برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

چطور مثل یک جنتلمن رشد کنیم؟

چگونه رشد کنیم؟

هر بدنسازی برای یک مدت زمان خاص، چه کم و چه زیاد اشتباهاتی در تمرینات رژیم غذایی و یا دیگر فاکتورهای پیوسته به بدنسازی مرتکب شده است. ستاره های بزرگ دنیا از این رخداد مستثنی نمی باشند خیلی از آن ها برای مدت های طولانی اشتباهاتی داشتند که مانع از پیشرفت شایسته و رضایت بخش بدن شان می شد. کانترشلیر کمپ بدنساز غول پیکر آلمانی شما را برای افزایش دادن حجم عضلات و رشد بیشتر راهنمایی می کند.

من بدنسازی را در سن ۱۶ سالگی آغاز کردم و با تمام تلاش سعی می کردم وزنه های کاربردی خود را افزایش دهم و از هر فرصتی برای باشگاه رفتن استفاده می کردم. تعداد جلسات تمرینم در هفته به ۵ جلسه می رسید.

وقتی ۲۰ ساله شدم ۳ روز تمرین می کردم سپس ۱ روز استراحت و عضلات را به ۳ گروه تقسیم کرده بودم. هر برنامه تمرین حکم حجاری کردن روی سنگ را داشت که در آن هر حرکت را ۴ ست سنگین احرا می کردم به طوری که ست اول ۶ تکرار و ست چهارم را با ۳ تکرار به پایان می رساندم. روز اول تمرین مختص به عضلات پا و پشت بازو بود. روز دوم سینه و سرشانه و روز سوم هم زیر بغل، جلو بازو و ساق. برای عضلات پا حرکات اسکوات، پرس پا، جلو پا، پرس پا عمودی، پشت پا خوابیده و لیفت پشت پا را انجام می دادم. برای پشت بازوها، پرس سینه دست جمع، پشت باوز ایستاده با کابل دستگیره طنابی و پشت بازو ایستاده با کابل دستگیره صاف را انجام می دادم.

برای عضلات سینه از پرس سینه، پرس بالا سینه و پرس سینه با دمبل استفاده می کردم.

سرشانه ها را با حرکات پرس سرشانه با هالتر از جلو، پرس سرشانه از پشت گردن و پرس سرشانه با دمبل تمرین می دادم. تمرین زیر بغل را با حرکات زیر بغل هالتر خم، زیر بغل قایقی، زیر بغل سیم کش از پشت گردن و زیر بغل تک دمبل خم اجرا می کردم.

جلو بازوها را به کمک حرکات جلو بازو ایستاده با کابل، جلو بازو دمبل تناوبی و جلو بازو لاری تمرین می دادم. برای ساق ها هم حرکات ساق پا ایستاده و ساق پا نشسته را انجام می دادم. به مدت ۳ سال با این شیوه تمرین می کردم و همیشه تلاش می کردم وزنه ها را سنگین تر کنم.

هر چه که سخت تر کار می کردم، نتایج نا امید کننده تر می شد. عضلاتم درد می گرفتند اما پمپاژی در آن ها شاهد نبودم، بنابراین همواره تلاش می کردم که وزنه ها را سنگین تر کنم. هیچ رشدی در بدنم رخ نمی داد مگر افزایش درد مفاصل و سرانجام متوجه شدم که تمریناتم اشتباه است، اما این فقط بخشی از مشکل من بود. بخش دیگر آن مربوط به رژیم غذایی می شد، اما مهم ترین فاکتور کاربرد ذهن و روان بود یا به عبارتی همان تمرکز، هر ۳ فاکتور تمرین، رژیم غذایی و تمرکز خود را باید تغییر می دادم.

تمرکز

استفاده از وزنه های خیلی سنگین قدرت زیادی به عضلاتم بخشیده بود، اما رشد حجمی عضلات در حداقل بود چرا که پیش از آنکه تمامی فیبرهای عضلانی ام را بخواهم به کار بگیرم، آن ها دچار پیش خستگی می شدند آنطور که من متوجه شده ام راز رشد عضله در حس کردن آن حین تمرین است. چنانچه یک عضله بتواند منقبض شود و تا ناتوانی به کار گرفته شود، نهایتاً سرشار از خون می شود و تکامل می یابد.

من شیوه خود را تغییر دادم و به جای اینکه دنبال تعداد خاصی از تکرارها با سنگین ترین وزنه ها باشم سرعت اجرای حرکات را کاهش دادم و در هر تکرار به طور کامل عضله را در دامنه کامل حرکاتی منقبض می کردم و این کار را آنقدر ادامه می دادم تا دیگر امکان انقباض از عضله سلب می شد. با این شیوه خیلی سریع شاهد رشد عضلات از حیث حجم و سختی شدم. مدت زیادی بود که در وزن ۱۰۸ کیلوگرم باقی مانده بودم اما ۲ سال بعد با همان شیوه توانستم به وزن ۱۳۶ کیلوگرم با درصد ناچیزی از چربی برسم.

توصیه می کنم اگر دنبال افزایش حجم عضلات هستید همواره به دنبال روش هایی باشید که به شما کمک کند عضلات خود را حین تمرین بیشتر و بهتر حس کنید، هر ۲ الی ۳ ماه یکبار در برنامه های تمرینی خود تغییراتی حاصل کنید تا عضلات به برنامه عادت نکنند.

تمرینات برای رشد بیشتر

من در تمرینات خود نیز چندین تغییر ایجاد کردم. ابتدا فرصت بیشتری به عضلات جهت استراحت و ریکاوری دادم. سپس به عنوان دومین اقدام از اینکه تمام فیبرهای یک گروه عضلانی در تمرین به کار گرفته می شوند اطمینان حاصل کردم. برای ایجاد فرصت بیشتر جهت استراحت آمدم رویه ۳ روز تمرین یک روز استراحت را پیش گرفتم که در این شیوه در قالب ۵ روز کل بدن را تمرین می دادم. در این تقسیم بندی پاها را در روز اول تمرین می دادم، سرشانه، ساق و گردن را در روز دوم. زیر بغل و جلو بازو را در روز چهارم و سینه و پشت بازو را درروز پنجم. روز های سوم و ششم هم استراحت بود.

شکل کلی تمرین این بود که هر حرکت را ۳ ست با دامنه تکرارهای ۱۲ الی ۱۵، ۱۰ الی ۱۲ و ۵ الی ۸ اجرا می کردم که البته عضلات ران، گردن، ساق و فیله کمر از این قانون مستثنی بودند. برای این گروه ها ابتدا سعی می کردم تکرارها را بیشتر از ۱۵ انجام دهم اما بعد متوجه شدم که هر حرکت را باید حداقل در یک ست با سنگین ترین وزنه برای ۶ تکرار اجرا کرد تا عضله ضخامت پیدا کند.

برنامه تمرین روز اول

حرکت تکرار ست
جلو پا ۱۵ ۳
اسکوات با دستگاه ۱۵ ۳
پرس پا ۴۵ درجه ۱۵ ۳
پرس پا عمودی ۱۵ ۳
پشت پا خوابیده ۵-۱۵ ۳
لیفت پشت پا ۵-۱۵ ۳

برنامه تمرین روز دوم

حرکت تکرار ست
نشر خم ۵-۱۵ ۳
نشر پشت سرشانه با دستگاه ۵-۱۵ ۳
پرس سرشانه پشت گردن ۵-۱۵ ۳
پرس سرشانه با دمبل ۵-۱۵ ۳
نشر از جانب ۵-۱۵ ۳
کول با هالتر دست باز ۵-۱۵ ۳
 کول دست جمع با کابل ۵-۱۵ ۳
ساق پا ایستاده ۲۰-۲۵ ۳
ساق پا نشسته ۲۰-۲۵ ۳
گردن از چهار جهت ۱۵ ۳

برنامه تمرین روز چهارم

حرکت تکرار ست
زیر بغل سیم کش دست باز (یا مچ برعکس دست جمع) ۵-۱۵ ۳
زیر بغل قایقی دست باز(یا دست جمع) ۵-۱۵ ۳
زیر بغل تک دمبل خم ۵-۱۵ ۳
زیر بغل تی بار ۵-۱۵ ۳
فیله کمر با وزنه ۱۵ ۴
جلو بازو لاری با هالتر خمیده ۵-۱۵ ۳
جلو بازو با دمبل (یا چکشی) ۵-۱۵ ۳
جلو بازو لاری با دمبل ۵-۱۵ ۳

برنامه تمرین روز پنجم

حرکت تکرار ست
پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت ۵-۱۵ ۳
پرس بالا سینه با دمبل ۵-۱۵ ۳
پرس سینه با دمبل ۵-۱۵ ۳
قفسه سینه ۵-۱۵ ۳
کراس اور ۵-۱۵ ۳
پشت بازو نشسته با هالتر ۵-۱۵ ۳
پشت بازو با کابل دستگره طنابی ۵-۱۵ ۳
پشت بازو ایتساده با کابل ۵-۱۵ ۳
پشت بازو با دمبل پشت گردن ۵-۱۵ ۳

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی