جرمی پوتوین برای رشد عضله های پشت تان به کمک نیاز دارید؟

جرمی پوتوین: برای رشد عضله های پشت تان به کمک نیاز دارید؟

تاریخ تولد: 21 جولای 1989 / قد: 167 سانتی متر / وزن در زمان مسابقه: 70 کیلوگرم /
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
4+

تراشکاری عضله های پشت با الگوی تناسب جرمی پوتوین

برای رشد عضله های پشت تان به کمک نیاز دارید؟

بدنساز حرفه ای فیزیک المپیا، جرمی پوتوین راه مورد علاقه اش برای افزایش ضخامت و پهنا را به شما می گوید.

جرمی پوتوین در یک نگاه

تاریخ تولد: ۲۱ جولای ۱۹۸۹ / قد: ۱۶۷ سانتی متر / وزن در زمان مسابقه: ۷۰ کیلوگرم / محل اقامت: سن دیگو، / عناوین و افتخارات: رشته فیزیک مسابقه مسترالمپیا ۲۰۱۷: پنجم؛ رشته فیزیک مسابقه مسترالمپیا ۲۰۱۶: سوم؛ رشته فیزیک آقایان مسابقه جایزه بزرگ IFBB 2016:اول.

توانایی رقابت در سطح حرفه ای در هر دسته ای یک دستیابی شگفت انگیز است. اگر شما به اندازه کافی خوش شانس باشید که بتوانید بر روی سکوی المپیا بایستید،آن موقع بدون شک می توانید خودتان یکی از بهترین های دنیا در نظر بگیرید. جرمی پوتوین در دسته فیزیک مسابقه المپیای سال گذشته سوم شد و با وجود تمرین های بسیار زیادی که برای مسابقه امسال انجام می داد هم، در سال ۲۰۱۷ در این مسابقه به مقام پنجم رسید. در ادامه برنامه پوتوین برای بهبود عضله های پشت را با هم می بینیم:

چه چیزی را بهبود بدهیم

بدون توجه به اینکه شما در چه دسته ای قرار دارید،می توانید با توجه به عضله های پشت تان در یک مسابقه برنده یا بازنده شوید. با وجود اینکه پوتوین از قبل به نسبت عرض شانه به کمرش معروف است ولی می داند که وقتی ورزشکاران بر روی سکو می چرخند، داورها به همه نقطه های چریی بدن آنها توجه می کنند پوتوین قبل از مسابقه امسال می گفت:« من می خواهم ضخامت عضله های زیر بغلم، به خصوص عنوان فکر نمی کنم که این یک ناحیه ضعیف باشد، ولی می دانم که داورها می خواهند که هر سال پیشرفتی را در بدن شما ببینند.»

حجم بیشتر

امسال جرمی پوتوین و مربی اش رایان بِنتسون می خواستند که حجم بیشتری را به تمرین ها اضافه کنند و به همین خاطر ۲ تغییر را ایجاد کردندو او دو روز در هفته بر روی عضله های پشت تمرین می کرد و چیدمان تکرارهایش را هم تغییر داد. او در این باره می گفت:« من به طور معمول همه حرکت ها را با ۸ تا ۱۲ تکرار اجرا می کنم، ولی تعداد تکرار بالاتر، سود بیشتری را برای من خواهد داشت و به همین دلیل هم بیشتر ست ها را تا ۱۵ تکرار ادامه می دهم. جلسه تمرینی دوم هم در وضعیت خوبی قرار دارند و همچنین از حالا بر روی سینه هم دو بار در هفته تمرین می کنم.»


اثرهای ابتدایی

با وجود اینکه پوتوین در دسته فیزیک رقابت می کنند، در واقع یک بدنساز دسته آزاد بود که به او انگیزه داد. او می گوید: «این فرد برای من جانی جکسون بود وقتی که من جوان تر بودم؛ می خواستم که وزنه های سنگین تری را بلند کنم و بسیار قوی شوم. از آنجایی که او در مسابقه های پاورلیفتینگ هم رقابت می کرد، حجم و قدرت را با هم داشت. عکس های فیگورهای پشت او باور نکردنی بودند.»

نکته ای برای تازه کاران

از آنجا که احتمال دارد یک فرد تازه کار این مقاله را بخواند، پوتوین می خواهد یک پیشنهاد را به این افراد داشته باشد. او می گوید:« همیشه و همه جا، حالت اجرای صحیح را با وزنه های سنگین ترجیح بدهید. در ابتدا یاد بگیرید که چگونه باید حرکت ها را به شکل مناسبی اجرا کنید و سپس وزنه ها را افزایش بدهید. وقتی که شما با چشم های خودتان نتیجه را ببینید، متوجه می شوید که این کار ارزشش را داشته است.»


برنامه تمرینی پشت جرمی پوتوین

¯ددلیفت ۴- ۳ست با ۱۰- ۱۵ تکرار

¯بارفیکس ۴- ۳ ست با ۱۵ – ۱۰ تکرار

¯زیر بغل پارویی تک دست با دمبل ۴-۳ ست با ۱۵-۱۰ تکرار

¯زیر بغل پارویی خم با هالتر ۴-۳ ست با ۱۵-۱۰ تکرار

¯زیر بغل پارویی تی بار ۴-۳ ست با ۱۵-۱۰ تکرار

نکته ها: پوتوین در فصل استراحت همین حرکت ها را در محدوده ۱۲-۸ اجرا می کند. استراحت بین این ست ها هم ۹۰ ثانبه در نظر گرفته شده است.

چینش تمرینی جرمی پوتوین

شنبه: سینه

یکشنبه: پشت

دوشنبه: پا

سه شنبه: سر شانه

چهار شنبه: سینه

پنج شنبه: پشت

جمعه: پا

نکته: پوتوین هراز گاهی بر روی بازوهایش تمرین می کند، ولی این تمرین ها در زمان آماده سازی برای مسابقه های او جایی ندارند.


ددلیفت

شما می بینید که برنامه تمرینی پشت پوتوین شامل حرکت هایی پایه ای مثل ددلیفت است، و او می گوید که سری که درد نمی کند را نباید با دستمال بست:«ددلیفت حرکتی عالی است که بر روی همه جای بدن کار می کندو من همیشه از این حرکت استفاده کرده ام و هنوز هم به سراغ آن می روم.» یک بحث پر سر وصدایی که درباره این حرکت وجود دارد، در مورد استفاده از بند ددلیفت است. با وجود اینکه استفاده از این بندها را در این تصویر نمی بینید،او این کار را پیشنهاد می کند و می گوید:«من نمی خواهم که قدرت مچ من، توانایی ام در کار بر روی عضله های پشت با شدید ترین حالت ممکن را محدود کند، پس بله؛ من از بند لیفت استفاده می کنم.»

زیر بغل پارویی تکدست با دمبل

بسیاری از آقایان حرکت زیر بغل پارویی تک دست را به عنوان یک حرکت قدرتی و برای بالا کشیدن وزنه های سنگین تری اجرا می کنند، ولی جرمی این حرکت را به روش خاصی می زند. او می گوید:« من متوجه شده ام که وقتی وزنه را به سمت بالا و پشت می کشم می توانم کار کردن بخش پایینی عضله های زیر بغلم را بیشتر احساس کنم، که در قبل هم گفته بودم که می خواهم این نقطه بهبود بدهم. مستقیم رو به بالا کشیدن وزنه و رها کردن آن، در این زمینه به من کمکی نمی کند. من وزنه را به عقب می کشم، عضله را فشار می دهم و سپس وزنه را با حفظ کنترل به پایین بر می گردانم.»


بارفیکس

شما می توانید روش های قرار گیری دست مختلفی را برای اجرای بارفیکس بکار بگیرید، ولی جرمی همان حالت سنتی (هر دو کف دست به سمت مخالف بدن) را ترجیح می دهد. او می گوید:« من می خواهم به جای جلوبازو، بر روی عضله های پشتم کار کنم، پس حالت دست برعکس و یا هیچ نوع حالت دیگری را بکار نمی گیرم. اجرای بارفیکس به این شکل سنتی به من اجازه می دهد که جلو بازوها را از حرکت خارج کنم و به من اجازه می دهد که فشار اصلی را به روی عضله های زیر بغل قرار بدهم.»

زیر بغل پارویی خم با هالتر

جرمی پوتوین ترجیح می دهد که به جای نسخه سنتی این پشت، بر روی خود زیر بغل ها تمرکز کند، وزنه را به طرف ناف شکمش می کشد.

زیر بغل پارویی تی بار

این تصویرها نشان می دهد که پوتوین در حال استفاده از دستگاه تی بار است، ولی او ترجیح می دهد که این حرکت را به روش قدیمی و سنتی آن بزند. او می گوید:« من یک هالتر را انتخاب می کنم، آن را در گوشه یک دیوار قرار می دهم. من اجرای این حرکت به این روش را بیشتر از کار با دستگاه تی بار دوست دارم.» وقتی که بحث بر سر حالت قرار گیری دست ها هم باشد، او هر دو حالت افقی و عمودی را دوست دارد و می گوید:« قرار گیری جمع تر دست ها (در حالت عمودی) به شما کمک می کند که بهتر به زیر بغل ها فشار بیاورید. حالت قرار گیری افقی هم بر روی بقیه عضله های بالایی پشت و سر شانه های پشتی تمرکز می کند. هر دوی این ها برتری های مخصوص به خودشان را دارند.»


شراگ با هالتر

 شراگ با هالتر حرکتی است که جرمی پوتوین در گذشته استفاده زیادی را از آن می برد، ولی حالا او هم مثل جانی جکسون دیگر این حرکت را نمی زند. او می گوید:« زمانی که من تمرین هایم را شروع کردم، این حرکت را می زدم چون می خواستم که عضله های کول من مثل او بزرگ شوند، ولی الان هیچ وقت این حرکت را اجرا نمی کنم. حرکت های دیگری مثل ددلیفت هم به خوبی بر روی عضله های کول کار می کنند و به نظرم من دیگر نیاز ندارم که به صورت مستقیم بر روی این عضله کار کنم:

¯«هدف هر ورزشکاری، قهرمان شدن است. من اعتقاد دارم که می توانم در سال بعدی به مقام بهتری برسم و حتی شاید در مسنرالمپیا قهرمان شوم.»

¯«مطمئن شوید که در تمام حرکت ها، به خصوص در ددلیفت روش اجرای صحیح را به خوبی یاد می گیرید. اجرای صحیح حرکت ها از همه چیز مهم تر است.»

¯«من با توجه به چیزهایی که در زندگی دارم تمرین می کنم. من به این نگاه می کنم که چه چیزهایی در دسترس من هستند و آنها را برای کمک کردن به خودم به کار می گیرم.»

¯«اجرای حرکت تی بار بدون کمک گرفتن از یک پشتی سینه به شما کمک می کند که بهتر بتوانید بر روی پایین کمر و میان تنه تان تمرین داشته باشید.من ترجیح می دهم که این حرکت را به این روش اجرا کنم.»

*

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۸دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۷دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۶دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۵دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۳۲دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۲۹دیدگاه

ارسال دیدگاه