چارلز گلس به شما می گوید که چرا بعضی بدنسازان دچار مشکل بی تناسبی هستند.
مربی بزرگ پرورش اندام حرفه ای اعتقاد دارد که خالکوبی می تواند به نمایش تفکیک کامل عضلات در مسابقات لطمه بزند. او استن مک کوای یکی از بدنسازان خوش استیل دسته ۲۱۲ پوندی حرفه ای را مثال زده که در آخرین مسابقه اش خیلی خیلی خوب ظاهر شده، اما وجود خالکوبی در ناحیه عضلات پشت او باعث تاریک شدن پوست شده و به اعتقاد چارلز گلس نتوانست تفکیک یک بخش از عضلات پشت را درست نمایش دهد و همین موضوع به ضرر او تمام شد. او می گوید من کاری ندارم که هر کسی با بدنش چه کاری می خواهد انجام دهد چون به من ارتباطی ندارد، اما از نگاه مسابقه ای خالکوبی می تواند با نمایش درست بدن تداخل کند چون خطوط تفکیکی را تا حدودی ضعیف می کند.
بی تناسبی راست و چپ
سال هاست که درباره نابرابر بودن توسعه بازو یا پای چپ و راست از بدنسازان مورد سوال قرار می گیرم. بی تناسبی راست و چپ بدن یا به خاطر آسیب دیدگی باشد یا صرفاً به خاطر تفاوت محل درج عضله، در نواحی دست و پا اتفاق بسیار رایجی است.
در این موارد راه حل خیلی ساده است. لازم است از انجام حرکاتی که همزمان با ۲ دست یا ۲ پا اجرا می شود، امتناع کنید و به جای آن روی حرکات تک دست یا تک پا تمرکز کنید. اگر این اقدام را انجام ندهید، سمت قوی تر بدن همیشه فشار بیشتری را تحمل می کند و بخش ضعیف تر کمتر درگیر می شود این در حالی رخ می دهد که شما حتی از آن خبر ندارید چرا که بدن به شکل غیر قابل باوری می تواند بالانس لازم را به وجود آورد. بنابراین به عنوان مثال اگر کسی در پای راست و چپ دارای عدم تناسب است لازم است به غیر از انجام اسکوات و لیفت پشت پا که با ۲ پا انجام می شود، حرکاتی مثل پرس پا، جلو پا و پشت پا را به صورت تکی اجرا کند.
تکنیک دیگری که برای بی تناسبی قابل استفاده است این است که پای قوی را فقط در حدی تمرین دهید که سایز فعلی خود را حفظ کند و ست های آن را تا ناتوانی اجرا نکنید. در عوض پایی که ضعیف تر است را به ناتوانی کامل برسانید و حتی از روش هایی مثل ست های کم کردنی و یا استراحت توقف استفاده کنید ایجاد بالانس بین طرف راست و چپ یک شبه به وجود نمی آید اما می توانید با ۴ الی ۶ ماه کار متمرکز بر این عدم تناسب غلبه کنید.
تمرین برای شانه های سخت رشد
کسانی که سرشانه های ضعیفی دارند اگر بخواهند هفته ای ۲ نوبت روی آن کار کنند کاملاً اشتباه می کنند چرا که در آن صورت ریکاوری برای این عضله سخت تر خواهد شد. همیشه یادتان باشد که در روز تمرین سینه بخش جلویی شانه هم به شدت درگیر می شود و بخش پشتی شانه هم در تمرین زیر بغل به خوبی درگیر است. شاگردان زیادی داشته ام که روزی ۲ بار تمرین داشته اند اما عضلات متفاوتی را کار کرده اند. باید بتوانید تمرین شانه را در یک ساعت تمام کنید. یادتان باشد استفاده مکدر از یک برنامه تمرین مانع از پیشرفت می شود و بعد از مدتی بدن به برنامه عادت می کند و دیگر رشدی نشان نمی دهد. من موافق نیستم که همیشه از روش های شدت دهنده به تمرین مثل ست های کم کردنی استفاده شود. چون بعد از مدتی حالت شوک دهنده آن ها از بین می رود و بدن به آن عادت می کند. روش های تشدید کننده شدت را حداکثر یک هفته در میان استفاده کنید. من همچنین اولویت حرکات را تغییر می دهم و از دامنه تکرارهایم متفاوت استفاده می کنم برای شانه های دیر رشد ۲ برنامه می دهم که هر کدام را یک هفته انجام دهید.
برنامه اول
- پرس سرشانه نشسته هالتر ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
- نشر از جانب ایستاده دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
- کول هالتر ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
- نشر خم دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
برنامه دوم
- نشر از جانب دستگاه ۴ ست با تکرارهای ۱۰- ۱۲- ۱۵- ۲۰ تایی
- پرس سرشانه دمبل ۴ ست با تکرارهای ۸- ۱۰- ۱۲- ۱۵ تایی
- نشر پشت شانه دستگاه ۴ ست با تکرارهای ۵ تا ۱۲ تایی
- پرس پشت گردن با اسمیت ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
نکته: در پرس سر شانه از پشت، هالتر فقط تا گوش پایین برده شود.
*
