فهرست مطالب

اسیدهای چرب امگا ۳ دسته از چربی های غیر اشباع هستند که برای سلامتی و طول عمر ضروری هستند. ما باید امگا ۳ را از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها به دست آوریم چرا که خود بدن نمی تواند آن ها را بسازد. اسیدهای چرب اشباع نشده از اسیدهای چرب اشباع شده در زنجیر دوگانه موجود در ساختار شیمیایی متفاوت هستند، و نقش منحصر به فرد فیزیولوژیکی به آن ها می دهند.

۳ نوع اسید چرب امگا ۳ وجود دارد، اما ۲ تا از آن ها به ویژه برای سلامتی ضرروی هستند اسید ایکوزاپتانوئیک (EPA) واسید لاکوزاگزازنیک (DHA) که بیشتر در منابع غذایی دریایی یافت می شوند. نوع دیگر اسید چرب امگا ۳  آلفا-لیولینک (ALA) است که نقش کمتری در سلامتی بازی می کند اما مهم است. بسیاری از بیماری های مدرنی که در دنیای غرب به وجود می آید ناشی از فشار اکسیداتیو بیش از حد و از التهاب رادیکال های آزاد و کنترل نشده است. زمانی که فشار اکسیداتیو و التهاب ها ادامه یابد،  DNA آسیب می بیند و باعث کاهش سیستم ایمنی بدن و بیماری های عصبی مرتبط با سن را تسریع می کند و کمک به پشرفت بیماری هایی مانند دیابت، آرتروز و فشار خون می کند.

فواید اسیدهای چرب امگا ۳

تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی با مقدار زیادی از اسیدهای چرب امگا ۶ و مقدار پایین امگا ۳ باعث پیشرفت التهاب و آرتروز می شود. اکثر دانه ها حاوی مقدار زیادی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و مقدار کمی اسید چرب امگا ۳ دارند (با این استثنا که در برخی از دانه ها مانند چیا موجود است.) هم چنین زمانی که امگا ۶ و امگا ۳ در یک نسبت مناسب مصرف می شوند با آماس و التهاب  مقابله می کند. برای مثال زمانی که قسمت هایی از مفاصل در معرض فشار فیزیولوژیکی قرار گیرند، افزایش هم زمان اسیتوکین باعث درد و التهاب در مفاصل می شود. پژوهش ها نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ باعث کاهش سیتوکین ها (به خصوص انترلوکین ۶ و نکروز”مردگی” تومور فاکتور آلفا)  می شود و هم چنین باعث کاهش التهابات مفصلی ذکر شده می شود.

اسیدهای چرب امگا ۳ هزاران نقش اساسی در بدن انسان بازی می کند مانند

  • تقویت عملکرد ایمنی
  • کاهش اضطراب
  • تشکیل غشاء سلولی
  • محافظت از ارگان ها
  • علامت دهی یا سیگنال مناسب هورمن ها
  • تولید انرژی
  • بهبود عملکرد قلب
  • نگه داشتن طراوت و تازگی پوست

امگا ۳ در دوزهای روزانه ۵-۶ گرم قابل تحمل و مطمئن است. مطالعات نشان می دهد که مصرف ترکیبی DHA+EPA در حدود ۱-۲ گرم در روز برای سلامتی و طول عمر کافی است. ALA زور کمتری نسبت به آن دو امگا ۳ دارد و آن را می تواند در دوزهای بالاتر (۳-۵ گرم) در روز استفاده کرد.

باید اشاره کنیم که مصرف بسیار زیاد امگا ۳ ها (در روز ۱۰گرم) ممکن است باعث کاهش سیستم ایمنی و باعث لخته شدن خون شود. بنابراین به طور کلی توصیه می شود از مصرف بیش از حد فرآورده های امگا ۳ به خصوص قبل از  جراحی یا دیگر پروسه های درمانی خودداری کنید.

تفاوت بین روغن کریل و روغن ماهی

متاسفانه، مصرف بیش از حد فرآورده های دریایی و ماهی منجر به تولید سمومی مانند جیوه در بدن می شود. بدین ترتیب مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ با مکمل ها باید محتاطانه باشد. بسیاری از مردم تنها به فرآورده های روغن ماهی برای دریافت DHA ،EPA تکیه می کنند، اما می توانند به جای آن از روغن کریل استفاده کنند. روغن کریل شامل فسفولیپیدها و تری گلیسیرید است که باعث جذب بهتر DHA ،EPA در هر گرم استاندارد از روغن ماهی می شود. علاوه بر این روغن کریل حاوی آنتی اکسیدان های قوی مانند آستا کسین، ویتامین D و ویتامین E که باعث افزایش جذب اسیدهای چرب امگا ۳ و تقویت ایمنی بدن می شود هستند.

روغن ماهی : جشنواره سلامتی

هم چنین، یکی از شایع ترین عارضه های جانبی بسیاری از محصولات غذایی آروغ ماهی است که می تواند باعث آزار و اذیت شود. اما فرآورده های روغن کریل با کیفیت بالا هیچ  وقت باعث چنین مسائلی نمی شوند.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۱۸

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه