آخرین تحقیقات بدنسازی در زمینه های تمرین، چربی سوزی و سلامتی
آخرین تحقیقات بدنسازی در زمینه تمرین
اسکوات از جلو، ستون مهره ها را تحت فشار کمتری قرار می دهد
رواج تمرینات با وزنه و تمرینات ترکیبی (مثل کراس فیت) در سال های اخیر باعث افزایش محبوبیت حرکاتی مثل اسکوات از جلو برای بهبود قدرت کلی بدن و افزایش کارایی ورزشی در اجرای سایز حرکات شده. محققانی در ترکیه به بررسی تفاوت های بیو مکانیکی و فعالیت عضلات در طول اسکوات از پشت و اسکوات از جلو، زمانی که حداکثر وزنه توسط افراد مورد استفاده قرار می گیرد، پرداختند. نتایج، تفاوت های چشمگیری را بین این دو حرکات نشان داد. فعالیت عضله پهن میانی (یکی از سرهای عضله چهار سر ران) در طول اسکوات از جلو بیشتر از اسکوات از پشت بود،در حالیکه فعالیت عضله نیم و تری (یکی از عضلات همسترینگ) در طول اسکوات از پشت، بیشتر بود. خم شدن تنه هم در طول اسکوات از پشت در بیشترین حد بود. البته ورزشکاران توانستند در طول اجرای آن وزنه های بیشتری جابجا کنند، بنابراین برای به حداکثر رساندن قدرت پایین تنه حرکت مهمی است. اما اسکوات از جلو می تواند ارزش بیشتری برای تقویت عضلات چهار سر ران و اجتناب از دردهای کمر باشد.
دویدن و آرتروز:
آرتروز عبارت است از بیماری زوال مفاصل که شامل از بین رفتن غضروف و تخریب استخوان مفصل، و تاندون ها و لیگامنت های اطراف آن است. این بیماری به ناتوانی در افراد مسن منجر می شود. ریسک فاکتورهای دخیل در بروز این بیماری عبارتند از سن، جنس، ژنتیک، ساختار مفاصل، وزن بدن، آسیب دیدگی های پیشین، سطح فعالیت های بدنی، شغل، و سابقه شرکت در ورزش های سخت مثل فوتبال و کشتی. بر اساس مطالعه مروری که توسط محققان در بیمارستان جراحی های خاص در نیویورک انجام شد، مطالعات انسانی و حیوانی در زمینه آثار تمرینات شدید از جمله دویدن روی ریسک ابتلا به آرتروز، مورد بررسی قرار گرفتند. مطالعه فرامینگام، که به ارزیابی ریسک دراز مدت آرتروز در طول یک دوره ۳۵ ساله پرداخته،به این نتیجه رسیده که فعالیت های سنگین بدنی در افراد مسن، ریسک فاکتور مهمی برای ابتلا با این بیماری بشمار می آید. دیگر مطالعات نشان دادند که دونده ها لزوماً تحت ریسک بیشتری قرار ندارند. آسیب های ناشی از دویدن در حدود ۷۹ درصد از دوندگان دیده می شود، بنابراین شاید دویدن زیاد از جهاتی افزایش ریسک آرتروز در برخی مردم را بیش از دیگران در پی داشته باشد.
بهترین سرعت هر تکرار برای رشد عضله چقدر است؟
مدت زمانی که فیبرهای عضلات تحت تنش قرار می گیرند، مهمترین فاکتور اثرگذار بر هایپرتروفی عضلات است. تنش باعث ارتقاء نقل و انتقال آمینو اسیدها به عضلات می شود، مسیر m TOR برای تولید پروتئین را فعال می کند،و آسیبهای ریزی را در ساختار سلول عضله ایجاد می کند که به ترمیم و رشد بیشتر منتهی می شود. برد شونفلد و همکارانش از کالج لهمن نیویورک، در یک فرا تحلیل بر روی یافته های مطالعات متعدد، دریافتند مدت زمان بهینه برای هر تکرار بین ۰.۵ تا ۸ ثانیه را شامل می شود. تمرین با تکرارهای آهسته تر از این، که بیش از ۱۰ ثانیه به طول بیانجامد هایپرتروفی در حد تکرارهای سریع تر را در پی نداشته. محققان چین جمع بندی کردند که تحقیق بیشتری مورد نیاز است قبل از اینکه بتوان سرعت ایده ال برای هر تکرار را مشخص کرد.
استفاده از انقباض های اکستنریک در جلسات تمرین
وقتی عضلات در زمان انقباض در حال کوتاه شدن هستند، اصطلاحاً تحت انقباض کانسترینک (درون گرا) قرار دارند و وقتی در طول انقباض در حال بلند شدن هستند، در حال انقباض اکسنتریک (برون گرا). (مثلاً وقتی در حرکت جلو بازو با هالتر وزنه را بر خلاف جاذبه زمین بالا می آورید، عضله دو سر بازوی شما در حال انقباض کانسنتریک است و وقتی وزنه به سمت زمین پایین می رود، در حال انقباض اکسنتریک). محققان دانشگاه نیومکزیکو، به شرح فواید انقباض های اکنستریک بر ساختن سایز و قدرت عضلاتی پرداختند. عضلات می توانند در طول انقباض های اکسنتریک، نیروی بیشتری را در مقایسه با انقباض های کانسنتریک اعمال کنند، که باعث تحریک بیشتری هایپتروفی عضلات می شود. همچنین، فعالیت عضله و تنش در طول انقباض های اکسنتریک با سرعت بالا بیشتر از انقباض های آهسته است.
ورزشکاران معمولاً انقباض های اکسنتریک را حتی بدون اینکه از آن اطلاعی داشته باشند، به کار می گیرند: به عنوان مثال در طول پایین بردن وزنه در پرس سینه، اسکوات، و پارویی با هالتر. البته می توانید با تأکید بر بخش منفی هر تکرار، به مقدار بیشتری از انقباض های اکسنتریک بهره بگیرید. برای مثال، در طول تاب دادن کتل، یار تمرین شما می تواند با هول دادن کتل بل در طول پایین رفتن آن به سمت زمین، بر فشار اکسنتریک حرکت بیافزاید. همچنین در حرکاتی که با سیم کش و وزنه انجام می شوند.
در طول تمرین، از پشت خود محافظت کنید.
دیسک های بین مهره ای، عضلات و اعصاب، بسیار حساسند و در مقابل ضعف تکنیک تمرین، عدم آمادگی جسمانی و استفاده نامناسب، بسیار آسیب پذیرند. مربی تمرین، رندی ویلر توصیه هایی دارد در این مورد که چطور می توانید بدن قوی تری داشته باشید بدون اینکه به کمر خود آسیب برسانید: حرکاتی را انجام دهید برای تقویت عضلات میان تنه (عضلاتی که ستون مهره های را در بر گرفته اند) برای ارتقاء آمادگی جسمانی و اجتناب از آسیب دیدگی. روی تکنیک مناسب اجرا تمرکز کنید، زمانی که حرکات سختی مثل اسکوات، ددلیفت، کاینزو اسنچ را انجام می دهید و قانون اول تمرین این است که از آسیب دیدگی اجتناب کنید. اجرای تکرارهای زیاد از حرکت قدیمی دراز و نشست باعث ساختن عضلات شکم می شود، ولی در نهایت به تخریب دیسک های بین مهره و درد کمر منجر خواهد شد. حرکات پیشگیرانه باید با وزن بدنتان شروع شوند، و بتدریج از مقاومت اضافی بهره بگیرید، تنها زمانی که به اندازه کافی پیشرفت کرده باشید و تکنیک صحیح اجرا را آموخته باشید. اغلب افراد زمانی که حرکاتی مثل اسکوات و اسنچ را اجرا می کنند، تکنیک ضعیفی دارند. اجرای صحیح چنین حرکاتی را بیاموزید. برای اینکه بتوانید از آسیب رساندن به خودتان در امان باشید.
آخرین تحقیقات بدنسازی در زمینه چربی سوزی
جریمه سنگین برای کمپانی دروغ گو!
بر اساس حکم کمیسیون بازرگانی فدرال (FTC). یکی از کمپانی های عرضه کننده مکمل های چربی سوز بخاطر تبلیغاتی که برای محصولی شامل عصاره قهوه سبز انجام داده بود، ملزم شد به پرداخت جریمه ۹ میلیون دلاری! کمپانی مذکور ادعا کرده بود افراد می توانند در عرض ۱۲ هفته بدون تغییر در رژیم غذایی با تمرین خود، با استفاده از محصول آن ها ۸ کیلوگرم از وزن و ۱۶ درصد از چربی بدنشان بکاهند. ادعای آن ها بر اساس یک مطالعه بدون اعتبار بود که پس از انتشار هم مخدوش بودن آن اعلام شده بود. مصرف کنندگان مکمل های غذایی لازم است در مورد شعارها و تبلیغاتی که بیش اندازه خوب به نظر می آیند، احتیاط بیشتری به خرج دهد.
آیا افراد مسن دچار افزایش وزن، باید از وزن خود بکاهند؟
بیش از ۳۳ درصد بزرگسالان بیش از ۶۵ سال، مبتلا به چاقی هستند که ریسک بیماری های قلبی، بیماری های کبد، التهاب،فشار خون بالا، سطوح ناسالم جربی های خون، و دیابت را در پی دارد و اما، کاهش وزن در این سنین هم با مرگ زود رس مرتبط دانسته شده، در حالی که در مورد چاقی چنین مسئله ای ذکر نشده، اخیراً سر مقاله ای در ژورنال تغذیه بالینی آمریکا، دیدگاهی که طرفدار کاهش وزن در افراد مسن است. را مورد پرسش قرار داده و به چالش کشیده، شاید تعجب کردید، ولی کاهش زیاد وزن در این سنین، تقریباً همیشه با از دست رفتن مقدار زیادی عضله همراه است، که می تواند به کاهش کیفیت زندگی، افزایش ریسک زمین خوردن های مرگ بار، و ضعف و سوخت و ساز منجر می شود. باز گرداندن توده عضلانی از دست رفته در افراد مسن بی اندازه دشوار است. سر مقاله مذکور توصیه کرده افراد مسن، تمرینات ورزشی منظمی داشته باشند و روزانه ۱.۲ گرم پروتئین با کیفیت غنی لوسین به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن خود دریافت کنند. افراد مسن باید فراتر از کاهش وزن سریع، تأکید بیشتری روی حفظ سلامت کتابولیک و کیفیت زندگی خود داشته باشند.
محدود کردن زمان غذا خوردن مانع افزایش وزن می شود.
بر اساس مطالعه انجام شده در دانشگاه کالیفرنیا، محدود کردن تغذیه به زمان مشخصی از روز، مانع افزایش وزن در موش ها می شود. و در مطالعه انجام شده، حیوانات با رژیمی حاوی مقدار بالای فرکتوز، چربی یا هر دو تغذیه می شدند، که رژیم شان شامل مقدار مشابهی کالری بود. برخی حیوانات اجازه داشتند. در تمام طول روز، به غذا دسترسی داشته باشند، در حالی که بقیه تنها می توانستند، ۹، ۱۲، یا ۱۵ ساعت در روز به غذا دسترسی یابند. افزایش وزن در موش هایی که تنها ۹ ساعت در روز به غذا دسترسی داشتند کمترین مقدار بود و در حیواناتی که تمام روز، غذا در اختیارشان بود، در بیشترین حد گزارش شد. این مسئله بخوبی می تواند در مورد انسان ها هم صدق کند. مثلاً در میان کسانی که از ۵ عصر تا صبح روز بعد غذا نمی خورند. این شیوه خوبی است برای افرادی که دچار افزایش هستند و می خواهند از وزن خود بکاهند. در این صورت می توانید ساعت ۵ یا ۶ عصر شام خود را میل کنید و حدود ۹ یا ۱۰ شب بخوابید. این روش برای سلامتی مفید است.
سبزیجات خانواده کلم دشمن چربی هستند.
سبزیجات خانواده کلم، از جمله کلم بروکلی، گل کلم، کلم سبز و کلم قرمز حاوی ترکیبی هستند با نام سوافورافان که می توانند به کنترل وزن کمک کنند. نائوتو ناگاتا از دپارتمان آنالیز عملکردی مولکولی و سلولی در دانشگاه کانازاوا ژاپن و همکارانش، در مطالعه ای روی موش ها دریافتند افزودن سولفورافان به رژیم غذایی موش ها، به کاهش وزن، چربی بدن، قند خون، انسولین، التهاب و افزایش فعالیت چربی قهوه ای منجر می شود. چربی قهوه ای انرژی را به شکل گرما هدر می دهد به جای ذخیره سازی آن به شکل چربی، این بافت مهمی است برای تنظیم بدن، سبزیجات خانواده کلم نقش مهمی دارند در یک رژیم غذایی سالم، و می توانند از سرطان و بیماری قلبی اجتناب کرده و کاهش چربی را تقویت کنند.
چربی قهوه ای/ داغ ترین مقوله در زمینه کاهش وزن و چربی در سال ۲۰۱۷
آخرین تحقیقات بدنسازی نشان می دهد در بدن دو نوع چربی وجود دارد: چربی سفید و چربی قهوه ای، چربی قهوه ای سوزاننده کالری بشمار می آید. هر چه چربی قهوه ای بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می سوزانید و وزن بیشتری از دست می دهید ! قابلیت به کار گیری کنترل چربی قهوه ای برای چربی سوزی، یک مسئله انقلابی به شمار می آید. توانایی لاغر شدن با تولید چربی قهوه ای اضافی و ارتقاء عملکرد و فعال سازی چربی قهوه ای موجود: راه امید وار کننده ای برای سوزاندن ذخایر چربی بدن را ایجاد کرده؛ و کشفیات متعدد و دیدگاه های تازه ای که در مراکز تحقیقاتی و دانشگاه های سراسر دنیا شکل گرفته، هیجان زیادی را بر انگیخته.
سه مورد از مهمترین به روز رسانی ها در مورد چربی قهوه ای در سال ۲۰۱۷ در نشریه تحقیقات چاقی منتشر شده، نشان دهنده اثر مثبت تبدیل چربی سفید به چربی بژ/قهوه ای و ارتقاء ترموژنسیس از طریق تنظیمات دارویی و غذایی است. فاکتورهایی که در تبدیل چربی سفید به ویژه/ قهوه ای دخیل است می تواند شامل داروهای خاصی باشد، ولی روش ایمن تری می تواند شامل تمرین، تغذیه و مکمل های و ادویه های مشخصی باشد از جمله کپسایسین (ادویه تندی که در فلفل تند یافت می شود).
در حال حاضر می دانیم قرار گرفتن در معرض سرما می تواند تبدیل چربی سفید به قهوه ای را ارتقاء دهد. البته، قرار گرفتن در برابر سرما روش کاربردی و قابل تحمل برای همه بشمار نمی آید، ولی اگر تحمل بالای دارید – سعی کنید در فصول سرد لباس کمتری بپوشید و در فصول گرم سال، دمای محیط را خنک حفظ کنید و همچنین از دوش آب سرد استفاده کنید. همچنین می توانید شنا در آب خنک را در برنامه خود جای دهید و سبک زندگی خود را طوری تنظیم کنید که از طریق فعال سازی بیشتری چربی قهوه ای به یک ماشین چربی سوز بدل شوید!
ترموژنسیس کمک می کند به کنترل وزن بدن
متابولیسم بدن از طریق تبدیل فرمی از انرژی به فرم دیگر عمل می کند. برای مثال، انرژی شیمیایی ناشی از غذاها را می تواند در عضله به انرژی مکانیکی تبدیل شود. برای انجام انقباض بدن تنها حدود ۲۵ درصد انرژی غذاها را بعنوان انرژی قابل مصرف استفاده می کند، و باقیمانده آن به شکل گرما هدر می رود. دمای بدن و عضله مهم است به این دلیل که انرژی قابل دسترس برای عملکردهای حیاتی بدن را تحت تأثیر قرار می دهد. انرژی کاربردی زمانی که دمای عضلات و بدن خیلی گرم یا خیلی سرد شود کاهش می آید، که به خستگی در طول تمرین و کاهش کنترل متابولیک منجر می شود کنترل وزن بدن به طور قابل توجهی با دمای بدن و تولید گرما در طول متابولیسم در ارتباط است. مطالعه ای توسط کاترین فیشر از انستیتو دیابت و چاقی در مونیخ آلمان نشان داد مرکز اعصاب سمپاتیک، مرکز کنترل گرما (ترموژنسیس) در سلول های چربی است و نقش کلیدی دارد بر کنترل وزن. تمرین و مکمل های خاصی مثل کافئین، پی – سینفررین، کپسایسین و دیگر ادویه های تند باعث تحریک ترموژنسیس می شوند.
در زمینه سلامتی
آخرین تحقیقات بدنسازی نشان می دهد مصرف استروئیدها عوارض منفی دراز مدتی بر عملکرد سیستم تولید مثل دارد.
استروئیدهای آنابولیک از جمله تستوسترون باعث سرکوب تولید تستوسترون طبیعی در بدن می شوند. هورمون ها روی سیستم باز برخوردی بدن که بر اساس سطح هورمون ها در جریان خون، مقدار تولید را تنظیم می کند، اثر می گذارند. وقتی تستوسترون با دیگر استروئیدهای آنابولیک را مصرف می کنید، تنظیم کننده های هورمونی، تولید طبیعی تستوسترون را کاهش می دهند. وقتی مصرف دارو را متوقف می کنید، مدت زمانی طول می کشد تا سیستم باز برخوردی بدن به شرایط طبیعی برگردد. محققان دانشگاه هاروارد دریافتند. کسانی که قبلاً از استروئید استفاده می کردند سطوح تستوسترون پایین تری نسبت به افراد هم سن و سال خود دارند، حتی وقتی ۳ تا ۲۶ ماه دارویی را مصرف نکرده باشند. همچنین میل جنسی پایین تر، و شیوع بیشتر افسردگی، در این افراد گزارش شد در مقایسه با گروهی از ورزشکاران که هرگز استروئید مصرف نکرده بودند.
مطالعه کتاب های الکترونیک می تواند باعث اخلال در خواب شود.
با پیشرفت تکنولوژی، بسیاری از افراد عادت کرده اند به اینکه در پایان روز و پیش از خواب، روی تبلت یا گوشی های هوشمند به مطالعه کتاب های و متون مورد علاقه شان بپردازند. ولی این می تواند به اخلال در خواب و احساس خستگی در روز بعد منجر شود – بر اساس مطالعه ای که در دانشگاه هاروارد انجام شده،مطالعه متون روی این دستگاه ها، باعث به تأخیر افتادن خواب، تداخل در کیفیت خواب و احساس خستگی در روز بعد می شود. نور، تنظیم کننده مهمی برای خواب است تاریکی با افزایش ترشح هورمون ملاتونین، خواب آلودگی را تقویت می کند. محققان برای دو هفته در آزمایشگاه تاریکی، به مطالعه افراد پرداختند. نور تبلت و مانیتور مستقیماً به چشم افراد می تابد، در حالیکه وقتی کتاب و متون کاغذی را می خوانید، بازتاب نور چراغ روی کاغذ است که به شما امکان مطالعه را می دهد،به همین دلیل مطالعه متون روی چنین دستگاه هایی می تواند باعث اخلال در خواب شود. کمبود خواب مزمن می تواند به افزایش ریسک بیماری های قلبی، سرطان، چاقی و دیابت منجر شود.
قهوه بنوشید و طول عمر خود را افزایش دهید !
از نگاه بسیاری قهوه برای شروع روز ضروریست. مطالعه تازه ای که در سالنامه طب داخلی منتشر شده نشان داده قهوه می تواند گزینه خوبی برای شروع روز باشد – ولی آیا می تواند به افزایش طول عمر شما هم کمک کند؟
شاید به روشنی بتوان گفت بله ! مطالعه دیگری در اروپا که در طی هشت سال انجام شده، گزارش کرده کسانی که قهوه بیشتری مصرف می کردند توانستند زندگی طولانی تری داشته باشند.
خب، چطور چنین چیزی امکان پذیر است؟ در طول ماه های اخیر، تحقیقات زیادی در مورد قهوه انجام شده که ما هم نتایج آن ها را در اختیارتان گذاشته ایم، و به خوبی روشن شده مصرف روزی ۴ فنجان قهوه آسیبی در پی ندارد، ضمن اینکه نوشیدن قهوه قبل از تمرین می تواند به سوختن ذخایر چربی کمک کند! آخرین مطالعه که در ژورنال اروپایی قلب منتشر شده، نشان داد افرادی که روزانه چهار فنجان قهوه می نوشند ۶۵ درصد تحت ریسک کمتر مرگ و میر هستند نسبت به کسانی که قهوه نمی نوشند. در واقع، دکتر کری روکستون، کارشناس تغذیه از انگلیس، اخیراً در مصاحبه ای اعلام کرد: ” مطالعاتی نشان داده در متوسطی از کافئین از عملکرد ذهنی پشتیبانی می کند، از جمله هوشیاری و تمرکز، همچنین عملکرد ورزشی را تقویت می کند. بر اساس اسناد امنیت غذایی اروپا، مصرف تا ۴۰۰ میلی گرم کافئین در روز، یعنی مقدار کافئینی که در ۸ فنجان چای یا ۴ فنجان قهوه وجود دارد، به طور کامل در دراز مدت برای افراد بزرگسال بی خطر است. “
حقیقت مهم دیگر در مورد قهوه این است که غنی از پلی فنول هاست. پلی فنول ها توانایی زیادی دارند. برای مبارزه با دیابت از طریق حفظ گلوکز در سطحی پایین. پلی فنول ها همچنین برای کاهش وزن سالم اهمیت دارند. اما، بر اساس مطالعه دکتر روکستون در سال ۲۰۱۷، چای غنی از پلی فنول هاست، که به عملکرد ذهنی کمک می کند – ولی مطالعه دیگری که در ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی منتشر سده، نشان داده قهوه هم غنی از پلی فنول های آنتی اکسیدان است. علاوه بر این، مطالعات اخیر هم نشان داده اند وقتی قبل از تمرین مصرف شود، قهوه می تواند کمک کند به شتاب سوخت و ساز برای سوزاندن سریع تر چربی. در حالی که قهوه منبع سالمی از کافئین است، دکتر روکستون شرح داده وقتی صحبت از نوشیدنی های ورزشی حاوی کافئین است :”نوشیدنی های انرژی زا حاوی کافئین انتخاب های چندان سالمی نیستند، چرا که مقدار کافئین برخی از آن ها در سطح بالایی است – حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم در یک وعده – ضمن اینکه اغلب حاوی شکر اضافی هستند.”
ولی دکتر روکستون افزوده به طور معمول: “…. مزایای چای به عنوان منبعی از کافئین، این است که با وجود اینکه حاوی نیمی کافئین در مقایسه با قهوه است، ولی منبع طبیعی از فلوراید به شمار می آید که برای سلامتی دندان ها اهمیت دارد، همچنین حاوی فلاوئوید های گیاهی است، که مشخص شده از سلامت قلب و عروق پشتیبانی می کند.”
بسیاری از کارشناسان مصرف قهوه را به عنوان نوشیدنی پیش از تمرین برای کمک به فعال سازی چربی قهوه ای برای کنترل و مدیریت بهتر وزن و ذخایر چربی توصیه می کنند.
با توجه به این اطلاعات، جای تعحبی نیست که چرا آمارها نشان داده مصرف کنندگان قهوه طول عمر طولانی تری دارند.
*
