دستیابی به شانه های پهن تر

تمرین برای شانه های پهن تر با توصیه های آرنولدشوارزنگر

فرم دادن به عضلات سرشانه و بیرون کشیدن جزئیات آن یکی از اهداف مشترک تمام بدنسازان در تمرین عضلات بالا تنه است، ولی پیش از اینکه موفق به چنین کاری شوید باید حجم کافی در عضلات دلتوئید داشته باشید. در ادامه سه نکته مهم را برای افزایش سایز این عضلات به شما توصیه می کنیم:

• از وزنه های سنگین استفاده کنید

تمرین در رنج ۸ تا ۱۲ تکرار معمولا بهترین راه برای افزودن بر حجم اغلب بخش های بدن است غیر از پاها که معمولا به تکرارهای بیشتر پاسخ بهتری می دهند. ولی معتقدم برخی عضلات بخصوص عضلات دلتوئید نیاز به استفاده از بیشترین وزنه ها را دارند برای اینکه تا حداکثر پتانسیلی ممکن رشد کنند، وزنه هایی که تنها بتوانید برای ۵ تا ۶ تکرار جابجا کنید. البته منظورم در حرکات نشر نیست، در این حرکات می توانید به همان رنج ۸ تا ۱۲ تکرار و حتی ۱۵ تا ۲۰ تکرار پایبند بمانید، ولی در مورد پرس های سرشانه توصیه می کنم حداقل یک جلسه در میان از رنج تکرارهای ۵ تا ۶ استفاده کنید. البته به این معنی نیست که باید تمام ست های حرکات پرسی را با سنگین ترین وزنه ها اجرا کنید؛ به فرض اگر چهار یا پنج ست پرس سرشانه با هالتر اجرا می کنید، می توانید دو ست اول را برای هشت تکرار اجرا کنید، ولی دو یا سه آخر را با وزنه سنگین تر و تکرارهای کمتر.

• در اجرای حرکات پرسی خلاقیت داشته باشید.

وقتی صحبت از تنوع در تمرین سرشانه است، اغلب افراد تنها از تنوع در حرکات نشر استفاده می کنند، آن ها نشر روبرو، نشر طرفین و نشر خم را اجرا می کنند با دمبل و سیم کش از زوایای مختلف ولی وقتی نوبت اجرای پرس های سرشانه است، بطور عمده سراغ پرس از جلو با دمبل یا هالتر می روند. باید بدانید که انواع مختلفی از پرس های سرشانه وجود دارد که باید در برنامه خود بگنجانید، مثل پرس با دستگاه اسمیت، آرنولد پرس، همینطور پرس های از پشت با هالتر یا دستگاه اسمیت و اجرای حرکات پرس بصورت ایستاده یا نشسته.

• از روش استراحت های کوتاه استفاده کنید.

بعنوان تکنیک های شوک دهنده، بنظر من ست های نزولی و سوپرست ها روش های خوبی هستند وقتی در حرکات نشر از جلو، نشر طرفین یا نشر خم مورد استفاده قرار گیرند. اما در پرس های سرشانه، تکنیک مورد علاقه من تکنیک استراحت های کوتاه بود. دلیلش این است که وقتی از این تکنیک استفاده می کنید، نیازی ندارید از مقدار وزنه بکاهید؛ با وزنه ای سنگین ست را شروع می کنید، و در ادامه ست هم از همان وزنه استفاده می کنید. پیشنهاد من برای استفاده از این روش از این قرار است: در پرس سرشانه با اسمیت وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید حدود شش تکرار اجرا کنید. ۴ یا ۵ تکرار اجرا کنید، ۱۵ تا ۳۰ ثانیه استراحت کنید، و سپس ۲ یا ۳ تکرار دیگر با همان وزنه اجرا کنید، ۱۵ تا ۲۰ ثانیه دیگر استراحت کنید، سپس ۲ یا ۳ تکرار دیگر هم اجرا کنید. در این نقطه شما ۸ تا ۱۱ تکرار را با وزنه ای اجرا کرده اید که بطور معمول تنها می توانستید شش تکرار اجرا کنید.

سه نکته ای که ذکر کردم به شما کمک خواهد کرد برای اینکه شانه های خود را به رشد تازه ای تحریک کنید، بنابراین در جلسه بعد تمرین سرشانه از آن ها بهره بگیرید. بدنبال حرکات پرسی از حرکات نشر با شدت بالا هم استفاده کنید تا به هر دو هدف خود دست یابید: شانه های پهن تر و خوش فرم.

برنامه تمرین پیشنهادی آرنولد برای دستیابی به شانه های پهن تر حجیم و تفکیک شده

حرکت                                                                         ست                     تکرار

پرس سرشانه با دستگاه اسمیت                                  ۴                  ۵- (۱)

آرنولد پرس                                                        ۴                   ۱۰- ۸- ۶- ۶

کول با هالتر                                                       ۳                       ۸- ۱۰

نشر طرفین با دمبل                                               ۳                    ۱۰- ۱۲

سوپرست با نشر خم با دمبل                                     ۳                 ۱۰- ۱۲

(۱): در دو ست آخر از این حرکت ۲ یا ۳ بار از تکنیک استراحت کوتاه استفاده کنید.

این برنامه تمرین روی استفاده از وزنه های سنگین در دو حرکت اول تمرکز دارد، و برای ساختن شانه های پهن تر ایده ال است.