فهرست مطالب

حجیم سازی عضلات پا

اسکوات بعنوان بهترین حرکت برای حجیم سازی عضلات پا شناخته می­شود و عمدتاً بدلیل ظرفیت حیرت انگیزی که در فعال سازی تعداد زیادی از عضلات پایین تنه دارد، باعث ایجاد رشد و قدرت عضلانی بسیاری می­شود. در حالی که تمام قابلیت­ های عضله ­سازی ناشی از اسکوات جالب است، یکی از آن ها باعث شده تا اسکوات حتی به مقدار بیشتری مورد توجه واقع شود و آن هم قابلیت اعمال تغییرات مؤثر در تکنیک اجرای اسکوات است برای اینکه بتوان به نتایج مورد نظر دست یافت، و به عبارتی انواع مختلف اسکوات با شیوه ­های اجرای آن می­تواند مقدار تحریک گروه های عضلانی مشخصی که بطور معمول توسط اسکوات تحریک می­شوند را تغییر دهد، و به افزایش قدرت و رشد عضلانی بیشتری در بخش های مورد نظر منجر شود بنابراین، اگر توسعه عضلات چهار سر ران یا سرینی شما در حد مورد نظرتان نیست یا می­خواهید رکورد خود را در اسکوات بهبود دهید، اطمینان یابید از روش مناسبی در اجرای اسکوات بهره بگیرید که دقیقاً همسو با اهداف شما باشد.

اسکوات تا راستای موازی با زمین برای حجیم سازی عضلات بیشتر چهار سر ران

اگر حجیم سازی عضلات چهار سر ران هدف شماست، به وضوح مشخص شده وقتی اسکوات در دامنه ای اجرا شود که در راستای ران در موازات با زمین قرار گیرد (خمیدگی ۹۰ درجه در زانو)، تحریک چهار سر ران برای رشد در بیشترین حد خواهد بود و با پایین رفتن بیش از این فعالیت بیشتر در فلکسورهای زانو مشاهده نشده – به این معنی که اسکوات عمیق تر فعال سازی بیشتر چهار سر ران را در پی ندارد. یکی از دلایلی که برای این مسئله ذکر شده، این است که پایین رفتن بیش از راستای موازی نیازمند استفاده از وزنه ­های سبک ­تر است، و باعث می­شود فعالیت بیشتری در چهار سر رخ ندهد. از سوی دیگر، اسکوات های نیمه هم به عنوان روش جایگزینی برای اسکوات موازی مورد استفاده قرار می­گیرد برای توسعه چهار سر ران با این ایده که محدود ساختن دامنه حرکت امکان استفاده از وزنه ­های سنگین­ تری را فراهم می­کند، که می­تواند رشد بیشتری را در چهار سر ران تحریک کند.

اسکوات نیمه نتایج نیمه

فاصله پاها و فعالیت عضلات

علاوه بر یافته ­های مذکور، برای بهبود توسعه چهار سر ران در نتیجه اجرای اسکوات، این باور وجود ندارد که فاصله کمتر بین پاها (فاصله عرض شانه بین پاها) در طول اجرای اسکوات برای هدف قرار دادن چهار سر ران مؤثرتر است. برای بررسی این مسئله، محققان به فعالیت عضله چهار سر ران و سرینی بزرگ در ۹ فرد ورزشکار در طول اجرای اسکوات با وزنه ­ای معادل ۶۰ و ۷۵ درصد یک تکرار بیشینه، در سه موقعیت متفاوت پرداختند: فاصله کم بین پاها (۷۵ درصد عرض شانه)، فاصله متوسط بین پاها ( به اندازه عرض شانه)، و فاصله زیاد (۱۴۰ درصد عرض شانه). فارغ از باور رایج مبنی بر اینکه فاصله کمتر به تقویت فعالیت و توسعه چهار سر ران منجر می­شود، محققان مشاهده کردند تفاوت چشمگیری بین فعالیت عضله چهار سر ران در نتیجه اجرای اسکوات با فواصل زیاد، متوسط و کم بین پاها رخ نمی­دهد و به عبارتی فاصله پاها، اثری بر به کارگیری عضلات چهار سر ران در طول اسکوات از پشت ندارد.

هدف قرار دادن سرینی

هر چند فاصله کمتر بین پاها تفاوتی فعال سازی چهار سر ران ندارد، ولی فاصله بین پاها روی فعالیت عضلات سرینی مؤثر است، و فاصله بیشتر فعالیت بیشتر عضلات سرینی را در پی دارد در مقایسه با فاصله کمتر. این یافته ­ها در مطالعه ­ای که توسط پائولی و همکارانش انجام شد بدست آمد، که طی آن محققان به فعالیت عضله سرینی بزرگ در طول اجرای اسکوات توسط شش مرد ورزشکار پرداختند. محققان سه فاصله بین پاها را بررسی کردند (۱۰۰، ۱۵۰و ۲۰۰ درصد عرض شانه) با وزنه ای معادل ۷۰ درصد یک تکرار بیشینه، و سطح بالاتری از فعالیت عضله سرینی بزرگ را همزمان با اجرای اسکوات با فاصله بیشتر  بین پاها مشاهده کردند در مقایسه با فاصله کمتر. علاوه بر فاصله بیشتر بین پاها، اسکوات با عمق بیشتر (خمیدگی زانو بیش از ۱۰۰ درجه) هم فعالیت عضله سرینی بزرگ را افزایش می­دهد. در مطالعه ای که توسط کاتریسانو و همکارانش انجام شد، آن ها به بررسی ارتباط بین فعالیت سرینی بزرگ و افزایش عمق اسکوات پرداختند که طی آن مشاهده کردند تفاوتی بین فعالیت عضله سرینی در اسکوات نیمه (خمیدگی ۴۰ درجه­ای زانو) و اسکوات موازی وجود ندارد، ولی در اسکوات کامل این فعالیت به مقدار خیلی زیادی افزایش می­ یابد. با توجه به این نتایج، با استفاده از اسکوات با فاصله بیشتر بین پاها و نشست عمیق ­تر می­توان عضله سرینی بزرگ را به مقدار بیشتر فعال کرد. و به یاد داشته باشید که عضلات سرینی، نقش اساسی در توسعه قدرت و توان پایین تنه دارند، و فعالیت بیشتر عضلات سرینی می­تواند به افزایش قدرت بیشتر در اسکوات منجر شود.

قوی و  حجیم سازی عضلات با بهره­ گیری از PAP

انقباض اضافی عضله سرینی بزرگ ناشی از اجرای اسکوات کامل با فاصله بیشتر بین پاها همچنین باید باعث افزایش قدرت شود از طریق آنچه با عنوان نیرومند سازی پسا فعالیت (PAP) شناخته می­شود. به این دلیل که در نتیجه PAP تحریک قوی تری در فیبرهای عضله رخ می­دهد، که بطور منحصر بفردی باعث ارتقاء نیروی انقباضی و در نتیجه قدرت عضله می­شود. چنانچه در مطالعه ­ای که توسط اسفورمز و همکارانش نشان داده شد، اجرای اسکوات با فاصله زیاد بین پاها و در دامنه کامل، در واقع سطح متفاوتی از PAP را در پی دارد، که تفاوت قابل توجهی در توان خروجی عضله ایجاد می­کند. در این مطالعه، محققان از هر فرد خواستند سه تکرار بیشینه اسکوات اجرا کنند، در دامنه کامل یا دامنه نیمه با فاصله زیاد بین پاها، و سپس پنج دقیقه بعد، هر یک به اجرای پرش عمودی پرداختند برای ارزیابی توان خروجی عضله. در گروهی که اسکوات کامل  اجرا کردند، ارتفاع پرش عمودی افزایش خیلی بیشتری را نسبت به گروهی که اسکوات نیمه را اجرا کرده بودند نشان داد، ۴.۶ سانتیمتر در برابر ۳ سانتیمتر، و نشان داد اسکوات کامل باعث PAP بیشتری می­شود در مقایسه با  اسکوات نیمه.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه