روشهای تمرین پاورلیفتینگ

روشهای تمرین پاورلیفتینگ

بر اساس آمارهای موجود از روشهای تمرینی قهرمانان پاورلیفتینگ جهان و همچنین بررسی کتابهای آموزشی و نظریات مربیان
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

بر اساس آمارهای موجود از روش های تمرین پاورلیفتینگ (قهرمانان جهان) و همچنین بررسی کتاب های آموزشی و نظریات مربیان بزرگ جهان سیستم ۴ روز تمرین در هفته متداولترین روش می باشد. در این روش تمرینی حرکات پرس سینه و اسکوات هفته ای ۲ بار و حرکت ددلیفت هفته ای ۱ بار تمرین می شوند.

حرکات اسکوات و پرس سینه در طول هفته بطور سنگین و سبک و حرکت ددلیفت هفته ای یک بار بطور سنگین تمرین می شوند. در اینجا به طراحی متداولترین روش تمرینی که شامل هفته ای ۴ جلسه تمرین می باشد می پردازیم.

بطور کلی در روز شنبه حرکت پرس سینه تا ۸۵ % رکورد برای ۳ ست ۳ الی ۵ تکراری (بدون استفاده از Bench Shirt) انجام می شود. در روز دوشنبه حرکت اسکوات نیز بدون استفاده از Suit تا ۸۵% رکورد برای ۳ ست ۳ تکراری انجام می گردد.

در روز چهارشنبه حرکت پرس سینه به روش سرعتی و انفجاری برای ۱۰ ست ۳ تکراری انجام میشود، هر تکرار را سعی نمایید در ۱ ثانیه انجام دهید. مقدار وزنه مورد استفاده در اینجا ۵۵ الی ۶۰%رکورد خواهد بود و ما بین هر ست تا ست بعدی ۳۰ الی ۴۵ ثانیه استراحت کنید. ضمناً در همین روز پس از اتمام تمرینات سبک پرس سینه حرکت ددلیفت تا ۸۵ % رکورد برای ۳ ست ۳ الی ۴ تکراری و همراه با یک مکث کامل وزنه روی زمین (در مسابقات وزنه روی زمین ساکن است) و بدون شل کردن دست ها در گرفتن میله انجام میشود.

در روز پنجشنبه اسکوات را باید سبک انجام دهید و باز در اینجا از سیستم انفجاری و سرعتی باید استفاده کرد. در اینجا از سیستم انفجاری و سرعتی باید استفاده شود.
۱۲ ست ۲ تکراری با استراحت های ۳۰ الی ۴۵ ثانیه ای بین ستها و با وزنه ۵۵ الی ۶۰ % رکورد توصیه میشود. وزنه های سنگین تر اثرات مخرب بر پیشرفت شما خواهند گذاشت.

تمرینات روز شنبه:

۱-پرس سینه (سنگین تا ۸۵ % رکورد)
۳ الی ۵ تکرار× ۳ → ۶ و۶ → ۸ و ۸
۸۵ % رکورد ست های متوسط ست های سبک (گرم کننده)

۲-پرس سینه با فاصله دستهای متوسط (فاصله دست ها با هم ۴۰ سانتی متر)

۵،۵،۵× ۳

وزنه مورد استفاده در این تمرین باید تا ۸۰% وزنه مورد استفاده در ست های سنگین حرکت پرس سینه باشد و برای ۳ دوره ۵ تکراری انجام می شوند.

۳- پرس بالا سینه با هالتر۶ ،۶، ۸ حداکثر سنگینی ۶۰ % رکورد پرس سینه

۶۰ % رکورد پرس سینه سبک

۴-پرواز با دمبل خوابیده۱۰ ، ۱۰ ، ۱۲

۵ دقیقه استراحت کنید ولی بدن را گرم نگهدارید

۵- جلو بازو با هالتر۸ ، ۸ ،۱۰،۱۲

سنگین متوسط سبک

۶- جلو بازو با دمبل تکدست نشسته با تکیه بر داخل زانو ۱۰ × ۳

۷- پشت بازو با هالتر ایستاده یا پرس فرانسوی ۸ ، ۸ ، ۱۰، ۱۲
۸- پوش دانز یا انجام حرکت پشت بازو با دستگاه کشش عضلات پشتی کابل و قرقره ای ۱۰ × ۳

۹- کرانچ (تمرین شکم)۳۰ × ۳

 

تمرینات روز دوشنبه:

۱- اسکوات (جلسه سنگین و تا ۸۵ % رکورد)

۳،۳ ، ۳ ،۶ ،۶ ، ۸، ۸

ست های۸۵ % ست های متوسط ست های سبک

۲- جلو ران با ماشین یا Leg Extention 12 × ۳

۳- پشت ران با ماشین یا Leg Curl 10 × ۳

۵ دقیقه استراحت کنید ولی بدن را گرم نگهدارید

۴- بارفیکس دست باز ۱۰ الی ۸ × ۴

در صورتی که قادر به اجراء حرکت بارفیکس نباشید می توانید از حرکت کشش عضلات پشتی بزرگ Lat Pull Downدر ۴ مرحله ۸ الی ۱۰ تکراری استفاده نمایید

۵- زیر بغل قایقی با هالتر (پشت صاف و شانه ها قدری بالا و وزنه باید نزدیک ران به طرف زیر شکم کشیده شود ) ۶،۶،۶، ۸،۸

ست های سنگین

۶- ساق ایستاده با ماشین ۱۰ × ۵

تمرینات روز چهارشنبه:

۱- پرس سینه (سبک و انفجاری) ۳ × ۱۰ ،۶، ۸، ۸

۱۰ ست ۳ تکراری

۲- پرس سینه با هالتر ۶، ۶، ۸

۳- پرواز خوابیده با دمبل ۸ ،۸، ۸

۵ دقیقه استراحت کنید ولی بدن را گرم نگهدارید

۴- لیفت مرده Dead Lift 3 ، ۳ ، ۳، ۳، ۳ ،۶،۶،۶

ست های سنگین ۸۵ % ست های متوسط ست های سبک

۵- شراگ با هالتر (بالا آوردن شانه ها با آرنج های کشیده) ۶، ۶،۶، ۸

ست های سنگین

۶- جلو بازو با هالتر ۸،۸، ۱۰ ، ۱۲ (نسبت به روز شنبه با وزنه سبکتر انجام گیرد)

۷- پوش دانز Push Downs 8، ۸ ، ۱۰ ، ۱۲ (نسبت به روز شنبه با وزنه سبکتر انجام گیرد)

۸- هایپر اکستنشن یا انجام حرکت خم و راست شدن کمر روی دستگاه ویژه این حرکت ۱۲ الی ۸ × ۳

۹- کرانچ ۳۰ × ۳

تمرینات روز پنجشنبه:

۱- اسکوات (سبک و سرعتی) ۳ × ۱۲، ۶، ۶، ۸،۸

۱۲ ست ۳ تکراری سریع

۲- جلو ران با ماشین Leg Extension12 × ۳

۳- پشت ران با ماشین Leg Curl10 × ۳

۵ دقیقه استراحت کنید ولی بدن را گرم نگهدارید

۴- پرس از پشت گردن با هالتر۶ ،۶،۶، ۸، ۸

۵- بالا آوردن دمبل ها از طرفین

Lateral Raises

۱۰ × ۳

۶- بارفیکس یا کشش عضلات پشتی ۱۲الی ۸ × ۴

۷- زیر بغل قایقی با هالتر ۶،۶،۶، ۸،۸

ست های سنگین

۸- ساق ایستاده ۱۰×۵

تذکرات مهم

  1. بین ست های سنگین از جلسات سنگین حرکات پرس سینه و اسکوات تا ۵ دقیقه می توانید استراحت نمایید ولی بین ست های سنگین از حرکات بدنسازی ۱ الی ۵/۱ دقیقه استراحت توصیه میشود.
  2. حرکات بدنسازی را در دامنه کامل حرکتی انجام دهید.
  3. در حرکات سه گانه مسابقه ای پاورلیفتینگ باید هر ۳ الی ۴ هفته رکورد گیری نمایید. یعنی در شروع این برنامه باید به مدت ۳ الی ۴ هفته بر روی وزنه های ۸۵ % بهترین رکوردهای تان در حرکات اسکوات، پرس سینه بدون استفاده از Bench Shirt و Squat Suit و لیفت مرده تمرین کرده و پس از اتمام ۳ ای ۴ هفته رکورد گیری کنید.

میتوانید رکورد گیری اسکوات و پرس سینه را در یک هفته انجام دهید و پس از آن در همان هفته رکورد گیری لیفت مرده را انجام دهید.

اگر در رکورد گیری پیشرفتی داشتید آنگاه ۸۵ درصدهای جلسات سنگین جدید و ۶۰ درصدهای جلسات سبک جدید را محاسبه کرده و در طول ۳ الی ۴ هفته آینده روی آن کار کنید.

به این نکته مهم توجه داشته باشید که در بدن در طول سال ۲ الی ۳ و حد اکثر ۴ بار جهشی به سوی پیشرفت حاصل می شود و بقیه تمرینات جهت حفظ و نگهداری پیشرفت های حاصله انجام میگیرند. به هر حال بدن انسان ها متفاوت بوده و هر فردی ظرفیت ویژه ای برای پیشرفت دارد. البته وضعیت اقتصادی و شغلی افراد، خواب و استراحت، چگونگی تغذیه و استرس های اجتماعی و خانوادگی و اصولاً اینکه چقدر به آن توجه میشود، نقش بسزایی در پیشرفت افراد دارد.

به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۷۹دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۳دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۶۸دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۱۱دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۴۲۵دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۳۸۵دیدگاه

ارسال دیدگاه

6 دیدگاه در “روشهای تمرین پاورلیفتینگ

  1. Avatar
    1. اصغر مرادی
  2. Avatar
    1. اصغر مرادی
  3. Avatar
    1. اصغر مرادی

ارسال دیدگاه