گوستاو بادل (نفر سوم مسترالمپیا در سال های ۲۰۰۴ و ۲۰۰۵)
تمرین ۲ ساعته برای هر بخش از بدن
وقتی صحبت از شرکت در رقابتی باشد، من یک دیوانه بشمار می آیم! هر بخش از بدنم را برای دو ساعت کامل تمرین می دهم – سخت، سنگین و بیرحمانه – با وزنه هایی بیش از آنچه اغلب افراد حتی تصورش را نمی کنند. حتی در طول خارج از فصل رقابت، با هر حرکت حجم سازی، تلاش می کنم تا هر یک از عضلاتم را تا حداکثر ممکن تحت فشار و انقباض قرار دهم، که در نهایت دردی غیر قابل تحمل و ناتوانی کامل نتیجه کار است، نه فقط یک پمپ خون ساده و سطحی که با هر نوع تمرینی قابل دست یافتن است. تکرار هایم هم استخوان خرد کن است، نه تعداد زیادی تکرار بیهوده تنها برای تقویت جریان خون! و اینکه پس از اجرای اولین ست از تمرین، یک ساعت و ۸۵ دقیقه زمان در اختیار دارم به این معنی نیست که به خودم رحمی خواهم کرد! هر ست، از اولین تا سی امین، چهلمین یا هر چند ست که در تمرین اجرا کنم، بدون هیچ رحم و بخششی اجرا می شود تا رسیدن به سطحی از خستگی که چشمان من از شدت جریان خون، سرخ و زبانم از دهانم آویزان شود!
این روش تمرین من از سال ۲۰۰۴ به این سو بوده، یعنی همان سالی که بزرگترین موفقیت های حرفه ایم را کسب کردم. برای مستر المپیا حتی باز هم شدیدتر و سخت تر از این تمرین می کردم با افزودن ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین هوازی به انتهای تمرین.
گوستاو بادل : شاید از خود بپرسید:” آیا این فراتر از تحمل بدن نیست؟!” در ابتدا بله، ولی پیش بردن خودم به این شیوه نه تنها قدرت، سطح انرژی، استقامت و کیفیت مرا افزایش می دهد، بلکه سوخت و ساز مرا هم تحریک می کند. کافیست به تصاویر من در مستر المپیا ۲۰۰۴ نگاهی بیاندازید. شاید اگر رقابت برای نیم ساعت دیگر ادامه می یافت، همه از خستگی نقش بر زمین بودند و من قهرمان کل رقابت می شدم!
این شیوه تمرین نیاز مرا برای ساختن اعتماد به نفس کافی برای موفقیت در رقابت های حرفه ای برآورده کرد. من به اندازه کافی انگیزه داشتم ولی می خواستم به خودم ثابت کنم که می توانم کیفیت بدنی ام را فراتر از هر حرفه ای دیگری افزایش دهم. و این مسئله اصلی بود که باید فرم و چگالی عضلاتم را به بهترین شرایط ممکن می رساندم. البته، دو ساعت تمرین بی وقفه برای یک از بخش از بدن در هر جلسه تمرین قابل انجام نیست، ولی دو یا سه بار در ماه امکان پذیر است.
به عنوان مثال تمرین پشتم را برایتان شرح می دهم. با چهار ست بارفیکس برای ۸ تا ۱۲ تکرار شروع می کنم. اینها نه تنها برای گرم کردن و کشش استفاده می شوند، بلکه به عنوان یک حرکت حجم ساز برای فعال کردن تمام عضلات ناحیه پشت، با تکرارهای کنترل شده برای ایجاد خستگی سریع. در پایین دامنه حرکت، کشش کاملی در عضلاتم ایجاد می کنم. سپس بخش بالایی پشتم را کاملاً منقبض کرده، و از انقباض آن ها – نه از دستانم – برای بالا کشیدن بدن استفاده می کنم، که در نتیجه استخوان کتف من به داخل می چرخد، و عضله رومبوید کاملاً تحت انقباض قرار می گیرد.
گوستاو بادل میگوید: بدون استراحت، تمرین را با کشش سیم کش به پشت گردن ادامه می دهم برای چهار ست و ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای هر کدام. باز هم، با تمرکز شدید، با کشش کامل در بالا و انقباض سخت تمام عضلات بالای پشت در پایین هر تکرار.
سپس، مجدداً به پایه بارفیکس بر می گردم، برای اجرای باز هم مقدار بیشتری بارفیکس از جلو، این بار با کمربند مخصوص حمل وزنه. و در طول چهار ست به صورت هرمی وزنه ها را افزایش می دهم، شروع با ۱۵ تکرار و اتمام کار با ۱۲ تکرار. از آنجایی که در پی دو تمرین قبلی مقداری خسته شده ام، معمولاً باید چند تکرار پایانی را با زحمت زیادی انجام دهم.
حالا نوبت یک حرکت پایه است، حرکت زیر بغل پارویی با هالتر که مورد علاقه من است، بنابراین پنج ست هرمی ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای آن در نظر می گیرم و تا وزنه ۱۸۰ کیلویی پیش می روم. دوست دارم با تکرارهای انفجاری، میله با شکم برخورد کند. هر چه بر تعداد صفحات وزنه در هر طرف افزوده می شود، انگیزه من هم بیشتر برانگیخته می شود. در طول فصل رقابت هستم و باید دیوانه وار تمرین کنم. نمی توانید تمرین معمولی انجام دهید و انتظار داشته باشید رقیبان سرسخت خود را در هر رقابتی شکست دهید. باید هر بار با بدن بهتری روی صحنه حاضر شوید.
گوستاو بادل: تی بار حرکت بعدی است، شامل چهار ست ۱۵ تکراری و افزایش وزنه و تعداد تکرارها به ۱۲ عدد. تی بار کشش بیشتری را بر پایین پشتم اعمال می کند، بنابراین تکرارها نمی توانند به اندازه زیر بغل پارویی با هالتر بصورت انفجاری اجرا شوند. به این معنی نیست که باید وزنه سبک تر باشد: تنها مطمئن می شوم که در کشش ها محکم تر عمل کنم.
بدون درنگ سراغ حرکت پارویی با دستگاه همر می روم، باز هم چهار ست هرمی و شروع با ۱۵ تکرار، با دستیابی به رنج کامل دامنه حرکت. همین شیوه اجرا برای کشش پارویی با سیم کش هم استفاده می شود، که حرکت بعدی است. برای این حرکت سینه ام را بیرون می دهم و شانه هایم را عقب می کشم برای انقباض باز هم شدیدتر. چهار ست هرمی دیگر شامل ۱۵ تا ۱۲ تکرار اجرا می کنم.
گوستاو بادل: سپس نوبت ددلیفت است ! من عاشق این حرکتم. انجام آن لذتبخش است، چون می توانید از قدرت استفاده کنید، و پیشرفت خود را به وضوح شاهد باشید. همچنین حرکت شما را مجبور می کند تمام تمرکز خود را روی کنترل حرکت قرار دهید. وقتی ددلیفت با وزنه های سنگین را انجام می دهید، تمام عضلات بدن را تحریک می کنید. اجرای ددلیفت حس بسیار خوبی در پی دارد. به عضلات کمر من دقت کنید؛ خواهید دید که نسبت به بسیاری از رقبایم ضخامت بسیار بالایی دارد. در تمام طول زندگی ام، ددلیفت های بسیاری انجام داده ام با وزنه های بسیار زیاد. این جلسه تمرینی که برایتان شرح دادم شدت بسیار بالایی دارد و حجم بالایی هم دارد، بنابراین در این نقطه، با انجام حرکت تنها با ۱۴۰ کیلوگرم وزنه هم می توان به تمام مزایای حرکت دست یابم؛ چهار ست شامل ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای هر کدام اجرا می کنم.
در این لحظه پشت من چنان دچار سفتی و انقباض شده که باید تمرین را با اجرای ۴ ست حرکت فیله کمر تمام کنم تا شاید کمی عضلات پشتم آرام شود.
در نهایت به شدت خسته ام، جانم گرفته شده و کاملاً بی حسم – ولی تمرین تمام شده، بسیار راضی ام و احساس می کنم یک سوپرمن بی حالم! مطمئناً این تمرین باعث تمرین زدگی می شود، ولی بنظر من تمرین زدگی تنها زمانی مانع رشد شما می شود که غذای کافی نخورید و به اندازه کافی استراحت نکنید. بنابراین، فراتر از آنچه تصور می کنید ظرفیت شماست پیش روید، و بدانید که بدن شما خودش را با سختی تمرین هماهنگ می کند.
برنامه تمرین دو ساعته پشت گوستاو بادل
حرکت ست تکرار
بارفیکس ۴ ۸- ۱۲
کشش سیم کش به پشت گردن ۴ ۱۲- ۱۵
بارفیکس با وزنه اضافی ۴ ۱۲- ۱۵
زیر بغل پارویی با هالتر ۵ ۱۰- ۱۲
تی بار ۴ ۱۲- ۱۵
کشش پارویی با دستگاه همر ۴ ۱۲- ۱۵
کشش پارویی با سیم کش ۴ ۱۲- ۱۵
ددلیفت ۴ ۱۲- ۱۵
حرکت فیله کمر ۴ ۱۲- ۱۵
()در این حرکات، گوستاو وزنه ها را به صورت هرمی افزایش دهید.
