فهرست مطالب

برنامه تمرین پشت دنیس ولف برای مسترالمپیای ۲۰۱۲

این روزها دنیس ولف تشنه موفقیت در بزرگترین صحنه بدنسازی دنیاست و سخت تر از هر زمان دیگری تمریناتش را دنبال می کند شاید بتواند پتانسیل خود را روی صحنه المپیا ثابت کند و سرسخت ترین رقبای حرفه ای خود را به زیر بکشد.

از لحاظ فرم X بدن که فرم ایده ال در بدنسازی بشمار می آید، کمتر کسی توان رقابت با او را دارد. و این بزرگترین نقطه قوت اوست، در عین حال با افزایش سایز چشمگیری که به آن دست یافته و ترکیب حجم و کیفیت عضلانی، حالا یکی از بزرگترین مدعیان رده حرفه ای بشمار می آید. وقتی فیگورهایش را روی صحنه به نمایش می گذارد بی اندازه با ابهت و حیرت انگیز جلوه می کند.

با ۱۸۰ سانتیمتر قد، و تفاوت حیرت انگیز پهنای شانه ها نسبت به کمرش، دلتوئیدهایی به گردی توپ، عضلات چهار سری که به بیرون زبانه می کشد و یک کمر باریک، بنظر می رسد تمام وزن دنیس ولف ۱۲۵ کیلویی، از عضله خالص تشکیل شده با تناسبی فوق العاده ای که او را در سطح افرادی چون استیو ریوس و فرانک زین جای می دهد. با حدود ۵ تا ۱۰ کیلوگرم وزن عضلانی با کیفیت و تقویت عضلات پایین پشت و همسترینگ، بسیاری معتقدند او براحتی می تواند به مسترالمپیای بعدی بدل شود.

در واقع اگر از شما بپرسند: برای اینکه دنیس ولف بتواند به تندیس ساندو دست یابد به چه تغییراتی نیاز دارد، چه جوابی می دهید؟ به احتمال بسیار زیاد شما هم مثل اغلب کارشناسان دیگر که تا به حال صدها بار به این پرسش پاسخ مشترکی داده اند می گویید: اگر می توانست بر سایز عضلات پشت همسترینگش بیافزاید … ” طرفداران سر سخت و پر شمار او احساس می کنند که در سرنوشتش نوشته شده که دو عنوان بزرگ دنیای حرفه ای یعنی قهرمانی آرنولد کلاسیک و مسترالمپیا از آن او خواهد شد. ولف دو بار پس از برنچ وارن در مقام نائب قهرمانی آرنولد کلاسیک قرار گرفته، و چهار مرتبه هم به پنج مرد برتر المپیا راه یافته بنظر می رسد تنها مسئله، زمان است! شاید او در یکی از سخت ترین دوران های بدنسازی پای روی صحنه رقابت ها گذاشته، عصری که استعدادهای حیرت انگیزی چون فیل هیث و کای گرین را پیش روی خود دارد و در چنین شرایطی هیچ راهی ندارد مگر تمرکز بر خودش و غلبه بر دو نقص ذکر شده.

حالا او تمام تمرکزش را روی بهبود باز هم بیشتر این دو بخش قرار داده و در ادامه شاهد برنامه تمرین ولف برای دستیابی به تکامل و سایز هر چه بیشتر در این بخش های بدنش خواهید دید.

برنامه تمرین پشت دنیس ولف در طول دوران آماده شدن برای رقابت در مسترالمپیای ۲۰۱۲ 

حرکت                                                                                    ست                      تکرار

کشش سیم کش از بالا دست برعکس                                      ۲- ۳      +      ۱۲- ۱۵

۴                 ۱۰ #

بارفیکس                                                                        ۴                 ۱۰- ۱۲

زیر بغل پارویی هالتر،خوابیده به سمت سینه روی میز شیبدار          ۴                 ۱۰

کشش پارویی با سیم کش دست جمع                                    ۴                 ۱۰- ۱۲

کشش پارویی از بالا با دستگاه همر                                         ۴                ۱۰ – ۱۲

کشش سیم کش از بالا با فاصله عرض شانه بین دست ها              ۴                ۱۰- ۱۲

ددلیفت                                                                           ۴                  ۱۰- ۱۲

( ¯ ) از آنجایی که بارفیکس را بعنوان حرکت دوم و برای ۴ ست اجرا می کند، در صورت نیاز از کمک اضافی برای تکمیل تعداد تکرارهای ذکر شده بهره می برد.

(+) اینها ست های گرم کردنی هستند

(#) ولف تمام تکرارها را با دو ثانیه انقباض کامل در اوج انقباض هر تکرار اجرا می کند.

برنامه تمرین همسترینگ دنیس ولف در طول دوران آماده شدن برای رقابت در مسترالمپیای ۲۰۱۲

حرکت                                                                                        ست                 تکرار

پشت پا نشسته با دستگاه                                                  ۲- ۳             + ۱۵

                                                                                   ۴                 ۱۰- ۱۲ #

پشت پا خوابیده با دستگاه                                                   ۴                 ۱۰- ۱۵

پشت پا ایستاده تکی با دستگاه                                            ۳- ۴             ۱۰- ۱۲

لیفت رومانیایی با هالتر                                                        ۴                   ۱۰- ۱۲

(+) اینها ست های گرم کردنی هستند.

(#) ولف تمام تکرارها را با دو ثانیه کامل در اوج انقباض هر تکرار اجرا می کند.

الگوی تمرین دنیس ولف 

در طول آماده شدن برای رقابت در مسترالمپیای ۲۰۱۲

روز تمرین                                                    بخش بدن

دوشنبه                                              صبح: سینه            عصر: جلو بازو، شکم

سه شنبه                                            چهار سر ران

چهار شنبه                                          استراحت

پنجشنبه                                            صبح: سرشانه         عصر: پشت بازو، شکم

جمعه                                                همسترینگ و عضلات سرینی

شنبه                                                صبح: پشت           عصر: ترپز، سارپال، شکم

یکشنبه                                              استراحت

در زمان خارج از فصل رقابت 

روز تمرین                                                    بخش بدن

دوشنبه                                              سینه، جلو بازو

سه شنبه                                            پا

چهار شنبه                                          استراحت

پنجشنبه                                            پشت، دلتوئید پشتی

جمعه                                                سرشانه، پشت بازو، شکم

شنبه                                                استراحت

یکشنبه استراحت

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه

2 دیدگاه در “برنامه تمرین پشت برای مسترالمپیای ۲۰۱۲

ارسال دیدگاه