سیستم سوپرست عضلات متضاد دربدنسازی

سیستم سوپرست عضلات متضاد در بدنسازی

روش سوپرست را حتی مبتدیانی که فقط یک ماه سابقه تمرین دارند هم به خوبی می­شناسند. سوپرست به

سیستم سوپرست

تمرین دادن چند ستی عضلات متضاد

روش سوپرست را حتی مبتدیانی که فقط یک ماه سابقه تمرین دارند هم به خوبی می­شناسند. سوپرست به اجرای ۲ حرکت پشت سر هم گفته می­شود که می­تواند برای یک عضله یا دو عضله متفاوت باشد.

ما در این مقاله کاری به روش سوپرست نداریم بلکه می­خواهیم روشی را مورد بررسی قرار دهیم که از لحاظ ساختاری مشابه سوپرست است اما بین حرکات آن استراحت وجود دارد! تعجب نکنید توضیحات کاملی در این رابطه در مقاله وجود دارد که به طور کامل شما را با چگونگی کار آشنا می­کند.

شاید قبل از این چیزهایی درباره روش تمرین ترکیبی شنیده باشید. این رویه تقریباً همان روش است که براساس شواهد علمی می­تواند عضلات­تان را از لحاظ سایز و قدرت به پیشرفت قابل ملاحظه­ ای برساند.

زمان زیادی نگذشته که کارشناسان در مورد تمرین نظرات مختلفی داشتند. در نتیجه هر کسی حتی قهرمانان تمرینات خود را براساس حدسیات استوار می­کردند.

آنچه باعث تفکیک قهرمانان از بازنده ­ها می­شد ژنتیک برتر و شانس (در مؤثر بودن تکنیک تمرین) بود.

از آنجایی که کارشناسان و متخصصانی که در مورد تمرین مطلب می­نویسند امروز از لحاظ علمی پیشرفت قابل ملاحظه ­ای برساند.

زمان زیادی نگذشته که کارشناسان در مورد تمرین نظرات مختلفی داشتند. در نتیجه هر کسی حتی قهرمانان تمرینات خود را براساس حدسیات استوار می­کردند.

آنچه باعث تفکیک قهرمانان از بازنده ها می­شد ژنتیک برتر و شانس (در مؤثر بودن تکنیک تمرین) بود.


از آنجایی که کارشناسان و متخصصانی که در مورد تمرین مطلب می­نویسند امروز از لحاظ علمی پیشرفت قابل توجهی کرده ­اند، در حال حاضر تقریباً هم عقیده هستند که بدون منطق نمی­توان پیشرفتی حاصل کرد و آن ها بر این باورند که بدن­ های پیشرفته امروزی را چه با استفاده از مکمل­ ها و داروها و چه بدون به کارگیری آن ها تنها می توان با روش­ های علمی ساخت. از بین لیست بلند بالای تکنیک ­های تمرینی که علمی و مؤثر ارزیابی شده اند روشی وجود دارد به نام تمرین دادن چند ستی عضلات متضاد.

بررسی­ ها مشخص کرده اند که تمرین دادن عضلات متضاد با هم و همچنین به کارگیری اصل مقاومت فزاینده به شکل مؤثری موجب بروز نتایجی مثبت در رشد سایز و قدرتی عضلات می شود.

این روش همچنین یک راه منطقی برای طراحی یک برنامه تقسیم سنگین است چرا که شما را قادر می کند زمان ریکاوری بین ست ها را دو برابر کنید بدون اینکه جلسه تمرین طولانی تر شود. روش مورد بحث به شما این توانایی را می دهد که با اجرای تکرار های سنگین عضلات را به رشد بیشتری تحریک کنید.

واژه «متضاد» وقتی در مورد ساختار عضله و عملکرد آن مورد استفاده قرار می گیرد اشاره به یک جفت یا گروه از عضلات دارد که عملکردی متضاد با هم دارند یعنی وقتی یکی از آن ­ها منقبض است دیگری ریلکس است و بلعکس. برای مثال عضلات جلو بازو با پشت بازو متضاد هم هستند، عضلات سینه با زیر بغل یا عضلات ران با پشت پا.

در حالت کلی عملکرد عضله­ ای که کار کشش را انجام می­دهد متضاد با عضله ­ای است که کار پرس را انجام می­دهد.

تمرین دادن عضلات متضاد با هم یعنی اجرای تناوبی ۲ حرکت که برای ۲ عضله متضاد هستند یعنی ۱ ست در میان از هر دو حرکت اجرا می کنید و در این حالت فرصت استراحت زیادی برای عضلات محیا می شود.

یک حقیقت فیزیولوژیکی وجود دارد با این مضمون که وقتی یک عضله منقبض می شود عضله متضاد آن ریلکس می­شود و تحت یک کشش اجباری قرار می گیرد. این باعث می­شود جریان خون در ناحیه عضله متضاد بیشتر شود که اگر با روش مذکور تمرین کنید باعث خروج ضایعات سلولی از محل عضله هدف شده و در نتیجه محدودیت­ ها را برای اجرای ست­ های بعدی کمتر می کند و نتیجه نهایی به رشد بهتر و بیشتر ختم می شود.

زمانی که خون کم اکسیژن و کم غذا از درون سلول­ های عضلانی خارج شود و جایگزین آن خون غنی از اکسیژن و مواد مغذی وارد شود ریکاوری عضلات خیلی بهتر صورت می گیرد. این جا مثالی می­ آوریم از یک برنامه خوب تمرین با روش مذکور که بسیار مؤثر است.

برنامه تمرین عضلات متضاد

آرتور جونز، مبدع دستگاه ­های ناتیلوس، تکنیک روش تمرین عضلات متضاد را تأیید کرده است. او در سال ۱۹۷۱ طی مقاله ای که در مجله آیرون من به چاپ رسیده است در مورد روش مذکور این چنین اظهار نظر کرده است: «از آنجایی که تمرین روی پشت بازوها باعث درگیری سبک­تر عضله متضادش یعنی جلو بازوها می شود، می توانید با تمرین به شکل متناوب روی آن ­ها به ریکاوری سریع­تر و بهتری برسید. مقدار کار اندکی که جلو بازوها حین تمرین پشت بازوها انجام می دهند باعث ریکاوری بهترشان می شود».

آرتور جونز در این مقاله به طور خاص روی جلو بازو و پشت بازو بحث کرده است. اما شما می توانید اثر مثبت مشابهی از این روش عضلات متضاد دیگر خود ببرید. در حالی که برخی بدنسازان عضلات متضاد خود را به شکل سوپرست تمرین می دهند. تعدادی هم آن ها را به شکل تناوبی اما عادی تمرین می دهند.

به عنوان مثال فرض کنیم که در حال تمرین روی جلو بازو و پشت بازوهای خود هستید. حرکات مورد نظر جلو بازو با هالتر و پشت بازو خوابیده با هالتر هستند. ابتدا یک ست حرکت جلو بازو با هالتر را اجرا می کنید. سپس ۹۰ ثانیه استراحت می کنید و پس از آن یک ست از حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر اجرا می کنید و این رویه را با رعایت استراحت عادی بین ست­ها ادامه می دهید.

همانطور که گفته شد این نوع تمرین فرصت استراحت بیشتری بین ست­ها فراهم می کند که در نهایت شما را قادر می کند به بالا نگه داشتن مقدار وزنه ها در هر ست از تمرین وقتی هم که با وزنه های سنگین بیشتر تمرین کنید به سایز و قدرت بیشتری در عضلات خواهید رسید.

سیستم تمرینی استراحت توقف


برنامه­ ای که به عنوان نمونه معرفی شده است یک برنامه ۲ جلسه در هفته است که طی آن کل بدن تمرین داده می شود و در آن از قانون عضلات متضاد استفاده شده است. برای آنکه از روش تمرین مذکور استفاده کنید می توانید از روش تقسیم زیر استفاده کنید.

روز ۱: زیر بغل – سینه

روز ۲:سرشانه – جلو بازو. پشت بازو

روز ۳: ران – پشت پا

تمرین روز اول را با حرکتی برای عضلات سینه آغاز کنید. پس از یک ست به حد کافی استراحت کنید و یک حرکت برای زیر بغل را یک ست اجرا کنید. دوباره استراحت کنید و مجدد حرکت سینه را تکرار کنید. این تناوب را ادامه دهید تا تعداد ست­ های مورد نظرتان کامل شود. پس از آن سراغ حرکات بعدی بروید تا در نهایت برنامه کامل شود.

چطور زمان استراحت دو برابر می شود.

فرض می کنیم شما در تمرینات خود از قانون اضافه بار پیروی می کنید و مثلاً برای عضلات سینه خود ۳ ست عادی از حرکت پرس سینه را اجرا می کنید و بین هر ست حدود ۳ دقیقه استراحت می کنید. حال اگر بخواهید عضلات سینه را با روش عضلات متضاد تمرین دهید بعد از هر ست از پرس باید یک ست تمرین برای زیر بغل خود اجرا کنید و این تناوب را ادامه دهید.

تقریباً تمرین چنین حالتی پیدا می کند.

  • یک ست پرس سینه؛ ۳ دقیقه استراحت
  • یک ست زیر بغل سیمکش؛ ۳ دقیقه استراحت و …

از آنجایی که بعد از هر ست حرکت تمرین و عضله هدف تغییر می کند، عضلات سینه و زیر بغل هر کدام تا اجرای ست بعدی خود حداقل ۶ دقیقه کامل فرصت استراحت کامل دارند و این حدود دو برابر زمان استراحت در روش عادی است.

به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر پرورش اندام در رشد قدی
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۵۹دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۲۲دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۰۶دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۴۸۶دیدگاه
تغذیه قبل وبعد تمرین بدنسازی
قبل و بعد از تمرین بدنسازی چه ...
 
۳۴۵دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۳۳۴دیدگاه

ثبت دیدگاه