نگاهی به برنامه تمرینی مارک داگدیل

نگاهی به برنامه تمرینی مارک داگدیل

بدنسازی، ورزش منحصر بفردی است. در حالی که در سایر رشته های ورزشی قوانین کاملاً ثابت و مشخصی
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 6 دقیقه

بدن فوق العاده مارک داگدیل

نام کامل: مارک جیمز داگدیل

ملیت: اسپانیایی، آلمانی و انگلیسی

سن: ۲۷ سال

قد: ۱۶۸ سانتی متر

وزن دوران رقابت: ۹۲ کیلو گرم

وزن دوران حجم: ۱۰۷کیلوگرم

تمرین مورد علاقه: ساق پا

غذای مورد علاقه: سوشی

بدنساز مورد علاقه: جی کاتلر

رده بندی IFBB: بیست و سومین بدنساز برتر جهان

تعدادی از عناوین برتر: نایب قهرمان مردان آهنین ۲۰۰۷، نایب قهرمان نیویورک ۲۰۰۹، نایب قهرمان پیتسبورگ ۲۰۰۹، چهارم دیترویت ۲۰۱۰ و …

بدنسازی، ورزش منحصر بفردی است. در حالی که در سایر رشته های ورزشی قوانین کاملاً ثابت و مشخصی در مورد امتیاز بندی و برتری یک ورزشکار وجود دارد، ولی در بدنسازی، افراد با قابلیت های مختلف همواره توجه طیف های مختلفی از طرفداران را بسوی خود جلب می کنند. مثلاً در وزنه برداری یا پاورلیفتینگ کسی که بیشترین رکورد را بر جای بگذارد تمام توجهات را به سوی خود جلب می کند ولی در مسابقات پرورش اندام هر تیپ بدنی طرفداران خاص خود را دارد، برای برخی، بدن های زمخت و حجم عضلانی باور نکردنی جذابیت بیشتری دارد و برای برخی دیگر زیبایی و فرم عضلات یا شاید خشکی و تفکیک حیرت انگیز یک بدنساز. خلاصه اینکه در این ورزش هر بدنساز سطح بالایی این شانس را دارد که طرفداران قابل توجهی را بسوی خود جلب کند. حتی با وجود اینکه چند سالی است داوران برای عضلات حجیم یا سایز حیرت انگیز ارزش بیشتری قائلند، در این میان بدن های زیبا و کلاسیک از جمله تیپ های بدنی هستند که همواره علاقمندان زیادی دارد.

در میان حرفه ای های امروز هم می توان مارک داگدیل را بعنوان دارنده یکی از بدن های زیبا بشمار آورد. البته هر چند که عضلات او هر چیزی به حساب می آید غیر از کوچک، ولی نقاط مثبت او چیزی بیش از سایز محض عضلاتش است: آنچه بیش از هر چییز در بدن مارک جلب توجه می کند تناسب بخش های مختلفش با یکدیگر است: تناسب پشت بازو و دلتوئید؛ تناسب عضلات سینه و شکم؛ برآمدگی چهار سر ران؛ تفکیک ساق پاهایش، و خلاصه تمام اجزایی که بنظر می آید در هماهنگی کامل با هم رشد یافته اند و حتی اگر حجیم ترین و خشک ترین عضلات را به نمایش نگذارد ولی بدون شک یک بدن کلاسیک را از او شاهدیم که نگاه هر کسی را بسوی خود جلب می کند.

البته تمایل داوران هم در سال های اخیر کمی تغییر کرده، و در حالی که چند سال پیش رقابت های بدنسازی تبدیل شده بود به حجم بیشتر به هر قیمت ممکن، حالا شاهد این هستیم که تمایل به سمت کیفیت و فرم عضلات در کنار حجم عضلانی افزایش یافته و بدن های کلاسیک هم شانس بیشتری برای عرض اندام دوباره پیدا کرده اند.حالا شانه های پهن، کمر باریک، عضلات گرد و تفکیکی عمیق عضلانی بیش از سایز مطلق اهمیت پیدا کرده. و این چیزیست که مارک داگدیل بخوبی مد نظر دارد و شاهد هستیم که با وجود افزایش حجم عضلانی اش در سال های اخیر همچنان به این فاکتورها پایبند مانده.

مسیر موفقیت

با سن حدود ۳۷ سال، مارک داگدیل همچنان فرصت دارد برای پیشرفت بیشتر و دستیابی به مقام های بزرگتر. ضمن اینکه او همسر و پدر متعهد هم هست و همواره خانواده در صدر اولولیت هایش قرار دارد و بر این مسئله تأکید دارد که همسرش نقش بسزایی در روند آماده سازی او برای رقابت ها و پیشرفتش داشته.

مارک داگدیل تمرین با وزنه را از سن ۱۳ سالگی شروع کرد، زمانی که پدر و مادرش برای او اولین هالترش را خریداری کردند و خودش هم یک میز پرس از معلم دبیرستانش خرید. ولی در سن ۱۸ سالگی زندگی او در مسیر برگشت ناپذیری قرار گرفت، یعنی زمانی که برای تماشای رقابت دایی اش بیل برنز که در دسته پیشکسوتان رقابت”امرالدکاب” حاضر بود به تماشای رقابت رفت و اگر دیدن بدن هایی که برای برگزاری رقابت در آنجا حاضر بودند کافی نبود، دیدن مهمان رقابت که به انجام فیگورهای افتخاری پرداخت برای مبهوت شدن مارک داگدیل کافی بود، و او کسی نبود جز”دوریان یتس“. دیدن دوریان کافی بود برای اینکه مارک داگدیل جوان را در عالم رؤیاهای بزرگ غرق کند. در اواخر همان سال، او وارد اولین رقابت زندگی اش شد و در آن به قهرمانی دست یافت، رقابت طبیعی شمال غربی ۱۹۹۳ در دسته جوانان و با وزنی حدود ۶۵ کیلو گرم.

از آن پس، مارک داگدیل پله های ترقی در رقابت های بدنسازی را یک به یک طی کرد، و پیروزی در رقابت های مثل قهرمانی ایالت اورگان، قهرمانی ایالت واشنگتن و قهرمانی ایالت لس آنجلس را بدست آورد،و به رشد و پیشرفت خود ادامه داد تا اینکه در سال ۲۰۰۳، پس از قهرمانی در رقابت قهرمانی ایالت های اورگان و لس آنجلس وارد رقابت قهرمانی آمریکا در دسته نیمه سنگین شد. یعنی شلوغ ترین دسته رقابت، و به مقام قابل توجه سومی دست یافت، پس از کریس دیم و قهرمان مجموع رقابت ریجارد جونز. پس از مسابقه قهرمانی آمریکای ۲۰۰۳، مارک داگدیل خودش را در مسیر سریع پیشرفت یافت. ترکیب بدن او شامل فرم زیبای عضلانی، بدن تفکیک شده، تناسب و تقارن بود و در اخلاق خوب او زیر بنای با ارزشی برایش فراهم کرده بود برای رشد و ترقی با بیشترین سرعت.

سرانجام در ۱۷ جولای سال ۲۰۰۴، مارک داگدیل توانایی هایش را در رقابت قهرمانی آمریکا به اثبات رساند و با کسب عنوان قهرمانی دسته نیمه سنگین و کسب قهرمانی مجموع با کیفیت بدنی که در ذهن تمام حاضران باقی ماند و موفق به کسب کارت حرفه ای شد.

جالب بود که او برای کسب عنوان قهرمانی مجموع، شانه به شانه کریس کوک با حدود ۱۱۰ کیلو و ویل هریس با بیش از ۱۰۰ کیلو رقابت کرد و در حالی که خودش تنها ۸۹ کیلوگرم داشت، با وجود سایز عضلانی کمتر ولی بدلیل زیبایی و کیفیت عضلانی موفق به کسب عنوان قهرمانی مجموع در رقابت شد.

معمای تمرین:

یک تصور غلط در میان بسیاری از بدنسازان تازه کار این است که اگر کسی مثل داگدیل بدنبال بدنی زیبا و خوش فرم است، باید به وزنه های سبک تر، تعداد تکرارهای بیشتر و حجم قابل توجه تمرین پایبند باشد. در واقع این روش تمرینی است که توسط بسیاری از به اصطلاح مربیان خصوصی هم به افراد توصیه می شود. ولی این تصور غلطی بیش نیست.

داگدیل می گوید:”دو روش تمرین که بیشترین تأثیر را روی من داشته سیستم تمرین با شدت بالای مایک منزر و دوریان یتس بوده. دوریان از جمله کسانی بود که تعداد ست های کمی رو هر عضله اجرا می کرد و مایک حتی تمرین کمتر از این را هم توصیه می کرد. البته حجم تمرین من کمی بیش از اندازه مورد نظر آن هاست ولی نه چندان زیادتر.”

برای او، این صحبت به معنی اجرای دو ست برای هر حرکت، و سه یا چهار حرکت برای هر بخش از بدن است. علاوه بر این، داگدیل دامنه تکرارهای خود را در سطحی پایینی حفظ می کند ۶- تا ۱۲ تکرار برای ست های اصلی – که البته بیشتر هم به رنج پایین تر از این دامنه پایبند است. او تقریباً همیشه تا رسیدن به ناتوانی یا فراتر از آن” تمرین می کند، که به معنی استفاده از یار تمرین برای اجرای تکرارهای کمکی است، برای زمانی که بدن ظرفیت دیگری ندارد که وزنه را خود به خود جابجا کند. البته او گوشزد می کند:” ولی تکرارهای منفی را خودم اجرا می کند.” الگوی تمرین داگدیل معمولا شامل چهار روز تمرین در هفته است، و هر جلسه حدود یک ساعت.

همانطور که شاید از هر طرفدار تمرین با شدت بالایی انتظار داشته باشید، داگدیل از وزنه های سنگینی در طول تمرین خود بهره می گیرد. در بین آن ها می توان به دمبل های چهل کیلویی برای جلو بازو و دمبل روی میز شیبدار، زیر بغل هالتر خم با وزنه ۱۸۰ کیلویی، شراگز با وزنه ۲۶۰ کیلویی، و مهمتر از همه اسکوات با وزنه ۳۰۵ کیلویی برای چند تکرار، اشاره کرد.

این روش تمرین و استفاده از وزنه های استخوان خرد کن که بدنسازان کمی مشتاق به انجام آن هستند، روشی است که بیشتر، پاورلیفترها و شرکت کنندگان قوی ترین مردان از آن استفاده می کنند تا بدنسازان. حال شاید بپرسید که چطور می توان با چنین تمرینی به خطوط عمیق عضلانی و فرم زیبای عضلانی داگدیل دست یافت؟چطور او با چنین روش تمرین به یک غول بد هیبت بدل نمی شود؟ واضح است که او باید به نوعی جلسات کوتاه تمرین با وزنه خود را جبران کند و این راهی ندارد جز استفاده منظم از تمرینات هوازی.

داگدیل می گوید:”حول و حوش تمرین با وزنه، تمرین هوازی تداوم. در واقع خارج از باشگاه هم در زندگی روزمره فعالیت هوازی خاصی ندارد، احتمالاً جز از پارکینگ کمپانی اش تا درب ورودی، یا کمی گشت و گذار در باغچه خانه اش، برای استفاده از محصولات گیاهی تازه ای که خودش پرورش می دهد فعالیت بدنی دیگری ندارد. ولی بدون شک آن خطوط عمیق و فیبرهای نمایان در عضلات چهار سر به این سادگی های نمایان نشده. داگدیل تصدیق می کند که:”در طول دوران رژیم آماده شدن برای رقابت، هر روز صبح پیش از صبحانه به مدت نیم ساعت و تنها همین مقدار برایم کافیست.

شاید بسیاری از کسانی که به روش های سنتی بدنسازی پایبندند همین حالا از عدم باور این ادعا تعجب سر خود را تکان دادند و با خود گفتند” یعنی داگدیل تنها سپری کردن مجموع چهار ساعت تمرین در طول هفته توانسته به چنان بدنی دست یابد!؟ حتما شوخی می کنید! شاید او ژنتیک فوق العاده ای دارد که به چنین نتایجی دست یافته. ولی چنین روشی برای دیگران نمی تواند مؤثر باشد!”

شاید همراهی همسر او با داگدیل در موفقیتش نقش داشته، کریستانا که از پیش از ازدواج با داگدیل هم تمرینات منظمی را دنبال می کرد و آمادگی بدنی بالایی داشت. پس از ازدواج اغلب اوقات در تمرین هم همراه او بوده. او بسرعت به روش های تمرین بیرحمانه داگدیل هم وفق یافت، هر چند با اهدافی کاملاًمتفاوت. جالب است بدانید او هم با شدت کاملاً بالایی تمرین می کند و حتی با وزنه ۱۰۰ کیلویی اسکوات می رود که برای یک خانم مقدار وزنه سنگینی بشمار می رود، و در پی چنین تمریناتی همواره در تناسب و آمادگی بدنی بسیار بالایی قرار دارد تا در هماهنگی کامل با داگدیل باشد.

نتیجه اینکه کریستانا با وزن ۵۰ کیلو گرم و قد ۱۶۰ سانتیمتر با اندامی متناسب مکمل کاملی برای بدن عضلانی و فوق العاده داگدیل به حساب می آید. در نتیجه او چند سالی است که در رقابت های فیگور بنوان هم شرکت فراوان دارد و مقام های قابل توجهی را از آن خود کرده در حالی که همزمان وظایف مادری را هم بر عهده دارد.

به هر حال بنظر می رسد شرایط از هر نظر برای داگدیل مهیاست برای اینکه در عرصه پرورش اندام به رشد و پیشرفت خود ادامه دهد، بهرمندی همزمان از ژنتیکی قوی و بی نقص، توانایی بالا در اجرای بی نقص فیگورها، شرایط محیطی آرام ایده ال و خانواده ای که از هر جهت همراه و مشوق او هستند برای دستیابی به اهداف بزرگتر شرایطی است که شاید حسادت هر کسی را برانگیزد.

بنظر می آید آنچه برای بسیاری از بدنسازان سخت کوش آرزوهای بزرگ بشمار می آید، براحتی در دسترس او بوده و او هم به بهترین وجه از امکاناتش بهره برده برای کسب موفقیت های بزرگ.

البته در سال ۲۰۱۱ فعالیت داگدیل در عرصه رقابت نسبتاً کم رنگتر از گذشته بود و او بیشتر انرژی خود را روی فعالیت های اقتصادی و اختصاص زمان بیشتر به خانواده اش متمرکز کرد، و تنها در رقابت تامپا حاضر شد که تنیجه آن کسب عنوان چهارمی بود. ولی چنانکه اعلام کرده در سال ۲۰۱۲ قصد حضور قدرتمندانه ای را در رقابت های مختلف دارد.

الگوی تمرین مارک داگدیل

روز هفته                                            بخش بدن

دوشنبه                                      سینه،جلو بازو، ساق

سه شنبه                                    چهار سر ران، شکم

چهارشنبه                                   استراحت

پنجشنبه                                    پشت، همسترینگ، ساق پا

جمعه                                        سرشانه، ترپز، پشت بازو، شکم

شنبه                                         استراحت

یکشنبه                                      استراحت

(×) در طول دوران آماده شدن برای رقابت، داگدیل هر روز صبح بصورت ناشتا به انجام ۳۰ دقیقه تمرین هوازی می پردازد.

برنامه تمرین مارک داگدیل برای رقابت تامپا ۲۰۱۱

بخش بدن            حرکت                                                            ست                  تکرار

دوشنبه

سینه                پرس بالا سینه هالتر                                   ۲                ×  ۱۵

۲                        ۶- ۱۲

پرس سینه با دمبل                                    ۲                        ۶- ۱۲

قفسه با دستگاه پک دک                              ۲                        ۶- ۱۲

جلو بازو             جلو بازو با دمبل ایستاده متناوب                   ۱- ۲              ×۱۵

جلو بازو با دمبل روی میز شیبدار                     ۲                        ۶- ۸

جلو بازو سیم کش ایستاده یا لاری با دستگاه         ۲                        ۶- ۱۰

جلو بازو سیم کش از بالا                               ۲                        ۶- ۱۰

ساق پا               ساق پا نشسته با دستگاه                              ۱                ×     ۱۵

۲                ۶- ۱۲، ۸- ۱۲

ساق پا خرک با دستگاه                                ۲                ۶- ۱۲، ۸- ۱۲

سه شنبه

چهار سر ران        اسکوات (با هالتر، یا با دستگاه اسمیت یا از جلو)   ۳×                      ۱۰- ۱۵

۲                ۶، ۸

پرس پا یا هک اسکوات                              ۱×                      ۱۰- ۱۵

۲                        ۶- ۱۰

جلو پا ماشین                                           ۱                ۱۰

۳                ۶

لانگ راه رفتنی                                ۲ در طول باشگاه

شکم (هنگام آماده شدن برای رقابت)

بالا آوردن پا در حالت خوابیده (یک توپ طبی بین پاها)  ۲                ۱۵

کرانچ با سیمکش                                            ۲                ۱۵

پنجشنبه

پشت           کشش قایقی سیم کش دست جمع                         ۲                ×     ۱۵

۲                        ۶- ۱۲

کشش سیم کش از بالا دست برعکس                      ۲                        ۶- ۱۲

زیر بغل هالتر پارویی                                                         ۲                ۶- ۱۲

سوپرست شامل:

کشش سیم کش از بالا دست باز                           ۲                        ۶- ۱۲

کشش سیم کش با سمت صورت با دستگیره طنابی       ۲                        ۶- ۱۲

همسترینگ   پشت پا ماشین خوابیده                                     ۱                ×     ۱۵

۲                        ۶- ۱۲

ددلیفت با پاهای صاف                                       ۲                        ۶- ۱۲

ساق پا         ساق­ پا ایستاده با دستگاه                                    ۱                ×     ۱۵

۲                ۶- ۱۰، ۸- ۱۲

ساق پا خرک با دستگاه                                     ۲                ۶- ۱۰، ۸- ۱۲

جمعه

سرشانه/ ترپز  سوپرست شامل:

پرس سرشانه از پشت با دستگاه                            ۱                ×     ۱۵

۲                ×     ۶- ۱۲

پرس سر شانه با دمبل                                       ۱                ×     ۱۵

۲                        ۶- ۱۲

نشر طرفین با دمبل                                         ۲                        ۶- ۱۲

سوپرست شامل:

نشر خم با دمبل                                             ۲                        ۶- ۱۲

شراگز با دمبل نشسته                                       ۲                        ۶- ۱۲

دلتوئید پشتی با دستگاه                                     ۲                        ۶- ۱۲

شراگز با هالتر                                                ۲                        ۶- ۱۲

پشت بازو      دیپ با دستگاه                                               ۱                ×     ۱۵

۲                        ۶- ۱۲

پشت بازو سیم کش از پشت سر نشسته                    ۲                        ۶- ۱۲

پشت بازو سیم کش ایستاده با دستگیره صاف              ۲                        ۶- ۱۲

شکم           بالا آوردن پا در حالت آویزان                               ۲                        ۱۵

کرانچ با سیم کش                                            ۲                        ۱۵

(×) ست های گرم کردنی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۸دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۷دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۶دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۴۲دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۵دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۳۱دیدگاه

ارسال دیدگاه