9 تکنیک برای گذر از بن بست

۹ تکنیک برای گذر از بن بست

آیا بسختی تمرین می کنید، و بدن شما بخوبی نتیجه زحمات شما را بازتاب می دهد؟ آیا رشد
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 7 دقیقه

۹ تکنیک

فرمول BMR (سرعت سوخت و ساز پایه بدن)

این فورمول هریس بندیکن برای محاسبه BMR (سرعت سوخت و ساز پایه بدن) است:

برای مردان:

=BMA+(13.75×وزن برحسب گرم) +(۵.۰۰۳×قد بر حسب سانتیمتر) − (۶.۷۵۵×سن)

برای زنان:

BMA=655.1+(9.563×وزن بر حسب کیلوگرم) +(۱.۸۵×قد بر حسب سانتیمتر) − (۴.۶۷۶×سن)

وقتی مقدار سوخت و ساز پایه خود را بدانید، می توانید مقدار کالری مورد نیاز را متناسب با سطح فعالیتی که دارید محاسبه کنید:

مقدار سوخت و ساز برای سطح فعالیت سبک: (۱ تا ۳ جلسه در هفته) =BMA ×۱.۳۷۵

مقدار سوخت و ساز برای سطح فعالیت متوسط: (۳ تا ۵ جلسه در هفته) =BMA ×۱.۵۵

مقدار سوخت و ساز برای سطح فعالیت سنگین: (۶ تا ۷ جلسه در هفته) =BMA ×۱.۷۲۵

مقدار سوخت و ساز برای سطح فعالیت بسیار سنگین: (دو جلسه در روز×جلسات تمرین بسیار سخت) =BMA ×۱.۹

در نهایت، مقدار اعداد بدست آمده را ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ جمع کنید.

آیا بسختی تمرین می کنید، و بدن شما به خوبی نتیجه زحمات شما را بازتاب می دهد؟ آیا رشد یکنواختی در قدرت و رشد عضله عضلانی خود را شاهد هستید؟ اگر پاسخ شما به این سؤال یک بله قاطع نیست، در آن صورت لازم است ادامه مطلب را با دقت مطالعه کنید

افراد اغلب فقدان پیشرفت مداوم را در باشگاه تجربه می کنند، که از آن به عنوان “بن بست” یاد می شود. ولی بدنسازان، اغلب مواجهه با بن بست در پیشرفت را بعنوان توجیهی برای عدم تمرین سنگین بشمار می آورند، یا رژیمی نامناسب یا عدم استفاده از مکمل ها و خواب کافی. ولی بدنسازان سطح بالا می دانند که راههایی وجود دارد برای اینکه با ترفندهایی در تمرین و رژیم از بن بست اجتناب کنند ـ و به همین دلیل است که اغلب شاهد هستیم هر سال بر حجم و کیفیت عضلانی چنین افرادی افزوده می شود.

شاید در این لحظه با خود فکر کنید که “این افراد چه کاری انجام می دهند که ما انجام نمی دهیم!؟”

خب، شما خوش شانسید چون ما برایتان نکات مهمی را در زمینه تمرین، تغذیه و مکمل ها جمع آوری کرده ایم که با تقویت آثار یکدیگر کارایی زمانی را که در باشگاه سپری می کنید به حداکثر خواهند رساند:

  • قانون اضافه بار و اصول بنیادی

به عنوان یک بدنساز می دانیم که هایپرتروفی عضلانی (رشد) زمانی رخ می دهد که تحریکی برای تطبیق عضلات با فشار ناشی از تمرین مقاومتی در بدن رخ دهد. این اساس قانون اضافه بار است، که باید بر طبق آن به طور پیش رونده ای محرک اعمال کننده فشار بر بدن را در طول زمان افزایش دهید برای ایجاد مقداری از فشار که به حدی چشمگیر باشد که تطبیق پذیری به شکل هایپرتروفی را در عضلات در پی داشته باشد. وقتی بدن به فشار وارده وفق یافت، باید فشار را باز هم بیشتر افزایش دهید برای اجتناب از قرار گرفتن بدن در رکود یا برخورد به بن بست این جایی است که بسیاری از افراد مبتدی و حتی متوسط در آن شکست می خورند، چون از وزنه ها و حرکات مشابهی در طول سال استفاده می کنند و در تعجبند که چرا رشدشان ادامه ندارد. تحمیل فشار اضافی بر عضلات نیاز به افزایش تدریجی کار و اعمال وارد شده دارد. در علم فیزیک، کار با علامت W نشان داده می شود از حاصل ضرب نیرو با علامت F در فاصله با علامت D حاصل می شود. به عبارتی D×W=F. در ساده ترین حالت، این معادله به ما می گوید که در تلاش برای تحریک پیش رونده عضلات توسط کار بیشتر، ما باید یا سنگین تر تمرین کنیم ( یعنی نیرو را افزایش دهیم) و یا تعداد ست ها و تکرارها را افزایش دهیم (که به عبارتی به معنی افزایش مسافت است). این معادله به خصوص وقتی مفید است که یادداشت های منظمی از تمرین خود داشته باشید، که در نتیجه بتوانید به آن رجوع کنید و مقدار کاری را که در طول یک دوره زمانی مشخص انجام داده اید بررسی کنید و تنظیمات لازم را زمانی که رشد عضلانی شما کند می شود اعمال کنید.

  • تمرینات دوره ای و افزودن بر حجم عضلات:

برای اینکه اصل اضافه بار را به درستی بکار بگیرید، بهتر است از تمرینات دوره ای استفاده کنید. تمرینات دوره ای به زبان ساده به این معنی است که تمرین خود را در طول سال با اهداف خاصی به دوره های زمانی معین با اهداف مشخص تقسیم کنید (مثلاً دوره حجم، دوره کات و …) این بر پایه یک اصل علمی است، که:”برای اینکه بدن را به وفق یافتن وادار کنید، باید به آن شوک وارد کنید و بدن را خسته کنید”. شیوه های مختلف برای تمرینات دوره ای وجود دارد که برخی کاربرد و رواج بیشتری دارند، به عنوان مثال تمرینات دوره ای خطی، شامل تمرین تا ناتوانی در طول چندین ماه است با استفاده از رنج بالا در انجام تکرارهای حرکات مختلف با استفاده از وزنه های متوسط و کاهش تدریجی تکرارها و در عوض افزایش مقدار مقاومت در طول چند هفته یا چند ماه. تحقیقات نشان داده تمرینات دوره ای خطی می تواند رشد و قدرت عضلانی را دو برابر بیش از زمانی که تمرین به صورت یکنواخت پیش می رود، افزایش دهد.

اصول طراحی سیستم تمرینات دوره ای

اغلب بدنسازان هم در تبعیت از برنامه های دوره ای خطی بسیار خوب عمل می کنند، چه در زمان حجم و چه در زمان چربی سوزی. اینکه تصمیم بگیرید چطور دوره تمرینی خود را طراحی کنید، بستگی به هدف شما در آن دوره زمانی و نوع رژیمتان دارد. برای مثال اگر تحت رژیم های کتوژنیک (رژیم های بدون کربوهیدرات با مقدار پروتئین و چربی بالا) باشید، استفاده مداوم از حجم بالای تمرین (ست های و تکرارهای زیاد و وزنه متوسط) دشوار خواهد بود. در این شرایط، بهتر است بتدریج بر مقدار وزنه بیافزاید و از حجم تمرین بکاهید، چون علاوه بر اینکه تناسب بیشتری با رژیم شما دارد، به اصل اضافه بار هم پایبند مانده اید.

  • سریع مثل یک دیو!

حتما تا به حال مطالعات بسیاری داشته اید و احساس می کنید. در حال استفاده از برنامه ریزی مناسبی در جهت افزایش تدریجی بارکاری هستید. در مورد تمرین خود جدیت دارید و هرگز هم جلسه تمرینی را از دست نمی دهید. ولی آیا غذای کافی و با کیفیتی هم می خورید؟ از هر بدنسازی حرفه ای در این مورد بپرسید، به شما می گوید که تغذیه برای افزایش حجم خالص عضلانی کار دشواری است. به همین دلیل است که عدم دریافت مواد غذایی کافی یکی از رایج ترین دلایل عدم رشد در بدنسازان مبتدی و متوسط بشمار می آید. در اغلب این موارد، شما باید غذای زیادی بخورید برای رشد بیشتر. برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی و افزایش وزن، باید بدن را در تعادل مثبت کالری حفظ کنید (یعنی مقداری کالری دریافتی بیش از مقداری باشد که توسط بدن سوزانده می شود). اما، مثل تمرین، رژیم غذایی تان هم باید بخوبی طراحی و پیاده سازی شود برای برآورده ساختن اهداف شما.

برای شروع فرمول های BMA (داخل کادر در بالای همین صفحه درج شده) استفاده کنید برای اینکه مقدار کالری پایه مورد نیازتان را تعییت کنید.

بر اساس این محاسبات، ارزیابی خوبی خواهید داشت از اینکه چه مقدار کالری در طول روز باید مصرف کنید. حالا درصد درشت مغذی های مورد نیاز خود را با این نسبتها تنظیم کنیم، ۴۰ درصد برای چربیها. به یاد داشته باشید پروتئین و کربوهیدرات ها حاوی ۴ کالری (در واقع ۴ کیلو کالری) به ازای هر گرم هستند، و چربی ها حاوی ۹ کالری. سوخت و ساز هر شخصی متفاوت با دیگری است، و از این رو این درصدها تا حدودی قابل تغییر است. دفترچه یاداشتی داشته باشید و تنظیماتی را بر اساس مقدار پیشرفت خود اعمال کنید.

بر اساس توصیه ما، یک بدنساز ۹۰ کیلویی باید حدود ۳۵۰۰تا ۴۰۰۰ کالری در روز مصرف کند، شامل ۳۵۰ تا ۴۰۰ گرم پروتئین در روز، ۳۵۰ تا ۴۰۰ گرم کربوهیدرات، و ۸۰ تا ۹۰ گرم چربی.

شش وعده در روز بخورید وبه یاد بسپارید که بدن ترجیح می دهد کالری مورد نیاز خود را از غذاهای کامل و غیر فرآوری شده کسب کند. و این مقدار غذای زیادی خواهد بود.

  • تا می توانید بخوابید!

بدنسازان معمولا از اهمیت خواب عمیق غافلند. این حقیقت آشکاری است که اغلب ما می دانیم بدن در طول خواب ریکاوری و باز تولید می شود. مهمتر از همه اینکه، بدن در طول خواب عمیق به ترشح هورمون رشد می پردازد، که به طور چشمگیری به رشد عضلانی، ترمیم مفاصل، چربی سوزی کمک می کند. علاوه برا این، حداقل هشت ساعت خواب با کیفیت در هر شب، شما را مطمئن می سازد که بدنتان انرژی مورد نیازش را برای جابجا کردن وزنه های سنگین و حفظ شدت تمرین در خود ذخیره هنگام عصر تمرین می کنید، از مصرف دز بالای محرک ها از عصر به بعد اجتناب کنید، چرا که مانع می شوند خواب عمیقی داشته باشید.

  • استراتژی مناسب برای مصرف مکمل ها

فارع از اینکه یک بدنساز حرفه ای هستید یا یک بدنساز آماتور، مکمل های کلیدی معدودی است که باید سعی کنید به طور روزانه برای پشتیبانی از رشد عضلانی مصرف کنید.

  • پروتئین وی ایزوله

این سطح پروتئین دریافتی شما را تقویت می کند، در جریان مناسبی از آمینواسیدها را در جریان خونتان سرازیر می کند. برای به حداکثر رساندن آنابولیسم، ۳۰ تا ۴۰ گرم، ۳۰ دقیقه پیش از قبل و بلافاصله پس از تمرین دریافت کنید. تحقیقات متعدد نشان داده که افزودن ۳۰ تا ۵۰ گرم دکستروز به نوشیدنی پروتئین پس از تمرین باعث افزایش سریع سطوح انسولین، تقویت تولید پروتئین، و تقویت انتقال مواد مغذی به عضلات خسته شما و در نتیجه تقویت آنابولیسم خواهد شد.

  • کراتین و منوهیدرات

این ماده آنابولیک قدرتمند، تأیید سالها تحقیقات علمی را پشتوانه عضله ساز تا ممانعت از عملکرد ژن مایواستین (که مانع رشد عضلانی است). برای کسب بهترین نتایج باید ۵ گرم کراتین را دو بار در روز مصرف کنید. اولین دز را همراه صبحانه و دز دوم را به همراه نوشیدنی پروتئین پس از تمرین خود میل کنید.

  • مولتی ویتامین و مینرال

از یک مولتی ویتامین و مینرال کامل مطابق دز ذکر شده روی محصول استفاده کنید برای اطمینان یافتن از اینکه ریزمغذی های مورد نیاز خود را برای ارتقا فعالیت بدن در اختیارش قرار دهید.

  • روغن ماهی

مکمل های روغن ماهی مملو از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند، و مشخص شده در ارتقاء ترکیب بدنی با افزایش حجم عضلانی و کاهش حجم چربی، مؤثر است. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا-۳ از فعالیت سلولی تحت شرایط پر استرس پشتیبانی می کند و سلامتی را ارتقاء می دهد.

اگر از توصیه هایی را که در اینجا به شما ارائه کردیم پیروی کنید، مطمئناً شاهد افزایش چشمگیری در رشد عضلانی خود خواهید بود. در ادامه ترفندهایی دیگری را خواهید دید که به شما کمک می کنند افزایش قدرت خود را هم در طول سال به حداکثر برسانید.

  • اعمال تغییر

آنچه را به شما گفتیم به یاد بسپارید. مهم است برای به حداکثر رساندن فشار تمرین و تطبیق پذیری، در بدنتان شوک ایجاد کنید. این می تواند به راحتی با تغییر در فاکتورهای تمرین و با تغییر حرکات از هفته ای به هفته دیگر قابل دستیابی است. برای مثال، در هفته های متوالی در زمان استراحت خود بین ست ها تنوع ایجاد کنید یا یک هفته، بیشتر از حرکات با دمبل بهره بگیرید و هفته دیگر از حرکات با هالتر. باید در انتخاب حرکات خود خلاقیت به خرج دهید !

  • رنج تکرارهای خود را در سطح پایینی حفظ کنید

به خوبی مشخص شده که بیشترین مقدار افزایش قدرت عضلانی زمانی رخ می دهد که وزنه های سنگین و تکرارهای کم(۴تا۶) استفاده می کنید. این رنج تکرارهایی است که معمولاً در اواخر یک دوره تمرینات خطی مورد استفاده قرار گیرد، و تحقیقات ثابت کرده که محرک مؤثری برای افزایش قدرت است.

  • بازگشت به اصول

اگر دقت کنید، در اغلب باشگاه ها خواهید دید که افراد بسیاری به انجام حرکتی می پردازند که شیوه اجرای پیچیده ای دارند و اگر در اجرای آن ها از وزنه های سنگین استفاده شود، ریسک زیادی از جهت آسیب دیدگی در پی دارند. از جمله می توان به اجرای پرس سینه با دمبل روی توپ طبی اشاره کرد یا انجام جلو بازو در حالی که روی سطحی بی ثبات می ایستند و سعی می کنند همزمان تعادل بدن را هم حفظ کنند. اگر چه این حرکات در دنیای فینتس و تناسب اندام در حال رواج هستند، اما برای بدسازان چندان کارایی ندارند. کافیست به تمرین یک پاورلیفتر نگاهی بیاندازید تا بسرعت متوجه شوید آنچه برای افزایش قدرت نیاز دارید استفاده از حرکات قدرتی شناخته شده و پایه در برنامه تمرین تان است. بنابراین حرکاتی از جمله پرس سینه با هالتر، ددلیفت و اسکوات را در برنامه خود جای دهید. این حرکات بدلیل آسیب های میکروسکوبی گسترده ای که در سطح سلولی بر عضلات اعمال می کنند. شهرت دارند، همینطور افزایش هورمون های آنابولیک، و افزایش قدرت که معنای همگی اینها در نهایت، تقویت عضله سازی خواهد بود.

  • مکمل های افزایش دهنده قدرت

اینها مکمل های پایه ای هستند که اثر آن ها در افزایش قدرت به اثبات رسیده:

کافئین:

با رواج نوشابه های انرژی زا، سیل وسیعی از تحقیقات هم در زمینه آثار کافئین به انجام رسیده. اطلاعات منتشر شده در این زمینه نشان داده که کافئین خستگی را در طول تمرین به تأخیر می اندازد، قدرت را تقویت می کند و امکان استفاده از شدت بیشتر در تمرین را فراهم می کند. به این منظور ۲۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی گرم کافئین، ۳۰ دقیقه پیش از تمرین مصرف کنید. اما در تلاش برای ارتقاء کیفیت استراحت و خواب عمیق، ۶ عصر به بعد، از مصرف کافئین خودداری کنید.

بتا ـ آلانین:

این ترکیب آمینو اسید، مقدار کارنوزین را در عضلات افزایش می دهد، که در خنثی سازی مواد تولید شده در طول انقباض های عضلات مؤثر است همچنین می تواند شرایط اسیدی در عضلات را کاهش دهد، به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند، و تحریک عصبی عضلانی جهت انقباض قویتر را طولانی تر کند. با این تفاسیر، بتا ـ آلانین از جلسات تمرین طولانی تر و شدیدتر پشتیباتی می کند. علاوه بر اینها، تحقیقات نشان داده که وقتی بتا ـ آلانین به همراه کراتین مصرف شود اثر یکدیگر را بر رشد عضلانی تقویت می کنند. برای کسب بهترین نتایج، ۳ تا ۵ گرم بتا ـ آلانین را به همراه نوشیدنی پروتئین قبل و پس از تمرین خود میل کنید.

گذر از بن بست با ۹ تکنیک

اینها نکاتی بود که هر چند شاید ساده به نظر آیند، ولی بازگشت به اصول حجم عضلانی و قدرت بیشتر را برایتان در بر خواهند داشت. همانطور که می بینید هیچ راز و رمزی وجود ندارد، تنها برنامه تمرینی ساخته یافته، در کنار رژیمی اصولی از مواد غذایی و مکمل های مناسب، به علاوه استراحت کافی و با کیفیت. اگر در رعایت نکات و مواردی که به شما گوشزد کردیم، تداوم و جدیت داشته باشید، تضمین می کنیم که بتوانید به سرعت از بن بست هایی که در مسیر رشد شما وجود دارد گذر کنید، و تغییرات مثبتی را در ظاهر و قدرت بدنی خود شاهد باشید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۸دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۷دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۶دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۵دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۳۲دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۲۹دیدگاه

ارسال دیدگاه