در انتهای یک ست وقتی نمی توانید تکرار دیگری را در دامنه کامل حرکت اجرا کنید، استفاده از تکرارهای نیمه می تواند فشاری فراتر از ناتوانی بر عضلات شما اعمال کند. از تکرارهای نیمه می توانید برای یک ست کامل هم استفاده کنید.
به عنوان مثال برای اسکوات، اگر حرکت را تنها در نیمه بالایی دامنه حرکت اجرا کنید، خواهید توانست از وزنه بسیار بیشتری نسبت به زمانی که آن را در دامنه کامل تا موازی شدن ران با زمین اجرا می کنید بهره بگیرید. استفاده از وزنه های بیشتر در این دامنه حرکتی به شما امکان خواهد داد بار کاری بیشتری را بر عضله تحمیل کنید. استفاده دوره ای از این تکنیک می تواند هم بر قدرت و هم سایز عضلات شما اثر مثبت داشته باشد.
تحقیقات انجام شده در دانشگاه میسی سیبی جنوبی (هاتیسبورگ) هم این مطلب را تأیید کرده. محققان ۵۶ مرد را تحت یک برنامه ۱۰ هفته ای تمرینات قدرتی قرار دادند. که شامل سه ست و پرس سینه بود که دو مرتبه در هفته اجرا می شد. یک گروه در دامنه کامل حرکتی تمرین می کردند. با استفاده از وزنه ای در حدود ۶۵ درصد یک تکرار بیشینه – یعنی وزنه ای که می توانستند حدود ۱۲ تکرار با آن اجرا کنند. گروه دیگر از تکرارهای نیمه استفاده می کردند با وزنه ای معادل ۱۰۰ درصد یک تکرار بیشینه، آن ها میله را تنها به اندازه ۶ تا ۱۵ سانتیمر از بالاترین نقطه دامنه پایین می آوردند و مجدداً به بالا پرس می کردند. در انتهای ۱۰ هفته، هر دو گروه از افراد افزایش قدرت مشابهی را پرس سینه با هالتر تجربه کردند.
از علم تا عمل!
اگر چه این تحقیق به طور کامل بیان کننده مزایای تمرین با تکرارهای نیمه نیست، اما باید دیگر متغیرها را هم مد نظر قرار داد. اولاً، به این دلیل که تمرین با تکرارهای نیمه به اندازه تمرین در دامنه کامل حرکت مؤثر بوده، می توان چنین برداشت کرد که استفاده از این تکنیک می تواند از کاهش قدرت در عضلات آسیب دیده که امکان تمرین در دامنه کامل برای آن ها فراهم نیست ممانعت کند. به عبارتی اگر دچار آسیب دیدگی هستید که مانع می شود در دامنه کامل حرکتی، عضله ای را تحت فشار قرار دهید، می توانید با استفاده از تکرارهای نیمه همچنان فشار کافی بر عضله خود اعمال کنید.
ثانیاً، محققان توصیه می کنند به این دلیل که افراد مورد آزمایش سابقه قابل توجهی در تمرین با وزنه نداشته اند، شاید فواید تکرارهای نیمه تحت تأثیر افزایش قدرت چشمگیر افراد مبتدی که با هر روش تمرینی حاصل می شود، کمرنگ شده. بر اساس تحقیقات دیگر به نظر می رسد افراد با تجربه ای که برای افزایش قدرت در تمرین در دامنه کامل حرکتی به بن بست رسیده اند، با استفاده از تکرارهای نیمه می توانند باز هم قدرت خود را تقویت کنند.
کاربرد عملی:
به منظور بهره گیری از مزایای تکرارهای نیمه، هر از چندی، از تمرین در دامنه کامل حرکتی صرف نظر کنید. برای افزایش سایز عضلانی، از تکرارهای نیمه در پایان ست های معمول خود و پس از رسیدن به ناتوانی در اجرای تکرارها در دامنه کامل، بهره بگیرید. از این شیوه تنها در آخرین ست از یک حرکت بهره بگیرید. برای تقویت قدرت، به طور کامل از تکرارهای نیمه استفاده کنید با وزنه ای که به طور معمول برای اجرای یک تکرار بیشینه خود مورد استفاده قرار می دهید. وزنه را تنهای به اندازه ۵ تا ۱۵ سانتیمتر از بالاترین نقطه حرکت پایین بیاورید و سپس به نقطه شروع بازگردانید. حرکتی را که افزایش قدرت در آن برایتان اهمیت بیشتری دارد انتخاب کنید و دو یا سه ست به این روش انجام دهید. البته در ابتدا یک ست در دامنه کامل حرکت اجرا کنید. پس از بهره گیری از تکرارهای نیمه هم دو حرکت دیگر برای همان گروه عضلانی با استفاده از دامنه کامل تکرارها انجام دهید. از این شیوه برای چهار تا شش هفته بهره گیرید قبل از اینکه به تمرین در دامنه کامل حرکتی بازگردید.
*
