چگونه قدرت بدنی خود را افزایش دهیم.
اریک بروزر میگوید برای ست به ست قوی تر شدن باید هوشمندانه گرم کنید.
اریک بروزر مربی مشهور بدنسازی به شما یاد می دهد که چگونه بدون از دست دادن نیرو، برای افزایش قدرت بدنی و ست های تمرینی سنگین آماده شوید.
پرسش: بهترین راه برای آماده شدن برای اجرای عالی ست اول (و بقیه ست ها) بدون از دست دادن قدرت در تکرارهای بالا چیست؟
حقیقت این است که در بیشتر وقت ها اغلب بدنسازان در گرم کردن شان زیاده روی میکنند. اجرای چندین ست کم شدت و پر تکرار در قبل از هر حرکت فقط باعث کاهش منابع انرژی کل و ایجاد یک محیط اسیدی در داخل عضله های شما میشود، که خستگی را در پی دارند. این موضوع تا ست های تمرینی شما هم ادامه پیدا میکند و توانایی شما در به حداکثر رساندن تلاش هایتان را در مهمترین زمان، مختل میکند.
برای اینکه بتوانم منظورم را به خوبی به تصویر بکشم. در اینجا با استفاده از حرکت اسکوات برای مثال، به روش گرم کردن بیشتر بدنسازان و ورزشکاران نگاه کوتاهی می اندازیم:
افزایش قدرت بدنی
ست گرم کردن ۱: ۶۰ کیلو × ۲۰
ست گرم کردن ۲: ۸۵ کیلو گرم ×۱۲ تا ۱۵
ست گرم کردن ۳: ۱۰۰ کیلوگرم ×۱۰ تا ۱۲
ست گرم کردن ۴: ۱۲۵ کیلوگرم ×۸ تا ۱۰
ست تمرینی ۱(پیش بینی شده) ۱۴۰ کیلوگرم ×۴
(که در اینجا فرد به ناتوانی میرسد)
شما با بررسی برنامه گرم کردن بالا می توانید به سادگی محاسبه کنید که قبل از رسیدن به اولین ست، در حدود ۵۰ تا ۵۷ تکرار اجرا میشود.
این کار بدون شک میزان قابل توجهی از اسید لاکتیک را در عضله های هدف شما جمع آوری می کند. همچنین ذخیره های ATP و کراتین فسفات سلولی را هم رو به پایان میبرد.
حالا من یک برنامه گرم کردن کاربردی مفیدتر را به شما پیشنهاد میکنم که به صورت مناسبی ذهن، عضله ها و دستگاه عصبی مرکزی شما را برای کارهای شدیدی که در پیش رو است آماده میکند ولی باعث کاهش قدرت و افت سطح عملکرد شما نمی شود:
ست گرم کردن۱: ۶۰ کیلو گرم ×۶
ست گرم کردن۲: ۸۵ کیلوگرم ×۵
ست گرم کردن ۳: ۱۰۰ کیلوگرم ×۴
ست گرم کردن ۴: ۱۲۰کیلوگرم ×۳
ست گرم کردن ۵: ۱۳۰ کیلوگرم ×۲
ست گرم کردن۶: ۱۴۰ کیلوگرم × ۱
ست تمرینی ۱ (پیش بینی شده): ۱۴۰
کیلو گرم ×۷ یا ۸ (که در اینجا فرد به ناتوانی میرسد)
در اینجا، قبل از رسیدن به اولین ست تمرینی فقط ۲۱ تکرار اجرا شده است و هیچ کدام از ست های گرم کردن بیشتر از ۶ تکرار را در داخل خود نداشته اند. علاوه بر این، که آخرین آن ها ارتباط نزدیکی را با وزنه مورد استفاده برای اولین ست «واقعی» شما دارد. با این روش انباشتگی اسیدلاکتیک بسیار کمتری رخ خواهد داد، راه های کارخانه انرژی سلولی شما کمتر مسدود می شوند و آمادگی فراگیر تری برای حجم کاری و سطح شدت مورد نظر شما بدست می آید.
دقت داشته باشید که وقتی که اولین حرکت را برای یک عضو بدن به پایان رساندید، از آن به بعد برای هر حرکت (برای همان گروه عضلانی) فقط به ۱ یا ۲ ست گرم کردن نیاز دارید، چون عضله های شما خودشان در اینجا تا حدودی گرم خواهند بود. البته این ست های گرم کردن هنوز هم برای آماده سازی مفصل ها، تاندون ها، رباط ها و دستگاه عصبی شما برای کار با یک زاویه کشش یا فشار جدید ضروری هستند.
در نهایت، در نظر داشته باشید که پیشنهاد بالا برای افرادی که سالم هستند و از هیچ گونه آسیب مفصلی و یا التهاب شدیدی رنج نمی برند داده شده است. افرادی که دچار کشیدگی، پارگی یا مشکل مشابهی هستند، شاید مجبور باشند که برای هر حرکت که اثر مستقیمی را بر روی ناحیه ضعیف شده شان دارد، برنامه گرم کردن گسترده تری را اجرا کنند.
*
