چگونه کیفیت و شدت تمرینات بدنسازی را بالا ببریم؟

چگونه کیفیت و شدت تمرینات بدنسازی را بالا ببریم؟

می دانیم سوزش عمیقی که در حین شدت تمرینات حس می­کنید، به خاطر افزایش زیاد سطح اسیدلاکتیک درون

۶ راه برای افزایش کیفیت و شدت تمرینات اثر بخش از جلسه­ های تمرینی

می دانیم سوزش عمیقی که در حین شدت تمرینات حس می­کنید، به خاطر افزایش زیاد سطح اسیدلاکتیک درون عضله­ های تمرین دیده شده است و این می­تواند بعد از مدتی اجازه ادامه دادن ست را از شما بگیرد. «ست ­های سوزشی»، که یک ست پایانی ناتوان کننده با وزنه سبک ­تری هستند و در انتهای یک جلسه تمرینی، ناتوانی که پیش می ­آید این است که ست­ های سوزشی تا چه اندازه موثر هستند و شما چگونه می­توانید بیشترین استفاده را از این روش ببرید؟ ما از دکتر دیولونی، مربی قدرت و آمادگی جسمانی و همچنین متخصص فیزیولوژی ورزشی کمک گرفتیم تا به این سوال ها پاسخ بدهیم.

شدت تمرینات

قانون شماره ۱: فرق بین دراپ ست و ست سوزشی را بدانید

به طور معمول دراپ ست و ست­ های سوزشی به جای یکدیگر بیان می­شوند ولی تفاوت ظریفی بین این وجود دارد. لونی اینگونه توضیح می­دهد: «دراپ­ ست­ ها، ست­ های پشت سر همی هستند که وزنه ­های آن ها به صورت مرتب کاهش پیدا می­کنند و هیچ استراحتی هم ندارند. برای مثال، شما با ۵۰ کیلوگرم وزنه شروع می­کنید، حداکثر تکرارهای ممکن را می­زنید، سپس بدون توقف وزنه را به ۳۵ یا حتی ۲۵ کیلوگرم می­رسانید و به اجرای تکرارها ادامه می­دهید.» یک ست سوزشی، آخرین ست اجرا شده با وزنه ­ای سبک ­تر در انتهای ست­های تمرینی شماست. لونی می­گوید: «این آخرین ست«اصل کاری» است که شما در آن با وزنه مورد نظر حداکثر تکرار را می­زنید و سپس توقف می­کنید.»

قانون شماره ۲: ست­ های سنگین را رها نکنید

لونی اعتراف می­کند که اگر شما با هدف اضافه کردن حجم خشک عضلانی تمرین می­کنید، یک ست سوزشی برای شما ایده ­آل نیست و می­گوید: «این کار برای افزایش استقامت عضلانی مفید است، ولی تحقیق­ ها نشان داده ­اند که تمرین­ های مقاومتی سنگین نسبت به تمرین ­های مقاومتی سبکی که تا ناتوانی پیش بروند، به مقدار بسیار بیشتری باعث افزایش حجم عضلانی می­شوند.» به عبارتی دیگر، سازگاری­ های تمرینی با توجه به محرک تمرینی ایجاد می­شوند.

قانون شماره ۳: مقاومت مناسبی را انتخاب کنید

بعضی وقت­ ها بیشتر، بهتر است ولی در  این مورد ست­ های سوزشی صحت ندارد. لونی می­گوید: «تحقیق­ ها نشان داده ­اند که اگر شما با وزنه­ ای کمتر از ۶۵ درصد از یک تکرار بیشینه­ تان کار کنید، احتمال دارد که این وزنه برای ایجاد هرگونه رشد عضلانی به اندازه کافی سنگین نباشد. «بهترین نقطه» برای رشد استفاده از وزنه ­ای است که شما می­توانید قبل از رسیدن به ناتوانی با آن حداقل ۶ تکرار و حداکثر ۱۵ تکرار را بزنید. این محدوده محیط را برای سازگاری­ های رشدی فراهم می­کند. همچنین به خاطر داشته باشید که اگر شما از وزنه بسیار سنگینی استفاده می­کنید و فقط می­توانید ۴-۳ تکرار را بزنید، همه فشارهای بی­ هوازی و آسیب عضلانی ایجاد شده در محدوده ایده ­آل را تجربه نمی­کنید.»

قانون شماره ۴: از ناتوانی نترسید

اگر شما ترس از دست دادن کنترل یک وزنه سنگین را در حین شدت تمرینات دارید، لونی روش دیگری را به شما پیشنهاد می­دهد: برای مثال، اگر شما از اجرای یک حرکت دو سمتی، مثل اسکوات با هالتر تا ناتوانی نگران هستید، می­توانید به جای آن از نسخه دمبلی و  تک سمتی آن استفاده کنید. لونی می­گوید:« شما در اینجا با وزنه کمی سر و کار دارید و در همین حال شدت تحریک زیادی را هم تجربه می­کنید. همچنین اگر شما با در دست داشتن یک دمبل در دست به ناتوانی برسید، کنترل وضعیت و ریکاوری از آن می­تواند بسیار راحت­ تر از زمانی که یک هالتر را بر روی پشت­تان دارید باشد.

قانون شماره ۵: زیاده روی نکنید

ست ­های سوزشی می­توانند نابود کننده باشند و ما فقط درباره همان روز تمرینی صحبت نمی ­کنیم. لونی با اینگونه پیشنهاد می­دهد:« قبل از اینکه دوباره به سراغ آن ناحیه بروید، یک یا دو روز ریکاوری را در برنامه­ تان داشته باشید. به صورت معمول، گرفتگی عضلانی در حدود ۴۸ ساعت پس از تمرین به بالاترین حد خود می­رسد، ولی شما می­توانید در ۳ روز بعد هم هنوز دچار گرفتگی باشید. به بدن تان گوش بدهید، اگر بدن شما هنوز هم به شدت گرفته است، این یعنی شما هنوز در حال ریکاوری هستید.»

قانون شماره ۶: ناتوانی ضروری نیست

ممکن است این طور بیاید که رسیدن به ناتوانی بخش مهمی از یک ست سوزشی است، ولی در واقع این همیشه ضروری نیست. لونی می­گوید: « شما در یک ست سوزشی، عضله را به مرز توانایی­ های واقعی شماست. لونی می­گوید:« این کار یک شاخص عملکرد قابل اعتماد را در اختیار شما می­گذارد و اگر شما هفته ­ای را با هفته دیگر مقایسه کنید، می­توانید متوجه شوید که در وزنه و تعداد کلی ست­ هایتان چه پیشرفتی را داشته ­اید.»

*

به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر پرورش اندام در رشد قدی
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۵۵دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۲۰دیدگاه
دریافت برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۴۹۸دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۴۷۲دیدگاه
تغذیه قبل وبعد تمرین بدنسازی
قبل و بعد از تمرین بدنسازی چه ...
 
۳۳۷دیدگاه
پرسش از شما و پاسخ از ما...
 
۳۱۹دیدگاه

ثبت دیدگاه

2 دیدگاه در مورد “چگونه کیفیت و شدت تمرینات بدنسازی را بالا ببریم؟