این تمرین سه حرکتی و بدون مکث موجب تعریق بدن می شود و بعد از دو هفته چربی سوزی عضلات را خواهید دید.
بهتر است این تمرینات را در باشگاه انجام دهید و آمادگی بدنی نیز داشته باشید زیرا زمانیکه این تمرین را شروع می کنید تا ۶ دور تمام نشوند تمرین را متوقف نخواهید کرد.
این تمرینات مهارت فیتنس شما را به چالش می کشاند و موجب چربی سوزی و عضله سازی می شود.
نحوه انجام تمرینات
این تمرین را به صورت مداری انجام می دهید، یعنی هر تمرین را پشت سر هم و بدون استراحت کامل می کنید. وقتی کل تمرینات را یک دور تمام کردید ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و این تمرین را ۴ تا ۶ بار تکرار کنید.
بسته به توان تان می تواند مدت استراحت را کوتاه تر یا طولانی تر کنید یا اینکه تعداد راند ها را کم یا زیاد کنید.
تمرینات
- پرس سر شانه دست متوسط
۲۰ تکرار (تا حد توان سریع انجام دهید) بدون استراحت
یک جفت دمبل در دست بگیرید دمبل ها روبروی شانه ها قرار گیرند آرنج خم شود و کف دست ها روبروی هم باشد
زمانی که دمبل ها را بالای سر می برید عضلات میانی شکم را به داخل ببرید.
در نقطه بالای حرکت شانه ها را بالا بندازید (شراگ) و یک شانه به همان حالت نگه دارید
دوباره حرکت را تکرار کنید.
- جلو بازو خم ایستاده
۲۰ تکرار (تا حد توان سریع انجام دهید) بدون استراحت
دمبل ها را در دست گیرید و کمر خود را خم کنید به طوری که بالا تنه تان موازی با کف زمین باشد.
خمیدگی کمر باید در راستای طبیعی خود باشد. دمبل ها را همزمان با روبرو بودن کف دستان بالا بیاورید.
- لانج پرشی
۱۰ بار برای هر طرف
به حالت لانج بیاستید و موقع عوض کردن پاها یک پرش ناگهانی انجام دهید. به آرامی پای خود را روی زمین قرار دهید و حرکت را تکرار کنید.
منبع: www.mensfitness.com
ترجمه: بادی فول
