ویتامین D
همانطور که می دانید برای تامیین سطح ویتامینD بدن خود به نور خورشید نیاز دارید اما اکثر منابع غذایی حاوی ویتامین D دارای پروتئین نیز می باشند که این نیز به نفع شما خواهد بود.
اگر شما از آن جمله افرادی هستید که هر روز به اداره می روید و بیشترین زمان خود را در در پشت میز، بدون دریافت هیچ نور خورشیدی سپری می کنید احتمالا در دریافت ویتامین دی روزانه ی خود دچار کمبود خواهید شد که این مورد بسیار مضر خواهد بود.
اگر سطح ویتامین دی در بدنتان کم باشد استخوان ها نیز نمی توانند کلسیم را جذب کنند. علاوه بر این ویتامین دی برای رشد سلول ها و سیستم ایمنی بدن مورد نیاز است به عبارت دیگر این ویتامین جز اساسی ترین نیازهای بدن می باشد.
نیاز روزانه ی بدن شما به ویتامین دی، روزانه ۱۵ میکرو گرم می باشد بنابراین سعی کنید در معرض نور خورشید قرار بگیرید و مواد غذایی مصرف کنید که شامل چنین ویتامینی باشد. این مواد غذایی که در زیر به آن ها اشاره شده است نه تنها برای لاغری بدن مفید هستند بلکه دارای ویتامین دی و پروتئین نیز هستند.
- ماهی قزل آلای وحشی
۳ گرم ماهی قزل آلای وحشی دارای ۱۱۲ درصد ارزش غذایی روزانه است. با مصرف این نوع ماهی هم ویتامین D-5 بدن خود را تامین می کنید و هم چربی های مفید را نیز از آن به دست بیاورید. برای تهیه ی یک صبحانه ی مفید می توانید ۳ الی ۴ تکه از این ماهی را به صورت دودی با نان تست، پنیر و آواکادو مصرف کنید. علاوه بر آن می توانید یک فیله از این ماهی را به همراه زیره ی سبز، فلفل قرمز، سیر و لیمو ترش نوش جان کنید.
- آب پرتقال
یک لیوان آب پرتقال دارای ۳۴ درصد ارزش غذایی روزانه است. ساده تر از این امکان ندارد. شما می توانید روزتان را با نوشیدن آب پرتقال یا به همراه صبحانه شروع کنید.
- شیر نوشیدنی
یک فنجان شیر حدود ۳۰ درصد از ارزش غذایی روزانه را دارد. می توانید با روش های مختلف شیر را استفاده کنید مثلا می توانید با قهوه، کاپوچینو یا همراه با صبحانه ی خود میل کنید. اگر مایل هستید می توانید یک لیوان شیر را با یک کاسه گندمک ( سیریل ) با هم مصرف کنید.
- ماست
۶ گرم ماست ۲۰ درصد از ارزش غذایی روزانه خود را دارد. ماست یک میان وعده ساده و بدون قند است، به ویژه پس از تمرین – به این ترتیب، شما نه تنها ویتامین D-5 را دریافت می کنید، بلکه شما نیاز عضلات خود را به برخی از پروتئین های جامد تامیین می کنید. شما می توانید ماست را با برخی از میوه ها یا انواع مختلف آجیل بخورید که در این صورت حس یک دسر خوشمزه به شما دست خواهد داد.
- تن ماهی
۳ گرم از کنسرو ماهی تقریبا ۴۰ درصد از ارزش غذایی روزانه را تامین می کند. ساندویچ تن ماهی برای ناهار با مقداری گوجه فرنگی، کاهو بسیار خوشمزه می باشد. شما می توانید برای سلامت قلب خود از این دستور غذایی استفاده کنید چرا که درست کردن آن بسیار ساده است و تهیه ی آن در خانه امکان پذیر است. یک مخلوط گوجه فرنگی را با ۲ گرم روغن زیتون، یک سیب، آب لیمو تازه، گلابی یا پیاز قرمز مخلوط کنید و برای تکمیل مزه ی آن مقداری نمک و فلفل را نیز به آن اضافه کنید و سپس آ را میل کنید.
