با این برنامه تمرینی، همه عضله های پشت برای حجیم شدن را قوی کنید.
فقط تمرکز کردن بر روی عضله های بزرگ پشت مثل زیر بغل و کول و فراموش کردن عضله های دیگر مثل گرد بزرگ، گرد کوچک، عضله های لوزی شکل و مربع کمری می تواند باعث جلوگیری از ایجاد حالت V شکل زیبا و کامل در پشت بدن بشود. حتی وقتی که زمان بسیار کوتاهی را داشته باشید، می توانید یک حرکت کششی عمودی را با یک حرکت افقی ترکیب کتید تا عضله های بالایی و میانی پشت و همچنین زیر بغل های بالایی و پایینی را هم تمرین بدهید. علاوه بر این، استفاده از سوپرست باعث می شود که زمان تمرین شما کاهش پیدا کند و شدت هم در سطح بالایی بماند. در اینجا به عضله های کول هم توجه خاصی می شود و برای این کار هم به سراغ چند ست بسیار سنگین از حرکت کشش (انفجاری) به بالا می رویم.
جلسه تمرینی عضله های پشت سرینی
- ۱ الف)کشش فیله کمر ۴۵ درجه با وزنه*۵ ست با ۱۰ تکرار
- ۲ ب) بارفیکس دست باز ۵ ست تا ناتوانی
- ۲ الف) زیر بغل پارویی خم با هالتر ۵ ست با ۱۰ تکرار
- ۲ ب)زیر بغل دست صاف با سیم کش ۵ ست با ۱۰ تکرار
- ۳)کشش (انفجاری) به بالا ۵ ست با ۳ تکرار
- در قسمت بالای هر تکرار، به مدت ۱ تا ۲ ثانیه توقف کنید.
دقت به حالت اجرا
در حرکت زیر بغل پارویی خم با هالتر، آرنج ها را به عقب بکشید و استخوان های کتف را در انتهای حرکت به یکدیگر فشار بدهید.
*
