عضلات بزرگ تر
تمام پرورش اندام کاران می دانند که تنها تمرین برای ساخت و پرورش عضله کافی نیست و در کنار آن باید به نکاتی توجه داشت و دقیقاً آن ها را رعایت کرد که هر یک می تواند عاملی بسیار مؤثر در پیشرفت و دستیابی به هدف باشد. «ژان مرین» پرورش اندام کار فرانسوی و یکی از نویسندگان مجله ورزشی دنیای عضله در مورد برخی از این نکات توصیه هایی دارد که به عقیده او توجه به آن ها می تواند به بسیاری از مشکلات پرورش اندام کاران پایان دهد.
« اولین توصیه من به شما این است که کارهایی را که باید انجام دهید، و همین طور کارهایی را که نباید انجام دهید، جدی بگیرید و به دقت به آن ها توجه داشته باشید. مشکلاتی که در طول ساخت و پرورش عضله به وجود می آید از همین کارهایی که باید یا نباید انجام شود، ناشی می شود. در اینجا از برخی از این کارها صحبت می کنم که شاید برای اکثر پرورش اندام کاران تکراری باشد اما به عقیده من تکرار عامل مهمی در درک اهمیت موضوع است.
۱ـ در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید. آب برای تنظیم دمای بدن، سلامت اندام ها و حتی تنظیم مواد موجود در خون بسیار ضروری است. پروتئین و کربوهیدرات مصرفی برای جذب و طی روند تولید گلیکوژن و انرژی به آب نیاز دارد. وقتی احساس خستگی می کنید آب بنوشید. سعی کنید مقدار ذخیره آب بدن دست نخورده باقی بماند. به این ترتیب عضلات راحت تر رشد می کنند. توجه داشته باشید در هوای گرم و مرطوب بدن به آب بیشتری نیاز دارد.
۲ـ پرخوری نکنید. سعی داشته باشید در طول مراحل مختلف ساخت و پرورش عضلات پرخوری نکنید و حجم معده را ثابت نگه دارید. افرادی که پرخوری می کنند خیلی زود با مشکلات و بیماری های گوارشی روبرو می شوند که درمان آن اغلب به درازا می کشد و سطح کار، تمرین و همین طور قدرت و کیفیت عضلات را تحت تأثیر قرار می دهد. چنانچه بتوانید همواره حجم معده را ثابت نگه دارید از این عوارض در امان می مانید و مشکلات گوارشی مسأله ساز را نخواهید داشت.
۳ـ قبل از تمرین غذای سنگین نخورید. چون در این شرایط نمی توانید تمرینی مطلوب داشته باشید. حداقل زمان لازم برای این که بتوانید پس از یک غذای سنگین تمرین کنید ۹۰ دقیقه است.
باید در شرایطی تمرین کنید که در بدن فعالیت دیگری دنبال نشود. زمانی که سیستم گوارش مشغول هضم غذای سنگین است بدن نمی تواند تمرین را قبول کند و حتی در برابر آن واکنش نشان می دهد.
۴ـ اصول اولیه تمرین را فراموش نکنید. گرم کردن بدن، عضلات، استخوان ها و مفاصل، بستن کمربند و حتی زانوبند و مچ بند در حرکات بسیار سنگین، و توجه دقیق به اصول حاکم بر تمرین همه از مسایلی است که روی کار شما اثر می گذارد. متأسفانه بسیاری از مبتدیان گرم کردن بدن را چندان جدی نمی گیرند و همواره از عوارض آن رنج می برند و گله دارند. قبل از تمرین به دقت به اصول اولیه کار توجه کنید.
۵ـ در هر تمرین اول روی عضلات بزرگ تر کار کنید. تجربه نشان داده است که وقتی عضلات بزرگ تر تحت فشار قرار می گیرند کار روی عضلات کوچک تر راحت تر دنبال می شود و تمرین موفق تر است. وانگهی این در تمرینات پرورش اندام یک اصل بسیار مهم است که باید به آن توجه شود.
۶ـ باید برنامه داشته باشید. پرورش اندام کارانی که بدون برنامه منظم کار می کنند هرگز نمی توانند به سطح حرفه ای ها و یا حتی آماتورهای پیشرفته برسند. بنابراین چنانچه می خواهید در سطحی بالا کار را دنبال کنید برنامه ای منظم داشته باشید.
۷ـ در تمرین افراط نکنید. متأسفانه اکثر پرورش اندام کاران فکر می کنند با افراط در تمرین زودتر عضلات خود را می سازند. در حالی که با افراط در تمرین فقط عضله را خسته می کنید.
۸ـ مرتب برنامه تمرین را تغییر ندهید. هر دوره تمرین در محدوده زمانی خاصی دنبال می شود. بنابراین هر دوره را کامل کنید. و چنانچه می خواهید تمرین خود را تغییر بدهید این کار را در پایان هر دوره انجام دهید. در غیر این صورت این عضلات هستند که به طور جدی آسیب می بینند. حتی ممکن است با توقف رشد عضله مواجه شوید.
