تمرین های سنگین سرشانه های پهن جرمی بوندیا که چهارمین عنوان قهرمانی او در مسابقه فیزیک المپیا را رقم زدند.
جرمی بوندیا در یک نگاه
تاریخ تولد: ۲۶ سپتامبر ۱۹۹۰
قد: ۱۷۲ سانتیمتر
وزن در زمان مسابقه: ۸۳ کیلوگرم
وزن در حالت استراحت: ۹۱ کیلوگرم
محل تولد: سنخوزه، ایالت کالیفرنیا
بدن جرمی بوندیا، نشان استاندارد دسته فیزیک آقایان در لیگ حرف های را بر روی خود دارد. این بدنساز ۲۷ ساله، بزرگترین جایزه دسته به تازگی شکل گرفته این ورزش، یعنی تاج فهرمانی فیزیک را چهار بار با خود به خانه برده است. حالا جالب اینجاست که نظر او درباره سه عنوان ابتدایی اش، از این تعجب برانگیزتر می باشد. او اینگونه اعتراف می کند:«من مدتی طولانی به کل با روش اشتباهی بر روی س شانه هایم تمرین میکردم! حالت اجرای من در بسیاری از این حرکت ها افتضاح بود.» باید به این نکته به صورت نسبی نگاه کنیم، ولی میتوان گفت با وجود اینکه سر شانه های او عامل سقوطش به حساب نمیآمدند، ولی از مرز تواناییهایشان هم دور بودند. او اینگونه توضیح میدهد:«این عضله، به خصوص سر میانی آن، در چند سال ابتدایی من در المپیا به عنوان یکی از نقطه های ضعفم به حساب می آمدند. همچنین ساختن سرشانه های پهن و کمری باریک، برای ایجاد یک ظاهر V شکل در بدن، برای دسته فیزیک بسیار مهم است.»
راه حل او؟ او با مربی قدیمی اش، هِنی رامبد تمرینهایش را از سر گرفت و با تغییر دادن برنامه تمرینی FST-7 رامبد، منفجر کردن سر شانههایش را مورد هدف گرفت. بوندیا میگوید:«ما اولویت را بر روی حرکت های نشر جانب گذاشتیم، آن ها را در ابتدای جلسه عالی تمرینی قرار دادیم، ست های کلی بیشتری را اجرا کردیم و من برای این جلسه های تمرینی بیشتر از هر تمرینی در طول عمرم انرژی گذاشتم.»
بوندیا که با ۴ کیلوگرم وزن بیشتر نسبت به سال ۲۰۱۶ در مسابقه المپیای ۲۰۱۷ حاضر شد در ادامه می گوید:«اگر شما زیر بغل هایتان را باز کنید و از آن ها کمک بگیرید، فعال سازی عضله کول را به حداقل میرسانید. من هم مثل بسیاری از افراد، عادت داشتم که در زمان اجرای حرکت نشر جانب شانه هایم را به عقب بکشم و حرکت را با کمک گرفتن از عضله کول شروع کنم، که این کار تمام فشار را از روی سر شانه بر میدارد.»
او بعد از حرکت پرس سر شانه نشسته با دمبل، به سراغ نشر جانب ایستاده با دمبل میرود و درباره آن میگوید:«من در اینجا در طول دامنه حرکتی، به نوعی یک فیگور باز کردن زیر بغل را هم اجرا میکنم.»
بوندیا علاوه بر این تغییر مسیر ساده و انگیزش بخش، چند حقه با سبک FST-7 را هم به برنامه حمله اش اضافه میکند. او میگوید:«من از سال ۲۰۱۴ مشغول اجرای تمرینهای FST-7 بودهام. این روش تمرینی به تازگی تکامل پیدا کرده است تا نظریه ها و روش های جدیدی را در بر بگیرد و من و هِنی امسال برای اولین بار آن ها را امتحان کردیم. من حس میکنم که دلیل چنین پیشرفت بزرگی که در بدنم داشتم نیز همبن بوده است. من در امسال توانستم در مقایسه با هر کدام از شرکت کنندگان المپیا، بزرگترین و شگفت انگیزترین بهبود را در بدنم داشته باشم.»
بازی با پرس
بوندیا قبل از هر کاری بر روی سر شانه میانی، به سراغ پرس سر شانه و به طور معمول، با دمبل میرود. او میگوید:«من دمبل ها را دوست دارم چون بر خلاف کار با دستگاه و یا هالتر،در اینجا میتوانید دامنه حرکتی طبیعیتری را داشته باشید و خودتان را در یک موقعیت خاص قفل نکنید. من حس میکنم که در اینجا رابطه ذهن عضله بهتری شکل میگیرد و من با راحتی بیشتری میتوانم روش و سرعت اجرایم را تغییر بدهم.»
برای مثال، وقتی که بوندیا ۳-۲ ست گرم کردن و ۴-۳ ست تمرینی اش را به پایان میرساند، یکی از دمبل ها را در بالای سر نگه میدارد، با کمی خم نگه داشتن آرنج ها از حفظ فشار در سر شانه ها مطمئن میشود، با دست دیگر حرکت پرس را انجام میدهد و سپس دستهایش را عوض میکند. او همچنین تکرارهای نیمه کامل، تکرارهای بسیار آهسته، بسیار سریع و یا حتی ترکیبی از همه این ها را در یک جلسه تمرینی به کار میگیرد او میگوید:«همه این ها اصل های تمرینی مختلفی از FST-7 هستند که برای افزایش شدت تمرین بکار میروند. تمام هدف روش FST،به حداکثر رساندن جریان خون به سمت عضله ها، گسترش دادن فاشیای عضله و کمک به رشد بیشتر است.»
او چهار ست تمرینیاش را هم با روش هرم افزایشی اجرا میکند. به این صورت که با کاهش تکرارها، وزنه را افزایش میدهد و از۱۰ تکرار به ۸ و سپس ۶ (با دمبل ۵۵ یا ۶۰ کیلوگرمی) میرسد و برای ست آخر هم وزنه ها را کاهش میدهد و تا ناتوانی پیش میرود.
شمارش معکوس
همانطور که در قبل هم به آن اشاره کردیم، اینجا نوبت به نشر جانب با دمبل میرسد، که یکی از ۳ حرکت سرشانه میانی در این برنامه تمرینی به حساب می آید. بوندیا میگوید:«من دوست دارم که نسخه دمبلی این حرکت را در ابتدای جلسه تمرینی که خسته نیستم و میتوانم فشار وارد شده به سرشانه میانی را به حداکثر برسانم، بزنم. تمرکز زیاد بر روی سرشانه میانی، با افزایش عرض شانه ها، به ایجاد ظاهری گِرد و کامل کمک میکند.»
او در اینجا هم ۷-۵ ست را با روش هرم افزایشی میزند و چند روش افزایش شدت مثل نگهداری ثابت و تکرارهای نیمه کامل را هم در این میان به کار میبرد. او میگوید:«من در زمان اجرای روش نگهداری ثابت،دمبل های ۵/۲۲ کیلوگرمی را به زمین میگذارم و دمبل های ۱۰ تا ۱۲.۵ کیلوگرمی را بر میدارم و حتی شاید یک الگوی ۱-۲-۳-۴-۵ را هم اجرا کنم. به این صورت که دمبل را به مدت ۵ ثانیه در موقعیت بالا نگه میدارم و سپس با آن ۵ تکرار میزنم. بعد از آن، وزنه به مدت ۴ ثانیه بالا میماند و سپس با آن ۴ تکرار را اجرا میکنم و همینطور تا ۱ تکرار پیش میرومدمن در انتهای کار به ناتوانی وافعی میرسم، ولی همچنین چند تکرار نیمه کامل را هم به کار اضافه میکنم تا بدنم را از مرز راحتی اش عبور دهم.
جلو و مرکز
بعد از حرکت نشر جانب، نوبت به نشر جلو تناوبی میرسد که در قالب ۵-۴ ست دیگر با روش دیوانه وار FST-7 اجرا میشود. جرمی میگوید:«من در اینجا هم بعضی از روش هایی که در نشر جانب اجرا میکردم را پیش میگیرم. برای مثال هم میتوانم به نگهداری ثابت اشاره کنم که در آن بعد از هر تکرار، موقعیت انقباض را به مدت ۲ ثانبه (هزارویک،هزار ودو) نگه می دارم و همچنین در بعضی از وقتها را با ۶-۵ تکرار نیمه کامل به پایان میرسانم. من همینطور در این حرکت، روش قرار گیری دستم را هم تغییر میدهم، به این صورت که بعضی از ست ها را با قرار دادن کف دست به سمت پایین و بعضی از ست های دیگر با قرار دادن کف دستم به سمت بالا اجرا میکنم تا تغییرهای کوچکی را در نقطه فعالسازی سرشانه ها بوجود بیاورم. من همچنین بین اجرای نشر جلو به صورت تناوبی و جفت دست هم حرکت میکنم.»
با وجود اینکه بیشتر ستها در نقطه ناتوانی و یا در نزدیکی آن به پایان میرسند، بوندیا به این اشاره میکند که تنظیم آهنگ کار شما هم مهم است. او میگوید:«من عضله هایم را به نقطه ای که میدانم توانایی اش را دارند، می کشانم، ولی همچنین میدانم که چگونه باید انرژی لارم را برای تمرین های یک ساعت هام حفظ کنم.»
او بعد از این به سراغ ۴-۳ ست از حرکت نشر جانب از پشت بدن با سیمکش می رود، که بر روی هر دو سر میانی و پشتی سرشانه کار میکند. بوندیا میگوید:«اجرای این حرکت در پشت بدن باعث ایجاد کشش بیشتری در سرشانه میشود، بخش منفی هر تکرار را طولانی تر میکند و همچنین فاشیای دور بافت عضلانی را هم میکشد. این ها هم تحریکی برای رشد به حساب می آیند.»
او سپس در جایگاه سیم کش باقی می ماند، دستگیره D شکل را با یک طناب عوض میکند، پشت به آن میایستد و آن را از بین پاهایش عبور میدهد تا حرکت بعدی،که نشر جلو با سیم کش است را اجرا کند او میگوید:«من در اینجا به سراغ وزنه سنگینی نمیروم، ولی به جای آن بر روی فشار بالای هر تکرار تمرکز میکنم. من بدنم را در حدود ۴۵ درجه به جلو خم میکنم و دست هایم را تا رسیدن به سطح چانه ام در جلو به بالا میکشم.» این حرکت در قالب ۴-۳ ست ۱۵-۱۰ تکراری اجرا میشود و روش نگهداری ثابت ۲ ثانیه ای هم برای ۵ تکرار نهایی به کار گرفته میشود.
رویارویی با سرشانه پشتی
حالا که به انتهای این جلسه تمرینی نزدیک میشویم، بوندیا میخواهد با همین دستگاه به سراغ تمرین سرشانه های پشتی برود. او حرکت کشیدن به طرف صورت را به حرکت های مرسوم دیگری مثل نشر پشت هم با دمبل یا فلای معکوس با دستگاه ترجیح می دهد. او میگوید:«حرکت کشیدن به طرف صورت، کششی عالی را برای سر شانه پشتی فراهم میکند. و به خاطر دشوار بودن برقراری یک رابطه ذهن-عضله خوب با سرشانه پشتی، تحریک این عضله هم به طور معمول کارسختی است، ولی حرکت کشیدن به طرف صورت، این فرآیند را آسانتر میکند. از نظر من این از حرکت فلای معکوس با دستگاه بهتر است، چون بسیاری از مردم آن حرکت را اشتباه اجرا میکنند و با کمک گرفتن از عضله های لوزی شکل یا کولهای پایینی شان وزنه را به عقب میبرند.»
برای اجرای این حرکت کشیدن به طرف صورت، در جلوی یک دستگاه سیمکش با قرقره بالا و یک طناب قرار بگیرند،کف دست هایتان را روبه روی یکدیگر قرار بدهید و دو سر طناب را در دست بگیرید. حال آرنج هایتان را تا سطح شانه ها به بالا و پهلو بکشید. حالا به عقب تکیه بدهید تا نیروی مخالفی را با وزنه بسازید، آرنج هایتان را بالا نگه دارید و طناب را به سمت صورت تان بکشید تا مچ دست های شما به گوش هایتان برسند. در این موقعیت فشار بدهید، سپس یه آرامی به موقعیت شروع برگردید و اجازه ندهیدکه صفحه وزنه های دستگاه در بین تکرارها به همدیگر بخورند.
بوندیا برای پافشاری میگوید:« در بخش منفی این حرکت، دست هایتان را به صورت کامل به جلو بکشید و زیر بغل ها را باز کنید.» او ۴ ست ۱۵-۱۰ تکراری را میزند. البته او در ابنجا هم مثل بقیه حرکت هایش توجه زیادی را به تعداد تکرارها ندارد و به جای این،تا وقتی که سرشانه های پشتی اش را به ناتوانی کامل رسانده باشد و دیگر نتواند یک تکرار سالم را اجرا کند، پیش میرود. او همچنین به طور معمول در ۱ یا ۲ ست آخر هم از روش نگهداری ثابت استفاده میکند.
پایان کار
ایستگاه آخر در روز سرشانه، جایگاه هالترهاست. او یک هالتر ۵/۱۲ کیلوگرمی را با ۱ دست برمیدارد، ان را درست در مرکز نگه میدارد تا تعادلش حفظ شود و خودش را برای اجرای حرکت نشر جانب تکدست با هالتر آماده میکند او میگوید:«این حرکت شما را مجبور میکند که تعادل هالتر را نگه دارید، پس شما باید برای شروع کار از سرشانه ها کمک بگیرید و آنها را در طول حرکت فعال نگه دارید. اگر شما بخواهید وزنه را تاب بدهید و یا از حرکت های اضافی بدن کمک بگیرید، تعادل هالتر به هم می خورد. این یک حرکت بسیار عالی برای جداسازی و پایان دادن به کار سر شانه میانی است.»
از آنجایی که این حرکت از لحاظ فنی چالش برانگیزتر است، بوندیا در اینجا از روش های افزایش شدتی که درباره شان صحبت کردیم استفاده نمیکند. او میگوید:«من به ندرت در اینجا به سراغ نگهداری ثابت یا تکرارهای نیمه کامل میروم. وقتی که دیگر نتوانم یک تکرار کامل صحیح را اجرا کنم، کار را به پایان میرسانم.» او ۴ ست را برای هر کدام از دستهایش اجرا میکند و به ناتوانی میرسد.
برنامه تمرینی سرشانه بوندیا
- پرس سرشانه نشسته با دمبل ۴-۳ ست با ۱۵-۱۰ تکرار
- نشر جانب با دمبل ۷-۵ ست با ۲۰-۱۰ تکرار
- نشر جلو تناوبی با دمبل ۵-۴ ست با ۱۵-۱۰ تکرار
- نشر جانب از پشت بدن با سیمکش ۴-۳ ست با ۱۵-۱۰ تکرار
- نشر جلو با طناب سیمکش ۴-۳ ست با ۱۵-۱۰ تکرار
- کشیدن به طرف صورت ۴ ست با ۱۵-۱۰ تکرار
- نشر جانب تکدست با هالتر ۴ ست با ۱۵-۱۰ تکرار
چینش تمرینی بوندیا
روز ۱:سینه
روز۲:پشت
روز ۳:سرشانه
روز۴: استراحت
روز ۵:بازو
روز۶:پا
روز ۷: استراحت یا تکرار روز ۱
*