روش حرفه ای حجیم سازی
حجم خود را به حداکثر برسانید…
هرچند خارج از فصل رقابت، موقعیتی ایده ال است برای فاصله گرفتن از محدودیت سخت کالری دوران رژیم رقابت، ولی نباید بهانه ای باشد برای اینکه از جدیت در تمرین و تغذیه خود غافل شوید. بدنسازان گاهی خودشان را گول می زنند که می توانند از افراد خارق العاده ای مثل رونی کلمن تقلید کنند. و این در حالی است که قهرمان هشت دوره مستر المپیا می توانست مقدار خیلی زیادی مرغ قوطه ور در سس بار بی کیو و سیب زمینی سرخ شده را ببلعد و باز هم روی صحنه چنان ظاهر شود که هر کسی را شگفت زده کند. به احتمال بسیار زیاد هیچ یک از ما ژنتیکی مشابه رونی کلمن نداریم، و آنچه در نتیجه تغذیه ای مشابه او نصیب تان خواهد شد، کوهی از چربی است که خلاص شدن از آن در فصل رقابت نوعی مصیبت خواهد بود.
برای کمک به شما برای اجتناب از افزودن چربی بیش از اندازه با سرعت خیلی زیاد ـ یا عدم دستیابی به حجم کافی خارج از فصل رقابت ـ در ادامه نکات مهمی را در مورد تغذیه در اختیارتان گذاشته ایم و به این منظور سراغ کارشناس تغذیه، مربی معتبر و شرکت کننده اسبق رقابت های فیتنس NPC ـ استیسی موتافیس، و دکتر استیو هرتزلر رفتیم ـ محقق اصلی کمپانی EAS.
۱) محاسبات لازم را انجام دهید.
نیازهای کالری شما باید وزن بدنی که مد نظر دارید، را هدف قرار دهد نه وزنی که در حال حاضر در آن هستید. ولی هیچ رژیمی برای همه مناسب نیست، و به این معنی است که نیاز دارید بر اساس آزمون و خطا عمل کنید و تغییرات خود را بطور منظم تحت نظر داشته باشید. به عبارت دیگر، اعدادی که هرتزلر و موتافیس ارائه کرده اند بعنوان نوعی راهنمایی است. اگر نتایج حاصل آنطور که باید با خواست شما هماهنگ نیست، در برنامه خود بازنگری کنید و اصلاحات لازم را انجام دهید.
هرتزلر می گوید: “هر رژیم غذایی لازم است برای هر فردی بر اساس آزمون و خطا، تنظیم شود. ولی فرض کنید ورزشکاری در طول دوران آماده شدن برای رقابت، روزانه ۵۰۰ کالری کمتر دریافت می کند، مصرف روزانه ۱۰۰۰ کالری بیشتر خارج از فصل رقابت، نه تنها باعث حفظ وزن بدن می شود بلکه به افزایش حجم عضلانی و وزن بدن او هم کمک می کند. برای مثال، بدنسازی که در فصل به ۲۸۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری نیاز خواهد داشت.
موتافیس می گوید: “من از شیوه قدیمی تعیین نرخ سوخت و ساز پایه (BMR) برای تخمین نیازهای کالری یک بدنساز استفاده می کنم. بنابراین اگر هدف افزودن نیم تا یک کیلوگرم عضله در هفته است، باید به این نکته توجه داشت که نیم کیلوگرم عضله بیشتر نیازمند ۲۵۰۰ کالری بیشتر است.”
با وجود استفاده از شیوه BMR برای شاگردانش، موتافیس توصیه می کند از محاسبه گرهای BMR آنلاین که در سایت های اینترنتی در دسترس هستند استفاده نکنید. می گوید: “آن ها نیازهای یک بدنساز را به درستی مد نظر قرار نمی دهند چرا که سابقه تمرین و تغذیه فرد، نقشی در محاسبه شان ندارد.
BMR خود را محاسبه کنید
نرخ سوخت و ساز پایه شما (BMR) مقدار انرژی است که در زمان استراحت هزینه می کنید ـ یا به بیان عامیانه ـ مقدار انرژی که در زمان استراحت می سوزانید. چیزهایی مثل سن،وزن، ژنتیک، جنسیت، و درصد چربی بدن همه فاکتورهایی هستند که روی BMR شما اثر میگذارند.
- محاسبه برای مردان
نرخ سوخت ساز پایه =
۶۶+ (۶،۲۳ × وزن بر اساس پوند) + (۱۲،۷ × قد بر اساس اینچ) – (۶،۸ × سن)
- محاسبه برای زنان
نرخ سوخت ساز پایه =
۶۵۵ + (۴،۳۵ × وزن بر اساس پوند) + (۴،۷ × قد بر اساس اینچ) – (۴،۷ ×سن)
غذاهای مناسب بخورید
حتی خارج از فصل رقابت، تغذیه پس از تمرین شما باید مشابه فصل رقابت باشد. برای مثال،همچنان باید وعده ای “پروتئین محور” ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از آخرین تکرار تمرین خود میل کنید. اخبار خوب اینکه می توانید تنوع بیشتری نسبت به فصل رقابت داشته باشید.
هرتزلر: “مهم است خارج از فصل رقابت غذاهای مغذی تر با کمی سایز بیشتر میل کنید. مثلاً می توانید به جای مرغ و ماهی از گوشت قرمز استفاده کنید و از غذاهایی که مقدار معقولی از درشت مغذی های دیگر را هم در اختیارتان می گذارند بهره بگیرید از جمله اسپاگتی.”
موتافیس: “پروتئین وی، مالتود کسترین، و میوه را برای پس از تمرین توصیه می کنم. پروتئینی تند هضم اطمینان می دهد سلول های عضلات خود را با مواد مغذی که برای بازسازی و جایگزینی گلیکوژن عضلات برای کمک به ریکاوری نیاز دارید، تغذیه کنید. همچنین می توانید از منابع فرآوری شده، مثل نان کامل گندم بهره بگیرید.”
۲) سهم چربی را برای حجیم سازی افزایش دهید
در روزهای منتهی به رقابت، تنها یاد کردن از واژه “چربی” می تواند از نظر ذهنی یک بدنساز تحت رژیم را نابود کند. ولی چربی ها بخشی ضروری از پازل تغذیه هستند. بخصوص خارج فصل رقابت، مصرف انواع مناسب و مقدار مناسب چربی ها برای کسب نتایج بهینه ضروری است.
موتافیس: “چربی ها منبع انرژی مهمی هستند. به این دلیل که بدنسازان ورزشکاران هوازی نیستند معمولاً توصیه می کنم چربی دریافتی خود را در حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد مجموع کالری روزانه حفظ کنند. توصیه می کنم بدنسازان بر منابع چربی های سالم مثل ماهی سالمون، استیک، آووکادو، کره، بادام زمینی، آجیل ها، و روغن زیتون تکیه کنند.”
هرتزلر: “مصرف مکمل های روغن ماهی که روزانه ۲ تا ۳ گرم اسیدهای چرب EPA و DHA را در اختیارتان بگذارد را توصیه می کنم. علاوه بر این، مصرف روزانه حدود ۳۳ گرم چربی های اشباع و غیر اشباع تک پیوندی و چند پیوندی، مقدار خوبی برایتان خواهد بود. افراد زیادی، تأکید بیش از اندازه ای بر چربی های امگاـ۳ و امگاـ۶ دارند، و مدام در مورد آثار ضد التهاب یا التهاب زای آن ها صحبت می کنند. واقعیت این است که مقدار مشخصی از التهاب برای ریکاوری عضلات مورد نیاز است. در واقع مقدار بسیار اندکی التهاب بلامانع است، ولی التهاب بیش از اندازه می تواند آسیب زا باشد.”
۳) کربوهیدرات بیشتری برای حجیم سازی مصرف کنید
راهی که شما برای افزایش کربوهیدرات دریافتی انتخاب می کنید، می تواند تعیین کننده موفقیت و عدم موفقیت رژیم شما در فصل رقابت باشد. حتی خارج از فصل هم، باید کربوهیدرات دریافتی خود را تحت نظر داشته باشید.
موتافیس: “کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت برای شما بشمار می آیند، بنابراین خارج از فصل رقابت باید حداقل ۵۰ درصد کالری دریافتی شما را تشکیل دهند. کربوهیدرات پس از تمرین، چنانچه ذکر شد، می تواند شامل کربوهیدرات های ساده تند هضم، مثل میوه ها، نان های سفید، و حتی شیر کاکائو باشد؛ برای اطمینان یافتن از بازسازی ذخایر گلیکوژن. ورزشکاران همچنین باید از منابع کربوهیدرات سالم ازجمله سیب زمینی، برنج و جو در طول روز استفاده کنند برای اجتناب از افزودن بیش از اندازه ذخایر چربی که باعث سخت شدن کار آن ها در فصل رقابت نشود.”
هرتزلر: “پروتئین دریافتی باید روزانه ۱،۶ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان را شامل شود، یا حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد از کل کالری دریافتی روزانه. در فصل رقابت، مصرف مقدار بیشتری پروتئین را توصیه می کنم زمانی که کالری ها و کربوهیدرات ها در سطح پایین تری است.”
۴) مثل یک حرفه ای تقلب کنید
زمان هایی وجود دارد که تقلب می تواند مشکل جدی برای شما ایجاد کند مثلاً در جلسه امتحان، در رانندگی، در پرداخت مالیات و… ولی کمی تقلب از رژیم در طول هفته می تواند فوایدی برایتان داشته باشد، مثل افزایش نرخ سوخت و ساز، افزایش توانایی بدن برای افزودن عضله، و کمک به بدن برای استفاده کارآمدتر از غذاهای دریافتی.
موتافیس: “اعتقادی ندارم که بدنسازان خارج از فصل رقابت باید محدودیت زیادی در وعده های تقلبی خود داشته باشند، ولی توصیه میکنم از الکل اجتناب کنند؛ چون یکی از کاتابولیک ترین ترکیباتی است که یک بدنساز می تواند مصرف کند. وعده های تقلبی اساساً برای احیاء و بهبود خلق و خو و انگیزه ورزشکار است. همچنین می تواند باعث افزایش سوخت و ساز شود و ترکیبی از مواد مغذی را در اختیار بدنساز قرار دهد که در تمام فصل رقابت و رژیم چربی سوزی از آن بی بهره بوده. پس از تمرین، وعده های تقلبی میل کنید؛ مواد غذایی موجود در غذاهای غیر رژیمی می تواند برای ریکاوری و بازسازی ذخایر گلیکوژن استفاده شود.”
هرتزلر: “از جهت کمیت، توصیه می کنم از ترازو آشپزخانه استفاده کنید برای اینکه اطمینان یابید نسبت های متعادلی از مواد غذایی را مصرف کنید. تلاش کنید یک دوم تا دو سوم آنچه برای سیر شدن کامل نیاز دارید را مصرف کنید بخصوص برای غذاهای پرکالری. برای مثال، اگر چهار برش پیتزا باعث سیر شدن کامل شما می شود و باعث می شود دیگر هیچ مقدار پیتزای بیشتری دلتان نخواهد، مقدار متعادل آن شامل دو یا سه برش خواهد بود.
*
