ساختن بازوهای بزرگ به شیوه جاستین کامپتون
نام: جاستین کامپتون
محل تولد زندگی: آمریکا
تاریخ تولد: ۱۵ می ۱۹۸۸
قد: ۱۷۳ سانتیمتر
وزن در دوران رقابت: حدود ۱۱۵ کیلوگرم
وزن در دوران حجم: حدود ۱۳۵ کیلو گرم
کارنامه جاستین کامپتون
رقابت مانستر مش ۲۰۰۷، نائب قهرمانان دسته نوجوانان
رقابت NPC طبیعی اوهایو، ۲۰۰۸، قهرمان رده نوجوانان؛ مقام سوم رده جوانان، مقام چهارم رده آزاد دسته ۹۰- کیلوگرم
رقابت NPC سینسیتاتی ۲۰۰۸، مقام سوم رده آزاد دسته ۹۰ – کیلوگرم
رقابت NPC کنتاکی ماسل ۲۰۱۰،مقام اوورال رده تازه واردها و رده آزاد
رقابت ملی جوانان NPC 2011، مقام دوم دسته ۱۰۰- کیلوگرم
رقابت ملی NPC 2011، مقام سیزدهم دسته ۱۰۰ – کیلوگرم
رقابت ملی NPC 2012، قهرمان دسته ۱۰۰- کیلوگرم و دریافت کارت حرفه ای
مقام پنجم رقابت حرفه ای شیکاگو ۲۰۱۳
قهرمان رقابت اروپایی اورلاندو ۲۰۱۴
تمام بدنسازان حرفه ای ژنتیک قابل توجهی دارند، و همه آن ها به سختی تلاش می کنند برای اینکه به حداکثر قابلیت های ژنتیکی خود دست یابند. ولی اگر بگوییم همه آن ها مدار تلاش مشابهی را در تمرین خود صرف می کنند، دروغ گفته ایم. البته اشتباه نکنید. همگی می دانند به چه چیزهایی نیاز دارند و عملکرد خود را همانطور که لازم است تنظیم می کنند. ولی برخی از آن ها شیوه های بسیار دقیق تر و نگاه ریز بینانه تری دارند، و تمایل بیشتری دارند برای اینکه بطور مداوم در حال جستجو باشند برای یافتن شیوه های مؤثرتر جهت دستیابی به اهداف شان و حرکت به سمت بهترین شدن.
جاستین کامپتون هم جزو همین دسته معدود است. در سن ۲۵ سالگی، او بسیار هوشیارتر و پخته تر از سن و سال خودش است و تنها بر ژنتیک یا دیگر فاکتورهای فیزیکی تکیه ندارد. جاستین می داند در دنیای بی رحم رقابت های حرفه ای بدنسازی، تنها ژنتیک خوب کافی نسیت. او از آن دسته بدنسازانی است که می تواند واقعاً چیزی از آن ها بیاموزید، به این دلیل که خودش هم در جستجوی بی وقفه برای آموختن است.
یاد بگیرید کمتر به معنای بیشتر است. و بیشتر می تواند بهتر باشد!
سفر جاستین کامپتون در بدنسازی در سن ۱۴ سالگی شروع شده. سایز بازوهای او در آن زمان ۳۲ سانتیمتر بود، که از دید خودش ناچیز است. ولی واقعاً نقطه خوبی برای شروع بود. مشابه اغلب بدنسازان جوان، او به این نتیجه رسید که قوی تر شدن یکی از بهترین راه هاست. برای بزرگتر شدن. وقتی ۲۰ ساله شد، با دمبل های ۴۰ کیلویی حرکت جلو بازو با دمبل را اجرا می کرد. جاستین تأکید می کند:” با این وجود فشار را به زحمت روی بازوها حس می کردم. فرم اجرای حرکاتم بیشتر به حرکت وزنه بردارها شباهت پیدا کرده بود!” در آن زمان بود که در نتیجه استفاده مداوم از چنان وزنه های سنگین، شروع آسیب در مچ دست ها، آرنج ها و تاندون های او آغاز شد. کامپتون راهی نداشت مگر کمی کاهش وزنه ها . می گوید:” بلافاصله، به انقباض و پمپ بهتری دست یافتم، و رشد تازه ای در بازوهایم آغاز شد.” در سن ۲۱ سالگی، سایز بازوهای او به ۵۱ سانتیمتر رسید، سایزی که برای بسیاری تنها یک رؤیاست. او یاد گرفته بود وزنه بیشتر تنها وقتی بهتر است که حرکات با فرم خوبی اجرا شود و به احساس خوبی در عضله خود دست یابد.” حالا، بدن بسیار بزرگتری دارم، ولی سنگین ترین وزنه هایی که برای جلو بازو استفاده می کنم، ۲۷.۵ کیلو هستند.”
تغییر بزرگ دیگری که جاستین کامپتون در تمرینش اعمال کرد، افزایش حجم تمرین بود. از سن ۱۷ تا ۲۱ سالگی، او با شیوه تمرین Max –OT (حداکثر تمرین) تمرین می کرد، که توسط قهرمانان رقابت تیم یونیورس، اسکیپ لاکور و جفویلیت رواج یافته بود. اساس این شیوه بر شدت بالا و حجم کم تمرین استوار است. هر بخش از بدن یک بار در هفته تحت تمرین قرار می گیرد. با سه روز استراحت کامل در مورد تمرین با وزنه، با تأکید خاص بر ریکاوری.
سرانجام، جاستین کامپتون حس کرد چنین تمرینی برای او کافی نیست، و باید حجم تمرین را افزایش دهد. در شرح این مسئله می گوید:”فکر می کنم این سیستم تمرین برای کسانی که شغلی دارند که شامل فعالیت بدنی زیادی است، یا کسانی که وقت کافی برای تمرین ندارند، شیوه خوبی است. ولی فعالیت های شغلی من همواره اداری بوده، و زمان بیشتری داشتم برای اینکه در باشگاه صرف کنم نسبت به چنان افرادی.” در نتیجه، برای آزمایش، جاستین کامپتون مجموع ست های تمرینش برای هر بخش از بدن را افزایش داد. همچنین شروع کرد به تمرین دو بار در هفته روی هر بخش از بدن به جز عضلات پا، احساس می کرد چنانچه عضلات پا بسختی تحت تمرین قرار گیرد نمی تواند در عرض سه روز بطور کامل ریکاوری شود، ضمن اینکه پس از چند هفته که تمرین دو بار در هفته را روی پاهایش انجام داد، به بروز درد در زانوها منجر شد.
می گوید:” به این نتیجه رسیدم که برای مدت زمان طولانی از تمرین زدگی هراس داشته ام، در حالی که دچار کم تمرینی بودم. وقتی کالری دریافتی ام را بطور مناسبی افزایش دادم، واقعاً توانستم از طریق حجم و فرکانس بیشتر تمرین، نتایج خوبی کسب کنم.” همچنین بخوبی با این تمرین وفق یافت به این دلیل که واقعاً عاشق تمرین است.” اگر می توانستم دو بار در روز تمرین می کردم !”
حرکات محبوب جاستین در تمرین بازو
از جاستین کامپتون خواستیم تا تعدادی از حرکات محبوب و مورد علاقه اش در تمرین بازو را برایمان ذکر کند، و نکات و ترفندهایی را که کشف کرده برای اینکه هر یک بهترین نتیجه را در پی داشته باشد، برایمان بازگو کند.
حرکات جلو بازو
جلو بازو نشسته با دمبل
در این حرکت، دوست دارم بخش منفی را به آهستگی و با کنترل کامل انجام دهم. در هر نوعی از حرکات جلو بازو، روی حفظ آرنج هایم متمایل به عقب تمرکز می کنم. وقتی آرنج ها شروع کنند به انحراف به سمت جلو به این معنی است که عضلات دلتوئید شما وارد حرکت شده اند. شاید از دید برخی بنظر بیاید فرم اجرایم دچار اشکال است، به این دلیل که در هر تکرار کمی به سمت بازوی فعالم متمایل می شوم؛ ولی دلیلش این است که نیاز دارم دمبل را از پایم فاصله دهم تا بتوانم آن را بالا بیاورم. اگر عضلات پای شما به اندازه من حجیم نباشد، نیازی به این تمایل به طرفین نخواهید داشت. از وزنه های ۲۰ تا ۲۲.۵ کیلویی بعنوان حداکثر وزنه ام در این حرکت استفاده می کنم.”
جلو بازو هالتر با میله خمیده
” کمی مانده به بالاترین نقطه دامنه، حرکت را متوقف کرده و جلو بازویم را به شدت منقبض می کنم، و باز هم وزنه را در بخش منفی، به آهستگی پایین می برم. متوجه شده ام که اگر اجازه دهید وزنه با سرعت پایین رود، نا خودآگاه بدن را وارد حرکت می کنید و تکرار بعدی را با ضربه ای از سوی بدن اجرا خواهید کرد، و در نتیجه فشار کافی روی جلو بازوی شما متمرکز نخواهد شد.”
جلو بازو هالتر با میله صاف
” بسیاری از افراد شکایت می کنند از اینکه اجرای جلو بازو با هالتر صاف باعث نابودی مچ دست هایشان می شود. من هم در این حرکت، درد کمی را در مچ دست هایم حس می کردم، تا وقتی حرکت را با فاصله کمی بیشتر بین دست ها اجرا می کردم. با هالتر خمیده، فاصله دست هایم همیشه کمتر است و دست هایم کمی زاویه دارد ولی وقتی حرکت را با هالتر صاف انجام می دهم، لازم است فاصله بین دست ها کمی بیشتر باشد.”
جلو بازو با هالتر روی میز لاری
“عاشق این حرکت هستم! ازآنجایی که معمولاً از هالتر خمیده برای اجرای حرکت استفاده می کنم، فاصله دست هایم تقریباً کم است. تأکیدی روی استفاده از وزنه های خیلی سنگین ندارم. با وزنه سبک تر، می توانم هالتر را تا جایی که دست هایم تقریباً صاف شوند پایین ببرم و به کشش کاملی دست یابم. انجام چنین کاری با وزنه های سنگین، عاقلانه نیست.”
جلو بازو چکشی
“جلو بازو چکشی حرکتی است که حداقل در نیمی از جلسات تمرینم استفاده می کنم. اگر از دمبل استفاده کنم، دمبل را به سمت شانه مقابل بالا می آورم، برای اینکه عضله براکیالیس را بهتر هدف قرار دهم. اگر از سیم کش و دستگیره طنابی استفاده کنم. ترجیح می دهم آن را بعنوان بخشی از یک سوپرست مورد استفاده قرار دهم تا به تنهایی، به این نتیجه رسیده ایم که پس از اجرا یک حرکت با دمبل، اگر سراغ جلو بازو چکشی یا سیم کش بروم، نتیجه بسیار خوبی کسب می کنم.”
جلو بازو سیم کش جفت دست از طرفین
“در واقع این حرکت را به سه شیوه مختلف اجرا می کنم، و گاهی هر سه شیوه را در یک ست به کار می گیرم. حرکت را در حالی شروع می کنم که در میانه دستگاه کراس اور ایستاده ام و حدود هشت تکرار انجام می دهم. سپس یک قدم به عقب بر می دارم که در واقع بیشتر شبیه اجرای فیگور جفت بازو از جلو می شود و هشت تکرار دیگر انجام می دهم. در این شیوه حس می کنم سر کوتاه دو سر بازوی من بیشتر فعال می شود. سپس، یک قدم از مرکز دستگاه جلوتر می روم، و این بسیار شبیه فیگور جفت بازو از پشت عمل می کند. سر بلند دو سر بازو در این موقعیت سخت تر کار می کند، همان سری از جلو بازو که در فیگور جفت بازو از پشت بیشتر به چشم می آید.”
جلو بازو لاری با دمبل تک دست
” جلو بازو تک دست در حالی که بازوها در موقعیت ثابتی قرار دارند، یک حرکت بشمار می آید. یا حرکت را با یک دمبل انجام می دهم، یا بصورت تک دست با دستگاه، یا حتی میز لاری را جلوی پایه سیم کش برده و حرکت را اجرا می کنم. هر کدام از این حرکات را که انتخاب کنم، در تمام مدت چرخش به سمت خارج را بطور کامل در دستم حفظ می کنم. همچنین اگر دقت کنید متوجه می شوید که بدنم را هم کمی به سمت خارج میز متمایل می کنم. از این طریق می توانم بازویم را در موقیعت مناسبی قرار دهم. انعطاف بدنی خیلی زیادی ندارم، در نتیجه اگر مستقیم رو به جلو روی میز لاری بنشینم، دامنه حرکتم محدود خواهد شد.”
حرکات پشت بازو
پشت بازو با سیم کش با دستگیره طنابی
“هر یک از جلسات تمرین پشت بازویم را با یکی از حرکات پشت باوز با سیم کش شروع می کنم، قبل از اینکه سراغ حرکات وزنه آزاد بروم. این نکته ایست که از جان ما، یوس آموختم، که زمانی به من می گفت اگر می خواهم وقتی به سن او می رسم باز هم بتوانم روی پشت بازوهایم تمرین کنم بدون اینکه از درد آرنج در عذاب باشم، تاکتیک هوشمندانه ایست. پس آرنج های خود را بخوبی گرم کنید. گاهی اوقات از دستگیره طنابی استفاده می کنم، برخی اوقات دسته V شکل، دسته صاف یا دسته خمیده. تعداد تکرارها در دو ست اول حداقل ۱۲ تکرار خواهد بود.”
پشت بازو با سیم کش با دستگیره طنابی تک دست
“بسیاری از مواقع مستقیم در کنار پایه می ایستم و پشت بازو سیم کش را بصورت تک دست انجام می دهم. در این حرکت، دوست دارم پشت باوزهایم را برای یک ثانیه کامل در پایان هر تکرار منقبض کنم. اغلب اوقات از دستگیره طنابی استفاده می کنم، که به من امکان می دهد، دستم را بطور کامل از بدن دور کنم برای دستیابی به کامل ترین انقباض ممکن.”
دیپ
“در تصویر می بینید که در حال اجرای دیپ بین دو میز هستم. ولی در تمرین واقعی، دیپ با دستگاه را ترجیح می دهم. دلیلش این است که از آن طریق می توانم به بهترین احساس در پشت بازوهایم دست یابم وقتی در انتهای هر تکرار لحظه ای مکث می کنم و انقباض شدیدی را بر پشت بازوهایم اعمال می کنم و سپس با کنترل بخش منفی را در سه ثانیه انجام می دهم. انجام چنین کاری در صورت اجرای دیپ بین دو میز یا دیپ روی پایه (پارالل) بسیار دشوار است.”
الگوی تمرین جاستین کامپتون
روز بخش بدن
یکشنبه سینه، پشت بازو
دوشنبه پشت، جلو بازو
سه شنبه سرشانه، همسترینگ
چهار شنبه سینه، پشت بازو
پنجشنبه پشت، جلو بازو
جمعه چهار سر ران، همسترینگ
شنبه استراحت
برنامه تمرین بازوی جاستین کامپتون
جلو بازو
حرکت ست تکرار
جلو بازو دستگاه لاری تک دست ۱۰- ۸، ۱۲، ۱۲¯
جلو بازو با هالتر ۳ ۱۰- ۸، ۱۵- ۱۲، ۱۵- ۱۲
سوپرست شامل:
جلو بازو با دمبل خوابیده روی شیب مثبت ۳ ۱۰- ۸، ۱۲- ۱۰، ۱۵- ۱۲+
جلو بازو چکشی با سیم کش ۳ ۱۲- ۱۰، ۱۵- ۱۲، ۲۰- ۱۵
(¯) در بالای هر تکرار یک ثانیه مکث کنید
(+) برای بخش منفی هر تکرار، سه ثانیه مکث کنید.
پشت بازو
حرکت ست تکرار
پشت بازو ایستاده با سیم کش جفت دست ۳ ۱۰- ۸، ۱۲، ۱۲¯
پشت بازو با سیم کش با دستگیره طنابی تک دست ۳ ۱۰- ۸، ۱۵- ۱۲، ۱۵- ۱۲¯
دیپ با دستگاه ۳ ۱۵- ۱۰ ¯
سوپرست شامل:
جلو بازو با دمبل خوابیده روی شیب مثبت ۳ ۱۰- ۸، ۱۲- ۱۰، ۱۵- ۱۲
جلو بازو با چکشی سیم کش ۳ ۱۰- ۸، ۱۲- ۱۰، ۱۵- ۱۲
(¯)در انتهای هر تکرار یک ثانیه مکث کامل داشته باشید.
پشت بازو با سیم کش از پشت سر با دستگیره طنابی
” همواره نوعی از حرکات پشت بازو را که از پشت سر اجرا می شوند برای هدف قرار دادن سر بلند سه سر پشت بازو مورد استفاده قرار می دهم. معمولاً از هالتر یا دمبل بهره می برم، ولی زمان هایی هم هست که حرکت با سیم کش اجرا می کنم، با تکیه دادن به پایه سیم کش و کمی خم شده به سمت جلو.”
پشت بازو از پشت سر با هالتر خمیده حالت نشسته
” عاشق استفاده از هالتر خمیده در این حرکت هستم، ولی از آنجایی که به تنهایی تمرین می کنم، اغلب مواقع امکان استفاده از این حرکت برایم وجود ندارد؛ به این دلیل که برای بالا بردن هالتر به نقطه شروع، انرژی زیادی مورد نیاز است، همچنین بازگرداندن هالتر به پایین در پایان حرکت و از آنجایی که از ۸۰ تا ۹۰ کیلوگرم وزنه استفاده می کنم، راهی وجود ندارد که بتوانم به تنهایی حرکت را انجام دهم! در عوض معمولاً حرکت را با یک دست و یک دمبل انجام می دهم. حداکثر از دمبلهای ۲۷.۵ یا ۳۲.۵ کیلویی استفاده می کنم. اینها در مقایسه با وزنه های بدنسازی مثل رابرت بورنیکا خیلی هم سنگین نیست. یک بار شاهد بودم که او از دمبل ۵۰ کیلویی در این حرکت استفاده می کرد. به کشش خوبی دست پیدا می کنم، ولی مراقبم کشش بیش از اندازه نشود. در این صورت باعث کشیدگی در تاندون های آرنج هر دو دست تان خواهد شد و حتی احتمال آسیب عضلات کمربند شانه ای هم وجود خواهد داشت.”
هیچ چیز را به شانس واگذار نکنید
بسیاری از بدنسازان، حتی کسانی که در سطوح بالایی هستند، کم و بیش هر بار که به باشگاه می روند، در طول تمرین در مورد هر حرکت تصمیم می گیرند. ولی در مورد جاستین کامپتون اینطور نیست. او هر جلسه تمرین خودش را از پیش طراحی می کند و آن را روی کاغذ یا گوشی خو ثبت می کند و در طول تمرین به آن رجوع می کند. می گوید:” تمرین در کنار تغذیه، مهمترین جنبه بدنسازی است و برایم مهم است که در مورد آن دقیق باشم و با برنامه حساب شده ای پیش روم.” همین دقت و جدیت است که باعث شده همین حالا هم جاستین از بسیاری از هم دوره های خودش فراتر باشد، و در سال های آتی هم بدون شک به سود او خواهد بود. می توانید بخوبی از او نکات مهمی را بیاموزید و در تمرین خود در باشگاه به کار گیرید. شاید هرگز به بازوهایی با سایز ۵۶ سانتیمتر مشابه او دست پیدا نکنید، ولی می توانید حداقل اطمینان داشته باشید که در مسیر دستیابی به حداکثر پتانسیل بدنی خود پیش خواهید رفت.
