برای تمرین هوازی ، راه بهتری هم نسبت به روش های سنتی وجود دارد، برای اینکه بتوانید همزمان قدرت و استقامت را تقویت کنید
بدون شک جای مشخصی برای تمرین هوازی یکنواخت (دویدن، رکاب زدن روی دوچرخه، یا تمرین روی الپتیکال) در برنامه تمرین شما وجود دارد ولی برای اینکه از یکنواختی و کسالت آور بودن یک ساعت تمرین روی تردمیل فاصله بگیرید، و همزمان با تمرین اصلی خود بر قدرت و توان عضلات ارزشمندتان بیافزایید، برنامه تمرین هوازی و قدرتی پیش رو را تجربه کنید.
این دو برنامه طراحی شده برای کمک به شما جهت سوختن ذخایر چربی و توسعه سیستم هوازی که باعث خواهد شد عملکرد ورزشی شما، در دیگر جلسات تمرین هم افزایش یابد. همچنین ریکاوری بین جلسات تمرین بهبود یابد. علاوه بر این دیگر به خاطر رکاب زدن طولانی روی دوچرخه ثابت دجار کسالت نخواهید شد.
برنامه اول:
چرخه قدرت:
چرخه را برای ۳۰ دقیقه انجام دهید، وزنه های مورد استفاده باید در ۷۵ تا ۸۵ درصد یک تکرار بیشینه شما انتخاب شود. این برنامه را یک بار در هفته انجام دهید و در هفته پنج دقیقه به زمان آن اضافه کنید ؛برای مجموعه چهار تا شش هفته.
حرکت تکرار
پاورکلین با دمبل ۵
بارفیکس با وزنه اضافی ۵
پرس سینه با هالتر ۵
ددلیفت با هالتر ۵
حمل وزنه و راه رفتن ۳۰ متر
چرخه هوازی:
این برنامه را با دمبل یا کتل بل برای ۳۰ دقیقه انجام دهید. با وزنه متوسط شروع کنید. یک بار در هفته برنامه را اجرا کرده و هر هفته پنج دقیقه به زمان آن اضافه کنید؛ برای مجموع چهار تا شش هفته.
حرکت تکرار
بارپی یا اسکات جهشی ۱۰
نگه داشتن وزنه بالای سر و راه رفتن (دست راست) ۳۰ متر
نگه داشتن وزنه بالای سر و راه رفتن (دست چپ) ۳۰ متر
نگه داشتن وزنه در کنار شانه و راه رفتن (دست راست) ۳۰ متر
نگه داشتن وزنه در کنار شانه و راه رفتن (دست چپ) ۳۰ متر
نگه داشتن وزنه کنار پا و راه رفتن (دست راست) ۳۰ متر
نگه داشتن وزنه کنار پا و راه رفتن (دست چپ) ۳۰ متر
نگه داشتن وزنه با هر دو دست کنار شانه هاو راه رفتن ۳۰ متر
نگه داشتن وزنه با هر دو دست کنار پاها و راه رفتن ۳۰ متر
پلانک ۶۰ ثانیه*
