قدم برداشتن در مسیر صحیح لانچ
مروری بر لانچ های مختلف برای افزایش تحرک پذیری قدرت و حجم عضلانی
ممکن است که شما متوجه این نباشید، ولی هر کاری که ما انجام می دهیم، از بلند شدن از روی زمین گرفته، تا بالا رفتن از پله ها یا اجرای هر ورزشی ما را در یک نوع لانچ قرار میدهد برای اینکه شما بتوانید بدنتان را به دستی کار آمدتر کنید، باید در این حرکت قوی شوید. تنها راه این کار هم این است که به لانچ مقداری محبت نشان بدهید و درست حدس زدید، لانچ بزنید؛ آن هم خیلی زیاد!
لانچ به پهلو
این روش نسبت به لانج استاندارد فشار متفاوتی را به کشاله ران و عضله های سرینی می آورد و بدن شما را مجبور میکند که تعادل خودش را در صفحه حرکتی جدیدی نگه دارد. اگر شما میخواهید بتوانید بهتر حرکت کنید و یا بر روی بعضی از عضله ها که به طور معمولی بر روی آن ها تمرین نمیکنید فشار بیاورید، میتوانید این حرکت را امتحان کنید.
روش اجرا: یک پا را به سمت کنار بدن ببرید و بر روی آن خم شوید، پای ثابتتان را هم صاف بگیرید. دمبل ها را به دو طرف پای خم شده بکشید. سپس دست ها و بدنتان را به سمت موقعیت شروع برگردانید.
روش اجرای این برنامه
شما میتوانید این مجموعه از لانچ ها را به عنوان گرم کردن، یک چالش میان تمرین و یا یک راه عالی برای پایان دادن به جلسه تمرینیتان به کار بگیرید. همه این حرکت ها دامنه حرکتی شما را افزایش می دهند و عضله هایی که ممکن است در طول این سال ها کمی خاک گرفته باشند را هم فعال میکنند.
مرحله ها
۱: در هر لانج، بدون توجه به استفاده کردن یا نکردن از دمبل، دست هایتان را به عنوان «فرمانده» حرکت در نظر بگیرید و آن ها را به جلو برانید.
۲: در ابتدا بدون وزنه شروع کنید تا احساس درستی را از روش اجرای حرکت به دست بیاورید. وقتی که اعتماد به نفس شما بالاتر رفت، میتوانید به سراغ دمبل های سبک هم بروید.
۳:وقتی که شما در هر لانج به پایین می روید، هدف شما باید این باشد که دست هایتان (یا دمبل ها) را در دو طرف پای جلویی به روی زمین بزنید و اگر نمیتوانید یه خود زمین برسید، نزدیک شدن به مچ پا در دو طرف را نشانه بگیرید. اگر این هم برای شما بیش از اندازه دشوار است، تا رسیدن دست ها به کنار زانو پایین بروید.
۴: برای افزایش تحرک پذیری: برای هر حرکت ۱ ست ۵ تکراری بزنید.
برای رشد عضلانی: تمام حرکت ها را به شکل دایره ای و در طول ۳- ۲ دور اجرا کنید.
لانچ ضربدری
ایسن نوع لانچ اثر متعادل کننده ای را بر روی پاها دارد و شاید بتوان گفت که دشوارترین نوع لانج در فهرست ماست. البته پایداری کمی که در این حرکت وجود دارد، باعث میشود که وقتی شما در تلاش هستید تا به روی زمین نیفتید، تارهای عضلانی بیشتری در چهار سر ران و میان تنه شما به کار گرفته شوند.
روش اجرا: یک پا را به جلو ببرید، ولی آن را از خط مرکزی بدنتان رد کنید و در سمت دیگر بر روی زمین بگذارید. حالا دمبل ها را در کنار پای جلویی به پایین ببرید سپس دست ها و بدنتان را به سمت موقعیت شروع برگردانید.
لانچ به جلو
این هم لانج استاندارد است که بر روی عضله های همسترینگ، چهار سر ران، سرینی ها و خم کننده های ران فشار وارد میکند.
روش اجرا: با یک پا یک قدم بلند را درست در رو به رو بردارید. وقتی که پای جلویی شما به زمین خورد، دمبل ها را در کنار پای جلویی به پایین ببرید. سپس دست ها و بدنتان را به سمت موقعیت شروع برگردانید.
نکته تمرینی: لانج چرخشی باز یک حرکت بسیار عالی برای اجرا در قبل از حرکت های لگن محور مثل ددلیفت و اسکوات از پشت است.
لانچ عقب گرد
این «لانج» در تعریف سنتی حرکت لانج نمی گنجد. در واقع، این حرکت شباهت بیشتری به یک ددلیفت رومانیایی تک پا دارد، ولی به خاطر بهبود بسیار خوبی که در زنجیره پشتی بدن ایجاد میکند. در این فهرست قرار داده شده است.
روش اجرا: یک قدم کوتاه به عقب بردارید تا انگشت های پای پشتی تان در نزدیکی پاشنه پای ثابت قرار بگیرند. با کمی مایل شدن به سمت پای صاف، از لگن خم شوید و دست هایتان را بکشید تا به دو طرف کف پای جلویی برسند. از فشار آوردن به عضله های همسترینگ و رساندن دمبل ها به سطح زمین، به طرف بالا و موقعیت شروع برگردید.
لانچ چرخش باز
از آنجایی که شما در اینجا در اصل یک لانج معکوس را با یک لانچ به پهلو ترکیب میکنید، عادت کردن به این حرکت مقداری زمان می برد. با این وجود، پیشرفت هایی که در همسترینگ و عضله های سرینی تان به وجود می آیند، ارزشش را خواهند داشت.
روش اجرا: یک قدم بلند را (به صورت اُریب) به پهلو و عقب بردارید و لگن تان را باز کنید تا این حرکت را با عرض و عمق مناسبی بزنید. وقتی که پای پشتی شما به زمین خورد، دمبل ها را در کنار پای جلویی به پایین ببرید. سپس دست ها و بدنتان را به سمت موقعیت شروع برگردانید.
*
