برنامه تمرین سینه نفر پنجم مسابقات 2010 نیویورک برای تقویت و حجم و قدرت

برنامه تمرین سینه نفر پنجم مسابقات ۲۰۱۰ نیویورک

اریک فنخوزر، دارای 32 سال سن و 5/175 سانتیمتر قد می باشد. وزن دوران حجمش حدود 127 کیلوگرم

 تقویت، حجم و قدرت دقایقی با اریک فنخوزر

اریک فنخوزر، دارای ۳۲ سال سن و ۵/۱۷۵ سانتیمتر قد می باشد. وزن دوران حجمش حدود ۱۲۷ کیلوگرم و وزن دوران رقابتش حدود ۱۰۰ کیلوگرم به ثبت رسیده است.

او در سال ۲۰۰۷ کارت حرفه ای گرفته و اولین مسابقه حرفه اش با کسب مقام یازدهم مسابقات نمایش اروپا در سال ۲۰۰۸ رقم خورد و تجربه های حرفه ای دیگرش نیز در قالب ۳ مسابقه در سال ۲۰۱۰ به نمایش گذاشته شد. او در سال ۲۰۱۰ در مستر المپیا نیز حاضر بود که از دور رقابت ها حذف شد.

در ذیل به روش و توصیه های وی توجه می شود که از زبان خودش گفته شده است.

من در دو شغل فعالیت می کنم، و گاهی داشتن انگیزه لازم برای تمرین برایم سخت می شود. بدون شک، انتخاب آسان این است که جلوی تلویزیون بنشیند یا صبح ها در رختخواب بمانید و دیرتر از خواب بیدار شوید. ولی من دوست ندارم از آن دسته افراد تنبلی باشم که مثل کوهی از چربی به چشم می آیند و وقتی هم بحثی می شود، غر می زنند که وقتی برای تمرین ندارند. حتماً زمان هایی هم برای شما پیش آمده که احساس کنید حال تمرین ندارید، در این صورت، برای اینکه انگیزه لازم را پیدا کنید به خود چه می گویید؟

“کارت را به خوبی انجام بده، پسر!”. این جمله ایست که به طور مکرر در خانه به گوش می خورد که به پسر هفت ساله ام، ژاویر می گویم وقتی زمان آن است که تکالیفش را انجام دهد، به او می گویم: ” کارت را به خوبی انجام بده ” وقتی از خانه بیرون می رود برای اینکه هاکی روی یخ را تمرین کند، باز به او می گویم: ” کارت را به خوبی انجام بده ” به همین سادگی! زمان هایی پیش آمده که پس از یک روز پر کار، داخل ماشینم نشسته ام در جلوی باشگاه، و سعی می کنم انگیزه لارم را برای تمرین پیدا کنم، و در شرایطی هستم که آماده ام برای اینکه ترمز دستی را پایین بدهم و راهی خانه شوم و تمرین را به فردا موکول کنم. همزمان با اینکه قصد استارت زدن ماشین را دارم، صدای خودم را در سرم می شنوم: ” کارت را به خوبی انجام بده پسر!” در آن لحظه متوجه شده ام باید به نصیحتی که اغلب به پسر می گویم، عمل کنم برای اینکه جدیت به خرج دهم و کارم را انجام دهم. برخی اوقات براحتی می دانید که چه وظیفه ای دارید، ولی بین دانستن و عمل کردن فاصله زیادی است و پیمودن این فاصله همان چیزی است که ما را به اهدافمان می رساند. بنابراین دفعه بعد که در تلاش بودید خودتان را ترغیب به انجام کاری کنید، سعی کنید این جمله مرا به یاد بیاورید که “کارت رو به خوبی انجام بده پسر!” و مطمئن باشید که در آخر روز بسیار خوشحال تر خواهید بود بخاطر قدم مثبتی که در مسیر مورد نظرتان برداشته اید.

چقدر پرس می زنی!؟

برای چند سالی است که تمرین می کنم و پیشرفت خوبی داشته ام. اما، یکی از چیزهایی که واقعاً دوست داشتم در آن بهتر شوم، پرس سینه ام بوده ام. رشد عضلات سینه ام خوب بوده، ولی دوست داشتم در این حرکت قوی تر باشم، چون همانطور که می دانید، هر کسی به شما می رسد، دوست دارد بداند چه مقدار وزنه را پرس می کنید !

و اگر بخواهم واقعیت را بگویم، تا چندی پیش نمی دانستم! در اصل پس از زمانی که در کالج فوتبال بازی می کردم، دیگر پرس سینه با هالتر انجام نداده بودم. تصمیم گرفتم ببینم آیا هنوز می توانم وزنه زیادی در آن جابجا کنم، بنابراین توانم را آزمایش کردم. از زمانی که وارد بدنسازی شدم، استفاده از پرس سینه را متوقف کردم، چون همواره دیگران می گفتند برای بیرون کشیدن بالا سینه ام روی پرس بالا سینه تمرکز کنم. بنابراین سعی کردم ببینم چه کاری می توانم انجام دهم، و تستی را برای تعیین حداکثر قدرتم در پرس سینه اجرا کردم برای اینکه ببینم در کجا قرار دارم، و سپس یک برنامه هفت هفته ای برای افزایش قدرتم در پرس سینه اجرا کردم بر اساس درصددهایی که از محاسبه یک تکرار بیشینه ام بدست آمده بود. در طول هفت هفته رکورد پرس سینه من از ۱۸۵ کیلوگرم به ۱۹۲٫۵ کیلوگرم افزایش یافت در انتها، برنامه ای را که در این هفت هفته اجرا کردم برایتان ذکر کرده ام. پس از پرس سینه ام استفاده می کردم و این بخش را تنها به عنوان اولین حرکت از برنامه سینه ام تلقی می کردم. شما هم آنرا تجربه کنید، تا دفعه بعدی که کسی از شما پرسید “چقدر پرس سینه می زنی؟ “جواب قاطعی داشته باشید!

من، زندگی و تمرین!

یادم می آید زمانی که در کالج بودم، سه هم اتاقی داشتم، که همه ما مجلاتی مثل فلکس را می خریدیم و مطالعه می کردیم و از خودمان عکس هایی در فیگورهای مختلف بدنسازی می گرفتیم. در واقع حتی به درستی با بدنسازی آشنایی نداشتیم، ولی من برای موفقیت بیشتر در فوتبال به سختی تمرین می کردیم.

پس از سال پایانی کالج که فوتبال را کنار گذاشتم وارد اولین رقابت بدنسازی زندگی ام شدم. یک تجربه عالی که با موفقیت در آن، مزد تمرینات سخت و پشتکارم را گرفتم. در حال حاضر، رسماً اعلام می کنم که در ماه جولای روی صحنه بر می گردم. پس از دوره حجمی که پشت سر گذاشته ام، هیجان زده ام برای اینکه روی صحنه بیایم. البته دلیل اصلی هیجان من صرف حضور در رقابت نیست، بلکه دل من برای رژیم تنگ شده! در واقع لذت می برم از اینکه تغییرات را در بدنم ببینم و اینکه چقدر می توانم در باشگاه خودم را پیش ببرم پیش از اینکه دوران رقابتم به پایان برسد. آخرین باری که روی صحنه المپیا ایستادم، وزنم ۹۶ کیلوگرم بود. حال در تلاشم برای اینکه با وزن ۱۰۵ کیلوگرم روی صحنه بیایم. این برای بدنم وزن خوبی است. من هرگز یک بدنساز غول پیکر نخواهم بود، تنها در تلاشم برای اینکه بالاتنه ام تعادل ایجاد کنم و به تناسب با پایین تنه برسم. در طول سال گذشته تحت نظر نیل هیل کار کرده ام. او مرا در مسیر صحیحی هدایت کرده برای اینکه این فصل، ترکیب متناسبی را به نمایش بگذارم. سیستم تمرین Y3T نیل هیل به من کمک کرده برای اینکه سینه و پشتم را بهبود دهم. من از تنوع سیستم Y3T لذت می برم؛ در سیستم او کیفیت تمرین بیش از کمیت آن اهمیت دارد.

ارزش خانواده

خانواده ارزش زیادی برایم دارد، دختر دو ساله ام لندن – و پسرم ژاویر حسابی سر من و همسرم را گرم می کنند. ژاویر فوتبال، هاکی و بیس بال بازی می کند و در تمام سال با این ورزش ها مشغول است. از این مسئله لذت می برم، چون در مربیگری تیم های ورزشی او هم نقش دارم، که در غیر این صورت ممکن نبود. وقتی در رژیم رقابت هستم مربیگری دشوار است، ولی وقتی بچه ها در حال تمرین هستند، ذهن مرا سختی رژیم دور می کنند. لندن هم ژیمناستیک تمرین می کند و مثل گلوله ای از انرژی است. من به خانواده ام افتخار می کنم به خاطر تمام پشتیبانی هایی که از من می کنند و تمام کمک هایشان که باعث شده به مردی که حالا هستم بدل شوم.

برنامه هفت هفته ای اریک فتخوزر برای تقویت حجم و قدرت  سینه

با استفاده از فرمول زیر حداکثر وزنه ای را که می توانید در یک تکرار بیشینه پرس سینه جا به جا کنید، تعیین نمایید:

(از وزنه ای برای جایگذاری در این فرمول استفاده کنید که بین ۵۰ تا ۷۰ درصد حداکثر وزنه قابل استفاده برای تان باشد)

حداکثر وزنه قابل استفاده = ({تعداد تکرارهای انجام شده ×۰۰٫۰۲۷۸}−۱٫۰۲۷۸)÷مقدار وزنه مورد استفاده

به عنوان مثال اگر با وزنه ۱۰۰ کیلویی حداکثر ۱۰ تکرار پرس سینه اجرا می کنید، محاسبه وزنه یک تکرار بیشینه شما به این ترتیب خواهد بود:

۱۳۳=({۱۰×۰٫۰۲۷۸}−۱٫۰۲۷۸)÷۱۰۰

بنابراین وزنه قابل استفاده تان، برای انجام یک تکرار بیشینه حدود ۱۳۳ کیلوگرم خواهد بود.

برنامه تمرین پرس سینه برای افزایش حجم و قدرت :

هفته اول:
ست اول : ۱۰ تکرار با ۵۰ درصد بیشینه
ست دوم : ۱۰ تکرار با ۶۵ درصد وزنه بیشینه
ست سوم : ۱۰ تکرار با ۷۰ درصد تکرار بیشینه
ست چهارم : ۱۰ تکرار با ۷۵ درصد وزنه بیشینه
ست پنجم : ۱۰ تکرار با ۷۵ درصد وزنه بیشینه
ست ششم : ۱۰ تکرار با ۷۵ درصد وزنه بیشینه
هفته دوم :
ست اول : ۱۰ تکرار با ۵۰ درصد وزنه بیشینه
ست دوم : ۸ تکرار با ۶۵درصد وزنه بیشینه
ست سوم : ۵ تکرار با ۷۰ درصد وزنه بیشینه
ست چهارم : ۵ تکرار با ۸۰ درصد وزنه بیشینه
ست پنجم : ۵ تکرار با ۸۵ درصد وزنه بیشینه
ست ششم : ۵ تکرار با ۸۵ درصد وزنه بیشینه
هفته سوم :
ست اول : ۱۰ تکرار با ۵۰ درصد وزنه بیشینه
ست دوم : ۶ تکرار با ۷۵درصد وزنه بیشینه
ست سوم : ۴ تکرار با ۸۰ درصد وزنه بیشینه
ست چهارم : ۴ تکرار با ۸۰ درصد وزنه بیشینه
ست پنجم : ۴ تکرار با ۸۵ درصد وزنه بیشینه
ست ششم : ۴ تکرار با ۹۰ درصد وزنه بیشینه
هفته چهارم:
ست اول : ۱۰ تکرار با ۵۰ درصد وزنه بیشینه
ست دوم : ۶ تکرار با ۷۰ درصد وزنه بیشینه
ست سوم : ۴ تکرار با ۷۵ درصد وزنه بیشینه
ست چهارم : ۳ تکرار با ۸۲ درصد وزنه بیشینه
ست پنجم : ۳ تکرار با ۸۷ درصد وزنه بیشینه
ست ششم : ۳ تکرار با ۹۵ درصد وزنه بیشینه
هفته پنجم :
ست اول : ۱۰ تکرار با ۵۰ درصد وزنه بیشینه
ست دوم : ۶ تکرار با ۷۰ درصد وزنه بیشینه
ست سوم: ۴ تکرار با ۸۰ درصد وزنه بیشینه
ست چهارم : ۳ تکرار با ۸۵ درصد وزنه بیشینه
ست پنجم : ۲ تکرار با ۹۰ درصد وزنه بیشینه
ست ششم : ۲ تکرار با ۹۷ درصد وزنه بیشینه
هفته ششم:
ست اول : ۱۰ تکرار با ۵۰ درصد وزنه بیشینه
ست دوم: ۵ تکرار با ۷۵ درصد وزنه بیشینه
ست سوم : ۴ تکرار با ۸۲ درصد وزنه بیشینه
ست چهارم : ۳ تکرار با ۸۷ درصد وزنه بیشینه
ست پنجم : ۲ تکرار با ۹۲ درصد وزنه بیشینه
ست ششم : ۱ تکرار با ۱۰۰ درصد وزنه بیشینه
هفته هفتم :
ست اول : ۱۰ تکرار با ۵۰ درصد وزنه بیشینه
ست دوم : ۵ تکرار با ۶۵ درصد وزنه بیشینه
ست سوم : ۳ تکرار با ۷۵ درصد وزنه بیشینه
ست چهارم : ۱ تکرار با ۸۵ درصد وزنه بیشینه
ست پنجم : ۱ تکرار با ۹۵ درصد وزنه بیشینه
ست ششم : ۱ تکرار و با وزنه ای بیش از ۱۰۰ درصد مقدار بیشینه (رکورد جدید)

*

به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر پرورش اندام در رشد قدی
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۷۱دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۴۳دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۴۳دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۴۹۲دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۳۶۱دیدگاه
تغذیه قبل وبعد تمرین بدنسازی
قبل و بعد از تمرین بدنسازی چه ...
 
۳۵۱دیدگاه

ثبت دیدگاه