تنها در ۱۶ جلسه با یک برنامه سنگین و هوشمندانه بدن خود را به فرم بهتری تغییر دهید.
این برنامه سنگین چهار هفته ای بر اساس اصل تمرین با وزنه سنگین است یعنی تمرین با وزنه های سنگین در یک محدوده زمانی مشخص.
برای دریافت تاثیر کامل این تمرینات باید چهار کد تمپو را برای هر تمرین در نظر داشته باشید. اولین کد نشان می دهد در چند ثانیه شما باید وزنه را پایین بیاورید، دومین کد حاکی از این ست چند ثانیه باید در نقطه پایینی حرکت مکث کنید، سومین، در چند ثانیه باید وزنه را بالا بیاورید و آخرین کد اینکه چند ثانیه باید وزنه را در نقطه فوقانی نگه دارید. زمان هایی که عضله تحت فشار است موجب بالا رفتن ضربان قلب می شود، چربی بیشتری می سوزانید و بافت عضلات پاره می شود که موجب بزرگتر شدن و قوی تر شدن آن ها می شود.
تمرین هفته اول: سینه و دوسر بازو
- پرس سینه
۸ست ۸ تکرار تمپو ۲۰۱۰ ۶۰ ثانیه استراحت
- دیپ پشت بازو
۸ست ۸ تکرار تمپو ۲۰۱۰ ۶۰ ثانیه استراحت
- پرس دمبل روی میز شیب
۳ست ۱۲ تکرار تمپو ۲۰۱۰ ۶۰ ثانیه استراحت
- فلای دمبل روی میز شیب
۳ست ۱۲ تکرار تمپو ۲۰۱۰ ۶۰ ثانیه استراحت
- پشت بازو دمبل
۳ ست ۱۲ تکرار تمپو ۲۰۱۰ ۶۰ ثانیه استراحت
تمرین هفته دوم: پشت و جلو بازو
- بارفیکس
۸ست ۸ تکرار تمپو ۲۰۱۰ ۶۰ ثانیه استراحت
- کول هالتر خم
۸ست ۸ تکرار تمپو ۲۰۱۰ ۶۰ ثانیه استراحت
- بارفیکس دست معکوس
۳ست ۶-۱۲ تکرار تمپو ۲۰۱۱ ۶۰ ثانیه استراحت
- جلو بازو دمبل ایستاده
۳ ست ۱۲ تکرار تمپو ۲۰۱۱ ۶۰ ثانیه استراحت
- جلو بازو نشسته روی میز شیب
۳ ست ۱۲ تکرار تمپو ۲۰۱۱ ۶۰ ثانیه استراحت
تمرین هفته سوم: پا و شکم
- اسکات از پشت
۸ست ۸ تکرار تمپو ۲۰۱۰ ۶۰ ثانیه استراحت
- صبح بخیر ژاپنی هالتر
۸ست ۸ تکرار تمپو ۲۰۱۰ ۶۰ ثانیه استراحت
- پل هالتر (glute bridge)
۳ ست ۸-۱۲ تکرار ۲۰۱۱ تمپو ۶۰ ثانیه استراحت
- اسکات از جلو
۳ ست ۸-۱۲ تکرار ۲۰۱۰ تمپو ۶۰ ثانیه استراحت
- رول اوت هالتر
۴ ست ۶-۱۲ تکرار ۲۱۱۱ تمپو ۶۰ ثانیه استراحت
تمرین هفته چهارم: شانه
- پرس بالا سر
۸ ست ۸ تکرار ۲۰۱۰ تمپو ۶۰ ثانیه استراحت
- اسمیت
۸ ست ۸ تکرار ۲۱۱۱ تمپو ۶۰ ثانیه استراحت
- پرس سر شانه دمبل نشسته
۳ ست ۱۲ تکرار تمپو ۲۰۱۰ ۶۰ ثانیه استراحت
- نشر از جانب ایستاده
۳ ست ۱۲ تکرار تمپو ۲۰۱۱ ۶۰ ثانیه استراحت
- فلای معکوس
۳ ست ۱۲ تکرار تمپو ۲۰۱۱ ۶۰ ثانیه استراحت
