فهرست مطالب

بر اساس آمارهای موجود از روش های تمرین پاورلیفتینگ (قهرمانان جهان) و همچنین بررسی کتاب های آموزشی و نظریات مربیان بزرگ جهان سیستم ۴ روز تمرین در هفته متداولترین روش می باشد. در این روش تمرینی حرکات پرس سینه و اسکوات هفته ای ۲ بار و حرکت ددلیفت هفته ای ۱ بار تمرین می شوند.

حرکات اسکوات و پرس سینه در طول هفته بطور سنگین و سبک و حرکت ددلیفت هفته ای یک بار بطور سنگین تمرین می شوند. در اینجا به طراحی متداولترین روش تمرینی که شامل هفته ای ۴ جلسه تمرین می باشد می پردازیم.

بطور کلی در روز شنبه حرکت پرس سینه تا ۸۵ % رکورد برای ۳ ست ۳ الی ۵ تکراری (بدون استفاده از Bench Shirt) انجام می شود. در روز دوشنبه حرکت اسکوات نیز بدون استفاده از Suit تا ۸۵% رکورد برای ۳ ست ۳ تکراری انجام می گردد.

در روز چهارشنبه حرکت پرس سینه به روش سرعتی و انفجاری برای ۱۰ ست ۳ تکراری انجام میشود، هر تکرار را سعی نمایید در ۱ ثانیه انجام دهید. مقدار وزنه مورد استفاده در اینجا ۵۵ الی ۶۰%رکورد خواهد بود و ما بین هر ست تا ست بعدی ۳۰ الی ۴۵ ثانیه استراحت کنید. ضمناً در همین روز پس از اتمام تمرینات سبک پرس سینه حرکت ددلیفت تا ۸۵ % رکورد برای ۳ ست ۳ الی ۴ تکراری و همراه با یک مکث کامل وزنه روی زمین (در مسابقات وزنه روی زمین ساکن است) و بدون شل کردن دست ها در گرفتن میله انجام میشود.

در روز پنجشنبه اسکوات را باید سبک انجام دهید و باز در اینجا از سیستم انفجاری و سرعتی باید استفاده کرد. در اینجا از سیستم انفجاری و سرعتی باید استفاده شود.
۱۲ ست ۲ تکراری با استراحت های ۳۰ الی ۴۵ ثانیه ای بین ستها و با وزنه ۵۵ الی ۶۰ % رکورد توصیه میشود. وزنه های سنگین تر اثرات مخرب بر پیشرفت شما خواهند گذاشت.

تمرینات روز شنبه:

۱-پرس سینه (سنگین تا ۸۵ % رکورد)
۳ الی ۵ تکرار× ۳ → ۶ و۶ → ۸ و ۸
۸۵ % رکورد ست های متوسط ست های سبک (گرم کننده)

۲-پرس سینه با فاصله دستهای متوسط (فاصله دست ها با هم ۴۰ سانتی متر)

۵،۵،۵× ۳

وزنه مورد استفاده در این تمرین باید تا ۸۰% وزنه مورد استفاده در ست های سنگین حرکت پرس سینه باشد و برای ۳ دوره ۵ تکراری انجام می شوند.

۳- پرس بالا سینه با هالتر۶ ،۶، ۸ حداکثر سنگینی ۶۰ % رکورد پرس سینه

۶۰ % رکورد پرس سینه سبک

۴-پرواز با دمبل خوابیده۱۰ ، ۱۰ ، ۱۲

۵ دقیقه استراحت کنید ولی بدن را گرم نگهدارید

۵- جلو بازو با هالتر۸ ، ۸ ،۱۰،۱۲

سنگین متوسط سبک

۶- جلو بازو با دمبل تکدست نشسته با تکیه بر داخل زانو ۱۰ × ۳

۷- پشت بازو با هالتر ایستاده یا پرس فرانسوی ۸ ، ۸ ، ۱۰، ۱۲
۸- پوش دانز یا انجام حرکت پشت بازو با دستگاه کشش عضلات پشتی کابل و قرقره ای ۱۰ × ۳

۹- کرانچ (تمرین شکم)۳۰ × ۳

 

تمرینات روز دوشنبه:

۱- اسکوات (جلسه سنگین و تا ۸۵ % رکورد)

۳،۳ ، ۳ ،۶ ،۶ ، ۸، ۸

ست های۸۵ % ست های متوسط ست های سبک

۲- جلو ران با ماشین یا Leg Extention 12 × ۳

۳- پشت ران با ماشین یا Leg Curl 10 × ۳

۵ دقیقه استراحت کنید ولی بدن را گرم نگهدارید

۴- بارفیکس دست باز ۱۰ الی ۸ × ۴

در صورتی که قادر به اجراء حرکت بارفیکس نباشید می توانید از حرکت کشش عضلات پشتی بزرگ Lat Pull Downدر ۴ مرحله ۸ الی ۱۰ تکراری استفاده نمایید

۵- زیر بغل قایقی با هالتر (پشت صاف و شانه ها قدری بالا و وزنه باید نزدیک ران به طرف زیر شکم کشیده شود ) ۶،۶،۶، ۸،۸

ست های سنگین

۶- ساق ایستاده با ماشین ۱۰ × ۵

تمرینات روز چهارشنبه:

۱- پرس سینه (سبک و انفجاری) ۳ × ۱۰ ،۶، ۸، ۸

۱۰ ست ۳ تکراری

۲- پرس سینه با هالتر ۶، ۶، ۸

۳- پرواز خوابیده با دمبل ۸ ،۸، ۸

۵ دقیقه استراحت کنید ولی بدن را گرم نگهدارید

۴- لیفت مرده Dead Lift 3 ، ۳ ، ۳، ۳، ۳ ،۶،۶،۶

ست های سنگین ۸۵ % ست های متوسط ست های سبک

۵- شراگ با هالتر (بالا آوردن شانه ها با آرنج های کشیده) ۶، ۶،۶، ۸

ست های سنگین

۶- جلو بازو با هالتر ۸،۸، ۱۰ ، ۱۲ (نسبت به روز شنبه با وزنه سبکتر انجام گیرد)

۷- پوش دانز Push Downs 8، ۸ ، ۱۰ ، ۱۲ (نسبت به روز شنبه با وزنه سبکتر انجام گیرد)

۸- هایپر اکستنشن یا انجام حرکت خم و راست شدن کمر روی دستگاه ویژه این حرکت ۱۲ الی ۸ × ۳

۹- کرانچ ۳۰ × ۳

تمرینات روز پنجشنبه:

۱- اسکوات (سبک و سرعتی) ۳ × ۱۲، ۶، ۶، ۸،۸

۱۲ ست ۳ تکراری سریع

۲- جلو ران با ماشین Leg Extension12 × ۳

۳- پشت ران با ماشین Leg Curl10 × ۳

۵ دقیقه استراحت کنید ولی بدن را گرم نگهدارید

۴- پرس از پشت گردن با هالتر۶ ،۶،۶، ۸، ۸

۵- بالا آوردن دمبل ها از طرفین

Lateral Raises

۱۰ × ۳

۶- بارفیکس یا کشش عضلات پشتی ۱۲الی ۸ × ۴

۷- زیر بغل قایقی با هالتر ۶،۶،۶، ۸،۸

ست های سنگین

۸- ساق ایستاده ۱۰×۵

تذکرات مهم

  1. بین ست های سنگین از جلسات سنگین حرکات پرس سینه و اسکوات تا ۵ دقیقه می توانید استراحت نمایید ولی بین ست های سنگین از حرکات بدنسازی ۱ الی ۵/۱ دقیقه استراحت توصیه میشود.
  2. حرکات بدنسازی را در دامنه کامل حرکتی انجام دهید.
  3. در حرکات سه گانه مسابقه ای پاورلیفتینگ باید هر ۳ الی ۴ هفته رکورد گیری نمایید. یعنی در شروع این برنامه باید به مدت ۳ الی ۴ هفته بر روی وزنه های ۸۵ % بهترین رکوردهای تان در حرکات اسکوات، پرس سینه بدون استفاده از Bench Shirt و Squat Suit و لیفت مرده تمرین کرده و پس از اتمام ۳ ای ۴ هفته رکورد گیری کنید.

میتوانید رکورد گیری اسکوات و پرس سینه را در یک هفته انجام دهید و پس از آن در همان هفته رکورد گیری لیفت مرده را انجام دهید.

اگر در رکورد گیری پیشرفتی داشتید آنگاه ۸۵ درصدهای جلسات سنگین جدید و ۶۰ درصدهای جلسات سبک جدید را محاسبه کرده و در طول ۳ الی ۴ هفته آینده روی آن کار کنید.

به این نکته مهم توجه داشته باشید که در بدن در طول سال ۲ الی ۳ و حد اکثر ۴ بار جهشی به سوی پیشرفت حاصل می شود و بقیه تمرینات جهت حفظ و نگهداری پیشرفت های حاصله انجام میگیرند. به هر حال بدن انسان ها متفاوت بوده و هر فردی ظرفیت ویژه ای برای پیشرفت دارد. البته وضعیت اقتصادی و شغلی افراد، خواب و استراحت، چگونگی تغذیه و استرس های اجتماعی و خانوادگی و اصولاً اینکه چقدر به آن توجه میشود، نقش بسزایی در پیشرفت افراد دارد.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه

8 دیدگاه در “روشهای تمرین پاورلیفتینگ

ارسال دیدگاه