موضوع تمرین ۲ بار در روز بر روی یک بخش از بدن، موضوعی متداول برای بدنسازان می باشد که با هدفی خاص، خواهان آن می باشند و از همین جهت، بررسی آن و ارائه نکاتی از زبان “چارلز گلاس” بسیار مفید خواهد بود.
چارلز گلاس: به عنوان یکی از موفق ترین مربی های حال حاضر جهان در بدنسازی که تاکنون مربیگری بسیاری از بدنسازان حرفه ای از جمله “کریس کورمیر، فلکس ویلر، کای گرین، گانتر شلیر کمپ، لیونل بیک، جیمز فلکس لوئیس و…” را در کارنامه اش داشته در همین رابطه، پاسخ می دهد.
نظر شما در مورد تمرین ۲ بار در روز چیست؟ آیا ارزش این را دارد که برایش زمان صرف کرد؟
کاملا! در واقع، طی مطالعه تحقیقاتی جدید انجام شده روی افرادی که بطور تفریحی به ورزش می پرداختند و وزنه برداران با تجربه ای که دو جلسه در روز تمرین می کردند (با شش ساعت فاصله زمانی بین دو جلسه )،نتایج جالبی بدست آمد.
محققان کشف کردند تمرین ۲ بار در روز به افراد امکان می دهد تا نیروی بهتری داشته باشند نسبت به یک جلسه تمرین در روز.
اگر می خواهید این شیوه را تجربه کنید.
نکاتی که در ادامه برایتان گفته ام را مد نظر داشته باشید:
- اهمیت زیادی دارد که به هر جلسه تمرین خود، زمان محدودی را به خود اختصاص دهید. انجام تمرین در ۲۰ دقیقه را توصیه می کنم و با فاصله چهار تا شش ساعت ساعت بین دو جلسه. در صورت آمادگی بالای بدنی می توانید ۴۰الی ۶۰ دقیقه هم تمرین کنید. ولی بیش از این، نتایج منفی برایتان در پی خواهد داشت. البته وقتی بتدریج توان ریکاوری شما ارتقاء یابد می توانید هر جلسه را تا ۶۰ دقیقه هم در نظر بگیرید ولی نه بیشتر.
- تمرین شما باید ترتیب مناسبی داشته باشد. معتقدم بهترین نتایج وقتی بدست می آید که بخش مشابهی از بدن را دو بار در روز تمرین دهید. راههای مختلفی برای انجام این کار وجود دارد، از جمله استفاده از این ترتیب: حرکات چند مفصلی هنگام صبح؛ حرکات تک مفصلی هنگام عصر. بعنوان مثال اگر قرار است سینه را تمرین دهید، جلسه صبح می تواند شامل پرس بالا سینه و پارالل باشد، و تمرین عصر شامل قفسه بالا سینه با دمبل و حرکات با سیمکش.
- از روی تجربه، ترجیح می دهم تمرین صبح با وزنه های سنگین انجام شود، و هنگام شب از تکرارهای بیشتر استفاده شود (یعنی استفاده از ست های چهار تا شش تکراری هنگام صبح، و استفاده از رنج ۱۲ تا ۱۵ تکرار هنگام شب). اگر الویت اصلی شما افزایش قدرت است، تمرین صبح را باید در رنج یک تا سه تکرار اجرا کنید، و تمرین شب را با وزنه هایی که رنج هشت تکرار شما را به ناتوانی برساند.
نکته: برای هر دو این جلسات تمرین، تغییرات جزئی در موقعیت و فاصله دست ها، و زوایای اجرا، واحدهای حرکتی متفاوتی را وادار به کار می کند، و این تحریک بیشتر برای رشد و انگیزه بالاتر برای تمرین را درپی خواهد داشت.
