در مورد اثر ZMA بر تقویت تستوسترون مطالب زیادی شنیده می شود. آیا این مکمل واقعاً مؤثر است؟
اگر شما هم مثل تمام بدنسازان دیگر روی زمین باشید، قاعدتاً هم بدنبال عضلات بزرگتری هستید و هم چربی کمتر، در این صورت لازم است ابتدا نکاتی را در مورد تستوسترون بدانید.
اول از همه اینکه، حفظ تستوسترون بدن در سطحی بالا عضله سازی را برای شما آسان تر می کند. دوم اینکه، سطح تستوسترون بطور طبیعی همزمان با افزایش سن، کاهش می یابد، به خصوص پس از ۴۰ سالگی.
واضح است که این کاهش سطح تستوسترون ارتباط تنگاتنگی دارد با کاهش حجم خالص عضلانی که در سنین بالا مشاهده می شود. وقتی در سنین جوانی هستید، هر چه بتوانید عضله بیشتری بسازید، احتمال اینکه در سنین بالا با مشکل مواجه شوید کمتر خواهد بود. به عنوان یک بدنساز جوان، هر چه بتوانید سطوح تستسترون طبیعی بدنتان را بیشتر تقویت کنید، راحت تر می توانید عضله سازی کنید و عضلات بدست آمده را حفظ کنید. اگر سطح تستسترون پایین است، ZMA می تواند در تقویت آن نقش مهمی ایفا کند.
تستسترون هورمونی آندروژن است که بطور عمده مسئول رشد طبیعی و تکامل خصوصیات و ارگانهای جنسی مردان است، ولی همزمان در تسهیل توسعه عضلانی مردان هم نقش اساسی دارد، همینطور تکامل استخوان ها و کنترل ذخایر چربی. علاوه بر اینها، بهره مندی از سطوح طبیعی تستسترون کمک می کند به حفظ انرژی، میل جنسی و خلق و خوی طبیعی افراد. بنابراین، سطح نرمال و بهینه تستسترون نقش بسزایی در سلامتی و کیفیت زندگی مردان دارد.
اما ZMA چیست؟
ZMA تشکیل شده از: روی مونومتیونین، منیزیم اسپارتات، و ویتامین۶B. که هر سه این مواد به طور مستقیم و غیر مستقیم بر تنظیم سطوح تستسترون و برخی از هورمون های آنابولیک در بدن نقش دارند، ولی اگر بخواهید دقیق عمل کنید، می توانید قبل از استفاده از مکمل ZMA سطوح روی و منیزیم را در بدن خود برآورد کنید. کاهش هر کدام از این دو ماه می تواند باعث کاهش استقامت و قدرت عضلات شما شود. در چنین شرایطی، بدون شک استفاده از مکمل ZMA توصیه می شود و تأثیر مثبت زیادی بر شرایط بدنی شما خواهد داشت.
وقتی سطوح روی کاهش می یابد – که در ورزشکارانی که تحت تمرینات سختی قرار دارند، مسئله شایعی بشمار می آید – سطح تستسترون بدن هم رو به کاهش می رود. استفاده از مکمل ZMA راه آسانی است برای اجتناب از کمبود روی و منیزیم در بدن، و در نتیجه کمک به حفظ سطح نرمال تستوسترون. اما، شواهدی کمی است که نشان دهد مکمل ZMA در مردان سالم با سطوح طبیعی تستوسترون، بتواند تأثیری در افزایش بیشتر آن داشته باشد.
بنابراین وقتی قصد استفاده از مکمل ZMA را دارید، بهتر است رژیم خود را با دقت تجزیه و تحلیل کنید. که دریابید آیا مقدار کافی از روی و منیزیم از غذاهای خود دریافت می کنید یا خیر. برخی از غذاهای معمول که حاوی مقدار خوبی روی هستند عبارتند از گوشت قرمز، زرده تخم مرغ، ماهی (بر اساس توصیه ROA، حداقل مقدار روی که باید بصورت روزانه دریافت کنید، ۱۵ میلی گرم است). برخی غذاهای حاوی مقدار قابل توجه منیزیم هم عبارتند از بادام، آووکادو، موز، محصولات لبنی و برخی انواع ماهی (توصیه ROA در مورد منیزیم، حدود ۴۰۰ میلی گرم در روز است).
مصرف ZMA بطور معمول روی کیفیت خواب شما هم اثر مثبتی دارد، به خصوص اگر دچار کمبود روی و منیزیم باشد (در واقع در پی مصرف این مکمل ، متوجه شوید خواب شما بهبود یافته، نشانه ای از این است که پیش از آن دچار کمبود این دو ماده بوده اید). و همچنین افزایش کیفیت خواب علاوه بر ریکاوری بهتر، ترشح هورمون رشد و IGF-1 را در بدن در پی خواهد داشت که هر یک از اینها هم از مکانیزم متفاوتی نسبت به تستوسترون بر رشد عضلانی، و سوختن ذخایر چربی شما مؤثرند.
بهتر است ZMA را با معده خالی قبل از خواب شب مصرف کنید، و همزمان از هیچ منبع کلسیمی استفاده نکنید، چرا که مانع جذب روی خواهد شد.
یک دز مناسب از ZMA شامل ۱۵ تا ۳۰ میلی گرم روی، ۲۰۰ تا ۴۵۰ میلی گرم منیزیم، و ۱۰.۵ میلی گرم ویتامین ۶B است.
