۶ راه برای افزایش کیفیت و شدت تمرینات اثر بخش از جلسه های تمرینی
می دانیم سوزش عمیقی که در حین شدت تمرینات حس میکنید، به خاطر افزایش زیاد سطح اسیدلاکتیک درون عضله های تمرین دیده شده است و این میتواند بعد از مدتی اجازه ادامه دادن ست را از شما بگیرد. «ست های سوزشی»، که یک ست پایانی ناتوان کننده با وزنه سبک تری هستند و در انتهای یک جلسه تمرینی، ناتوانی که پیش می آید این است که ست های سوزشی تا چه اندازه موثر هستند و شما چگونه میتوانید بیشترین استفاده را از این روش ببرید؟ ما از دکتر دیولونی، مربی قدرت و آمادگی جسمانی و همچنین متخصص فیزیولوژی ورزشی کمک گرفتیم تا به این سوال ها پاسخ بدهیم.
شدت تمرینات
قانون شماره ۱: فرق بین دراپ ست و ست سوزشی را بدانید
به طور معمول دراپ ست و ست های سوزشی به جای یکدیگر بیان میشوند ولی تفاوت ظریفی بین این وجود دارد. لونی اینگونه توضیح میدهد: «دراپ ست ها، ست های پشت سر همی هستند که وزنه های آن ها به صورت مرتب کاهش پیدا میکنند و هیچ استراحتی هم ندارند. برای مثال، شما با ۵۰ کیلوگرم وزنه شروع میکنید، حداکثر تکرارهای ممکن را میزنید، سپس بدون توقف وزنه را به ۳۵ یا حتی ۲۵ کیلوگرم میرسانید و به اجرای تکرارها ادامه میدهید.» یک ست سوزشی، آخرین ست اجرا شده با وزنه ای سبک تر در انتهای ستهای تمرینی شماست. لونی میگوید: «این آخرین ست«اصل کاری» است که شما در آن با وزنه مورد نظر حداکثر تکرار را میزنید و سپس توقف میکنید.»
قانون شماره ۲: ست های سنگین را رها نکنید
لونی اعتراف میکند که اگر شما با هدف اضافه کردن حجم خشک عضلانی تمرین میکنید، یک ست سوزشی برای شما ایده آل نیست و میگوید: «این کار برای افزایش استقامت عضلانی مفید است، ولی تحقیق ها نشان داده اند که تمرین های مقاومتی سنگین نسبت به تمرین های مقاومتی سبکی که تا ناتوانی پیش بروند، به مقدار بسیار بیشتری باعث افزایش حجم عضلانی میشوند.» به عبارتی دیگر، سازگاری های تمرینی با توجه به محرک تمرینی ایجاد میشوند.
قانون شماره ۳: مقاومت مناسبی را انتخاب کنید
بعضی وقت ها بیشتر، بهتر است ولی در این مورد ست های سوزشی صحت ندارد. لونی میگوید: «تحقیق ها نشان داده اند که اگر شما با وزنه ای کمتر از ۶۵ درصد از یک تکرار بیشینه تان کار کنید، احتمال دارد که این وزنه برای ایجاد هرگونه رشد عضلانی به اندازه کافی سنگین نباشد. «بهترین نقطه» برای رشد استفاده از وزنه ای است که شما میتوانید قبل از رسیدن به ناتوانی با آن حداقل ۶ تکرار و حداکثر ۱۵ تکرار را بزنید. این محدوده محیط را برای سازگاری های رشدی فراهم میکند. همچنین به خاطر داشته باشید که اگر شما از وزنه بسیار سنگینی استفاده میکنید و فقط میتوانید ۴-۳ تکرار را بزنید، همه فشارهای بی هوازی و آسیب عضلانی ایجاد شده در محدوده ایده آل را تجربه نمیکنید.»
قانون شماره ۴: از ناتوانی نترسید
اگر شما ترس از دست دادن کنترل یک وزنه سنگین را در حین شدت تمرینات دارید، لونی روش دیگری را به شما پیشنهاد میدهد: برای مثال، اگر شما از اجرای یک حرکت دو سمتی، مثل اسکوات با هالتر تا ناتوانی نگران هستید، میتوانید به جای آن از نسخه دمبلی و تک سمتی آن استفاده کنید. لونی میگوید:« شما در اینجا با وزنه کمی سر و کار دارید و در همین حال شدت تحریک زیادی را هم تجربه میکنید. همچنین اگر شما با در دست داشتن یک دمبل در دست به ناتوانی برسید، کنترل وضعیت و ریکاوری از آن میتواند بسیار راحت تر از زمانی که یک هالتر را بر روی پشتتان دارید باشد.
قانون شماره ۵: زیاده روی نکنید
ست های سوزشی میتوانند نابود کننده باشند و ما فقط درباره همان روز تمرینی صحبت نمی کنیم. لونی با اینگونه پیشنهاد میدهد:« قبل از اینکه دوباره به سراغ آن ناحیه بروید، یک یا دو روز ریکاوری را در برنامه تان داشته باشید. به صورت معمول، گرفتگی عضلانی در حدود ۴۸ ساعت پس از تمرین به بالاترین حد خود میرسد، ولی شما میتوانید در ۳ روز بعد هم هنوز دچار گرفتگی باشید. به بدن تان گوش بدهید، اگر بدن شما هنوز هم به شدت گرفته است، این یعنی شما هنوز در حال ریکاوری هستید.»
قانون شماره ۶: ناتوانی ضروری نیست
ممکن است این طور بیاید که رسیدن به ناتوانی بخش مهمی از یک ست سوزشی است، ولی در واقع این همیشه ضروری نیست. لونی میگوید: « شما در یک ست سوزشی، عضله را به مرز توانایی های واقعی شماست. لونی میگوید:« این کار یک شاخص عملکرد قابل اعتماد را در اختیار شما میگذارد و اگر شما هفته ای را با هفته دیگر مقایسه کنید، میتوانید متوجه شوید که در وزنه و تعداد کلی ست هایتان چه پیشرفتی را داشته اید.»
*
2 پاسخ
عرض درود و خسته نباشید.
من یک و سال و نیم تمرین مداوم دارم. قدم ۱۸۳ و وزنم ۷۹ و بدنمم خشک و کاملا متناسب هست. میخواستم یه دوره خیلی قوی جهت عضله سازی و حجم با کیفیت به همراه استروئید داشته باشم. استروییدی که بهم پیشنهاد دادن یکی ترنبولون و دیگری دیانابول و یا دیانابول به همراه پریموبولان بود. ازتون میخواستم بهترین مکمل هایی که میتونم در این دوره استفاده کنم ( با بودجه حدودا ۷۰۰) به همراه مارک پیشنهادی خودتون رو بهم معرفی کنین(ترجیحا وی یا گینر به همراه وی کوچک، امینو یا بی سی اا، گلوتامین و کراتین) و اینکه بهترین استروییدی که میتونم استفاده کنم چی هست؟ دوره اولم هست و میخوام که حجم با کیفیت بگیرم. بدنمم نسبتا توی ذخیره چربی بی استعداده. نهایتن بودجمم طرفای ۹۰۰ الی ۱ تومن هست.
تشکر فراوان از مدیریت و سایت بسیار خوبتون.
لطفا درقسمت برنامه سایت درخواست برنامه بدهید