استرس و بدنسازی
زندگی همیشه در مسیر با دیگری است. فرقی نمی کند که شما هیئت مدیره باشید، یک فرد دو شغله، دانش آموز یا والدینی که با درس خواندن می خواهد شاخ غول را بشکند، بر خلاف عقیده عموم مردم نیازی نیست که از یک ساعت در هر ۶ روز هفته را در باشگاه صرف کنید. در واقع بیشتر آن بی نتیجه باشد.
این را به خاطر داشته باشید که بدن شما قادر به تمایز بین تمام تنش های مختلف در زندگی شما نیست. استرس، استرس است. فرقی ندارد استرس شغلی، روابط، استرس از مبلغ صورتحساب، استرس وزن بدن.
بدن همه آن ها را با نام استرس تجزیه و تحلیل می کند. فقط یادگیری و آموزش برای رفع استرس مفید است. به همین دلیل است که اگر تلاش کنید به یادگیری و ایجاد تعادل در زندگی تان، با سه روز هفته در هفته به مدت ۴۵ دقیقه (۴۵ دقیقه یک روز در میان) می توانید به نتایج خوبی دست پیدا کنید.
کلید اصلی این کار زمانی است که در باشگاه صرف می کنید.
چهار قانون:
۱- بر روی تمرینات پیچیده تمرکز کنید. مثلا اسکات ها
۲- به صورت دو نفره تمرین کنید.
یکی از بهترین روش هایی که باعث می شود تا در وقت شما در باشگاه صرفه جویی شود، این است که حرکات غیر رقابتی را با یک نفر دیگر (به صورت جفتی) انجام دهید.
و خیلی غیر قابل باور نیست که با این روش با تمام شدن یک حرکت به سراغ تمرین بعدی بروید. بدون اینکه احساس خستگی داشته باشید. به عنوان مثال وقتی شما یک ست اسکان انجام می دهید ۹۰ ثانیه استراحت می کنید. بعد حرکات پا را تکمیل می کنید. دوباره ۹۰ ثانیه استراحت می کنید و دوباره به سمت اسکات ها می روید.
۳- به دوره های استراحت تان دقت کنید.
در مورد این مسئله سختگیر باشید، زمان را در طول انجام حرکات (از پایان یک حرکت تا شروع حرکت دیگر) از دست ندهید.
۴- در هر جلسه تمرینی روی کل حرکات بدن کار کنید.
اگر زمان حضور شما در باشگاه محدود است، تمرین های مربوط به یک بخش خاص بدن را فقط انجام ندهید، تمرین های مرتبط با کل بدن را در هر جلسه انجام دهید. اینکه در هر جلسه روی یک بخش بدن تمرکز کنید ارزشی ندارد، با این حال جبران این مسئله خیلی سخت نیست.
نکات کلیدی:
- ۳ تا ۴ تمرین اول نشان دهنده اصل کار شما است. در حالی که تمرینات از پیش تعیین شده خیلی خوب است. (تمرینات طبق تنظیمات از پیش تعیین شده) اما بهتر است که سطح و شدت تمرینات را بر طبق مکانیسم بدن خودتان، سابقه آسیب دیدگی اگر دارید، و اهدافتان مشخص کنید.
چقدر موقع دمبل زدن آسیب دیده اید؟ آن ها را با حرکات دیگر که بهتر تمایل دارید عوض کنید.
- ۱ تا ۲ حرکت آخر شما در هر جلسه تمرین را می توانید هر حرکتی که دوست دارید بزنید، بازو، حرکات عضلانی پا یا عضلات شکم، به علاوه حرکات مرتبط با وزن.
- اگر واقعا مشکل زمان دارید، فقط به باشگاه بروید و ۳ تا ۴ حرکت اول را انجام دهید تا با انجام همین حرکات هم نتیجه زیادی را خواهید گرفت.
- بر حرکت ها دقت کنید، تا جایی که ممکن است روز تمرین اسکات را با روز تمرین با وزنه از هم تفکیک کنید، روزهای چهارشنبه حرکات پشت را با فشار کمتری انجام دهید. این کار برای جلوگیری از فشار زیاد به پشت و کمر است که یک اشتباه رایج در تمرینات است.
- تعداد و تکرار حرکات کاملا قابل تغییرات، اگر فردی هستید که مشغله فراوانی دارید و زمان زیادی ندارید و می خواهید عضله سازی کنید، اشتباه نکنید و تمام وقت خودتان را برای ۶ تا ۱۲ بار تکرار حرکت صرف نکنید.
این چهار اشتباه را مرتکب نشوید.
۱- استراحت ناکافی
شاید به نظر بیادکه این کار اتلاف وقته، اما وقتی زمان شما برای تمرین محدود است فکر می کنید که بین حرکاتتون کمتر استراحت داشته باشید، و این کار را با تمرینات دو نفره انجام می دهید، بنابراین تمایلی ندارید که تمرینات مختلف را انجام دهید.
ما عملکرد بالا می خواهیم و می خواهیم که از زمان به خوبی استفاده کنیم. اگر شما بدون وقفه و با عجله از این ایستگاه حرکتی به ایستگاه بعدی بروید، وزنه های شما، شما نتیجه ای از این نوع تمرین نخواهید گرفت.
اگر فقط ۳۰ دقیقه برای تمرین زمان دارید، فقط ۳ تا ۴ حرکت انجام دهید و یا تعداد هر حرکت را به ۲ ست برسانید، همیشه سعی کنید به کیفیت فکر کنید نه کمیت تمرین.
۲- روزهایی که تمرین نمی کنید فعال نباشید.
اینکه ۳ روز در هفته در باشگاه تمرین می کنید به این معنی نیست که تمام وقت سه روز دیگر را می توانید استراحت کنید. سعی کنید تا جایی که ممکنه فعال باشد و به دنبال راه هایی باشید که بدن خودتون را گرم و آماده تمرین در طول این مدت نگه دارید. حداقل ۳۰ دقیقه در روز پیاده روی کنید. در روزهایی که به باشگاه نمی روید، برای جلسات کاری پیاده بروید تا حد ممکن، به جای آسانسور از راه پله استفاده کنید و ماشین تون را دورتر از قبل پارک کنید. این ها برای شما که به دنبال سوزاندن چربی هایتون هستید ضروری و کاربردی است.
۳- تمرینات مداوم نداشتن
حتی اگر با مشکل محدودیت زمان روبرو هستید، دلیل نمی شود که تمرینات و پیشرفت خودتان را در باشگاه رها کنید. یک یادداشت داشته باشید، گزارش تمرینات و دفعات آن ها را یادداشت کنید. برای شما که می خواهید بدن خودتان را بسازید این حرکتی حیاتی است.
