تمرین انفجاری برای تقویت قدرت و سایز عضلانی

تمرین انفجاری برای تقویت قدرت و سایز عضلانی

معنی توان مقدار انرژی است که می توانید در کوتاه ترین زمان تولید کنید. برای افرادی که تنها
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 7 دقیقه

تقویت قدرت و سایز عضلانی

معنی توان مقدار انرژی است که می توانید در کوتاه ترین زمان تولید کنید. برای افرادی که تنها با اهداف کوچک به تمرین می پردازند این چندان اهمیتی ندارد، ولی برای کسانی که اهداف بلند مدتی و قابل توجهی در ورزش دارند، توان اهمیت بالای دارد، نه تنها در بدنسازی بلکه در بسیاری از رشته ها، از جمله رشته های مختلف دو میدانی، انواع روش های رزمی، و اغلب ورزش های دیگر.

پرفسور مایک مک گویگان، دارای مدرک فوق دکترا در رشته فیزیولوژی تمرین می گوید:” توان و قدرت رابطه تنگاتنگی با هم دارند.” توان از ترکیب نیرو و شتاب به وجود می آید. اگر بتوانبد نیروی بیشتری اعمال کنید، یعنی توان بالاتری هم خواهید داشت. و مطالعات بسیاری نشان داده که هر چه توان بیشتری داشته باشد، قوی تر هم خواهید بود و بالعکس.” به عبارت دیگر، افزایش توان به معنی افزایش قدرت هم هست، که در نهایت می تواند به افزایش حجم منجر شود و همه اینها ارتباط نزدیکی با هم دارند.

اما تمرین با هدف افزایش توان اصول و قوانین خاص خود را دارد. برخلاف تصور رایج، برنامه های افزایش توان تنها به معنی جابجا کردن وزنه های غیر منطقی و عجیب و غریب نیست. در اغلب بخش های چنین تمرینی، وزنه های سبک تسلط دارند. مک گویگان می گوید:” تحقیقات نشان داده که لزوماً مقدار وزنه یا مقدار سرعتی که وزنه را جابجا می کنید افزایش توان را در پی ندارد، بلکه تمایل برای حرکت سریع وزنه است که باعث افزایش توان می شود!” شاید کمی گیج شدید، در واقع منظور از تمایل برای جابجا کردن سریع وزنه همان اجرای انفجاری حرکات است و در عین حال با کنترل ” بنابراین تلاش برای جابجا کردن انفجاری وزنه های سنگین می تواند استراتژی خوبی برای افزایش توان در کنار افزایش قدرت تان باشد.”

او می افزاید استفاده از انواع مختلف حرکات یا روش های ترکیبی که شامل تمرین با وزنه ای معادل ۳۰ تا ۵۰ درصد مقدار حداکثر وزنه ای است که می توانید با آن یک تکرار اجرا کنید ( یعنی یک تکرار حداکثر شما)، و حرکات انفجاری مثل اسکوات جهشی و امثال آن می توانند بهترین نتایج را در پی داشته باشند.

سطح انرژی در طول چنین جلسات تمرینی سایز عضلانی به همان اندازه اهمیت دارد مک گویگان می گوید تحقیقات نشان داده توان بدنی رابطه معکوسی با مقدار خستگی دارد، و ورزشکارانی که ابتدا با یک فاز تمرینات سنگین را اجرا می کنند در سنجش مقدار توان پس از آن به طور چشمگیری نتایج ضعیف تری از خود به نمایش می گذارند. بین ست های چنین جلسات تمرینی باید ۲ تا ۴ دقیقه استراحت کنید، هر چند که معمولاً تعداد تکرار در هر ست هم، کمتر از حالت معمول است. به یاد داشته باشید: برای افزایش توان، باید در هر تکرار حداکثر مقدار انرژی را که می توانید اعمال کنید.

شاید تا اینجا هم انگیزه ای در شما برای تغییر برنامه های تمرین خود در جهت افزایش سایز عضلانی از این طریق ایجاد نشده باشد، ولی شاید صحبت آخر مک گویگان نظر شما را عوض کنید:” مزیت بزرگ این نوع تمرین این است که اغلب شما تا به حال چنین چیزی را تجربه نکرده اید، بنابراین راه خوبی است برای ایجاد شوک در بدن که نتیجه آن تحریک عضلات برای حجیم تر و قوی تر شدن خواهد بود.”

برنامه هرمی با هدف افزایش توان و سایز عضلانی

تمرین هرمی یکی از روش های رایجی است که تقریباً توسط تمام کسانی که با وزنه تمرین می کنند به نحوی مورد استفاده قرار می گیرد، از افرادی که تنها برای تفریح به تمرین با وزنه می پردازند، تا کسانی که در مسابقات قوی ترین مردان شرکت می کنند. بطور معمول شما در پی هر ست موفق مقدار وزنه مورد استفاده خود بصورت نزولی یا صعودی تغییر می دهید، ولی در اینجا آن ها را ترکیب می کنیم برای اینکه یک تمرین هرمی سه بعدی را خلق کنیم یعنی با وزنه ای سبک شروع می کنید و در دو ست بعدی مقدار وزنه را افزایش می دهید، سپس در چهارمین ست از وزنه سبک تری استفاده می کنید.

البته با تغییر سرعت تکرارها باز هم تنظیمات بیشتری در برنامه اعمال می کنیم. در اولین ست از وزنه ای استفاده کنید که به شما امکان دهد تا ۳۰ تکرار یا بیشتر را در آن حرکت اجرا کنید، ولی تنها هشت تکرار انجام دهید (وقتی برای افزایش توان تمرین می کنید) نباید عضله به سرعت خسته کنید؛ در ادامه تمرین به ست های خسته کننده هم خواهیم رسید.) این هشت تکرار را به انفجاری ترین حالت ممکن اجرا کنید در بخش مثبت هر تکرار، سپس در بخش منفی وزنه را با کنترل پایین بیاورید. این هم یک ست گرم کردنی بشمار می آید و هم یک ست برای افزایش توان.

در ست دوم، از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید ۱۵ تا ۲۰ تکرار با آن اجرا کنید ولی تنها پس از پنج تکرار ست را متوقف کنید ولی باز هم در بخش مثبت از هر تکرار وزنه را با بیشترین حالت انفجاری و بالاترین سرعت ممکن جابجا کنید، و سپس در بخش منفی آن را با کنترل به نقطه شروع بازگردانید.

در ست سوم بر مقدار وزنه بیافزایید، این بار تا حدی که بتوانید تنها با آن شش تکرار اجرا کنید. و هر چند تکرار که می توانید اجرا کنید؛ باید طبق پیش بینی در حدود تکرار ششم به ناتوانی برسید سعی کنید وزنه را با بیشترین سرعت و حالت انفجاری جابجا کنید. به یاد داشته باشید که تنها تلاش برای جابجا کردن یک وزنه سنگین به صورت انفجاری باعث افزایش توان و سایز عضلانی شما خواهد شد، (هرچند که در عمل حالت انفجاری در حرکت وزنه دیده نشود، که اغلب در تمرین با وزنه های سنگین همینطور است) این ست هم با هدف افزایش توان و  سایز عضلانی است هم افزایش قدرت. همچنین اوج هرم به حساب می آید، و حالا می توانید شروع کنید به پایین رفتن هرم!

ست آخر در واقع شامل دو ست است. وزنه ای را انتحاب کنید که بتوانید با آن حدود ۱۲ تکرار اجرا کنید، سپس سعی کنید هر چند تکرار که می توانید اجرا کنید. پس از رسیدن به ناتوانی، به سرعت حدود ۳۰ درصد از مقدار وزنه بکاهید و باز هم هر چند تکرار دیگر که می توانید تا رسیدن به ناتوانی اجرا کنید. درواقع یک ست نزولی، دو ست پی در پی که بدون استراحت اجرا می شوند و یک ست واحد را تشکیل می دهند. تمام این تکرار ها را به آرامی و با کنترل اجرا کنید، در ثانیه برای بخش مثبت هر تکرار و ۲ تا ۳ ثانیه برای بخش منفی هر یک.

ترکیب روش هرمی با ست های نزولی و تغییر سرعت تکرارها، برنامه ای را می سازد که می تواند همزمان افزایش توان، حجم و سایز عضلانی را در پی داشته باشد. برنامه تمرین برای افزایش سایز عضلانی ما شامل الگوی تمرین چهار روز در هفته است، بنابراین می توانید در هر چهار روزی از هفته که دوست دارید و با برنامه روز مره شما سازگار است تمرین کنید. این الگوی هرمی را می توانید در برنامه حال حاضر خود بگنجانید. تنها کافیست تعداد تکرارها را با مقدار وزنه های که توصیه می کنیم، برای چهار ست در هر حرکت اجرا کنید. چه از برنامه ها پیروی کنید یا اینکه آنرا در برنامه خودتان جای دهید، حداقل برای چهار هفته و حداکثر شش هفته به آن پایبند بمانید.

برنامه تمرین شوک دهنده برای افزایش سایز عضلانی

جلسه اول (شنبه)

بخش بدن              حرکت                             ست     تکرار(¯)                             استراحت

سینه                      پرس سینه هالتر           ۴          ۸- ۵- ۶- ۱۲                ۲دقیقه

پرس بالا سینه دمبل      ۴          ۸- ۵- ۶- ۱۲                ۲دقیقه

قفسه سینه با دمبل                   ۸- ۵- ۶- ۱۲                ۲دقیقه

کراس اور                   ۴          ۸- ۵- ۶- ۱۲                ۲دقیقه

پشت بازو            پرس دست جمع خوابیده       ۴          ۸- ۵- ۶- ۱۲                ۲ دقیقه

پشت بازو سیم کش جفت       ۴          ۸- ۵- ۶- ۱۲                ۲ دقیقه

پشت باوز هالتر خوابیده         ۴          ۸- ۵- ۶- ۱۲                ۲دقیقه

شکم                تمرین معمول خود را انجام دهید

جلسه دوم (یکشنبه)

بخش بدن            حرکت                                ست         تکرار (۱)                           استراحت

پا                     اسکوات                           ۴          ۸- ۵- ۸- ۱۲                ۲ دقیقه

پرس پا                           ۴          ۸- ۵- ۸- ۱۲                ۲دقیقه

جلو پا ماشین                    ۴          ۸- ۵- ۸- ۱۲                ۲ دقیقه

ددلیفت رومانیایی               ۴          ۸- ۵- ۸- ۱۲                ۲ دذقیقه

ساق پا               ساق پا ایستاده                   ۴          ۸- ۵- ۸- ۱۲                ۲دقیقه

ساق پا نشسته                   ۴          ۸- ۵- ۸- ۱۲                دقیقه

جلسه سوم (سه شنبه)

بخش بدن            حرکت                                ست           تکرار(۱)                           استراحت

سرشانه              پرس سرشانه با هالتر            ۴          ۸- ۵- ۸- ۱۲                ۲دقیقه

کول با دستگاه اسمیت          ۴          ۸- ۵- ۸- ۱۲                ۲دقیقه

نشر طرفین با دمبل             ۴          ۸- ۵- ۸- ۱۲                ۲ دقیقه

ترپز                  شراگز با هالتر                    ۴          ۸- ۵- ۸- ۱۲                ۲ دقیقه

شکم                تمرین معمول خود را اجرا کنید

جلسه چهارم (چهار شنبه)

بخش بدن            حرکت                                ست           تکرار (۱)                           استراحت

پشت                زیر بغل هالتر خم                ۴          ۸- ۵- ۸- ۱۲                ۲ دقیقه

کشش سیم کش از بالا دست باز ۴          ۸- ۵- ۸- ۱۲                ۲ دقیقه

کشش سیم کش از بالا دست برعکس        ۴          ۸- ۵- ۸- ۱۲                ۲ دقیقه

کشش قایقی سیم کش          ۴          ۸- ۵- ۸- ۱۲                ۲ دقیقه

جلو بازو             جلو بازو هالتر                    ۴          ۸- ۵- ۸- ۱۲                ۲ دقیقه

جلوبازو دمبل شیبدار            ۴          ۸- ۵- ۸- ۱۲                ۲ دقیقه

جلو بازو هالتر لاری              ۴          ۸- ۵- ۸- ۱۲                ۲ دقیقه

ساعد                روی ساعد با هالتر               ۴          ۸- ۵- ۸- ۱۲                ۲ دقیقه

چرخش مچ با هالتر              ۴          ۸- ۵- ۸- ۱۲                ۲ دقیقه

(¯) در ست اول از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید بطور معمول با آن حدود ۳۰ تکرار و حتی بیشتر اجرا کنید (یعنی وزنه ای کاملاً سبک) در ست دوم، از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید ۱۵ تا ۲۰ تکرار اجرا کنید. در این دو ست، در بخش مثبت هر تکرار وزنه را سریع و انفجاری جابجا کنید و در بخش منفی آهسته. در ست سوم، از وزنه ای استفاده کنید که نتوانید بیش از ۶ تکرار اجرا کنید. باز هم با بیشترین سرعت و حالت انفجاری. در ست چهارم، از وزنه ای استفاده کنید که تنها بتوانید ۱۲ تکرار با آن اجرا کنید، پس از رسیدن به ناتوانی بلافاصله از مقدار وزنه حدود ۳۰ درصد بکاهید و ست را برای هر چند تکرار که می توانید تا رسیدن به ناتوانی اجرا کنید. از فرم آرام و کنترل شده استفاده کنید.

شرح تعدادی از حرکات تمرین برای افزایش قدرت و سایز عضلانی

پرس سر شانه با هالتر:

صاف بایستید و هالتری را در سطح شانه نگه دارید، دست ها کمی بازتر از عض شانه، آرنج ها رو به پایین و متمایل به خارج. پشت را هم کمی به عقب قوس دهید در یک حرکت نرم و قدرتمند، میله را به بالا پرس کنید تا کمی پیش از قفل شدن آرنج. سرشانه را منقبض کنید و وزنه را با کنترل پایین بیاورید.

پرس سینه با هالتر:

روی یک میز تخت بخوابید و پاها را روی زمین قرار دهید. میله را با فاصله کمی بیش از عرض شانه بگیرید. میله را از پایه جدا کنید و به آرامی آن را به سمت سینه پایین بیاورید. آرنج ها را متمایل به بیرون حفظ کنید و در یک راستا با مچ دست حرکت دهید. به محض اینکه میله با سینه شما مماس شد، آن را بصورت انفجاری به بالا پرس کنید، و تا کمی پیش از قفل شدن آرنج آن را بالا ببرید.

ددلیفت رومانیایی:

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه از هم قرار دهید، هالتر را با فاصله عرض شانه بگیرید و در جلوی پای خود نگه دارید، میله را از رو بگیرید. خمیدگی کمی را در زانوی خود حفظ کنید، باسن را عقب دهید تا وقتی بالاتنه شما تقریباً با زمین موازی شود؛ دست ها صاف و کشیده حفظ کنید و میله را مماس با پایتان پایین ببرید تا وقتی میانه ساق پا برسد. در پایین دامنه،پشت خود را صاف حفظ کنید، سر را بدون حرکت و میله را همچنان مماس با پا. پشت پا و باسن خود را منقبض کنید، و بالاتنه خود را بالا بکشید و همزمان باسن را جلو دهید برای بازگشت به نقطه شروع

جلو بازو هالتر:

صاف بایستید و هالتری را با فاصله عرض شانه بین دست ها از زیر بگیرید، دست ها به صورت کشیده. شکم را منقبض کنید و بالاتنه را صاف و بی حرکت حفظ کنید. با انقباض عضلات جلو بازو میله را به سمت سینه بالا بیاورید، مطمئن شوید که آرنج ها از کنار بدنتان فاصله نگیرد. در بالا بازو را کاملاً منقبض کنید و در مسیر قبلی هالتر را با کنترل به پایین بازگردانید.

اسکوات با هالتر:

صاف بایستید و هالتری را روی بالای پشت، روی عضلات ترپز قرار دهید، پاها را به فاصله عرض شانه از هم قرار داده، زانوها را کمی خم کنید و پنجه ها را رو به خارج متمایل کنید. شکم را منقبض کرده و بالاتنه را صاف حفظ کنید، مشابه زمانی که در حال نشست روی یک صندلی هستید، زانو و مفصل ران را خم کنید و پایین روید. وقتی ران پاهای شما با زمین موازی شد. توقف کنید و سپس با قدرت زانو و باسن را صاف کنید برای بازگشتن به نقطه شروع حرکت.

زیر بغل هالتر خم:

صاف بایستید و پاها را به فاصله عرض شانه از هم قرار دهید، هالتری را با فاصله عرض شانه بین دست ها از رو بگیرید. زانوها را کمی خم کنید، باسن را عقب دهید و به جلو متمایل شوید، تا وقتی بالاتنه شما تقریباً با زمین موازی شود میله باید مستقیم رو به پایین در جلوی ساق پای تان قرار گیرد. بدون اینکه بدن را بالا بیاورید، وزنه را به سمت شکم بالا بکشید، آرنج ها را تا جای ممکن از سطح پشت تان بالاتر بیاورید. اوج انقباض را برای لحظه ای حفظ کنید و سپس با کنترل وزنه را در مسیر اولیه به پایین بازگردانید.

تمرین زیر بغل هالترخم

کراس اور:

دسته های D شکل را به انتهای سیم کش متصل کنید. در میانه دستگاه کراس اور بایستید، زانو ها را کمی خم کنید، سر و گردن صاف رو به جلو؛ یک قدم به جلو بردارید و کمی خم شوید دسته ها را بگیرید و مقداری آرنج را خم کنید دسته ها را پایین بکشید، پایین تر از سطح شکم، نزدیک به بدن، و زاویه آرنج ها را حفظ کنید. مکث کرده و اوج انقباض را برای لحظه ای حفظ کنید. قبل از اینکه دسته ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

نشر طرفین با دمبل:

صاف بایستید و پاها را به فاصله عرض شانه از هم قرار دهید شکم را منقبض کنید. سینه را جلو داده، شانه ها را عقب کشیده و سر و گردن را صاف و بی حرکت حفظ کنید. دمبل ها را در دست گرفته و کنار پای خود نگه دارید. بدون تاب دادن بدن، وزنه ها را در یک مسیر نیم دایره به سمت طرفین بالا بیاورید، دست ها و آرنج را در یک سطح حرکتی حفظ کنید کمی بالاتر از سطح شانه توقف کرده و اوج انقباض را برای لحظه ای حفظ کنید سپس به آرامی دمبل ها را در مسیری مشابه به پایین بازگردانید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۸دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۷دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۶دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۵دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۳۲دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۲۹دیدگاه

ارسال دیدگاه