فهرست مطالب

چگونه تمرکز بیشتر روی انقباض در هر تکرار می ­تواند به افزایش رشد کمک کند..!

بیاید از یک مثال شروع کنیم؛ در حرکت پا در بخش پائین یا در طول مسیر بالا بردن وزنه سوزشی در کار نیست، اما در بالاترین نقطه از دامنه حرکت سوزش به اوج می­رسد. در آن وضعیت مکث کنید تا سوزشی طاقت­ فرسا را در عضلات چهار سر ران تجربه کنید. به این روش می­ گویند که از هر تکرار خود بهترین بهره را می برید. بنابراین خودتان می­ دانید که کجا باید اوج انقباض را اعمال کنید چرا که آن را حس می­ کنید. می­ خواهیم بررسی کنیم که چرا، چه وقت و چطور این تکنیک را به برنامه­ های تمرین اضافه کنید تا درد و رشد به اوج برسند.

مکث در هر تکرار

کم تعداد نیستند آن هایی که تکرارهای تمرین را با سرعتی زیاد اجرا می­کنند. در روش اوج انقباض باید سرعت تکرارها در حد معمول باشد و در احتباس مکث داشته باشید، چیزی حدود ۱ الی ۲ ثانیه برای هر تکرار مناسب است حین این مکث ­ها، عضله هدف را با حداکثر قدرت منقبض کنید. این کار باعث افزایش زمان تحت فشار بودن عضلات شده و باعث می شود ست­ های تمرین سخت تر و موثرتر اجرا شوند. مثال حرکت جلو پا را جلوتر اشاره کردیم. این حرکت برای تکنیک اوج انقباض از گریزهای عالی به حساب می ­آید و تنها حرکتی است که می­ شود برای عضلات ران از آن در این سیستم استفاده نمود. البته حرکت داخل یا دستگاه گزینه دیگری است  اما در مورد پرس پا، هاگ پا، اسکوات و یا لانج، قانون چیست؟ پاسخ خیر است. هیچ کدام از این حرکات اصلی نقطه خاصی ندارند که بخواهید در آنجا مکث دهید و روی انقباض تاکید کنید. این حقیقت در مورد برخی از حرکات تمرینی وجود دارد. روش اوج انقباض  با حرکاتی مثل لیفت ­های مربوط به عضلات پشت، کول، پشت پا، جلو بازو، پشت بازو، ساق و شکم قابل اجراست. البته که برای عضلات چهار سر ران، سینه و سرشانه نیز گزینه­ هایی موجود است. به عنوان مثال حرکت جلو یا برای عضلات ران، حرکت فلای برای عضله سینه و نشر پشت شانه با دستگاه هم برای عضلات سرشانه، همانطور که در مثال­ ها ملاحظه می­ کنید فشاری که دستگاه ها و کابل­ ها ایجاد می ­کنند اغلب فشار روی انقباض را موکد می­ نماید.

نمونه برنامه تمرین

این برنامه پشت بازو شامل ۲ حرکت با کابل است کابل باعث ارتقای اوج انقباض می ­شود چرا که فشار در جایی که آرنج ­ها باز می­ شوند  روی عضله پشت بازو حفظ می­ شود. به مدت ۲ ثانیه در حالت بازو صاف باقی بمانید. این برنامه با حرکت پرس سینه دست جمع به پایان  می رسد. در حرکت پرس سینه نمی­ توانید تکنیک اوج انقباض را برای عضلات سینه اجرا کنید چرا که وقتی بازوها صاف می شوند فشار کافی روی عضلات سینه وجود ندارد. اما می­ توانید در بخش بالایی حرکت پرس دست جمع روی پشت بازوها تمرکز کنید. هر زمان که بازوها صاف شدند،پشت بازوهای خود را ۲ ثانیه منقبض کنید.

برنامه تمرین پشت بازو

  • پشت بازو سیم کش ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲تایی
  • پشت بازو کابل از پشت سر ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰تایی
  • پرس سینه دست جمع ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲تایی

مزایای روش

  • افزایش زمان: مکث و انقباض به میزان قابل توجهی موجب افزایش مدت زمان تحت فشار ماندن عضله در طول ست می ­شود. این اتفاق باعث می شود بار روی عضله افزایش پیدا کند و به افزایش رشد می­ان جامد.
  • افزایش تمرکز: خیلی­ ها در تمرین صرفاً وزنه را بالا و پایین می­ برند و هیچ تمرکزی هم ندارند. اگر در بخش میانی مکث کنید باعث افزایش تمرکز روی عضله تحت تمرین می شود و تمرکز بیشتر داخل تکرارها باعث می شود از کل تمرین نتیجه بهتری کسب کنید.

معایب روش

وزنه کمتر: اگر بخواهید اوج انقباض را در تمرین استفاده کنید، دیگر نمی­ توانید به اندازه معمول وزنه استفاده کنید. بنابراین اگر می­ خواهید این روش را هدف قرار دهید، چند ست عادی هم در تمرین اجرا کنید یا اینکه به صورت تناوبی یک جلسه در میان از این روش استفاده کنید.

گسترش تکنیک

برای تمرکز بیشتر روی عضله هدف می­ توانید تکنیک اوج انقباض ویدر را با روش انقباض ایستا ترکیب کنید. در این حالت باید در هر تکرار یک یا ۲ ثانیه مکث کنید سپس بعد از پایان ست بدون استفاده از وزنه، به طور کامل عضله را منقبض کنید و ۶ الی ۱۰ ثانیه ادامه دهید.

به عنوان مثال: یک ست جلو بازو سیمکش انجام دهید و در بخش بالای هر تکرار۲ ثانیه مکث کنید و سپس در پایان ست بلافاصله بازوها را منقبض کرده و در حالت فیگور ۶ تا ۱۰ ثانیه مکث دهید. ترکیب این دو روش باعث می ­شود عضله هدف بهتر به خستگی و ناتوانی برسد.

*

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه