دستکاری در تکرارها
تمرین های بالا و پایین تکرارهای کم و زیاد را با هم ترکیب می کنند.
«تنوع» فقط مزه زندگی نیست. بلکه می تواند یکی از بخش های اصلی رشد عضله هم باشد. البته تنوع در اینجا فقط به انتخاب حرکت اشاره نمی کند. امکان دارد که شما در هر زمانی که بر روی یک عضو بدنتان تمرین می کنید، حرکت ها را هم تغییر بدهید ولی واقعا هر چند وقت یک بار تعداد تکرارهای هر ست را به کلی عوض می کنید؟ سبک تمرینی « بالا و پایین» یک روش برای تغییر سازمان یافته تکرارها یعنی حرکت کردن بین تکرارهای کم و زیاد است. که از یک جلسه به جلسه دیگر یا حتی از ستی به ست دیگر اعمال می شود.
خارج از محدوده تکرارها
تحقیقات ثابت کرده اند که دامنه ۸ تا ۱۲ تکرار، بهترین محدوده برای رشد عضله به حساب می آید، ولی این تنها راه رشد نیست. در واقع، اگر شما به مدت زمان زیادی به این محدوده بچسبید، احتمال توقف پیشرفت های شما هم وجود دارد. خیلی قابل پیش بینی نباشید. علاوه بر این، تکرارهای کمتر و بیشتر هم فایده های مخصوص به خودشان را دارند. تکرارهای بالا افزایش حجم خون در عضلات و همچنین استقامت را به حداکثر می رسانند و تکرارهای کم هم بهترین گزینه برای افزایش قدرت هستند. هر دوی اینها هم می توانند باعث ایجاد رشد بشوند. بهترین راه کار می تواند این باشد که شما ترکیبی از دامنه های تکراری مختلف را به کار بگیرید. سبک تمرینی بالا و پایین برای مدتی به صورت موقتی بخش میانی دامنه تکرار را حذف می کند و فقط بر روی تکرارهای بالا (یعنی ۳۰ – ۱۵ تکرار) و پایین (یعنی ۷- ۴ تکرار) تمرکز خواهند داشت. بیایید سه راه مشخص برای به کار گرفتن سبک تمرینی بالا و پایین در تمرین هایتان را بررسی کنیم.
جلسه به جلسه
این منطقی ترین روش برای تجربه سبک تمرینی بالا و پایین است. شما در یک جلسه تمرینی فقط تکرارهای بالا را اجرا می کنید و سپس وقتی دوباره نوبت به آن عضو بدن رسید. فقط به سراغ تکرارهای پایین می روید. اگر در هر جلسه تمرینی بر روی بیش از یک عضو کار می کنید، می توانید هر کدام را با تعداد تکرارهای متفاوتی تمرین بدهید. برای مثال، اگر شما قبل از پشت بازو، تمرین های سینه را اجرا می کنید، می توانید همه حرکت های سینه را با تکرارهای کم و حرکت های پشت بازو را با تکرارهای بالا بزنید و سپس در جلسه تمرینی بعدی سینه/ پشت بازوی تان، برنامه را برعکس کنید شما با اجرای سبک تمرینی به صورت جلسه به جلسه از فایده «گیج کردن عضله» بهرمند می شوید، ولی اکر تعداد تکرارها را در یک جلسه تمرینی تغییر بدهید، به آن دست پیدا می کنید. ولی به هر حال، این روش به شما اجازه می دهد که در هر زمانی تمرکز بهتری را بر روی یک دامنه تکرار داشته باشید.
حرکت به حرکت
یک روش دیگر برای تجربه سبک تمرینی بالا و پایین این است که در یک حرکت، همه ست ها را با تکرارها بالا بزنید و سپس حرکت بعدی را فقط با تکرارهای کم اجرا کنید. به همین صورت در کل جلسه تمرینی تعویض داشته باشید و بین تمرین های قدرتی و دم ساز حرکت کنید. در اینجا باید برای جلسه تمرینی تان برنامه ریزی داشته باشید تا حرکت های چند مفصلی که می توانید سنگین تر بزنید (مثل پرس سینه) را به عنوان کم تکرارها انتخاب کنید و برای تکرارهای بالا به سراغ حرکت های تک مفصلی سبک تر (مثل کراس اور با سیم کش بروید. معمولا بهترین راه این است که در ابتدا با چند حرکت پر تکرار شروع کنید، چون این خودش به عنوان یک گرم کردن خوب عمل می کند ولی با این حال، اگر در ابتدای کار گرم کردن خوبی را داشته باشید، می توانید با حرکت های کم تکرار هم شروع کنید.
ست به ست تکرارها
در اینجا به افراطی ترین روش برای به کار گیری سبک تمرینی بالا و پایین می رسیم که در اینجا تفاوت هایش را بیشتر از همیشه با بقیه سبک های تمرینی مشخص می کند. شما در اینجا ست های یک حرکت را با تکرارهای بالا و پایین می زنید و مثل یک الاکلنگ بین یک ست قدرتی و یک ست دم ساز حرکت می کنید. شما باید مقداری برنامه ریزی داشته باشید تا مطمئن شوید که می توانید در زمان استراحت تان، وزنه ها را به راحتی افزایش یا کاهش بدهید.
اگر شما به تنهایی تمرین می کنید، حرکت های وزنه آزاد سنگین در اینجا با شما یار نخواهند بود، چون باید زمان و انرژی زیادی را صرف قرار دادن و برداشتن صفحه وزنه ها کنید. از طرفی دیگر، در حرکت های دستگاهی مثل پشت بازو با دستگاه، به راحتی می توانید میزان مقاومت را با بالا یا پایین بردن میله دستگاه تغییر بدهید. اگر روش حرکت به حرکت و روش ست به ست را با یکدیگر ترکیب کنید، به سوپرست های بالا و پایین می رسید. برای مثال، در اینجا درست بعد از هر ست سنگین از پرس بالا سینه با هالتر، بدون توقف یک ست سبک از فلای بالا سینه را اجرا می کنید. به این صورت، این تمرین سبک باعث بهبود و گسترش اثر تمرین سنگین می شود. یکی از ضعف های احتمالی روش ست به ست این است که شما تمرکزتان را از دست می دهید. وقتی که شما بعد از اجرای یک ست سبک، وزنه های بسیار سنگین تری را بردارید، به سادگی می توانید هدف فعلی تان را فراموش کنید.شما باید در اینجا قبل از هر ست، ذهن تان را از نو مجسم کنید و بر روی دامنه تکراری مورد نظر تمرکز داشته باشید. یک دفتر گزارش می تواند به شما در رسیدن به هدف هایتان کمک کند. همچنین یک فایده دیگر این روش هم این است که عضلات شما هیچ وقت نمی فهمند چه چیزی در انتظارشان است. آیا شما تکرارهای کمی را با وزنه بسیار سنگینی می زنید یا به سراغ وزنه سبک تری می روید و تکرارهای زیادی را اجرا می کنید؟ پاسخ: این در هر ست عوض می شود. شما در راه استفاده از سبک تمرینی بالا و پایین، حرکت هایی قدرتی و دم ساز را اجرا می کنید و بدن تان را از این راه به سطح دیگری می رسانید.
نکته های پایه ای در سبک بالا و پایین
- ست های پر تکرار، ۱۵ تا ۳۰ تکرار دارند و ست های کم تکرار هم از ۴ تا ۷ تکرار تشکیل شده اند.
- در اینجا در یک تمرین باید بین ست های کم تکرار و پر تکرار حرکت کنید.
- یا اینکه همه ست های یک حرکت را با تکرارهای بالایی بزنید، سپس حرکت بعدی را با تکرارهای کمی اجرا کنید و همین حالت الاکلنگی را در کل جلسه تمرینی حفظ کنید.
- یا در یک جلسه تمرینی همه ست ها را با تکرارهای بالا بزنید و زمان بعدی که به سراغ تمرین آن عضو بدن می روید، همه حرکت ها را با ست های کم تکراری اجرا کنید. این تعویض روش را با حداقل در طول ۶ جلسه تمرینی ادامه بدهید.
نکته های پیشرفته در سبک بالا و پایین
- بهترین راه این است که ست های بالا وپایین را با حرکت های مثل زیر بغل سیم کش، که به آسانی به شما اجازه می دهند تا مقاومت را تغییر بدهید، اجرا کنید.
- از طرفی دیگر، حرکت های سنگین مثل ددلیفت یا پرس پا می توانند در بین ست ها نیاز به مقدار بسیار زیادی وزنه گذاری/ برداری داشته باشند.
- در طول دوره بالا و پایین، از محدوده تکراری میانی ۸ تا ۱۲ دوری کنید.
- تمرین های بالا و پایین می توانند به عضلات شکم و ساق که معمولا با تکرارهای پایین تمرین داد نمی شوند، شوک خوبی را وارد کنند.
برنامه تمرینی پشت بالا و پایین
- زیر بغل سیم کش از جلو ۴ ست با ۶ تا ۱۵ تکرار
- زیر بغل تی بار ۳ ست با ۴ تا ۶ تکرار سوپرست با زیر بغل پاوریی نشسته با سیم کش ۳ ست با ۲۰ تکرار
- زیر بغل پاروی با هالتر ۳ ست با ۴ تا ۶ تکرار
- زیر بغل دست صاف با سیم کش ۳ ست با ۳۰ تکرار
*
