جلسات تمرین با برنچ وارن
وقتی من در سنین نوجوانی بودم، شاهد تمرینات رونی کلمن (در باشگاه متروفلکس) و اوج گیری او در دنیای بدنسازی بودم، از همان زمان در همان باشگاه تمرین می کردم، و آنچه در باشگاه انجام می داد را تقلید می کردم: با اجرای جلسات دیوانه وار تمرین مشابه او. هنوز هم بسیاری از مواقع در باشگاه مترو فلکس تمرین می کنم، همینطور جانی جکسون و تعدادی دیگر از بدنسازان حرفه ای و آماتور که در سطوح بالایی رقابت می کنند، یا حداقل آرزوهای بزرگی در سر دارند.
هنوز هم بسیاری تمرینات مرا با رونی کلمن مقایسه می کنند، ولی یک فرق واضح بین تمرین من و رونی وجود دارد. او هر بخش از بدنش را دو بار در هفته تمرین می داد، ولی من بدلایل مختلفی انجام یک جلسه تمرین در هفته برای هر بخش از بدن را ترجیح می دهم، البته همیشه اینطور نبوده، در واقع زمانی من هم دو بار در هفته روی هر بخش بدنم تمرین می کردم، ولی زمانی مجبور شدم به دلیل کمبود وقت و مشغله های مختلفی که داشتم، زمان حضورم در باشگاه را محدود کنم، به همین دلیل برنامه های دو جلسات تمرینی برای هر بخش را در یک جلسه جای می دادم. البته اوایل از این موضوع تنفر داشتم، نه بخاطر افزایش شدت هر جلسه تمرین، بلکه به این دلیل که عاشق تمرین بودم و فکر می کردم تمرین بیشتر، نتایج بهتری هم دارد.
پس از چند ماه که از کاهش فرکانس تمرینم سپری شد، متوجه شدم که به واسطه استراحت بیشتر، قدرت من به طور حیرت انگیزی افزایش یافت (از جمله اجرای ددلیفت ۲۵۰ کیلویی برای هفت تکرار و اجرای زیر بغل پارویی با هالتر با وزنه ۱۸۰ کیلویی برای ۲۰ تکرار!)
حالا هم با اینکه چند سال از آن زمان می گذرد، هنوز هر بخش از بدنم را یک بار در هفته تمرین می دهم ولی دو برابر سخت تر از گذشته، با روشی که تنها افراد دیوانه شاید حاضر به اجرای آن باشند! در واقع شیوه تمرین کردنم کمی ترسناک است! مردم با حیرت به تمرین کردنم نگاه می کنند، ولی فاصله شان را حفظ می کنند! هر جلسه، تلاش می کنیم بر شدت تمرین بیافزاییم و از محدودیت های بدن فراتر رویم. البته این شیوه تمرین یک خصوصیت منفی هم دارد، و این است که در اغلب مواقع تمرین ما فاصله اندکی با بروز آسیب دیدگی دارد. چون هر جلسه تمرین کاملاً بیرحمانه و شدید انجام می شود.
وقتی به باشگاه می رسم، کاملاً آماده ام، چهره ام برافروخته شده و عرق کرده ام، حتی با کسی صحبت نمی کنم. البته فکر نکنید آدم خشک و عصبی هستم؛ موضوع این است که کاملاً روی بکار بستن حداکثر شدت در تمرینم متمرکز شده ام و دوست ندارم هیچ تمرکز را بر هم زند. به همین دلیل است که دوست دارم با کسی مثل جانی تمرین کنم، ولی نه در باشگاه خودم. اداره باشگاهم، حرفه من بشمار می آید، ولی تمرین کردن شغل من است، و این دو می توانند با هم تداخل پیدا کنند. بسیاری از افراد نمی توانند این مسئله را درک کنند. آنها می خواهند وقتی در حال تمرین هستید هم با شما صحبت کنند، و اگر در باشگاه خودم تمرین کنیم، نمی توانم با آن ها بداخلاقی کنم؛ ولی وقتی زمان تمرین است، می خواهم با تمرکز وارد تمرین شوم، بدنم را گرم کنم و آماده شوم برای نبردی بی رحمانه با وزنه ها با حداکثر توان ممکن.
وقتی با جانی تمرین می کنم، مدام با یکدیگر رقابت داریم، البته یک رقابت مثبت. از همان ابتدای تمرین یکدیگر را ترغیب می کنیم به کار سخت تر به طوری که کمتر کسی توان تمرین با ما را دارد. پس از اینکه به نظر می رشد به ناتوانی رسیده ایم هر یک دیگری را ترغیب می کنیم و تمام تلاشمان را می کنیم تا هر چند تکرار که می توانیم انجام دهیم تا مبادا تعداد تکرارهایمان از هم کمتر باشد. در هر یک از تکرارهای تمرین ۱۰۰ درصد تلاشم را بکار می بندم، همینطور جانی، و اگر وزنه را رها کنیم یا زمین بگذاریم به این دلیل نیست که نخواسته ایم تکرار دیگری انجام دهیم، بلکه به این خاطر است که هیچ راهی وجود نداشته که بتوانیم تکرارهای بیشتری انجام دهیم. برخی افراد دو جلسه با ما تمرین کرده اند و جلسه سوم از آن ها خواسته ایم تا وزنه ها را سنگین تر کنند، ولی آن ها نتوانستند و ما هم دیگر اجازه ندادیم با ما تمرین کنند!
البته توقع نداریم که همه افراد باشگاه از وزنه های مشابه ما استفاده کنند، ولی این اهمیت دارد که به سختی تلاش کنند. ما نمی خواهیم قدرت کسی را ارزیابی کنیم بلکه دوست داریم شدت تمرینش را حس کنیم. کسانی بوده اند تنها با ۸۰ کیلوگرم وزن که با من تمرین کرده اند و هر چند از نظر قدرت قابل قیاس با من نبودند، ولی یار تمرین بسیاری خوبی بوده اند به این دلیل که هر آنچه در توانشان بوده در تمرین انجام داده اند. آن ها تشنه پیشرفت بوده اند؛ و تا آخرین ذره از توانشان تلاش می کنند. و بسیار بیشتر ترجیح می دهم با چنین افرادی تمرین کنم، به جای تمرین با قوق ستاره های حرفه ای با ۱۴۰ کیلوگرم وزن ولی بدون انگیزه. وقتی کسی با ۱۰۰ درصد توانش تمرین می کند. کاملاً می توان حس کرد. ولی برخی از افراد واقعاً نمی توانند اینگونه تمرین کنند و هرگز هم به این توانایی نمی رسند.
در واقع تمرین ما صحبت چندانی رد و بدل نمی شود، تنها تشویق و ترغیب برای شدت بیشتر. گاهی ما تمام جلسه تمرین را انجام می دهیم بدون اینکه حتی کلمه ای با هم صحبت کرده باشیم، به این دلیل که تمرکزمان روی تمرین بسیار زیاد بوده. ما می دانیم که می خواهیم چه کاری انجام دهیم، و آن را انجام می دهیم. این بسیار انگیزه بخش است. برخی روزها، احساس خستگی می کنم، و با خودم فکر می کنم حال تمرین ندارم، ولی به محض اینکه وارد باشگاه می شوم، تمام احساس خستگی ام را فراموش می کنم و حاضر نیستم کوتاه بیایم. هرگز جلسه تمرین بدی نداشته ام که این به خاطر شیوه ای است که برای آماده سازی خودم در راه رسیدن به باشگاه انجام می دهم؛ وقتی به باشگاه می رسم می دانم که قرار است با جانی تمرین کنم، که اگر بخواهم در تمرین کوتاه بیایم، زنده زنده مرا می خورد!
در اغلب مواقع در حالی که یکی از ما تمرین می کند، دیگری به تشویق می پردازد با گفتن جملاتی مثل: ” زود باش پسر، پنج تکرار بیشتر، می تونی انجامش بدی، کوتاه نیا، ادامه بده !” در واقع هر کدام از ما در انجام تکرارهای دیگری نقش داریم. همه ما مثل یک بدن واحد هستیم چون همگی یک هدف را دنبال می کنیم. در هر لحظه به خوبی احساس طرف مقابل را می شناسیم. و همان دردی را که او تحمل می کند ما هم حس می کنیم. بنابراین سعی می کنیم حداکثر انرژی مثبت را در هم ایجاد کنیم و در واقع انرژی ما در چنین شرایطی دو چندان می شود و این کلیت یک جلسه تمرین ماست.
برنامه جلسات تمرین جلو بازوی برنچ وارن با حداکثر شدت
حرکت ست تکرار
جلو بازو ایستاده با هالتر ۳ ۱۰
جلو بازو چکشی با دمبل جفت دست ۳ ۱۰- ۱۵
جلو بازو لاری با هالتر خمیده ۳ ۱۰
جلو بازو ایستاده با هالتر
(با تعویض متناوب با یار تمرین) ۳ ۱۲- ۲۰
() این حرکت با ۲۰ تکرار شروع می شود پس از اتمام تکرارها بلافاصله هالتر به یار تمرین داده می شود و او هم ۲۰ تکرار انجام می دهد، این مبادله برای ۹ مرتبه دیگر هم ادامه می یابد و هر بار تکرار کمتر انجام می شود تا اینکه در نهمین ست، هر نفر ۱۲ تکرار انجام می دهد.
