فهرست مطالب

یک برنامه بدنسازی صحیح برای ماه اول برنامه ایست که متناسب با توانایی وتجربه فرد طراحی شود . برنامه ماه اول ورزشکار باید شامل گرم کردن صحیح ویادگیری حرکات کششی ونحوه انجام حرکات ساده با وزنه و دستگاهای بدنسازی باشد درغیر این صورت احتمال اسیب و نا امیدی در انجام تمرینات در وی زیاد خواهد بود .

مربیان با تجربه برای برنامه بدنسازی مبتدیان سعی می کنند اولا: نرمشها وحرکات کششی را خوب اموزش بدهند تا ورزشکار را درمراحل تمرین از اسیب دیدگی بیمه نمایند

دوما:حرکات ساده و اسان را برای امادگی عضلات وتاندنها تجویز کنند که هر کسی توان انجام ان را داشته باشد

سوما:تعداد تکرارهای عضلات را حدود۱۰تا۱۵ تکرار تنظیم نمایند. انتخاب این تکرار ها به این دلیل است که ورزشکار مبتدی از وزنه ای استفاده کند که خیلی سنگین نباشد تا بتواند این تکرار ها را درست انجام دهد. مسلما وزن انتخاب شده برای این تکرار وزنه ای نیست که بتواند عضلات و مفاصل مبتدیها را تهدید کند و به آنها آسیب جدی برساند. اکثر مربیان بی تجربه برای شاگردان ماه اول، ۵ الی ۶ تکرار را در برنامه آنها می گنجانند انها معتقدند از روز اول ورزشکار باید حجم عضلانی خود را افزایش دهندو اصلابه مراحل اماده سازی اعتقادی ندارند.

ولی مبتدیها باید بدانند اولا:حرکات بدنسازی با تعداد ۱۰تا ۱۵تا هم  باعث رشد خواهد شد  دوما: تعداد کم  و وزنه سنگین برای ورزشکار مبتدی شاید باعث شود انها به دلیل خامی بدن دچارکشیدگی یا حتی پارگی عضلات شود و به غیراز ورزش از امور دیگر زندگی هم باز بمانند.


در زیر برنامه بدنسازی صحیح برای ماه اول پیشنهاد می کنیم:

قبل از تمرین ۱۵ دقیقه خود را با نرمشها وحرکات کششی گرم نمایید(حداقل ۲۰نرمش با ۵تکرار) تا کیفیت تمرینات شما چند برابر شود.

استفاده از طناب ,کشهای ورزشی ووسایل ابتدایی برای فیتنس نیز میتواند برای گرم کردن مفید باشد.

قفسه سینه دستگاه

پرس سینه دستگاه خوابیده

لت از جلو دست باز

زیر بغل قایقی

سرشانه دستگاه

پشت بازو دستگاه دیپ

جلوبازو هالتر

جلوبازو دمبل

جلوپا ماشین

پرس پا دستگاه

پشت پادستگاه

ساق پا نشسته با دستگاه

شکم روی نیمکت کرانچ

۱۵دقیه پیاده روی با سرعت متوسط روی تردمیل یا استفاده از دوچرخه ثابت

۱۰دقیقه حرکات نرمشی برای سرد کردن بدن

تذکر مهم:برنامه فوق ۱۵روز درماه اول بصورت یکروز درمیان تکرار شود . ۳روز اول هر حرکت ۲ ست اجرا شود با تکرار ۱۵تایی و ۵جلسه بعد از هر حرکت ۳ست اجرا شودبا تکرار ۱۲تایی و ۸جلسه باقیمانده حرکات ۴ ست اجرا شود با تکرار ۱۰تایی انجام حرکت شکم درتمامی روزها با تکرار ۲۰تایی انجام شود .

عجله شما برای انجام حرکات جدید و بیشتر یا استفاده  از دستگاهای دیگر را درک میکنم ولی صبور باشید واسیر جو باشگاها نشوید اگر ورزش خود را طبق مراحل اصولی ودرست شروع کنید میتوانید سالها از بدنسازی  علمی لذت ببرید درغیر این صورت بارها درباشگاهای مختلف ثبت نام میکنید ولی نمیتوانید ان را تا رسیدن به امادگی بدنی نسبی ادامه دهیدپس سعی کنید نقش ورزشکاری که اصول را میداند خوب بازی کنید.

این برنامه برای افرادی است که درباشگاهای خود دسترسی به مربی ندارند یا مربیان مطلعی نمیشناسند البته فیزیک وشرایط هرفرد متفاوت است شما میتوانید برای دریافت برنامه به قسمت درخواست برنامه سایت بادی فول مراجعه کنید.

نویسنده:اصغر مرادی

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

3/5 – (1 امتیاز)
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه

3 دیدگاه در “برنامه بدنسازی صحیح برای ماه اول

ارسال دیدگاه