یک تمرین جدید برای ساخت عضلات سینه

یک تمرین جدید برای ساخت عضلات سینه

سطح استاندارد بدن­های زیبا بالاتر رفته است، بدون هدف به پایان رساندن تکرارها دیگر کافی نیست. اگر شما
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

آزمایشگاه ۲۸ روزه شما برای ساخت عضلات سینه حجیم ­تر

چرخشی تمرین کنید و ستبر شوید.

سطح استاندارد بدن­ های زیبا بالا تر رفته است، بدون هدف به پایان رساندن تکرارها دیگر کافی نیست. اگر شما می­ خواهید تا یک ماه دیگر سینه های بزرگتری داشته باشید، باید برای تمرین­ هایتان از علم کمک بگیرید. جلسه­ های تمرینی باشگاه­ تان را بین این ۲ برنامه تمرینی ما که در آزمایشگاه­ ها امتحان شده ­اند تغییر دهید تا سریع­ تر از همیشه حجم  ماهیچه­ ای اضافه کنید. شما احتیاج به یک روپوش سفید نخواهید داشت ولی در آخر به یک تی­ شرت بزرگ تر نیاز پیدا می­ کنید.

برای ساخت عضلات سینه حجم تمرین­ ها را بالا ببرید.

قبل از اینکه شروع به ساخت عضلات سینه کنید، نیاز دارید که اول اساس رشد را فراهم کنید: قدرت میانبُر واقعی به حجم است. ترکیب کردن تمرین­ های حجمی آلمانی قدیمی (یکی از اساسی­ ترین سیستم های تمرین شده به عضلات شما را به حداکثر می­ رساند و باعث نتایج عظیمی در رشد عضلانی می شود. بعد از اجرای این برنامه دو روز استراحت کنید و سپس به سراغ جلسه بعدی بروید.)

×۱- پرس سینه با هالتر

۱۰ ست ۶ تکراری

هالتر را با وزنه ­ای برابر ۷۵ درصد از حداکثر توان­ تان پر کنید. آن را در طول ۴ ثانیه با حفظ کنترل به پایین و بر بروی سینه­ تان بیاورید.

(الف) نگذارید هالتر حالت پرشی داشته باشد. با یک حرکت انفجاری هالتر را به بالا ببرید و آرنج­ هایتان را هم قفل نکنید.

( ب ) ماهیچه های سینه­ تان را در کل طول مدت زیر فشار نگه دارید. هر هفته وزنه را ۲ تا ۵ درصد افزایش دهید و ۱ عدد از تکرارها کم کنید. در هر هفته ۴، دوباره با ۸۰ درصد از حداکثر توان­تان، تکرار بزنید.

×۲-  برای ساخت عضلات سینه شنای چرخشی ۱ دقیقه انجام دهید.

این تمرین دایره ­ای که از ۴ حرکت شنا تشکیل شده است. جریان خون را به طرف عضلات سینه شما می­ کشاند تا مواد مغذی را به آن ها برساند و همچنین طرز قرار گرفتن بدن ما را هم بهبود می­ بخشد تا هرگونه عدم تعادل ماهیچه­ ای را اتو کرده و از بین ببرد. از سر پاشنه های پایتان یک خط صاف تشکیل دهید و هر دو دست را ۴۵ درجه به بیرون بچرخانید.

(الف) به پایین بروید تا سینه­ تان تقریبا به زمین برسد.

( ب ) سپس با حالت انفجاری به بالا برگردید. ۲۰ ثانیه تمرین کنید و ۱۰ ثانیه استراحت داشته باشید. وقتی که ۱ دقیقه­ تان به پایان رسید، ۹۰ ثانیه استراحت کنید.

×۳- شنای معمولی ۱ دقیقه

هم اکنون دیگر واقعا می­ توانید دم عضلانی را حس کنید، این یک پاسخ فیزیکی است که در کشیدن ماهیچه­ هایتان به شما کمک می­ کند و قابلیت ارتجاعی پوست شما را بالا می برد تا جا را برای رشد بیشتر باز کند. دوباره، مطمئن شوید که بدن شما یک خط صاف را تشکیل می­ دهد. حالت اجرای صحیح همه چیز است.

(الف) بدنتان را به عنوان یک واحد یک دست به پایین ببرید.

( ب ) و با محکم فشار آوردن به دست­ هایتان به بالا برگردید ۲۰ ثانیه تمرین و ۱۰ ثانیه استراحت داشته باشید، سپس ۹۰ ثانیه استراحت کنید.

×۴- شنای سوئدی ۱ دقیقه

بالا قرار دادن پاهایتان بر روی یک سطح محکم، قسمت­ های بالایی سینه­ تان را نشانه می­ گیرد. انگشت­ های پا را بر روی سطح قرار دهید.

(الف) قوانین حالت قرارگیری بدن تغییری نمی ­کنند، فقط باید در مسیر پایین رفتن ماهیچه های چهار سر ران و نشیمن­ گاه را محکم بگیرید.

( ب ) انباشته شدن اسید لاکتیک باعث می شود که هر تکرار یک چالش باشد: نگران اعداد نباشید، فقط این حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه اجرا کنید. اکنون ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید.

×۵ – شنای قدرتی ۱ دقیقه

در آخر هم نسخه شنای حرکت اسکوات پرشی را داریم. اگر انرژی کافی دارید، سعی کنید که در آخر دست­ هایتان را نیز به هم بزنید. با کنترل به پایین بروید.

(الف) این دفعه طوری با حالت انفجاری به بالا برگردید که دست­ هایتان برای مدت کوتاهی از زمین جدا شوند.

( ب ) مطمئن شوید که در مسیر پایین آمدن از عضلات سینه­ تان استفاده می ­کنید تا ضربه را بگیرند. اکنون دو روز استراحت کنید و آماده یک تمرین سخت دیگر باشید.

جهت ساخت عضلات سینه بدنتان را زیر میکروسکوپ قرار بدهید.

کار بر روی بافت­ های فیبری (فاشیا) که در اطراف عضلات شما هستند، می­ تواند نتایج شما را بهبود دهد یا آن ها را تخریب کند. این جلسه تمرینی بعدی، به شما اجازه می­ دهد تا قبل از کار کردن بر روی ماهیچه سینه­ ای بزرگ(برای عمق) و ماهیچه سینه ­ای کوچک (برای عرض) کشش فاشیای بیشتری را داشته باشید تا گسترش عضلات را از همه زوایا افزایش دهید. بعد از اجرای این برنامه دو روز استراحت کنید، سپس دوباره به جلسه اول برگردید و به همین صورت آن ها را تعویض کنید عضلات سینه ­ای بزرگتر فقط ۲۸ روز با شما  فاصله دارد.

×۱- توپ ماساژ ۱ دقیقه برای هر طرف

افزایش انعطاف­ پذیری بافت ماهیچه یعنی شما در هنگام وزنه زدن از بافت­ های بیشتری کار می­ کشید و این کار را با دامنه حرکتی بیشتری انجام می­ دهید. یک توپ ماساژ تهیه کنید، بر روی شکم بخوابید و به توپ تکیه دهید تا زیر استخوان ترقوه شما قرار بگیرد.

توپ را در امتداد طول استخوان ترقوه­ تان بغلتانید و به سمت ماهیچه سینه ­ای کوچک بخشی که بیشترین فاصله را با استخوان جناق شما دارد بروید.

×۲- پرس بالا سینه با دمبل

۴ ست ۱۲ تکراری

خوابیدن در این زاویه بافت­ه ای موجود در بالا سینه شما را مورد هدف قرار می­دهد و همچنین دمبل­ ها هم از دامنه حرکتی به تازگی وسیع ­تر شده­ تان بیشترین استفاده را می­ برند. یک میز را در زاویه ۴۵ درجه تنظیم کنید و با نسبت سرعت۴:۱ (۴ ثانیه در پایین آوردن و ۱ ثانیه در بالا بردن وزنه) حرکت را اجرا کنید. وزنه­ ها را تا کنار سینه­ تان پایین بیاورید و مچ دست­ هایتان را به داخل بچرخانید. با حالت انفجاری وزنه را به بالا برگردانید، آرنج­ هایتان را قفل نکنید و مچ دست­ ها را هم به سمت بیرون بچرخانید.

×۳- فلای سینه دور دنیا

۳ ست ۱۲ تکراری

این حرکت همه ناحیه­ های سینه شما از جمله بافت­ های متصل به استخوان جناق (ماهیچه های «فشار دهنده») تا بافت­ های کمتر معروف متصل به استخوان ترقوه را به کار می­ گیرید. برای سود بردن از این حرکت نیازی به وزنه­ های سنگین ندارید. برای شروع وزنه­ ها را در کنار یکدیگر در بالای سینه ­تان قرار دهید و کف دست­ هایتان را به سمت بیرون بگیرید.

دست­ هایتان را در یک مسیر قوسی شکل به بیرون و بالا حرکت دهید، شانه­  هایتان را بچرخانید و با چرخاندن کف دست ها به سمت داخل حرکت را به پایان برسانید.

×۴- بالای سینه فلای

۳ ست ۱۰ تکراری

این حرکت ماهیچه­ های سینه و ماهیچه­ های ثابت کننده بدن شما را در کل طول اجرا کاملا فعال نگه می­ دارد مطمئن شوید که پاهای بسیار محکم بر روی زمین قرار دارند. اگر شما نیاز دارید تا برای کمک بیشتر پاهایتان را هم حرکت دهید. وزنه شما زیادی سنگین است. یک میز را در زاویه ۳۰ درجه تنظیم کنید و با کمی خم کردن آرنج­ ها، دمبل­ ها را به سمت بیرون و پایین بیاورید. سپس دست­ هایتان را با حالتی مثل بغل کردن به بالا و داخل ببرید و تا جایی که به همدیگر برسند ادامه دهید.

×۵- برای ساخت عضلات سینه دیپ دست باز را فراموش نکنید.

۴ست ۱۲ تکراری

بازگرفتن دست­ ها تمرکز را از روی ماهیچه­ های پشت بازو به سینه شما منتقل می ­کند. دست­ هایتان را قفل کنید، به جلو تکیه دهید و ساعدهایتان را عمودی نگه دارید.

(الف) زمانی که آرنج شما به ۹۰ درجه برسد، در سینه ­تان احساس کشش می­ کنید.

( ب ) با فشار آوردن بر روی عضلات پشت بازو و سینه به بالا برگردید. قبل از برگشتن به جلسه تمرینی اول دو روز استراحت کنید و شاهد نتایج علم روز دنیا باشید.

*

به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۴دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۵دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۷۴دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۲۶دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۰۲دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۱۳دیدگاه

ارسال دیدگاه