عضلات سینه با ویکتور مارتینز
نکاتی از ویکتور مارتینز درباره تمرینات سینه
-من معمولاً در ۳ روز اول سیکل تمرینی خود تا جای ممکن که بتوانم سنگین کار می کنم. من هرگز از روزهای تمرینی سبک در دسته کار خود ندارم. مگر این که ۲ الی ۳ هفته به یک مسابقه فرصت مانده باشد پس از آن من استراحت بین ست ها را کاهش می دهم تا بیشتر از فواید یک تمرین به سبک هوازی بهره ببرم و چربی بسوزانم.
-توسعه عضلات سینه من به ژنتیک من مربوط می شود، اما من هم چنین با ایجاد تنوع و حفظ شیوه های پیشرفته به توسعه بهتر آن ها کمک کرده ام. توسعه دادن پیشرفت کردن یک روند بلند مدت است.
-من به ندرت در یک روز از دو حرکت کراس اور و قفسه سینه با دمبل استفاده می کنم، برای این که آن ها حرکات مشابهی هستند. کراس اور احتمالاً نمی تواند برای شما مقدار زیادی عضله بسازید، اما من در پی برده ام که آن می تواند به طور مشخص به شما کمک کند. من گاهی وقت ها قفسه سینه با دمبل را با وزنه های سنگین انجام می دهم که برای من یک حرکت حجم ساز به حساب می آید.
-من پی برده ام که برخی از حرکات وزنه آزاد می باشند پرس سینه با دستگاه یک نوع خوب از پرس سینه با هالتر محسوب می گردد، برای این که دستگاه حرکت دست ها را در یک مسیر کمانی به داخل هدایت می کند، که در بخش بالای حرکت موجب یک انقباض شدید می گردد.
-من موافق این ایده نیستم که تنها یک حرکت مؤثرترین برای سینه ها است. به همین دلیل هم می باشد که خودم از حرکات متفاوتی استفاده می کنم تا نواحی مختلفی از عضلات سینه ام را تمرین دهم تمامی حرکات سینه برای تنوع مفید هستند.
-در بخش های اصلی سال، من یک برنامه حجم ساز استفاده می کنم که روی پایه و اصول تمرکز می باشد: دمبل ها و هالتر ها در حرکات چند مفصلی یا ترکیبی برنامه دوران حجم من کاملاً با برنامه ای که این جا برایتان آورده ام تفاوت دارد.
-حرکاتی که من در برنامه هایم به کار می برم، نواحی مختلفی از عضلات سینه را به کار می گیرند، که این یعنی شما نمی توانید تمامی بخش های سینه را از یکدیگر تفکیک کنید. مثلاً اجرای حرکات پرسی با شیب های مختلف میز، من هیچ وقت دامنه تمام بخش های سینه ام را در یک برنامه تمرین نمی دهم..
-جهت جلوگیری از بروز آسیب من همیشه وزنه هایم را به صورت هرمی افزایش می دهم حتی اگر احساس کردید که گرم شده اید. به یاد داشته باشید که زمانی که با یک حرکت جدید تمرین می کنید، شما عضله را از یک راه جدید بکار خواهید گرفت بنابراین حداقل باید یک ست گرم کردنی از همان حرکت را اجرا کنید.
-من برای اجرای تکرارهای اضافی در هر یک از حرکاتی که در برنامه مشاهده می کنید از یار تمرینی کمک نمی گیرم. در واقع تنها در حرکات پرس سرشانه با هالتر، پرس سینه با هالتر و پرس بالا سینه با هالتر از یار تمرینی کمک می گیریم. اعتقاد من این است که معمولاً اگر شما برای اجرای حرکتی نیاز به کمک داشته باشد یعنی این که احتمالاً وزنه را بیش از حد سنگین انتخاب کرده اید.
*
