در بدنسازی چقدر به عضلات فشار بیاوریم؟

در بدنسازی چقدر به عضلات فشار بیاوریم؟

بعنوان یک ورزشکار قدرتی، مهم است تمام متغیرهایی که بتواند برای آماده شدن بیشتر شما برای وزنه­های سنگین

بررسی زمان تحت فشار بودن عضله

مدیریت فاکتوری به نام TUT که نتیجه ­اش افزایش قدرت را در پی دارد.

بعنوان یک ورزشکار قدرتی، مهم است تمام متغیرهایی که بتواند برای آماده شدن بیشتر شما برای وزنه­ های سنگین مؤثر باشد را مد نظر داشته باشید. و اگر برنامه ­هایی را که هر از چندی در جهت افزایش توان و قدرت در اختیارتان می ­گذاریم دنبال کرده باشید، شاید دقت کرده ­اید که ما از هیچ یک از فاکتورهای دخیل در پیشرفت شما چشم پوشی نمی­ کنیم. بطور  مدام در تلاشیم برای اینکه تکنیک ها و تاکتیک هایی را که به بهترین وجه با اهداف و توانایی شما تناسب دارد را در اختیارتان بگذاریم. در این شماره هم یکی از فاکتورهای دیگری را که در افزایش قدرت شما دخیل است را تحت بررسی قرار داده­ ایم. فاکتوری که به”زمان تحت فشار بودن عضله” یا به اختصار TUT شهرت دارد. به ساده ­ترین بیان، TUT مدت زمانی است که عضله در طول یک ست تحت فشار قرار می ­گیرد. در واقع مدت زمانی که برای انجام یک ست مورد نیاز است و مدت زمانی که شما برای اجرای هر یک از تکرارها صرف می­ کنید، تأثیر زیادی بر  TUTخواهد داشت.

قدرت از نگاه ثانیه ­ها !

متخصصین تمایل دارند به پذیرش این مسئله که در عرصه افزایش قدرت، زمان بهینه برای اجرای ست ۴ تا ۲۰ ثانیه است، از زمانی که وزنه را از جای خود بلند می ­کنید تا دوباره روی پایه بازگردانید. اساساً،TUT برابر حاصل ضرب زمانی (بر حسب ثانیه) است که برای حرکت وزنه (یا مقاومت مورد استفاده) در هر تکرار صرف می­ کنید ضربدر تعداد تکرارهای اجرا شده در آن ست.

برای مثال در حرکت اسکوات، اگر سه ثانیه­ برای پایین رفتن و دو ثانیه برای بالا آمدن به نقطه شروع صرف کنید، واضح است که هر تکرار شما ۵ ثانیه به طول می ­انجامد. و یک ست سه تکراری به معنای TUTمعادل ۱۵ ثانیه خواهد بود( ۳ تکرار که هر کدام ۵ ثانیه به طول می­ انجامد).

با این حساب برخی متخصصین بر این عقیده ­اند که فاکتورTUT به اندازه دامنه تکرارها اهمیت دارد، و می­ دانید وقتی هدف افزایش قدرت است رنج ۱ تا ۶ تکرار توصیه می­ شود. بعنوان یک قانون، مهم است همواره به یاد داشته باشید که یک تکرار تنها مناسب با مقدار وزنه ­ای که در آن جابجا می­ کنید کارایی دارد. به عبارت دیگر، برای افزایش قدرت، نیاز دارید اطمینان یابید که برای تکمیل رنج تکرارهای مورد نظر، وزنه کاربردی شما نسبتاً سنگین باشد. نمی­ توانید وزنه سبکی را انتخاب کنید و مثلاً در پنجمین تکرار توقف کنید در حالی که می­ توانستید ۱۲ تکرار انجام دهید و باز هم انتظار افزایش قدرت داشته باشید. این نشانه این است که مقدار وزنه نامناسبی انتخاب کرده ­اید.

هر چند که رابطه بین تعداد تکرارها، اهداف تمرین و ناتوانی عضلانی را می ­دانید، ولی شاید از نقش TUT غافل باشید. واقعیت این است که وقتی صحیت از اعداد و ارقام در تمرین است، معمولاً در مورد تعداد ست ها، تعداد تکرارهای هر ست و مقدار استراحت بین هر ست صحبت می ­کنیم و کمتر کسی به مقدار TUT توجه می ­کند. ولی شیوه و راه دقیق­ تری هم برای تفسیر تمام آن ها وجود دارد و این جایی است که TUT وارد صحنه می شود. در واقع از این طریق می ­توان تکرارها را به اجزای تشکیل دهنده آن – که همان ثانیه­ هاست – تجزیه کرد به عبارتی از نگاه دقیق ­تر باید تلاش کرد تا در صورت امکان، هر رنجی از تکرارها را در زمان مشخصی اجرا کرد. هدف حفظ عضله تحت فشار مقدار مشخصی وزنه برای زمان های معینی است. و اگر بتوانید این کار را برای بهترین رنج تکرارها که برای افزایش قدرت می شناسیم( یعنی ۱ تا ۶ تکرار) در بهترین دامنه زمانی ممکن که برای این منظور می­ شناسیم (۴ تا ۲۰ ثانیه) انجام دهیم، افزایش چشمگیر در قدرت شما اجتناب ناپذیر خواهد بود.

تعداد ست ها و تکرار ها در یک برنامه بدنسازی

ایده در اینجا این است که برنامه تمرینی را ترتیب دهید که در جهت بهره­ برداری از هر دو این فاکتورها باشد، که در واقع بهترین خصوصیات هر دو را در اختیارتان بگذارد. به عبارتی در رنجی از تکرارها روی عضله ­ای تمرین می­ کنید که فیبرهای تند انقباض که بیشتری مسئولیت برای قدرت را دارند به کار گرفته می ­شوند و در عین حال  عضلات هدف را برای مدت زمان بهینه­ ای تحت فشار حفظ کنید. وقتی صحبت از فیبرهای تند انقباض است، وزنه­ های سنگین ­تر و تکرارهای کم تا متوسط باعث فراخوانی آن ها می­ شوند نسبت به ست های با تکرار بیشتر. به این معنی نیست که ست های پر تکرار نمی ­توانند فیبرهای تند انقباض را به کار گیرند، ولی مقدار فشار وارد شده بر چنین فیبرهایی در ست های پر تکرار، نمی ­تواند اثر قابل توجهی در جهت افزایش قدرت داشته باشد و حتی شاید نتایج معکوسی را شاهد باشید.

زمان قوی تر شدن

یکی از راه هایی که باید در صورت توجه بهTUT مد نظر داشته باشید، این است که همزمان با افزایش رنج تکرارها، کل زمانی که برای تکمیل هر تکرار صرف می­ کنید را کاهش دهید و بالعکس. به عبارت دیگر، اگر رنج تکرارهای شما پایین است، پس باید زمان هر دو بخش اکسنتریک (منفی) و کانستریک (مثبت) یک تکرار را افزایش دهید. این تنها شیوه برای بکار بستن TUT نیست، ولی برای شروع مناسب است.

مزیت تکرارهای منفی

بنابراین برای مثال، اگر شش تکرار انجام دهید، مقدار زمان اجرای هر تکرار شما( حدود ۲ تا ۳ ثانیه) بسیار کمتر خواهد بود نسبت به یک ست دو تکراری که در هر تکرار در شش ثانیه اجرا می­ شود. اساساً باید تکرار را در مدت زمانی که هر تکرار به طول می­ انجامد ضرب کنید، و هدف را روی ماندن در رنج ۴ تا ۲۰ ثانیه برای هر ست متمرکز کنید.

افزایش کل زمانی که برای جا به جا کردن وزنه ­ای بسیار سنگین صرف می­ شود، پدیده­ ایست که ورزشکاران بسیار کمی برای آن تلاش کرده ­اند. و از آنجایی که مقدار وزنه نسبتاً مشخص است، می­ توانید زمان هر تکرار را از ستی به ست دیگر یا از هفته ­ای به هفته دیگر تنظیم کنید. هدف نهایی، باز هم این است که کل تکرارهای مورد نظر در هر ست را در رنج ۴ تا ۲۰ ثانیه به پایان برسانید، که به معنای اجرای هر چند تکرار با هر مقدار زمان برای هر تکرار است که در این دامنه بگنجد.

تکرار های زیاد کجا به کار می آیند؟

به دلیل آزادی در انتخاب زمان تحت فشار گذاشتن عضله، توصیه می­ کنیم، با یادداشتی شروع کنید برای اینکه بتوانید روند پیشرفت خود را مد نظر داشته باشید. انجام این کار به شما اطمینان می ­دهد که وزنه­ های متفاوتی را با الگوی مختلفی از تکرارها، سرعت اجرا، و کل زمان تحت فشار بودن عضله ارزیابی کنید و به شما کمک خواهد کرد تا دریابید که کدام ترکیب برای شما بهترین نتایج را دارد.

۴ هفته پرس سینه با بهره ­گیری از شیوه TUT

در حالی که ترکیب های بیشماری برای انتخاب وجود دارد، در اینجا مثالی را در اختیارتان گذاشته­ ایم از اینکه چطور می ­توانید رنج بهینه از تکرار و TUT را برای پرس سینه در طول یک ماه مورد استفاده قرار دهید. کلید کار این است که رنج تکرارهای مناسب برای افزایش قدرت را برای تمام طیف TUTبهینه مد نظر قرار دهید.

هفته اول     ست       تکرار        TUT      استراحت

پرس سینه با هالتر ۵        ۲        ۱۲       ۳دقیقه

یعنی باید ۵ ست، ۲ تکراری، پرس سینه اجرا کنید که هر تکرار ۶ ثانیه به طول می ­انجامد.

هفته دوم     ست       تکرار        TUT      استراحت

پرس سینه با هالتر ۴        ۳        ۱۵       ۳دقیقه

یعنی باید ۴ ست، ۳ تکراری پرس سینه اجرا کنید که هر تکرار ۵ ثانیه به طول می ­انجامد.

هفته سوم     ست       تکرار        TUT      استراحت

پرس سینه با هالتر ۳        ۴        ۲۰       ۳دقیقه

یعنی باید ۳ ست، ۴ تکراری پرس سینه اجرا کنید که هر تکرار ۵ ثانیه به طول می ­انجامد.

هفته چهارم       ست       تکرار        TUT      استراحت

پرس سینه با هالتر ۵        ۶        ۱۸       ۳ دقیقه

یعنی باید ۵ ست، ۶ تکراری پرس سینه را اجرا کنید که هر تکرار ۳ ثانیه به طول می ­انجامد.

*

به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر پرورش اندام در رشد قدی
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۵۹دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۲۲دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۰۶دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۴۸۶دیدگاه
تغذیه قبل وبعد تمرین بدنسازی
قبل و بعد از تمرین بدنسازی چه ...
 
۳۴۵دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۳۳۴دیدگاه

ثبت دیدگاه