برنامه بدنسازی صحیح برای ماه اول

برنامه بدنسازی صحیح برای ماه اول

زمانی که بدنسازان مبتدی از مربی خود برنامه ماه اول را دریافت می کنند، اگر مربی با تجربه

زمانی که بدنسازان مبتدی از مربی خود برنامه بدنسازی صحیح برای ماه اول دریافت می کنند، اگر مربی با تجربه باشد، بدین موضوع مطلع می باشد که مبتدی ها نمی توانند با شدت بالا تمرین کنند.

بنابراین برای او برنامه بدنسازی برای ماه اول تنظیم می کنند که فقط عضلات و مفاصل ورزشکار آماده تمرینات سنگین تر شود و لذا برای تمرین برنامه مبتدیان سعی می کنند تعداد تکرارهای عضلات بزرگ را بین ۱۱ الی ۱۲ تکرار و عضلات کوچک را بین ۸ تا ۱۰ تکرار تنظیم نمایند. انتخاب این تکرار ها به این دلیل است که ورزشکار مبتدی از وزنه ای استفاده کند که خیلی سنگین نباشد تا بتواند این تکرار ها را درست انجام دهد. مسلما وزن انتخاب شده برای این تکرار وزنه ای نیست که بتواند عضلات و مفاصل مبتدیها را تهدید کند و به آنها آسیب جدی برساند. اکثر مربیان بی تجربه برای شاگردان ماه اول، ۵ الی ۶ تکرار را در برنامه آنها می گنجانند و می گویند این تکرار ها برای افزایش حجم است و ۱۰ الی ۱۲ تکرار جلوی رشد عضلاتش را میگیرد.

در این مقاله به این مربیان عزیز عرض می نماییم اولا تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ تکرار آنقدر بالا نیست که جلوی رشد عضلات را بگیرد. دوما اگر تکرار های ۵ الی ۶ تکرار را برای ورزشکاران مبتدی در نظر بگیریم ورزشکار مبتدی سراغ وزنه سنگین می رود در این زمان چون عضلات او آمادگی چنین وزنه سنگینی را ندارند ضرب آسیب دیدگی به حداکثر می رسد. پس منطقی این است مبتدیان ماه اول در سه ماه اول بدنسازی از تکرار هایی که در بالا به آن اشاره شد و از وزنه های نسبتا سبک بهره ببرند و به حرفه ای اشخاص بی تجربه که در باشگاه ها به آنها تکرار های پایین و وزنه سنگین را توصیه می کنند گوش نکنند. اگر در این زمان وزنه های سنگین استفاده نمایید ضریب آسیب دیدگی شما به حداکثر می رسد لازم است بدانید آسیب ورزشی اگر جدی باشد می تواند شما را حتی به مدت چند سال از تمرینات بدنسازی دور کند.


در زیر برنامه بدنسازی صحیح برای ماه اول پیشنهاد می کنیم:

قبل از تمرین ۱۵ دقیقه خود را گرم نمایید تا ضریب آسیب دیدگی به حداقل برسد.

پروانه سینه دستگاه ۱۲-۱۰×۳

پرس سینه هالتر ۱۲-۱۰×۳

بالا سینه هالتر ۱۲-۱۰×۳

کشش پشت کردن ۱۲-۱۰×۳

سیم کش دست جمع – دست برعکس از بالا ۱۲-۱۰×۳

جلوبازو هالتر ۱۰-۸×۳

جلوبازو دمبل جفت چکشی ۱۰-۸×۳

جلوپا ماشین ۱۲-۱۰×۳

پرس پا دستگاه ۱۲-۱۰×۳

پشت پا ماشین ۱۲-۱۰×۳

ساق ۱۲-۱۰×۳

سرشانه هالتر از پشت ۱۰-۸×۳

پشت بازو تک دمبل دو دست ۱۰-۸×۳

در برنامه فوق بدن به دو قسمت تقسیم شده «عضلات سینه، زیر بغل و جلو بازو در یک روز» و «عضلات پا، سرشنانه و پشت بازو» در روز دیگر. ضمنا در هفته نهایتا ۲ بار این عضلات را تمرین دهید. به صورتی که ۲ روز تمرین یک روز استراحت و ۲ روز تمرین ۲ روز استراحت.

به اشتراک بگذارید:

ثبت دیدگاه