تمرین متفاوت با تونی فریمن

تمرین متفاوت با تونی فریمن

آیا به دنبال برنامه ای با تمرین منفاوت هستید؟  باوجود اینکه تمام تلاش ما همواره بر این است

بیوگرافی تونی فریمن:

قد: ۱۸۸ سانتیمتر

ملیت: آمریکایی

وزن دوران حجم: ۱۳۵ کیلوگرم

وزن دوران مسابقات: ۱۲۸ کیلوگرم

دریافت کارت حرفه ای: سال ۲۰۰۲

مقام های قابل توجه تونی فریمن

سال             نام رقابت مقام کسب شده
۲۰۱۳ آرنود کلاسیک

گراندپریکس استرالیا

آرنولد کلاسیک برزیل

سوم

دوم

دوم

۲۰۱۲ مستر المپیا ( پیشکسوتان)

مستر المپیا

رقابت حرفه ای تامپا

دوم

هفتم

دوم

۲۰۱۱ حرفه ای پیشکسوتان جهان

مستر المپیا

نمایش بزرگ اروپا

دوم

هفتم

اول

۲۰۱۰  آرنولد کلاسیک پنجم
۲۰۰۹  رقابت حرفه ای ساکرامنتو

آرنولد کلاسیک

اول

چهارم

۲۰۰۸ نمایش بزرگ اروپا

رقابت حرفه ای تامپا

مستر المپیا

اول

اول

پنجم

۲۰۰۷ رقابت حرفه ای آیرونمن

رقابت حرفه ای ساکرامنتو

آرنولد کلاسیک

اول

اول

سوم

۲۰۰۶   نمایش بزرگ اروپا اول

 

آیا از انجام حرکات و تمرینات مشابه خسته شده اید؟

آیا به دنبال برنامه ای با تمرین منفاوت هستید؟ باوجود اینکه تمام تلاش ما همواره بر این است که بهترین و کار آمدترین برنامه های تمرین را در اختیارتان قرار دهیم، ولی به ندرت پیش می آید که بتوان فلسفه تمرین متفاوتی را یافت که واقعا متفاوت با شیوه های مرسوم باشد. ولی چنین چیزی ممکن است و آنچه در ادامه شاهدش هستید نمونه ای از این فلسفه های انقلابی است. و مردی که پشت این نو آوری و بدعت تازه در تمرینات با وزنه قرار گرفته بدنساز مطرح حرفه ای – تونی فریمن – است.

بیوگرافی و مصاحبه با سایر قهرمانان

در سن ۴۷ سالگی، هنوز هم تونی یکی از بدنسازان مدعی در رده ی حرفه ای به شمار می آید. شاید برای ستارگان برتر رقابت مسترالمپیا دیگر یک تهدید جدی نباشد، ولی هنوز هم در رقابت دیگری که روی صحنه می رود، یک مدعی خطرناک و تمام عیار برای بدنسازان مستعدی که شاید حتی ۱۰ تا ۱۵ سال جوانتر از خودش باشند، بشمار می آید. و در واقع با توجه به سن و سالش و عملکرد و آمادگی او فوق العاده و البته تجربیات و دانش او هم در سطح بسیار بالایی است.

اخیرا به خاطر شیوه های تازه ای که فریمن در تمریناتش به کارمی گیرد، توجهات زیادی را به سوی خود جلب کرده، و سیستمی که استفاده می کند تفکرات سنتی را متحول کرده. در ادامه قصد داریم پا صحبت هایش بنشینیم تا شما هم از ابداعات و شیوه های منحصر به فرد او بهره مند شوید.

در حالی که پیش از یک دهه از حضور فریمن در رقابت های مهم حرفه ای می گذرد، همچنان موفقیت های قابل توجهی کسب می کند و هنوز هم تشنه پیشرفت و کسب موفقیت های بیشتر است. فریمن از جمله بدنسازان باهوش و اهل فکر بشمار می آید. ذهن بازی دارد و همواره از شیوه ها و ایده های تازه در زندگی اش، و به خصوص در تمرینش استقبال می کند. پس از اینکه بیش از ۲۰ سال را با شیوه های مرسوم بدنسازی تمرین کردهف در شرف ارائه شیوه مورد علاقه اش در تمرین است که نامش را سیستم تمرین «ایکس من» گذاشته. با تفاوتی فاحش نسبت به آنچه سال ها انجام داده و در تلاش برای دستیابی به رشد عضلانی باز هم بیشتر – و این به هیچ وجه برای کسی که صاحب یکی از بهترین و متناسب ترین بدن ها، در دنیای حرفه ای است، هدف آسانی بشمار نمی آید.

شیوه «ایکس من» در نتیجه همکاری تونی و دکتر اریک سرانو، در کلمبوس اوهایو، شکل گرفته کسی که شیوه نسبتا مشابهی را برای بازتوانی از آسیب ها در بیمارانش به کار می بندد. فریمن شرح می دهد: شاید این دیدگاه عجیب به نظر برسد، ولی به این نتیجه رسیده ام که رشد عضلانی بیشتری را تحریک می کند با وجود استفاده از وزنه های کمتر. کسب نتایج بهتر با وزنه های کمتر چیزیست که فکر می کنیم آرزوی تمام خوانندگان ماست، به خصوص کسانی که بیش از ۳۰ سال سن دارند. تونی هم با این مسئله موافق است. استفاده از وزنه های کمتر به این معنی است که مجبور نخواهند بود تحت ریسک آسیب و اعمال فشار بیش از اندازه بر مفاصلش قرار گیرد. می گوید: کلید شکل گیری و توسعه سیستم تمرین ایکش – من، چیزیست که به زمان تحت فشار بودن عضله شهرت دارد. و ادامه می دهد کل ایده این است که تمرین با وزنه های سنگین برای تکرارهای کم، با فشار استاتیک و تمرین یک سویه ( اجرای یک تکرار مجزا برای هرسمت بدن) جایگزین می شود و در عین حال این مسئله با تکرارهای آرام و کنترل شده در هر دو بخش مثبت (کانسنتریک) و منفی (اکسنتریک) حرکات همراه می شود. لازم است تا خودتان این سیستم را تجربه کنید تا به طور کامل آثار قابل توجهش بر رشد عضلانی را دریابید.

آیا واقعا سیستم تازه تونی فریمن کارایی دارد؟ بله، با قاطعیت می توان اینطور ادعا کرد! کسب جواز مستر المپیا ۲۰۱۳، اثباتی است برای اینکه او به خوبی از این شیوه تمرین نتیجه گرفته.


فشار استاتیک همراه تمرین یک سویه

وقتی از تونی می خواهیم تا مثالی از این شیوه تمرین را در اختیارما بگذارید پیش از هر چیز هشدار می دهد از آنجایی که این شیوه با تمرینات معمول بدنسازی بسیار متفاوت است نباید به سرعت جبهه گیری منفی در برابر ان داشته باشیم پیش از اینکه برای یک یا دو جلسه کامل آن را در تمرین خود مورداستفاده قرار دهید. و لازم به ذکر نیست که اگر تمرین “ایکس من” برای تونی فریمن موثر است ارزش امتحان کردن را دارد.

تونی در مورد افکارش برای آینده بدون هیچ تردیدی می گوید:” حجم با کیفیت تقارن و عمر طولانی تر ورزشی چیزهایی هستند که برایم اهمیت دارند. ” و ادامه میدهد:” بخش عمده از تمرینی که در این شیوه انجام می شود بر عضلات بنیادی بدن تکیه دارد و در اغلب موارد ست ها در رنج ۵ – ۴ – ۳ – ۲ – ۱ هستند. برای مثال در نشر طرفین هر دو دست را تا بالاتر از سطح شانه هایم بالا می آورم. سپس دست راستم را در بالای دامنه حفظ میکنم که در واقع تحت فشار استاتیکی باقی میماند در حالیکه همزمان یک تکرار نیمه و سپس یک تکرار کامل با دست چپ انجام می دهم. این حرکت را برای پنج بار تکرار میکنم. سپس سراغ سمت مقابل می روم. یعنی دست چپ را در بالای دامنه تحت فشار استاتیک نگه میدارم در حالیکه یک تکرار نیمه و سپس یک تکرار کامل با دست راست برای ۵ تکرار انجام می دهم. این ست با اجرای ۴٫ ۳٫ ۲ و در نهایت یک تکرار نیمه و یک تکرار کامل به پایان می رسد. از این طریق هر دو دست در تمام طول ست در حال کار هستند. که این می تواند شامل اجرای تکرارها باشند و یا تحمل فشار استاتیک.”

با توجه بر تاکیدش بر تکرارهای آرام و کنترل شده از او می پرسیم یک جلسه تمرین به شیوه “ایکس من” چقدر بیش از جلسات معمول تمرین به طول می انجامد. او تصدیق می کند: “طول ست های من در این شیوه بدون شک طولانی تر از تمرینات رایج است ولی از آنجایی که شاهد بوده ام برای بازتوانی افراد آسیب دیده تا چه حد موثر است من نسخه خودم از این شیوه را طراحی کرده ام و آنرا بطور خاص برای اهداف خودم مورد استفاده قرار می دهم. متوجه شده ام که این شیوه ارتباط ذهنی – عضلاتی بسیار قوی تر را نسبت به تمام شیوه های دیگری که پیش از این تجربه کردم برایم بدنبال داشته بعلاوه اینکه مرا وادار می کند با استفاده از گروه های عضلانی مورد نظرم در طول تمرین حتی اگر با چشمان بسته تمرین کنم برای افزایش تمرکز این ارتباط ذهنی – عضلاتی بازهم بهتر می شود. و حس میکنم واقعا می توانم حرکت فیبرهای عضلاتم را ببینم !”

آیا این فاصله گرفتن چشمگیر از تمرینات سنتی در کارایی عضلانی  در طول تمرین هم حس می شود؟ تونی در پاسخ میگوید: “بله وقتی این شیوه را شروع کردم در اجرای حرکات به این شیوه بسیار ضعیف بودم ولی همزمان با بهبود هماهنگی و استقامت عضلاتم وزنه ها و تکرار های من هم روبه افزایش گذاشت. بر این باورم که کلید رشد عضلانی حذف تقلب و حرکات اضافی از سوی دیگر بخش های بدن در طول تمرین است. هرچه حرکتی را با تمرکز بیشتری انجام دهید رشد عضلانی بیشتری را برایتان در پی خواهد داشت. شدت ارتباطی با سرعت تکرارها یا مقدار وزنه مورد استفاده شما ندارد. برای مثال اگر در اجرای ددلیفت تمام تمرکز شما روی جابه جا کردن وزنه های سنگین باشد و به این منظور از تاب دادن و زدن یا ضربه زدن استفاده کنید باعث بزرگتر شدن و قویتر شدن عضلات شما می شود ولی این افزایش سایز و ضخامت تنها به عضلات مورد نظر شما محدود نمی شود و عضلات سرینی و پهلوی شما را هم شامل می شود. در حالی که من همواره در تمرینم از ددلیفت استفاده میکنم ولی هنوز هم کمر باریکی دارم. حالا تنها با وزنه ۱۴۰ کیلویی ددلیفت می روم (او زمانی با دو برابر این مقدار ددلیفت را اجرا میکرد) ولی با اجرای آهسته تکرارها چنان فشاری بر عضلاتم وارد می شود مثل اینکه در حال استفاده از وزنه ۲۷۰ کیلویی هستم.”

تونی فریمن تنها از مزایای جسمی این شیوه بهره مند نشده همزمان از پروسه تمرین هم پیش از آنچه سال ها تجربه کرده لذت می برد. ادامه می دهد: ” حالا بهترین بخش از زندگی ام در باشگاه را تجربه میکنم. البته از حرکات سنتی و معمول در بدنسازی خسته نشده ام هنوز هم از آن ها استفاده میکنم ولی به طور کلی دیدگاهم را به تمرین تغییر داده ام. “


چگونگی تمرین با این شیوه :

با انتخاب یک حرکت با دمبل شروع کنید که هر سمت بدن به طور مستقل عمل  کند. سمتی از بدن که در حال جابه جا کردن وزنه نیست باید در موقعیت انقباض استاتیک کامل حفظ شود. تونی معمولا تنها ۶ – ۸ ست برای هر بخش از بدن اجرا می کند سه یا چهار حرکت برای دو ست یا دو حرکت برای ۳ – ۴ ست. دامنه معمول تکرارهای او به دو صورت است: ۳۰تکرار (شامل ۱۰ – ۸ – ۶ – ۴ – ۲ ) یا ۱۵ تکرار (شامل ۵ – ۴ – ۳ – ۲ – ۱ ).برای مثال در پرس بالاسینه با دمبل تونی فریمن از دمبل های ۲۷ کیلویی استفاده می کند. او هر دو دمبل را به بالا پرس می کند دست چپ  را در موقعیت خود حفظ می کند (در نتیجه سینه چپ بطور کامل منقبض است) سپس ۱۰ تکرار کامل با سمت راست انجام می دهد. سپس دست راست را در بالای دامنه حفظ می کند و ۱۰ تکرار کامل با دست چپ انجام می دهد. این تناوب دستها را ادامه میدهد و هر بار تکرارها را به این ترتیب به ۸-۶-۴ و در نهایت ۲ کاهش می دهد. اگر بتواند بیش از پنج تکرار انجام دهد برای ست بعدی بر مقدار وزنه اش می افزاید. اگر نتواند از مقدار وزنه می کاهد.

در حرکت زیربغل پارویی با دمبل تونی ابتدا هر دو دمبل را بالا می آورد سپس سمت راست را در انقباض کامل حفظ میکند. در حالی که با سمت چپ به اجرا تکرارها می پردازد. سپس دست چپ را در بالا دامنه حفظ می کند و تعداد تکرارهای مشابهی را با سمت راست اجرا می کند و این تناوب مشابه آنچه برای پرس بالاسینه ذکر شد ادامه می یابد تا پایان ست. الگوی به کار گرفته شده برای تمام حرکات مورد استفاده مشابه است. برای جلوبازو با دمبل، دمبل ها را با هر دو دست بالا می آورد. دست راست را در بالای دامنه در حالت انقباض حفظ کرده و تعداد تکرارهای تعیین شده را با دست چپ اجرا می کند سپس همین کار را با دست راست اجرا می کند و همین روند به تناوب ادامه پیدا می یابد تا پایان ست.

روند تمرین سریع است وقتی تمرین را شروع می کند دیگر توقفی ندارد تنها برای نوشیدن اب یا انتقال از حرکتی به حرکت دیگر استراحت می کند. می گوید: ” نمی توانید برای یک لحظه هم ارتباط ذهنی عضلانی را بشکنید مگر اینکه ست را تمام کنید. وقتی تمرین به شیوه “ایکس من” را بیاموزید کنترل بیشتری بر عضلات خود پیدا می کنید و ارتباط ذهنی عضلانی شما بسیار قویتر خواهد شد که به رشد عضلانی سریعتر منجر می شود.”

برای انتخاب صحیح وزنه ها تونی فریمن توصیه میکند وقتی می خواهید به روش “ایکس من” تمرین کنید وسوسه و خود بزرگ بینی را کنار بگذارید.” می توانم جلسه تمرین بسیار کارآمدی را به علاوه تمرین هوازی ام در کمتر از دو ساعت به پایان برسانم. در تمام طول سال عضلات شش تکه شکم من نمایان است بدون اینکه تحت رژیم سختی باشم به این دلیل که این نوع تمرین شدت بسیار بالایی دارد سرعت اهسته و کنترل شده تکرارها همزمان با اموختن این شیوه تمرین بهبود می یابد ولی در عین حال می توانید قدرت انفجاری عضلات خود را هم تقویت کنید به دلیل کار مجزایی که روی هر سمت بدن انجام می دهید.”

شیوه جدید ایکس من همزمان با افزایش تجربه فریمن در این شیوه در حال تکامل و توسعه است، و او عناصر تازه ای را در هر یک از جلسات تمرین خود وارد می کند. هنوز هم حرکات سنتی را به همراه بسیاری از حرکات یک سویه خود اجرا می کند، ولی دیدگاه کلی او منطقی تر و خلاقانه شده. این شیوه تمرین برای توسعه متقارن و متناسب عضلات طراحی شده، و به حداکثر رساندن ارتباط ذهنی- عضلانی.

تونی فریمن مدت چندان زیادی نیست که از این شیوه استفاده می کند ولی از نتایج آن بسیار راضی بوده و عقیده دارد باعث شده به عضلانی سخت تر، گردتر و کامل تر دست یابد. می گوید: پمپ حاصل از این شیوه حیرت انگیز است، حتی نمی توانم به طور کامل تجربه ام را به زبان بیاورم. شما فیبرهای عضلانی بیشتری را به کار می گیرید و فیبرهایی که به طور طبیعی تحریک نمی شوند را واقعا تحت فشار می گذارید. با این شیوه تمرین کنید، باید با وزنه های سبک کار خود را شروع کنید. همزمان با تقویت عضلات تثبیت کننده و وفق یافتن با این شیوه کاملا متفاوت، وزنه های شما هم افزایش خواهد یافت.


نمونه برنامه تمرین ایکس من

این برنامه با ترکیب فشار استاتیک و حرکاتی که به صورت یک سویه برای سینه، سرشانه و بازو انجام می شوند شکل گرفته.

بخش بدن/ حرکت ست تکرار

سینه

سوپر ست شامل :

پرس بالا سینه ۳ ۱-۲-۳-۴-۵
پول اور با دمبل ۳ ۱-۲-۳-۴-۵
پرس سینه با دمبل ۳ ۱-۲-۳-۴-۵

سرشانه

پرس سرشانه نشسته با دمبل ۳ ۱-۲-۳-۴-۵
نشر طرفین با دمبل ۳ ۱-۲-۳-۴-۵

 پشت بازو

سوپر ست شامل:

پشت بازو با سیمکش از پشت سر ۳ ۱-۲-۳-۴-۵
پشت بازو با سیمکش ایستاده ۳ ۱-۲-۳-۴-۵

جلو بازو

سوپر ست شامل:

جلو بازو لاری با دمبل ۳ ۱-۲-۳-۴-۵
جلو بازو ایستاده با دمبل متناوب ۳ ۱-۲-۳-۴-۵

الگوی تمرین برای شیوه ایکس من

تونی می گوید: سعی می کنم با این شیوه هر بخش از بدنم را دو بار در هفته تمرین دهم با این وجود الگوی تمرین ثابتی ندارم. بیشتر حالت غریزی دارد. اگر بک بخش از بدنم کوفتگی داشته باشد، آن را استراحت می دهم. هر روز، روز تازه ای است؛ بدن شما می گوید که چه نیازی دارد. در واقع الگوی از پیش تعیین شده و مشخصی ندارم، تنها مسئله مشخص این است که تقریبا هر بخش بدنم را دو مرتبه در هفته تمرین می دهم.

با توجه به دیدگاه غریزی اش نسبت به الگوی تمرین، تونی روز استراحت از پیش تعیین شده ای هم ندارد. می گوید: اگر تغذیه و استراحت خوبی داشته باشم، هر روز تمرین می کنم. تونی در تمام جلسات تمرین روی شکم خود کار می کند. در اینجا نمونه ای از الگوی تمرین او را در اختیارتان گذاشته ایم.

روز تمرین بخش بدن
اول چهار سر ران ، همسترینگ، سرینی
دوم سینه، سرشانه، جلو بازو، پشت بازو
سوم پشت، ترپز
چهارم چهار سر ران، همسترینگ، سرینی
پنجم سینه، سرشانه
ششم جلو بازو، پشت بازو
هفتم پشت، ترپز

تعدادی از بهترین رکوردهای شخصی تونی فریمن در روزگاری که با وزنه های سنگین تمرین می کرد:

حرکت مقدار وزنه تعداد تکرار
اسکوات با هالتر ۳۳۰ کیلوگرم ۳
پرس سینه با دستگاه همر ۱۲۰ کیوگرم در هر طرف ۸
پرس سینه با دستگاه اسمیت ۲۲۵ کیلوگرم ۸

منبع : مجله muslemag

به اشتراک بگذارید:

ثبت دیدگاه