لیفت حرکتی است که انگیزه ایجاد می کند و قدرت ذهنی را بالا می برد.
اگر در حال مطالعه این مقاله هستید به احتمال زیاد موافق هستید که ددلیفت یکی از بهترین حرکات تمرینی به حساب می آید. این حرکت شما را قوی تر، کم چربی تر، ورزشکار تر و مصمم تر می کند. لیفت حرکتی است که انگیزه ایجاد می کند و قدرت ذهنی را بالا می برد. لیفت به شکل ساده خیلی از فاکتور های تمرینی را بهبود می بخشد. حقیقت این است که هر کسی باید بالاخره یک مدل از لیفت را در برنامه های خود جای دهد چرا که کل بدن را تمرین می دهد و می تواند تمامی این فواید را به همراه داشته باشد…
- همه بدن را از قدرت پنجه ها گرفته تا عضلات ساق تقویت می کند.
- به طور اخص روی عضلات پشت بدن فشار می آورد و باعث لگن و پشت سالم تر می شود.
- عضله و استخوان می سازد که برای سلامتی و طول عمر مفید است.
- عضلات میانی بدن را تقویت می کند و برای تان ۶ تکه شکم تولید می کند.
- می تواند سرعت، توان و بازدهی بدن تان را ارتقاء بخشد.
به عبارت ساده، لیفت نمای پشتی بدن را بهتر می کند، عضلات شکم را تقویت می کند و روی کل بدن تاثیر می گذارد. در کنار افزایش توان ورزشکار بودن تان، ددلیفت می آموزد که چگونه بهتر حرکت کنید، این مهارتی است که به طور روز افزون در زندگی امروز دچار فقدان آن هستید. چنانچه هنوز هم برای استفاده از لیفت در برنامه های تمرین قانع نشده اید این دلیل ویژه را هم در نظر بگذرانید شاید فرجی حاصل شود.
۱ – ددلیفت برای کات شدن انجام دهید.
ددلیفت حرکتی کامل برای گنجاندن در برنامه های چربی سوزی و عضله سازی است چرا که بیشترین عضلات را در بدن درگیر می کند و باعث کالری سوزی زیادی حین تمرین و حتی پس از اتمام آن می شود.
با ددلیفت انعطاف بیشتری برای عبور از محدودیت ها نسبت به اکثر حرکات پائین تنه وجود دارد چرا که این حرکت نیازی به یار تمرین و کمک ندارد. اگر در انجام حرکت به ناتوانی برسید تنها کاری که باید انجام دهید رها کردن وزنه است که به مراتب ایمن تر از رها کردن هر کیلو وزنه در اسکوات است. علاوه بر این افرادی که سابقه کمتری دارند و هنوز در فرم صحیح اسکوات تبحر کافی را به دست نیاورده اند می توانند از میله های ویژه لوزی شکل برای اسکوات استفاده کنند که درآن وزن به شکل متناسب تری تقسیم می شود. می توانید در ددلیفت وزنه های زیادی را استفاده کنید و حرکت را با چند حرکت چند مفصلی دیگر در یک چرخه انجام دهید تا به کالری سوزی خیلی بالایی برسید.
۲ – برای دویدن سریع تر و پرش های بلندتر ددلیفت بزنید.
ددلیفت حرکت ارزشمندی برای کار کردن روی توان و توسعه انتقال نیرو از پائین تنه به بالا تنه است.این حرکت می تواند از یکنواختی اسکوات نجات تان دهد. تحقیقات نشان داده افرادی که ددلیفت را با سریع ترین فرم ممکن اجرا کرده اند توانسته اند سرعت خود را زیاد کنند و این به خاطر توسعه در شتاب گیری در کل حرکت است.
۳ – برای فیله هایی قوی و شکم بهتر ددلیفت بروید.
در مقایسه با حرکاتی که عموماً برای تمرین دادن عضلات میانی شکم و یا فیله کمر اجرا می شود انجام صحیح ددلیفت بسیار مؤثر تر خواهد بود چرا که تمام عضلات بالا تنه از جمله شکم، کناری شکم و فیله های کمر را درگیر می کند. به عنوان مثال یک آنالیز روی فعالیت عضلات در بخش میانی بدن به این یافته رسیده که ددلیفت برای تمرین دادن ساختار عضلانی فیله های کمر بهتر از تمام حرکات تست شده دیگر از جمله فیله کمر و لانچ جواب داده است. حرکات رایج بخش میانی بدن مثل پل به شکلی مؤثر روی عضلات فیله کمر فشار وارد نکرد و از این جهت حرکت مذکور برای جلوگیری از آسیب های کمر کم اثرتر دیده شد. در حال حاضر آنچه که احتمالاً می دانید این است: آن اندازه که ددلیفت برای تقویت فیله های کمر خوب است، اما بهترین حرکت در این زمینه نیست.
اسکوات نیازمند فعالیت بیشتری در عضلات فیله کمر در مقایسه با ددلیفت است. به عنوان مثال وقتی با وزنه ای سنگین (۸۰ درصد از رکورد) اسکوات می زنید (در قیاس با ددلیفت سنگین)، اسکوات نیازمند ۳۴ درصد فعالیت عضلانی بیشتر در ناحیه فیله کمر است. ددلیفت فعالیت بیشتری در بخش بالایی فیله کمر تولید می کند. بنابراین هم اسکوات، هم ددلیفت را استفاده کنید و اگر هر دو را در یک جلسه تمرین انجام می دهید ابتدا اسکوات را انجام دهید تا فیله های کمر در قوی ترین حالت باشند. این کار باعث گرم شدن بدن برای کشیدن وزنه های سنگین از روی زمین می شود.
۴ – برنامه دامنه حرکتی بهتر و درد کمتر ددلیفت بزنید.
حقیقت تلخ این است؛ افرادی که بیشترین سود را انجام ددلیفت به دست خواهند آورد همان کسانی هستند که آن را حرکتی خطرناک قلمداد می کنند. اینها همان افراد ضعیفی هستند که حتی نمی دانند حین برداشتن یک جفت کفش چگونه باید انحنای درست ستون فقرات خود را حفظ کنند. تنها راه حل این است که چشم خود را رو به حقایق و فواید ددلیفت باز کنند. اول از همه تمرین کردن با ددلیفت در کنار دیگر حرکات چند مفصلی نشان داده که باعث بهبودی الگوی حرکتی در پائین تنه می شود. به عنوان مثال پس از ۶ هفته انجام تمرینی که در آن حرکت ددلیفت وجود داشت، افراد تحت بررسی هماهنگی بهتری در مفصل لگن و زانو به دست آوردند که باعث کاهش آسیب در این نواحی مثل کاهش احتمال پارگی ACL می شود. دوم اینکه ددلیفت باعث بهبود قدرت استخوان شده و شانس شکستگی را کم می کند چرا که روی لگن، زانو و مفصل مچ پا فشار می آورد. در ترکیب با اسکوات که بارش روی ستون فقرات قرار می گیرد، می تواند برای سال های آینده بانک استخوان خوبی به وجود آورد. دلیل سوم این است که ددلیفت حرکتی اساسی است که می تواند به مردم آموزش دهد چگونه فعالیت های روزانه خود را ساده تر انجام دهند. با انجام این حرکت دیگر حین بیرون کشیدن چمدان یا بار از صندوق عقب ماشین در ناحیه پشت دچار کشیدگی نخواهید شد.
۵ – برای عبور از یکنواختی تمرین ددلیفت بزنید.
اگر برای انجام ددلیفت برنامه ریزی منطقی دارید، باعث می شود از نوک پا یا سرتان تمرین داده شود. با این حرکت عضلات نشیمنگاه، پشت پا و زیر بغل های قویتری خواهید ساخت و در کنارش قدرت بازو و پنجه ها بالاتر میرود و در نتیجه باعث می شود در خیلی از دیگر حرکات پیشرفت کنید
چند تکنیک خاص برای فرار از یکنواختی ددلیفت
- اگر در بخش پائین ددلیفت ضعیف تر هستید، بهتر است انجام ددلیفت از روی پایه را فراموش کنید و همیشه وزنه را از روی زمین بردارید چرا که وقتی وزنه را از پایه بلند می کنید و شروع به اجرا می نمائید در واقع از انرژی بخش منفی برای لیفت استفاده می کنید.
- اگر در حالت اسکوات هم دیگر پیشرفتی حاصل نمی کنید، از مکث در بخش پائین حرکت استفاده کنید. بخش منفی حرکت را ۴ ثانیه ای طی کنید سپس ۲ ثانیه در بخش پائین مکث کنید و پس از آن به صورت انفجاری ورنه را لیفت کنید.
- مبتدیها می توانند برای افزایش قدرت سرعت انجام حرکت را کاهش دهند و مثلاً ۴، ۸ یا ۱۰ ثانیه هر تکرار را به درازا بکشند تا زمان تحت فشار ماندن عضلات شان افزایش یابد.
- افراد با تجربه تر می توانند هالتر را روی پایه قرار دهند و وزنه های بسیار سنگین روی آن سوار کنند و پس از برداشتن آن فقط در مقابل پائین رفتن وزنه تا روی زمین مقاومت کنند.
- اگر تجربه تمرین تان زیاد است اما در ناحیه فیله کمر ضعیف هستید می توانید ددلیفت دست باز را روی بخش منفی اجرا کنید.
تمرین کردن با زنجیرهای که به دو سر هالتر متصل می شود می تواند شما را در کمان طبیعی قدرت قوی تر نماید. این تکنیک برای قوی تر شدن در بخش پائین حرکت در نظر گرفته نشده است اما شما را تمرین می دهد تا نیروی بیشتری در مراحل پایانی بخش مثبت حرکت تولید کنید.
*
