6 توصیه بسیار غلط مربیان نا آگاه

۶ توصیه بسیار غلط مربیان نا آگاه

_پارویی رااجرا کنید،ولی در عوض با استفاده از بند لیفت با دمبل های 45 کیلویی 10 تکرار ازاین
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 6 دقیقه

مراقب ۶ توصیه بسیار غلط مربیان نا آگاه باشید.

پارویی را اجرا کنید، ولی در عوض با استفاده از بند لیفت با دمبل های ۴۵ کیلویی ۱۰ تکرار ازاین حرکت را انجام دهید، نه تنها عضلات پشت شما از فشار بیشتری بهره مند میشوند، بلکه با جا به جا کردن وزنه بیشتر بعید به نظر میرسد که قدرت گیرایی دستهایتان هم افقی پیدا کند. در عوض اگر میخواهید قدرت گیرایی دستان خود را تقویت کنید، در انتهای تمرین میتوانید روی ساعد ها و پنجه های خود با حرکات مناسبی تمرین کنید.

  • در حرکات نشر طرفین و نشر رو به رو، از بالا بردن وزنه بیش از موازی شدن دست ها با زمین، خود داری کنید.

احتمالا هر بار ارنولد این توصیه راکه بسیار هم رواج دارد میشنود، زیر لب نیش خندی میزند. او به خاطر فراتر بردن وزنه بسیار از حالت موازی دستهایش با زمین شهرت داشت، ولی هیچ کس او را از این کار نهی نمیکرد. برخی مربیان نا آگاه، تلاش میکنند شما را توجیه کنند که وقتی دمبل ها را دراین حرکات تک مفصلی بالاتر از سطح موازی شدن دستها با زمین ببرید، به طور کاملا ناگهانی فشار از عضلات دلتوئید برداشته میشود. دفعه بعد که چنین ادعایی را شنیدید بپرسید” پس کدام عضله از آن پس دستهارا بالا میبرد؟” احتمالا تنها با نگاه متعجب طرف مقابل مواجه خواهید شد، چون جوابی ندارد. حقیقت این است که دلتوئید تا زاویه ۱۳۰ درجه (زاویه بین دست و تنه) هم به مقدار زیادی در حرکت درگیر است، یعنی ۴۰ درجه بالاتر از سطح موازی با زمین. علاوه بر این، اگر نشر روبه رو را تا بیش از زاویه ۱۳۰ هم ادامه دهید، و در واقع بخش پایینی ترپز را که در دیگر حرکات به ندرت وارد عمل میشود، تحت فشار قرار خواهید داد. و (شاید یکی از دلایل این باشد که چرا ارنولد، از این جهت هم با ضخامت بالا در بخش پایینی ترپز، با دیگران تفاوت داشت). تنها دلیلی که شاید بالا بردن دستها فراتر از زاویه ۹۰ درجه مناسب نباشد، این است که دچار مشکل قلبی در شانه خود باشید، یا آسیب دیدگی خاصی که مانع حرکت کامل در مفصل سرشانه شود، یا اینکه عمدا بخواهید با تکرارهای نیمه تمرین کنید. اگر قصد دارید دامنه حرکت را محدود کنید، بهتر است این کار را از پایین دامنه حرکت انجام دهید، یعنی در حالیکه دمبل ها حدود ۲۰ تا ۲۵ سانتمتر از پاهایتان فاصله دارد، پایین بردن را متوقف کنید. این شیوه کمک خواهد کرد برای که فشار ممتدی را برای دلتوئید میانی خود در طول نشر طرفین حفظ کنید همین طور در طول نشر رو به رو.

  • از دستگاه اسمیت اجتناب کنید.

برخی از مربیانی که باور زیادی به وزنه های آزاد دارند نمیتوانند درک کنند که چرا کسی باید با دستگاه اسمیت تمرین کند! مسیر ثابت حرکت میله اسمیت، بسیار محدود کننده است. آن ها نمیتوانند قبول کنند که چرا کسی از دستگاه اسمیت استفاده میکند در حالی که می تواند تمام حرکات قابل اجرابه وسیله آن را داخل پاور رک یا فضای باز باشگاه انجام دهد. دلیلش این است: مشابه همان اشتباه توصیه بد اول که برخی تمرکز بیش از اندازه ای بر تمریناتی دارند که در موقعیت های بی ثبات انجام میشود، اجتناب کامل از دستگاه ها هم کاملا مضحک است. تفکیک فشار روی عضله از طریق حرکاتی مثل جلوپا با دستگاه، یا جلوبازو روی میزلاری، با یکی از پر کاربردترین دستگاه های باشگاهی یعنی دستگاه اسمیت کاملا ارزشمند است. واقیت این است که گاهی نمی خواهید نگران حفظ تعادل وزنه باشید، ولی نیاز دارید تمرکز صد در صدی را روی اعمال فشار کامل بر عضله قرار دهید. در واقع بالعکس این مساله هم صادق است یعنی استفاده محض از دستگاه ها و اجتناب از وزنه های آزاد هم کاملا اشتباه است. خلاصه اینکه دستگاه اسمیت شرایط اجرای ایمن بسیاری از حرکات را فراهم میکند و این قابلیت که نقش عضلات تثبیت کننده را به هر دلیل که مورد نظرتان است کاهش دهید، بخصوص وقتی تمرکز کامل فشار بر یک عضله خاص مورد نظرتان است. مربیان خوب، آنهایی هستند که بتوانند به طور متعادل و بهینه ای از تمام تجهیزات رایج بهره بگیرند، از وزنه آزاد گرفته تا دستگاه اسمیت، و دیگر دستگاه های قابل دسترس.

  • شکم را در ابتدا تمرین دهید.

عضلات شکم تشکیل شده از چهار عضله اصلی عبارتند از عضله راست شکمی، عضلات مورب داخلی و خارجی، و عضله عرضی. بدون شک بهترین برنامه برای شکم، برنامه است که از حرکاتی تشکیل شده باشد که تمام این بخش ها را تحت فشار قرار دهد. اما، بهترین زمان برای تمرکز براین مناطق در شروع یک جلسه تمرین نیست، و واقعا هم ایده ال نیست که تمرین شکم را بین دیگر حرکات در یک جلسه تمرین قرار دهید. بسیاری از مربیان کم تجربه، به شما خواهند گفت که مهم است شکم خود را در اوایل جلسه، تمرین دهید. البته دلیل مشخصی هم دارند آن ها به دنبال راه حل سریعی هستند برای تمرین وحشت آور شکم! در واقع متوجه شده اند که برای مثال بسیاری دوست ندارند پس از یک جلسه تمرین سخت پا، روی شکم خود تمرین کنند، چون انرژی زیادی برایشان نمانده اما سوال ما از چنین مربیانی این است که خب چرا اساسا تمرین شکم را از چنان جلسه ا تمرینی حذف نمی کنید؟! در واقع باور این قبیل مربیان این است که اگر به سرعت فرد را تحت تمرین شکم قرار ندهند، در انتهای جلسه از انجام آن طفره خواهد رفت ولی هیچ توجهی نمی تواند مجوز این اشتباه را صادر کند.

این هشدار را از سوی ما جدی بگیرید که هرگز شکم را در ابتدای جلسه، تمرین ندهید، به این دلیل که تحت ریسک بالایی از جهت عدم ثبات ستون فقرات در طول تمرین اصلی قرار خواهید گرفت؛ این در بهترین حالت به کاهش وزنه های شما در تمرین اصلی منجر میشود و در شرایط بد، به آسیب های جدی بخصوص در ناحیه کمر.

شکم و عضلات میان تنه، اهمیت کلیدی در اغلب حرکات پایه در باشگاه دارند. اسکوات، ددلیفت، زیر بغل پارویی باهالتر، پرس سرشانه ایستاده، همگی به فشار داخلی شکم نیاز دارند (توانایی عضلات بنیادی برای تولید فشار جهت پشتیبانی و حفاظت از ستون مهره ها در طول حرکت). اگر این عضلات را پیش از تمرین اصلی، خسته کنید، به طور خودکار در تمام حرکاتی که ذکر شد، در موقعیت ضعف قرار خواهید گرفت، همینطور در حرکاتی که توان بالا در آنها اهمیت دارد، از جمله حرکات پلایومتریک. سناریوی مناسب این است که مربیان باید عضله اصلی در هر برنامه تمرین را در ابتدا تحت فشار قرار دهند در حالی که فرد بیشترین توان و انرژی را دارد و تمرین مختص شکم و عضلات بنیادی را به اواخر تمرین موکول کنند. اگر قرار نباشد حرکت دیگری پس از شکم اجرا کنید، می توانید بخش های مختلف شکم را تا ناتوانی کامل تحت فشار و خستگی قرار دهید. مربی که نتواند ساختار تمرین را به خوبی تنظیم کند اساسا مربی کار آزموده ای نیست.

  • در طول اسکوات همواره به بالا نگاه کن.

کافیست قصد انجام حرکتی مثل: اسکوات، زیر بغل پارویی با هالتر، یا نشرخم با دمبل را داشته باشید، تایک مربی ناشی بگوید که باید در طول اجرا به سمت بالا نگاه کنید برای اجتناب از آسیب دیدگی! قابل توجه تمام مربیان: شاگردان شما در این لحظه چیزی را می خوانند که شاید شما تابه حال نخوانده اید که باعث میشود خلافش را توصیه کنید: همواره در طول حرکات، سر خود را در موقعیت طبیعی یا به اصطلاح خنثی حفظ کنید، یعنی سر نباید هیچ زانویه و چرخشی به هیچ سمتی داشته باشد، نه بالا و پایین، و نه چپ و راست. عقب دادن سر هرگز توصیه صحیحی نیست، چرا که میتواند دیسک های بین مهره های گردن را تحت فشار نا مناسب قرار دهد، همچنین باعث کاهش کارایی شما در طول تمرین شود. در مورد هر حرکت، نکاتی برای حفظ فرم صحیح و مناسب اجرا وجود دارد. عناصری مثل حفظ شکم در حالت انقباض، زانوها در حالت کمی خمیده، و سینه متمایل به بالا؛ این نکات به عنوان استاندارد های منطقی و توجیه شده در حرکات مختلف به شمار می آیند. ولی به دلایل نا مشخص بسیاری از مربیان تصور میکنند زاویه ای مناسب سر و گردن، زاویه است که به فرد امکان دهد در طول اجرای حرکت خودش را در آیینه ببیند. البته این به هیچ وجه نظر صحیحی نیست. در حرکات ایستاده، نگاه کردن به خودتان در آیینه هیچ اشکالی ندارد، به شرط اینکه آیینه روبه روی شما باشد و نیاز به چرخش سر به طرفین نداشته باشید، همچنین در طول اجرای سلطان حرکات یعنی اسکوات، چشمان شما باید مستقیم به جلو دوخته شود ولی جلو لزوما به معنی آیینه نیست. جلو منظور حالتی که موقعیت طبیعی ستون مهره ها به شما امکان می دهد. برای مثال در طول اجرای زیر بغل پا رویی با هالتر یا نشر خم که بدن شما نزدیک به موازات زمین است، باز هم سر شما باید در موقعیت طبیعی باشد؛ یعنی در راستای زاویه ی بدن با زمین. در این صورت از آن زاویه دیدن خودتان در آیینه مقدور نیست، و البته این هیچ اشکالی هم ندارد. همین مساله در مورد نگاه کردن به بالا در طول اسکوات هم صادق است، برخی مربیان چنین توصیه می کنند برای اینکه از خم شدن ستون مهره ها ممانعت کنند، ولی در واقع این میتواند مشکل دیگری در پی داشته باشد؛ قوس بیش از اندازه در ستون مهره ها هم در حالیکه صدها کیلوگرم وزنه روی پشت شما قرار گرفته، میتواند فشار بسیار زیادی بر دیسک بین مهره اعمال کند. ایمن ترین حالت اجرای اسکوات این است که در سر شما در موقعیت طبیعی و در راستای بالا تنه حفظ شود. در این صورت بسیار قوی تری امن تر می توانید حرکات را اجرا کنید و یادتان باشد که کلید موفقیت هر برنامه تمرینی، پایبندی به فرم مناسب اجرا است.

به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۲دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۵دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۷۴دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۱۹دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۴۸۲دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۰۵دیدگاه

ارسال دیدگاه