میزان آگاهی خود در رشته پرورش اندام را ارزیابی کنید.

میزان آگاهی خود در رشته پرورش اندام را ارزیابی کنید.

در همین خصوص، به کار بستن یک رژیم غذایی نا آگاهانه پس از انجام طولانی مدت یک برنامه
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

۷ سؤال برای سنجش شما در رشته پرورش اندام

گام بعدی پس از تهیه یک برنامه تمرینی مناسب نیاز به یک رژیم غذایی مناسب برای رسیدن به اهداف خاص است.

در همین خصوص، به کار بستن یک رژیم غذایی نا آگاهانه پس از انجام طولانی مدت یک برنامه تمرینی منظم، اشتباه وحشتناکی است؛ زیرا تغذیه ۸۰۰ درصد» نتیجه ای که شما به دنبال آن هستید را به دنبال دارد و شرم آور است که تمام زحمات خود در باشگاه را با یک تغذیه ضعیف پس از آن از بین ببرید !

و اما بهترین تغذیه ای که می شناسید چیست؟ برخی از افراد به غلط تصور می کنند که یک تغذیه پر هزینه رژیم خوبی است؛ ولی اینطوور نیست. برای سنجش خود به سؤال ها و پاسخ ما در خصوص رشته پرورش اندام بنگرید.

  • چه کسی بیشترین نیاز پروتئینی را به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدنش دارد؟

الف) یک مرد ۸۵ کیلویی که سعی می کند ۵ کیلوگرم دیگر به حجم عضلاتش بیافزاید.

ب) یک زن ۷۵ کیلو گرمی که هدفش کاهش حداکثر میزان چربی می باشد و روزی ۱۴۰۰ کالری مصرف می کند.

ج) جواب این سؤال بستگی به نوع پروتئین مصرفی دارد( به عنوان مثال: تخم مرغ، جوجه و یا شیر)

پاسخ سؤال: گزینه «ب»

بر خلاف آنچه که اکثر افراد تصور می کنند شخصی که در حال رژیم است نسبت به کسی که در حال عضله سازی است نیاز به پروتئین بیشتری دارد.

دلیل این مسئله این است که زمانی که شما مصرف کالری را کاهش می دهید بدن شما شروع به استفاده از پروتئین های ذخیره شده به عنوان سوخت می نماید. بنابراین نیاز پروتئینی شما در این زمان، نسبت به یک فرد عادی بیشتر می شود.

  • در رشته پرورش اندام پس از یک دوره افزایش حجم، هنگامی که می خواهید چربی های بدنتان را کاهش دهید بهترین کار چیست؟

الف) مقدار کالری مصرفی خود را تا حد ۵۰۰ کالری زیر سطح نگهداری، کاهش دهید.

ب) پیش از کاهش کالری مصرفی، تمرینات هوازی خود را افزایش دهید.

ج) هم مقدار کالری خود را تا ۵۰۰ کالری کاهش دهید و هم به تمرینات هوازی خود «یک وعده» بیفزایید.

د) ابتدا کالری مصرفی خود را به مدت ۱ تا ۲ هفته تا سطح نگهداری، کاهش دهید و سپس هم میزان کالری را کاهش داده و هم تمرینات هوازی خود را افزایش دهید.

پاسخ سؤال: گزینه «د»

اشتباه بزرگی که برخی از افراد مرتکب می شوند این است که پس از پایان یک دوره عضله سازی، مصرف کالری خود را به طرز وحشتناکی کاهش داده و یک برنامه فشرده تمرینات هوازی را آغاز می کنند. این کار باعث می شود شوک بزرگی به بدن وارد شده و ضمن کاهش شاخص سوخت و ساز بدن، بافت های عضلانی نیز لاغر شوند.

بهترین راهکار این است که کالری مصرفی خود را به مدت ۲ هفته در سطح نگهداری، حفظ کرده و سپس به تدریج از میزان مصرف کالری، کاسته و تمرینات هوازی خود را افزایش دهید.

  • بهترین ماده خورراکی پس از یک جلسه تمرینی و فشرده در رشته پرورش اندام با وزنه های سنگین چیست؟

الف) ماهی گریل شده به همراه سبزیجات پخته شده

ب) ساندرویچ ژله و کره بادام زمینی با نان گندم

ج) یک مکمل پروتئینی یا پودر پروتئینی به همراه شیر، میوه و بستنی.

د) یک مکمل پروتئینی یا پودر پروتئینی به همراه شیر کاکائو و بستنی.

پاسخ سؤال: گزینه «د»

گزینه «ج» نیز انتخاب مناسبی است؛ اما گزینه «د» از آن جهت بهتر است که حاوی کربوهیدرات های بهتری است. اگر چه میوه برای سلامتی شما بسیار مفید است اما فروکتوز موجود در میوه برای پر کردن سلول های عضلانی شما از گلیکوژن به اندازه گلوکز، کافی نیست؛ بنابراین «شیر کاکائو» گزینه بهتری است.

ساندویچ کره بادام زمینی نیز گزینه خوبی است؛ اما میزان چربی آن کمی بالاتر از حد نرمال است. بنابراین کمترین میزان چربی را از بدن شما دفع می کند. و اما«ماهی» یک منبع بسیار غنی از پروتئین است؛ اما میزان کربوهیدرات موجود در آن و سبزیجات همراهش به قدری نیست که بتواند جایگزین سطح گلیکوژن عضلات شود.

  • هنگامی که یک رژیم ۸ هفته ای سخت گرفته اید و پس از آن در کشمکش هستید که کاهش وزن خود را حفظ کنید، بهترین کار چیست؟

الف) کالری مصرفی خود را هر چه بیشتر کاهش دهید

ب) کالری کربوهیدرات ها را جایگزین کالری پروتئین سازید؛ با فرض این که به طور معمول به ازای هر نیم کیلو گرم از وزن بدنتان» پروتئین مصرف می کنید.

ج) هر گونه کالری مربوط به چربی ها را از رژیم خود حذف کنید.

د) رژیم خود را به مدت چند هفته کاملا بشکنید.

پاسخ سؤال: گزینه «د»

ممکن است قبول این پاسخ برایتان دشوار باشد؛ زیرا این موضوع به نوع رژیمتان نیز بستگی دارد. اما در بیشتر موارد «گزینه د» پاسخ درست است.

پس از ۸ هفته رژیم سخت، متابولیسم بدن شما کاهش یافته است؛ بنابراین ممکن است آن نتیجه ای که منتظرش بودید را نگرفته باشید.

شکستن رژیم به مدت چند هفته می تواند همان کاهش وزنی را که در زمان رژیم به دنبال آن بودید را برای شما به ارمغان آورد.

  • مهمترین دلیل برای این که تصور می کنید چاق شده اید چیست؟

الف) پس از یک هفته رژیم و تلاش برای کاهش وزن، پرخوری کرده و ماکارونی با سس گوچه میل کرده اید.

ب) هر شب پیش از رفتن به تخت خواب، یک قطعه نان تست با یک کنسرو ماهی خورده اید.

ج) با وجود این که مطمئنید هر شب پس از خواب«ساعت ۸» خوردن را متوقف کرده اید اما نگران گردش کالری در طول روز هستید.

د) شما رژیمی حاوی ۵۰ درصد چربی گرفته اید.

پاسخ سؤال: گزینه «ج»

کل کالری مصرفی در طول روز، همیشه بیشترین اهمیت را دارد و گزینه ای است که همواره باید بدان توجه کنید؛ حتی اگر شب ها تا دیر وقت نیز مشغول خوردن باشید و مادامی که مصرف کالری روزانه خود را تحت کنترل داشته باشید به هدف خود می رسید.

اگر فردی به این نکته توجه نداشته باشد. در هر زمان از روز یا شب که غذایی مصرف می کند تصور می کند که وزنش در حال افزایش است.

  • اگر در حین تمرینات روزانه خود در باشگاه احساس خستگی می کنید این کار برای رفع آن مناسب است:

الف) قبل از شروع تمرینات، کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.

ب) مصرف پروتئین خود را در طول روز بالا ببرید

ج) به خود فشار آورید؛ درد؛ باعث قوی شدن بدن می شود.

د) به مدت یک هفته باشگاه را ترک کنید

پاسخ سؤال: گزینه «د» یا در مواردی خاص گزینه «الف»

گزینه «د» مناسب تر است؛ اما بسته به نوع تغذیه و پتانسیل شما، می تواند جایش با گزینه «الف» عوض شود. کربوهیدرات ها برای کسب انرژی در طول تمرینات لازم و ضروری هستند؛ بنابراین کمبود آنها در مدت تمرین، تأثیر نامطلوبی در بدن شما به جای می گذارد.

اگر در زمان تمرین، مقدار بیشتری از کربوهیدرات نسبت به زمان استراحت مصرف کنید مطمئناً انرژی بدنتان برای انجام تمرینات سخت، مضاعف می شود.

اما اگر بدن شما از لحاظ کربوهیدرات، کمبودی ندارد بهتر است به مدت« ۱ الی ۲ هفته» رفتن به باشگاه را کنار بگذارید تا بدن فرصت ریکاوری داشته باشد. اغلب اوقات پس از این مدت، بدن انرژی لازم را جهت انجام تمرینات، کسب کرده و بهبود می یابد.

  • بهترین راهکار برای برنامه ریزی رژیم غذایی در رشته پرورش اندام چیست؟

الف) محاسبه مقدار مصرف عناصر مفید در طول روز، بر حسب درصد

ب) استفاده از وزن به عنوان راهنمایی جهت تعیین مقدار عناصری که باید مصرف گردند.

ج) هر زمان که میل به غذا داشتید آن را میل کنید؛ زیرا اشتها به معنای کمبود مواد غذایی در بدن است.

د) طبق یک برنامه رژیمی خاص و توصیه های غذایی افراد مجرب عمل کنید.

پاسخ سؤال: گزینه «ب»

بیشتر افراد یک اشتباه بزرگ در رژیم غذایی خود انجام می دهند و آن این است که رژیم خود را بر اساس درصد عناصر غذایی مورد نیاز بدن تنظیم می کنند و اشکال این رژیم در این است که ۱۵۵ درصد» پروتئین مصرفی در یک رژیم، حاوی تنها ۱۵۰۰ کالری است و ۱۵ درصد پروتئین مصرفی در یک رژیم غذایی دیگر ۳۰۰۰۰ کالری» دارد و این تفاوت عددی زیادی است. بنابراین یک رژیم شخصی، معیار مناسبی برای تامین نیازهای غذایی بدن نیست.

اگر میزان مصرف عناصر غذایی را بر حسب وزن بدنتان تنظیم کنید می توانید محاسبه دقیق تری در مورد میزان مصرف کالری، پروتئین و حتی چربی انجام دهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۸دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۷دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۶دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۴۲دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۵دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۳۱دیدگاه

ارسال دیدگاه