چگونه سرشانه های پهن تر داشته باشیم؟

تمرین­ های سنگین سرشانه های پهن جرمی بوندیا که چهارمین عنوان قهرمانی او در مسابقه فیزیک المپیا را رقم زدند.

جرمی بوندیا در یک نگاه

تاریخ تولد: ۲۶ سپتامبر ۱۹۹۰

قد: ۱۷۲ سانتی­متر

وزن در زمان مسابقه: ۸۳ کیلوگرم

وزن در حالت استراحت:  ۹۱ کیلوگرم

محل تولد: سن­خوزه، ایالت کالیفرنیا

بدن جرمی بوندیا، نشان استاندارد دسته فیزیک آقایان در لیگ حرف ه­ای را بر روی خود دارد. این بدنساز ۲۷ ساله، بزرگ­ترین جایزه دسته به تازگی شکل گرفته این ورزش، یعنی تاج فهرمانی فیزیک را چهار بار با خود به خانه برده است. حالا جالب اینجاست که نظر او درباره سه عنوان ابتدایی­ اش، از این تعجب­ برانگیزتر می باشد. او اینگونه اعتراف می کند:«من مدتی طولانی به کل با روش اشتباهی بر روی س شانه ­هایم تمرین می­کردم! حالت اجرای من در بسیاری از این حرکت ­ها افتضاح بود.» باید به این نکته به صورت نسبی نگاه کنیم، ولی می­توان گفت با وجود اینکه سر شانه­ های او عامل سقوطش به حساب نمی­آمدند، ولی از مرز توانایی­هایشان هم دور بودند. او اینگونه توضیح می­دهد:«این عضله، به خصوص سر میانی آن، در چند سال ابتدایی من در المپیا به عنوان یکی از نقطه­ های ضعفم به حساب می­ آمدند. همچنین ساختن سرشانه­ های پهن و کمری باریک، برای ایجاد یک ظاهر V شکل در بدن، برای دسته فیزیک بسیار مهم است.»

راه حل او؟ او با مربی قدیمی­ اش، هِنی رامبد تمرین­هایش را از سر گرفت و با تغییر دادن برنامه تمرینی FST-7 رامبد، منفجر کردن سر شانه­هایش را مورد هدف گرفت. بوندیا می­گوید:«ما اولویت را بر روی حرکت ­های نشر جانب گذاشتیم، آن ها را در ابتدای جلسه ­عالی تمرینی قرار دادیم، ست­ های کلی بیشتری را اجرا کردیم و من برای این جلسه­ های تمرینی بیشتر از هر تمرینی در طول عمرم انرژی گذاشتم.»

بوندیا که با ۴ کیلوگرم وزن بیشتر نسبت به سال ۲۰۱۶ در مسابقه المپیای ۲۰۱۷ حاضر شد در ادامه می گوید:«اگر شما زیر بغل­ هایتان را باز کنید و از آن ها کمک بگیرید، فعال ­سازی عضله کول را به حداقل می­رسانید. من هم مثل بسیاری از افراد، عادت داشتم که در زمان اجرای حرکت نشر جانب شانه­ هایم را به عقب بکشم و حرکت را با کمک گرفتن از عضله کول شروع کنم، که این کار تمام فشار را از روی سر شانه بر می­دارد.»

او بعد از حرکت پرس سر شانه نشسته با دمبل، به سراغ نشر جانب ایستاده با دمبل می­رود و درباره آن می­گوید:«من در اینجا در طول دامنه حرکتی، به نوعی یک فیگور باز کردن زیر بغل را هم اجرا می­کنم.»

بوندیا علاوه بر این تغییر مسیر ساده و انگیزش بخش، چند حقه با سبک FST-7 را هم به برنامه حمله­ اش اضافه می­کند. او می­گوید:«من از سال ۲۰۱۴ مشغول اجرای تمرین­های FST-7 بوده­ام. این روش تمرینی به تازگی تکامل پیدا کرده است تا نظریه­ ها و روش ­های جدیدی را در بر بگیرد و من و هِنی امسال برای اولین بار آن ها را امتحان کردیم. من حس می­کنم که دلیل چنین پیشرفت بزرگی که در بدنم داشتم نیز همبن بوده است. من در امسال توانستم در مقایسه با هر کدام از شرکت ­کنندگان المپیا، بزرگترین و شگفت ­انگیزترین بهبود را در بدنم داشته باشم.»

بازی با پرس

بوندیا قبل از هر کاری بر روی سر شانه میانی، به سراغ پرس سر شانه و به طور معمول، با دمبل می­رود. او می­گوید:«من دمبل ها را دوست دارم چون بر خلاف کار با دستگاه و یا هالتر،در اینجا می­توانید دامنه حرکتی طبیعی­تری را داشته باشید و خودتان را در یک موقعیت خاص قفل نکنید. من حس می­کنم که در اینجا رابطه ذهن  عضله بهتری شکل می­گیرد و من با راحتی بیشتری می­توانم روش و سرعت اجرایم را تغییر بدهم.»

برای مثال، وقتی که بوندیا ۳-۲ ست گرم کردن و ۴-۳ ست تمرینی ­اش را به پایان می­رساند، یکی از دمبل ها را در بالای سر نگه می­دارد، با کمی خم نگه داشتن آرنج­ ها از حفظ فشار در سر شانه ­ها مطمئن می­شود، با دست دیگر حرکت پرس را انجام می­دهد و سپس دست­هایش را عوض می­کند. او همچنین تکرارهای نیمه کامل، تکرارهای بسیار آهسته، بسیار سریع و یا حتی ترکیبی از همه این ها را در یک جلسه تمرینی به کار می­گیرد او می­گوید:«همه این­ ها اصل­ های تمرینی مختلفی از FST-7 هستند که برای افزایش شدت تمرین بکار می­روند. تمام هدف روش FST،به حداکثر رساندن جریان خون به سمت عضله­ ها، گسترش دادن فاشیای عضله و کمک به رشد بیشتر است.»

او چهار ست تمرینی­اش را هم با روش هرم افزایشی اجرا می­کند. به این صورت که با کاهش تکرارها، وزنه را افزایش می­دهد و از۱۰ تکرار به ۸ و سپس ۶ (با دمبل ۵۵ یا ۶۰ کیلوگرمی) می­رسد و برای ست آخر هم وزنه­ ها را کاهش می­دهد و تا ناتوانی پیش می­رود.

شمارش معکوس

همانطور که در قبل هم به آن اشاره کردیم، اینجا نوبت به نشر جانب با دمبل می­رسد، که یکی از ۳ حرکت سر­شانه میانی در این برنامه تمرینی به حساب می ­آید. بوندیا می­گوید:«من دوست دارم که نسخه دمبلی این حرکت را در ابتدای جلسه تمرینی که خسته نیستم و می­توانم فشار وارد شده به سر­شانه میانی را به حداکثر برسانم، بزنم. تمرکز زیاد بر روی سر­شانه میانی، با افزایش عرض شانه ها، به ایجاد ظاهری گِرد و کامل کمک می­کند.»

او در اینجا هم ۷-۵ ست را با روش هرم افزایشی می­زند و چند روش افزایش شدت مثل نگهداری ثابت و تکرارهای نیمه کامل را هم در این میان به کار می­برد. او می­گوید:«من در زمان اجرای روش نگهداری ثابت،دمبل­ های ۵/۲۲ کیلوگرمی را به زمین می­گذارم و دمبل­ های ۱۰ تا ۱۲.۵ کیلوگرمی را بر می­دارم و حتی شاید یک الگوی ۱-۲-۳-۴-۵ را هم اجرا کنم. به این صورت که دمبل را به مدت ۵ ثانیه در موقعیت بالا نگه می­دارم و سپس با آن ۵ تکرار می­زنم. بعد از آن، وزنه به مدت ۴ ثانیه بالا می­ماند  و سپس با آن ۴ تکرار را اجرا می­کنم و همینطور تا ۱ تکرار پیش می­رومدمن در انتهای کار به ناتوانی وافعی می­رسم، ولی همچنین چند تکرار نیمه کامل را هم به کار اضافه می­کنم تا بدنم را از مرز راحتی اش عبور دهم.

جلو و مرکز

بعد از حرکت نشر جانب، نوبت به نشر جلو تناوبی می­رسد که در قالب ۵-۴ ست دیگر با روش دیوانه­ وار FST-7 اجرا می­شود. جرمی می­گوید:«من در اینجا هم بعضی از روش­ هایی که در نشر جانب اجرا میکردم را پیش می­گیرم. برای مثال هم می­توانم به نگهداری ثابت اشاره کنم که در آن بعد از هر تکرار، موقعیت انقباض را به مدت ۲ ثانبه (هزارویک،هزار ودو) نگه می دارم و همچنین در بعضی از وقت­ها را با ۶-۵ تکرار نیمه کامل به پایان می­رسانم. من همینطور در این حرکت، روش قرار گیری دستم را هم تغییر می­دهم، به این صورت که بعضی از ست ها را با قرار دادن کف دست به سمت پایین و بعضی از ست­ های دیگر با قرار دادن کف دستم به سمت بالا اجرا می­کنم تا تغییرهای کوچکی را در نقطه فعال­سازی سر­شانه­ ها بوجود بیاورم. من همچنین بین اجرای نشر جلو به صورت تناوبی و جفت دست هم حرکت می­کنم.»

با وجود اینکه بیشتر ست­ها در نقطه ناتوانی و یا در نزدیکی آن به پایان می­رسند، بوندیا به این اشاره می­کند که تنظیم آهنگ کار شما هم مهم است. او می­گوید:«من عضله ­هایم را به نقطه ­ای که می­دانم توانایی ­اش را دارند، می­ کشانم، ولی همچنین می­دانم که چگونه باید انرژی لارم را برای تمرین­ های یک ساعت ه­ام حفظ کنم.»

او بعد از این به سراغ ۴-۳ ست از حرکت نشر جانب از پشت بدن با سیم­کش می رود، که بر روی هر دو سر میانی و پشتی سر­شانه کار می­کند. بوندیا می­گوید:«اجرای این حرکت در پشت بدن باعث ایجاد کشش بیشتری در سر­شانه می­شود، بخش منفی هر تکرار را طولانی تر می­کند و همچنین فاشیای دور بافت عضلانی را هم می­کشد. این ها هم تحریکی برای رشد به حساب می ­آیند.»

او سپس در جایگاه سیم کش باقی می­ ماند، دستگیره D شکل را با یک طناب عوض می­کند، پشت به آن می­ایستد و آن را از بین پاهایش عبور می­دهد تا حرکت بعدی،که نشر جلو با سیم کش است را اجرا کند او می­گوید:«من در اینجا به سراغ وزنه سنگینی نمی­روم، ولی به جای آن بر روی فشار بالای هر تکرار تمرکز می­کنم. من بدنم را در حدود ۴۵ درجه به جلو خم می­کنم و دست ­هایم را تا رسیدن به سطح چانه ام در جلو به بالا می­کشم.» این حرکت در قالب ۴-۳ ست ۱۵-۱۰ تکراری اجرا می­شود و روش نگهداری ثابت ۲ ثانیه ­ای هم برای ۵ تکرار نهایی به کار گرفته می­شود.

رویارویی با سر­شانه پشتی

حالا که به انتهای این جلسه تمرینی نزدیک می­شویم، بوندیا می­خواهد با همین دستگاه به سراغ تمرین سر­شانه­ های پشتی برود. او حرکت کشیدن به طرف صورت را به حرکت های مرسوم دیگری مثل نشر پشت هم با دمبل یا فلای معکوس با دستگاه ترجیح می دهد. او می­گوید:«حرکت کشیدن به طرف صورت، کششی عالی را برای سر شانه پشتی فراهم می­کند. و به خاطر دشوار بودن برقراری یک رابطه ذهن-عضله خوب با سر­شانه پشتی، تحریک این عضله هم به طور معمول کارسختی است، ولی حرکت کشیدن به طرف صورت، این فرآیند را آسان­تر می­کند. از نظر من این از حرکت فلای معکوس با دستگاه بهتر است، چون بسیاری از مردم آن حرکت را اشتباه اجرا می­کنند و با کمک گرفتن از عضله ­های لوزی شکل یا کول­های پایینی شان وزنه را به عقب می­برند.»

برای اجرای این حرکت کشیدن به طرف صورت، در جلوی یک دستگاه سیم­کش با قرقره بالا و یک طناب قرار بگیرند،کف دست­ هایتان را روبه روی یکدیگر قرار بدهید و دو سر طناب را در دست بگیرید. حال آرنج ­هایتان را تا سطح شانه ­ها به بالا  و پهلو بکشید. حالا به عقب تکیه بدهید تا نیروی مخالفی را با وزنه بسازید، آرنج­ هایتان را بالا نگه دارید و طناب را به سمت صورت تان بکشید تا مچ دست های شما به گوش ­هایتان برسند. در این موقعیت فشار بدهید، سپس یه آرامی به موقعیت شروع برگردید و اجازه ندهیدکه صفحه وزنه­ های دستگاه در بین تکرارها به همدیگر بخورند.

بوندیا برای پافشاری می­گوید:« در بخش منفی این حرکت، دست­ هایتان را به صورت کامل به جلو بکشید و زیر بغل­ ها را باز کنید.» او ۴ ست ۱۵-۱۰ تکراری را می­زند. البته او در ابنجا هم مثل بقیه حرکت هایش توجه زیادی را به تعداد تکرارها ندارد و به جای این،تا وقتی که سر­شانه های پشتی­ اش را به ناتوانی کامل رسانده باشد و دیگر نتواند یک تکرار سالم را اجرا کند، پیش می­رود. او همچنین به طور معمول در ۱ یا ۲ ست آخر هم از روش نگهداری ثابت استفاده می­کند.

پایان کار

ایستگاه آخر در روز سر­شانه، جایگاه هالترهاست. او یک هالتر ۵/۱۲ کیلوگرمی را با ۱ دست بر­می­دارد، ان را درست در مرکز نگه می­دارد تا تعادلش حفظ شود و خودش را برای اجرای حرکت نشر جانب تکدست با هالتر آماده می­کند او می­گوید:«این حرکت شما را مجبور می­کند که تعادل هالتر را نگه دارید، پس شما باید برای شروع کار از سر­شانه­ ها کمک بگیرید و آنها را در طول حرکت فعال نگه دارید. اگر شما بخواهید وزنه را تاب بدهید و یا از حرکت های اضافی بدن کمک بگیرید، تعادل هالتر به هم می خورد. این یک حرکت بسیار عالی برای جداسازی و پایان دادن به کار سر شانه میانی است.»

از آنجایی که این حرکت از لحاظ فنی چالش برانگیزتر است، بوندیا در اینجا از روش ­های افزایش شدتی که درباره شان صحبت کردیم استفاده نمی­کند. او می­گوید:«من به ندرت در اینجا به سراغ نگهداری ثابت یا تکرارهای نیمه کامل می­روم. وقتی که دیگر نتوانم یک تکرار کامل صحیح را اجرا کنم، کار را به پایان می­رسانم.» او ۴ ست را برای هر کدام از دست­هایش اجرا می­کند و به ناتوانی می­رسد.

برنامه تمرینی سر­شانه بوندیا

• پرس سر­شانه نشسته با دمبل ۴-۳ ست با ۱۵-۱۰ تکرار
• نشر جانب با دمبل ۷-۵ ست با ۲۰-۱۰ تکرار
• نشر جلو تناوبی با دمبل ۵-۴ ست با ۱۵-۱۰ تکرار
• نشر جانب از پشت بدن با سیم­کش ۴-۳ ست با ۱۵-۱۰ تکرار
• نشر جلو با طناب سیم­کش ۴-۳ ست با ۱۵-۱۰ تکرار
• کشیدن به طرف صورت ۴ ست با ۱۵-۱۰ تکرار
• نشر جانب تک­دست با هالتر ۴ ست با ۱۵-۱۰ تکرار

چینش تمرینی بوندیا

روز ۱:سینه

روز۲:پشت

روز ۳:سر­شانه

روز۴: استراحت

روز ۵:بازو

روز۶:پا

روز ۷: استراحت یا تکرار روز ۱

*