وقتی صحبت از تمرین سرشانه است. نباید از کار سخت روی حجم سرشانه هراسی داشته باشید.
بدنسازان جوان اغلب دچار یک اشتباه رایج می شوند: آن ها دقت نمی کنند که سرشانه تا چه حد بخش پیچیده ای به شمار می آید. اغلب تصور می کنند تنها به سرشانه پهنی نیاز دارند برای اینکه به بالاتنه V شکلی دست یابند، ولی نمی دانند که سرشانه های کامل بسیار بیش از پهنای مطلق است.
اول از همه باید عضلات دلتوئید را مورد توجه قرار داد. این گروه عضلانی، وظیفه بالا آوردن دست ها از جلو یا طرفین به سمت بالا را بر عهده داد، و در واقع مفصل سرشانه را که نقطه اتصال استخوان بازو به تنه و یکی از حساس ترین مفاصل بدن بشمار می آید را تحت پوشش قرار داد. بر خلاف مفصلی مثل زانو، که دامنه حرکتی اش تقریباً در یک صفحه مشخص انجام می شود، سرشانه به شما امکان می دهد که بازوهای خود را در یک فضای سه بعدی و در دامنه وسعی حرکت دهید.
برای اینکه امکان بهره گیری از خصوصیات منحصر بفرد مفصل سرشانه فراهم شود، عضله دلتوئید نقش اصلی را بر عهده دارد. این عضله شامل سه سر است: سرجلویی، میانی و پشتی. و واضح است که به همین دلیل باید حرکات متنوعی را در برنامه سرشانه بکار بگیرید برای اینکه هر سه سر این گروه عضلانی را به صورت بهینه ای تحت فشار قرار دهید. به همین دلیل، ترجیح می دادم مجموعه دلتوئید و ترپز را با ست های بیشتری تحت فشار قرار دهم و گاهی تا ۵۰ ست برای کل این مجموعه انجام می داد! ولی به طور معمول حداقل با ۳۰ ست روی آن ها تمرین می کردم، بسیار بیشتر از بدنسازان هم دوره خودم.
تعجب نکنید. درست خواندید، حداقل ۳- ست، سه روز در هفته برای سرشانه و ترپز! این روزها، که اغلب صحبت در این مورد است که تمرین کمتر، بهتر است، من هنوز هم بر باور گذشته ام هستم که اگر در دورانی که در رقابت های بدنسازی حضور داشتم، از چنان حجم تمرینی استفاده نمی کردم، نمی توانستم به چنان سطحی از موفقیتها دست یابم.
معمولا تمرین حجم سرشانه با حرکات پرسی شروع می کردم. ست های بیشماری از پرس سرشانه نشسته با هالتر را برای سال های مداومی انجام دادم، از جلو از پشت گردن که هر دو برای توسعه سرهای جلویی و میانی دلتوئید با ارزش هستند ولی با نسبت های کمی متفاوت. معمولاً در هر جلسه به طور متناوب آن ها را با هم جایگزین می کردم.
پرس های دمبل هم می توانست با پرس های با هالتر جایگزین شوند، و اگر واقعاً در پی حرکت متفاوتی هستید، حرکت پرسی محبوب خودم، یعنی آرنولد پرس را در برنامه تان وارد کنید.
برای اجرای آرنولد پرس، در حالی که دمبل ها را در جلوی شانه هایتان، رو به بدن نگه داشته اید، حرکت را شروع کنید. سپس همزمان با پرس کردن وزنه به بالا، دمبل ها را به سمت خارج بچرخانید، که در نتیجه کف دست های شما در بالا دامنه رو به جلو قرار گیرد. آرنولد پرس، خصوصاً به این دلیل که دامنه متفاوتی با دیگر پرس های سرشانه داشت، در مورد علاقه ام بود.
وقتی هر نوعی از حرکات پرسی حجم سرشانه را اجرا می کنید، از قفل کردن آرنج ها در بالا خودداری کنید؛ این اشتباهی است که اغلب افراد مبتدی دچار می شوند. وقتی آرنج ها را قفل می کنید، بخش زیادی از فشار عضلات مورد نظر شما حذف می شوند.
پس از پرس ها، معمولاً سراغ حرکات نشر می رفتم. نشر طرفین را برای کار بیشتر بر سر میانی دلتوئید انجام می دادم. نشر روبرو برای توسعه سر جلویی دلتوئید مناسب است و نشر خم برای تمرکز فشار بر سر پشتی دلتوئید به انجام نوع متفاوتی از نشر از جانب هم علاقه داشتم، نشر از جانب خوابیده تک دست. که برای اجرای آن باید از پهلو روی یک میز شیب دارد خوابیده و یا یک دست دمبل را از کنار بدن بالا بیاورید تا حدی که زاویه بازوی شما با تنه به حدود ۹۰ درجه برسد. از سیم کش هم می تواند برای تنوع بیشتر در حرکات نشر استفاده کنید.
برای ترپز هم چند انتخاب دارید: کشش پارویی عمودی، شراگز و پاور کلینز. من معمولاً تمرین سرشانه و ترپز را با یکی از این سه حرکت تمام می کردم. به یاد داشته باشید که وقتی کشش پارویی عمودی و پاورکلینز را اجرا می کنید، روی دلتوئید هم فشارمی آورید،بنابراین باید انتظار داشته باشید که وقتی به تمرین ترپز می رسید، قدرت شما در این حرکات کاهش یافته باشد، چون دلتوئیدهای شما کاملاً خسته است.
هیچ چیزی خیره کننده تر از مردی با شانه های پهن و عضلات ترپز برجسته و قدرتمند نیست، ولی دست یافتن به آن به کار سخت و پشتکار نیاز دارد. برنامه پیش رو را برای سه ماه مورد استفاده قرار دهید و از رشد تازه در شانه ها و ترپز تان لذت ببرید.
برنامه تمرین حجم سرشانه و ترپز آرنولد شوارزنگر
حرکت ست تکرار
سوپرست شامل:
پرس سرشانه نشسته با هالتر ۵ ۶ -۱۰
نشر از جانب دمبل ۵ ۸
سوپرست شامل:
پرس سرشانه با دستگاه ۵ ۸
نشر خم با دمبل ۵ ۸
سوپرست شامل:
کشش عمودی با هالتر ۵ ۱۰
نشر از جانب تک دست با سیمکش ۵ ۱۰
