترل شده حرکات که بسیاری توصیه می کنند در تمرین من خبری نیست!”
کاهش زمان تمرین با استفاده از تکنیک سوپرست
مواقع زیادی پیش می آید که بدلیل مشغله زیاد، نمی توانید زمان زیادی را برای جلسات تمرین خود در نظر بگیرید، در چنین شرایطی کوتاه کردن زمان تمرین تنها راه ممکن است، ولی برای اینکه کارایی تمرین خود را در حد بالایی حفظ کنید لازم است برای جبران کاهش حجم تمرین، شدت آن را افزایش دهید، و در این میان تکنیک تمرینی سوپرست یکی از بهترین روش ها برای رسیدن به این هدف است.
محققان دانشگاه سراکوس (نیویورک) طی تحقیقی تکنیک سوپرست را برای سینه، پشت، جلو بازو، چهار سر و همسترینگ به کار گرفتند، و طبق اندازگیری هایی انجام شده گزارش کردند مقدار سوختن کالری در طول و پس از تمرین افراد تحت آزمایش ۳۵ درصد افزایش یافت نسبت به کسانی که از ست های استاندارد استفاده کرده بودند. علاوه بر این، تکنیک سوپرست باعث افزایش سطوح اسید لاکتیک به میزان ۴۰ درصد بیش از ست های استاندارد می شود. و افزایش سطوح اسید لاکتیک افزایش سطوح هورمون رشد را در پی دارد.
هوازی با کای گرین
برنامه تمرین هوازی کای گرین
حرکت هوازی زمان تمرین
صبح (هر روز)
استپ میل ۲۰- ۳۰ دقیقه
تردمیل ۲۰- ۳۰ دقیقه
عصر «
استپ میل ۱۵- ۳۰ دقیقه
تردمیل ۱۵- ۳۰ دقیقه
(«) هر روز بجز روزهای پا و پشت
نکته: این برنامه تمرین هوازی بود که کای گرین در طول هشت هفته آخر قهرمانی آرنولد کلاسیک سال ۲۰۱۰ مورد استفاده قرار داد. بر خلاف اغلب شرکت کنندگان، او جلسه تمرین صبح خود را پس از اولین وعده غذایی انجام می دهد.
گرین خارج از فصل رقابت هم تمرین هوازی اجرا می کند، ولی تنها ۳۰ تا ۴۵ دقیقه هنگام صبح؛ در طول زمان حجم و رژیم رقابت، گرین هر وقت حس کند نیاز به سوزاندن چربی بیشتری دارد زمان تمرین روی استپ میل را افزایش می دهد، و هر زمان حس کند بدنش در شرایط مورد نظر است، زمان آن را کاهش می دهد.
چربی سوزی بیشتر با حرکات کششی
حتماً همه شما می دانید که ما مخالف انجام تمرینات کششی ایستا (حفظ عضله در شرایط کشش برای زمانی معین) پیش از تمرین با وزنه هستیم. دلیلش این است که تحقیقات نشان داده اجرای این نوع از حرکات کششی می تواند باعث کاهش قدرت عضلات در طول تمرین شود. بنابراین استفاده از آن ها را به پس از تمرین موکول کنید.
تحقیقات جدید از دانشگاه ایالتی فلوریدا (تالاهاسی) نشان داده استفاده از این نوع کشش ها پیش از دویدن هم باعث کاهش سرعت دونده می شود،اما، همزمان کشف کردند وقتی دوندگان قبل از دویدن از حرکات کششی استفاده کردند، ۵ درصد کالری بیشتری در طول ۳۰ دقیقه دویدن سوزاندند. پس اگر با هدف افزایش کارایی بدن به دویدن می پردازید، انجام حرکات کششی را به پس از دویدن موکول کنید. ولی، اگر با هدف چربی سوزی می دوید، انجام حرکات کششی را پیش از تمرین مد نظر قرار دهید برای اینکه کالری بیشتر و در نتیجه چربی بیشتری بسوزانید.
*
