شرح 4 حرکت تخصصی

شرح ۴ حرکت تخصصی

حرکت تخصصی عضلات پا موضوعی است که در چند شماره از همین نشریه به طور پی در پی به
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

حرکت تخصصی عضلات پا

حرکت تخصصی عضلات پا موضوعی است که در چند شماره از همین نشریه به طور پی در پی به آن پرداخت خواهد شد. هم اکنون در قسمت اول، اشاره به حرکاتی خواهیم داشت که شرح آن در ذیل آمده است.

جلو پا ماشین

تقویت ماهیچه سر ران و دستیابی به تفکیک و وضوح ماهیچه سر ران، هدف اصلی در این حرکت می باشد.

نحوه انجام حرکت: روی دستگاه جلو پا نشسته، قوزک پا را زیر تشک قرار داده و دستگیره های کنار دستگاه را برای ثبات نگه داشتن بالاتنه و تسلط بیشتر بر روی حرکت نگه دارید. وزنه را با کمک نیروی ران ها بالا برده تا جایی که پاها به موازات سطح زمین قرار گیرند و پس از مکث کوتاهی به آرامی در حالی که در مقابل وزنه و کشش مقاومت می کنید وزنه ها را پایین بیاورید.

نحوه نفس گیری: هنگام بالا بردن وزنه، نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن، نفس را فرو دهید (دم).

توضیح: افرادی که دارای عارضه در مفصل زانو هستند و یا ضعف شدید و عضلانی دارند، می توانند بر روی یک نیمکت یا صندلی بنشینند و تمرین فوق را به آرامی برای تقویت چهار سر ران انجام دهند.

حرکت تخصصی پشت پا با ماشین (کشش پشت پا)

هدف: تقویت و تفکیک عضلات همسترینگ (پشت پا)

نحوه انجام حرکت: بر روی شکم روی تشک دستگاه دراز کشیده و قوزک پا را زیر تشک دستگاه قرار داده و با دست ها دستگیره را نگه داشنه و دقت کنید که مفصل زانو خارج از تشک قرار گیرند. اکنون وزنه را به سمت بالا کشیده، تا جایی که ساق های پا بر بدنتان عمود شوند و سپس وزنه را با کنترل، پایین ببرید.

در قسمت پایین حرکت اجازه ندهید که زانوهای شما کاملا باز و کشیده شوند و در تمام طول حرکت، باسن را به نیمکت فشار دهید و این حالت را در طول اجرای کامل حرکت حفظ کنید.

نحوه نفس گیری: هنگام بالا کشیدن وزنه (بازدم) و هنگام پایین بردن وزنه (دم).

دم و بازدم در حرکات بدنسازی

توضیح: افرادی که دارای عارضه زانو درد هستند و یا ضعف شدید عضلانی دارند می توانند بر روی یک نیمکت دراز بکشند به طوری که زانوها خارج از نیمکت قرار گرفته و به حالت نرمشی، تمرین فوق را انجام دهند.

ساق پا با دستگاه ایستاده

هدف: با اجرای تمرین قسمت بالای عضلات ساق پا (هر ۳ سر ماهیچه ۲ قلو) مورد تقویت و پرورش قرار می گیرد.

نحوه انجام حرکت: مقابل دستگاه ایستاده و شانه های خود را زیر تشک های مخصوص قرار داده، کف پاها به موازات یکدیگر بوده، به طوری که سینه پاها روی پایه دستگاه قرار گرفته باشد، اکنون برای اجرای حرکت آماده اید. زانو ها را صاف و با نیروی ساق، بدنتان را تا جایی که می توانید بالا ببرید مکث کوتاهی کرده و به آرامی پاشنه ها را به سمت پایین سطح پایه دستگاه بکشید تا کشش کافی در ساق پاها ایجاد شود.

حرکت تخصصی ساق پا با دستگاه نشسته

هدف: با اجرای این تمرین، بیشتر قسمت زیرین عضلات ۲ قلوی ساق پا مورد تمرین و پرورش قرار می گیرد.

نحوه اجرای حرکت: روی دستگاه مخصوص بنشینید و زانوها را زیر تکیه گاه و سینه پاها را روی پایه دستگاه قرار دهید ضامن دستگاه را رها و پاشنه ها را تا بالاترین ارتفاع ممکن بالا ببرید و مکث کوتاهی کنید. سپس به آرامی پاشنه ها را پایین بکشید تا کشش کافی در ساق پاها ایجاد شود اکنون می توانید تکرار بعدی را مجدداً شروع کنید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۸دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۷دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۶دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۵دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۳۲دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۲۹دیدگاه

ارسال دیدگاه