انفجار عضلات پشت توسط جان مورل

مطلوب ترین گروه عضلانی برای تمرین چیست؟ احتمالا همگی موافقیم که عضلات پا مطلوب ترین گروه عضلانی می باشند. دومین گروه عضلانی مطلوب برای تمرین کدامیک می باشد. بعضی از افراد ممکن است بگویند دلتوئید، برخی دیگر می گویند عضلات شکم. حرفه ای IFBB جان “دیزل” مورل می گوید عضلات پشت.

او می گوید: وقتی من عضلات پشت را تمرین می دهم می دونم که روز بعد در خوابیدن مشکل پیدا می کنم چون عضلات پشتم سفت و دردناک می شوند. مردم در مورد آسیب های پا حرف می زنند و از تمرین آنها درد می کشند اما بندرت می شنوید که کسی در مورد عضلات پشت حرفی بزند. بسیاری از آقایون عضلات سینه ی خوبی دارند این عضلات پشت است که شما را از دیگر ورزشکاران متمایز می کند. عضلات پشت باعث شکست یا پیروزی شما می شود.

برای بدنسازان عضلات پشت هرگز خیلی خوب یا خیلی قوی نمی تواند باشد. اگر دو سر بازوی شما خیلی بزرگ شود باید آن را کوچک کنید تا تقارن بدن شما را به هم نزند. اما این امر برای عضلات پشت میسر نیست.

نکات کلیدی مورل برای داشتن عضلات بزرگ پشت

ارتباط ساختن : بسیاری از آقایون برای ایجاد ارتباط قوی بین عضلات پشت مشکل دارند. برای حل این مشکل کارهای خاصی وجود دارد که به شما کمک می کند، مثل درست هدایت کردن آرنج. من شاید پارویی سنگینی انجام دهم اما به خاطر ارتباط بین ذهن و عضله عضلات پشتم را به سختی منقبض می کنم. صرفا فقط وزنه را جابجا نمی کنم بلکه ذهن خود را نیز درگیرش می کنم.

انفجار برای رشد : حتی اگر روی انقباض عضله متمرکز شوم، بازهم حرکات انفجاری را ترجیح می دهم. من با تکرارهای اهسته یا هرچیزی مثل آن حجم بدست نیاورده ام. به گفته ی رونی کلمن، با ذهنت برو باشگاه و با وزنه ها مبارزه کن.

تمرین حرکات موثر نه حرکات بیهوده : نیازی به خلاقیت و هوش ندارد هرکسی می داند بدون ددلیفت، بارفیکس و زیربغل هالتر / دمبل خم، تمرین عضلات پشت امکان پذیر نیست.

تمرکز روی پهنا و ضخامت : هر دوی این فاکتورها مهم هستند. زیربغل هالتر خم و ددلیفت برای ضخامت و بارفیکس و لت دست باز برای پهنا و عریض شدن بهترین می باشند. من دو بار در هفته تمرین عضلات پشت را انجام می دهم. یک روز روی ضخامت و روز دیگر روی پهنای بدن خود تمرین میکنم.

تمرینات عضلات پشت مورل

• ددلیفت / ۶ ست / ۱۵-۱۰ تکرار

سوپر ست با بارفیکس دست باز / ۶ ست / ۱۲-۱۰ تکرار

• زیر بغل هالتر خم دست از رو / ۴ ست / ۱۲-۱۰ تکرار

سوپرست با لت دست باز / ۴ ست / تکرار ۱۲-۱۰

• زیر بغل هالتر خم دست از زیر / ۴ ست / ۱۵-۱۰ تکرار

سوپر ست با پارویی نشسته / ۴ ست / ۱۵-۱۰ تکرار

• تی بار / ۴ ست / ۱۵ تکرار

سوپرست با پشت بازو دمبل خم تک دست / ۴ ست / ۸ تکرار

دوره استراحت : مورل معمولا ۲ الی ۳ دقیقه بین ست ها در طول فصل استراحت و در طول فصل آمادگی برای مسابقات ۴۵ الی ۶۰ ثانیه استراحت می کند.

توصیه های مورل در مورد تمرینات عضلات پشت

تی بار

نحوه گرفتن تی بار به فرد بستگی دارد. بعضی از افراد ممکن است به صورت دست بسته میله را بگیرند و برخی دیگر به صورت دست باز. هر طور که احساس می کنید انقباض بهتری دارید همانطور عمل کنید.

زیر بغل هالتر خم

به بالای کمر خود قوس طبیعی دهید. پایین کمر را نباید گرد کنید زیرا آسیب خواهید دید.

زیربغل خم دمبل تک دست

با آرنج وزنه را عقب بکشید تا انقباض بهتری در لت های پایینی بدن ایجاد شود. بسیاری از افراد تنها وزنه را به بالا تکان می دهند بدون فکر کردن در مورد مسیر حرکت. زمانیکه آن را درست انجام می دهید دست شما باید تا کمرتان عقب برود نه تا سینه تان.

لت دست باز

بسیاری از افراد روی دستگاه لت خیلی عقب می نشینند. بالای تنه ی خود را طوری تکیه دهید که با زمین زاویه ۴۵ درجه بسازد و آرنجتان را بکشید تا عضلات لت شما منقبض شود.

منبع :flexonline

ترجمه : بادی فول