فهرست مطالب

برای تمرین هوازی ، راه بهتری هم نسبت به روش های سنتی وجود دارد، برای اینکه بتوانید همزمان قدرت و استقامت را تقویت کنید

بدون شک جای مشخصی برای تمرین هوازی یکنواخت (دویدن، رکاب زدن روی دوچرخه، یا تمرین روی الپتیکال) در برنامه تمرین شما وجود دارد ولی برای اینکه از یکنواختی و کسالت آور بودن یک ساعت تمرین روی تردمیل فاصله بگیرید، و همزمان با تمرین اصلی خود بر قدرت و توان عضلات ارزشمندتان بیافزایید، برنامه تمرین هوازی و قدرتی پیش رو را تجربه کنید.

این دو برنامه طراحی شده برای کمک به شما جهت سوختن ذخایر چربی و توسعه سیستم هوازی که باعث خواهد شد عملکرد ورزشی شما، در دیگر جلسات تمرین هم افزایش یابد. همچنین ریکاوری بین جلسات تمرین بهبود یابد. علاوه بر این دیگر به خاطر رکاب زدن طولانی روی دوچرخه ثابت دجار کسالت نخواهید شد.

برنامه اول:

چرخه قدرت:

چرخه را برای ۳۰ دقیقه انجام دهید، وزنه های مورد استفاده باید در ۷۵ تا ۸۵ درصد یک تکرار بیشینه شما انتخاب شود. این برنامه را یک بار در هفته انجام دهید و در هفته پنج دقیقه به زمان آن اضافه کنید ؛برای مجموعه چهار تا شش هفته.

  حرکت                                       تکرار

پاورکلین با دمبل                             ۵

بارفیکس با وزنه اضافی                    ۵

پرس سینه با هالتر                         ۵

ددلیفت با هالتر                              ۵

حمل وزنه و راه رفتن                     ۳۰ متر

چرخه هوازی:

این برنامه را با دمبل یا کتل بل برای ۳۰ دقیقه انجام دهید. با وزنه متوسط شروع کنید. یک بار در هفته برنامه را اجرا کرده و هر هفته پنج دقیقه به زمان آن اضافه کنید؛ برای مجموع چهار تا شش هفته.

حرکت                                             تکرار

بارپی یا اسکات جهشی                      ۱۰

نگه داشتن وزنه بالای سر و راه رفتن (دست راست) ۳۰ متر

نگه داشتن وزنه بالای سر و راه رفتن (دست چپ) ۳۰ متر

نگه داشتن وزنه در کنار شانه و راه رفتن (دست راست) ۳۰ متر

نگه داشتن وزنه در کنار شانه و راه رفتن (دست چپ) ۳۰ متر

نگه داشتن وزنه کنار پا و راه رفتن (دست راست) ۳۰ متر

نگه داشتن وزنه کنار پا و راه رفتن (دست چپ) ۳۰ متر

نگه داشتن وزنه با هر دو دست کنار شانه هاو راه رفتن ۳۰ متر

نگه داشتن وزنه با هر دو دست کنار پاها و راه رفتن ۳۰ متر

پلانک ۶۰ ثانیه*

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه